Nucile de Brazilia sunt bune pentru dumneavoastră? Iată ce spun nutriționiștii
Nucile braziliene – nu doar un membru al amestecului de cocktailuri
Sunt probabil obișnuiți să vedeți câteva nuci braziliene ca parte a unui amestec de cocktailuri sărate și gustoase. Și, deși nu au primit la fel de multă atenție ca nucile sau nucile pecan, acest lucru se schimbă. În ultima vreme, nucile de Brazilia apar în tot felul de alimente și băuturi. Noua faimă a nucilor de Brazilia indică popularitatea în creștere a dietelor vegane și keto, potrivit unui raport din 2019 realizat de Technavio, o companie de cercetare a pieței.
Ca toate nucile de copac – cum ar fi migdalele, caju, alunele, alunele de pădure, nucile pecan, nucile și fisticul – nucile de Brazilia sunt mici minuni pline de bunătăți dense în nutrienți.
„Nucile braziliene sunt similare cu alte nuci de copac prin faptul că conțin proteine vegetale, grăsimi nesaturate sănătoase, fibre, vitamine, minerale și fitochimicale”, spune Nichole Dandrea, RD, dietetician înregistrat în Santa Ana, California. Dar unul dintre principalele motive pentru care nucile de Brazilia sunt faimoase din punct de vedere nutrițional este seleniul – un mineral și antioxidant puternic.
Iată ce trebuie să știți despre nutriția nucilor de Brazilia, beneficiile, riscurile și cum să le preparați și să le păstrați în mod corespunzător.
Cum sunt cultivate nucile braziliene
În ciuda numelui său, nuca braziliană este de fapt o sămânță.
„Prin definiție, nucile sunt „fructe cu coajă tare” care conțin o singură sămânță mare, cum ar fi fisticul sau nuca”, spune Deborah Malkoff-Cohen, RD, dietetician autorizat din New York City. Nucile de Brazilia sunt recoltate din copacii de nuci de Brazilia, care cresc la înălțimi amețitoare (160 de metri sau chiar mai mult).
Se găsesc cu precădere în pădurea amazoniană din Brazilia, Bolivia, Columbia, Venezuela, Ecuador și Peru. Semințele au între opt și 24 de ciorchini în interiorul unei cochilii dure care seamănă cu segmentele unei portocale.
Care sămânță variază ca mărime de la o minge de baseball până la o nucă de cocos, cântărind aproximativ cinci kilograme. Nu vreți să fiți prinși sub o sămânță atunci când aceasta se coace și cade pe pământ. Coborând cu 80 de kilometri pe oră, ați putea avea parte de o durere de cap zdravănă.
Și chiar dacă sămânța v-ar lovi în cap, coaja solidă ca piatra nu s-ar sparge și nu s-ar împrăștia. Veți avea nevoie de un spărgător de nuci pentru a ajunge la nuca cremoasă din interior – cu excepția cazului în care sunteți prieten cu binecunoscutul spărgător de nuci din Brazilia, agouti, un rozător mare cu dinți ca de daltă.
Nutriția nucilor braziliene
Nucile braziliene se află în fruntea clasamentului pentru un mineral – seleniu. Seleniul este esențial pentru metabolism și pentru funcția tiroidiană, însă nu avem nevoie decât de o cantitate mică zilnic.
O nucă de Brazilia conține în jur de 68 până la 91 micrograme de seleniu, spune Malkoff-Cohen. Alocația zilnică recomandată (RDA) – cantitatea estimată de nutrient necesară pe zi – pentru adulți este de 55 micrograme.
„Fiecare nucă de Brazilia conține 175 la sută din RDA pentru seleniu”, spune Dandrea-Russert. Cantitatea de seleniu variază în funcție de solul și de apa în care sunt crescuți copacii. Cantitatea substanțială de seleniu din nucile braziliene înseamnă că le întrece pe celelalte nuci de copac în acest departament. Majoritatea celorlalte fructe cu coajă lemnoasă conțin doar un microgram de seleniu.
Datorită faptului că nucile braziliene sunt vedete în materie de seleniu, nu trebuie să mâncați prea mult. „Cantitatea maximă de nuci de Brazilia pe care ar trebui să o consumați pe zi este de trei, altfel v-ați putea îndrepta spre o toxicitate cu seleniu, deoarece limita superioară este de 400 micrograme pe zi”, spune Malkoff-Cohen.
În special dacă luați în considerare și alte alimente bogate în seleniu pe care le puteți consuma, cum ar fi peștele, puiul, ouăle și pastele și pâinea îmbogățite; ca să nu mai vorbim de o vitamină zilnică.
belchonock/Getty Images
Nutrienți notabili într-o singură nucă de Brazilia
Datorită faptului că nu ar trebui să mâncați nuci de Brazilia la grămadă, iată nutrienții notabili dintr-o nucă de Brazilia (5 grame) și valoarea zilnică (DV) a anumitor nutrienți pe baza unei diete de 2.000 de calorii.
Calorii: 33
Fibre: 0,4 g (1 la sută VD)
Proteine: 0,7 g (1 la sută VD)
Grăsimi: 3,4 g (4 la sută VD)
Carbohidrați: 0,6 g (0 la sută VD)
Simptomele consumului cronic și acut de nuci de Brazilia
Nu sunt doar pumnii excesivi de nuci de Brazilia pe care ar trebui să îi evitați. Nu uitați că seleniul se găsește în alte alimente și multivitamine. Consumul peste limita superioară de 400 micrograme pe zi, fie că este vorba de nuci de Brazilia sau de alte alimente, vă poate îmbolnăvi.
Câteva semne timpurii că ați consumat prea mult seleniu: Aveți respirație de usturoi și un gust metalic în gură. Mai frecvent, pot apărea căderea părului și căderea sau fragilitatea unghiilor. Alte semne de supraîncărcare persistentă cu seleniu sunt greața, diareea, erupțiile cutanate, oboseala, iritabilitatea, anomalii ale sistemului nervos și dinții pestriți.
Consumul unei cantități mari de nuci de Brazilia sau de suplimente cu prea mult seleniu poate avea implicații grave asupra sănătății.
Simptomele includ amețeală, înroșirea feței, sindromul de detresă respiratorie acută, probleme gastrointestinale severe, tremurături, amețeală, înroșirea feței, infarct miocardic, simptome neurologice, insuficiență renală, insuficiență cardiacă și – în cazuri rare – moarte.
De asemenea, cei care au alergii existente la nuci nu ar trebui să mănânce nuci de Brazilia. Este important de reținut că alergiile la nuci – și alte alergii alimentare – se pot dezvolta mai târziu în viață.
Cercetați imediat asistență medicală, dacă prezentați simptomele de mai sus sau dacă dezvoltați simptome ale unei reacții alergice, care pot include respirație șuierătoare; tuse; urticarie; mâncărimi la nivelul gurii; umflarea feței, buzelor sau gâtului; și amețeli.
Beneficii potențiale ale nucilor de Brazilia
Diminuarea colesterolului total
Similare altor fructe cu coajă lemnoasă, datorită compoziției lor sănătoase de acizi grași, antioxidanților și conținutului de fibre, s-a demonstrat că nucile de Brazilia ajută la scăderea colesterolului total,
colesterolul LDL și trigliceridele, spune Dandrea-Russert. În plus, grăsimile polinesaturate sunt bune pentru inimă. (Iată cum să depistați simptomele deficienței de seleniu.)
Ajută să vă mențineți sătul mai mult timp
„Datorită conținutului lor de fibre (două grame pe uncie), conținutului de proteine și grăsimilor polinesaturate sănătoase, acestea pot ajuta la sațietate, menținându-vă sătul mai mult timp, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate”, spune Dandrea-Russert.
Asigurați-vă că puneți aceste alimente încărcate cu grăsimi sănătoase pe lista dvs. de cumpărături.
Seleniu pentru fertilitate
„Orice persoană care se gândește măcar să sară în trenul părinților ar trebui să se asigure că nevoile sale de seleniu sunt satisfăcute”, spune Malkoff-Cohen. Dar nu există un test de sânge specific pentru a vedea dacă vă atingeți ținta de seleniu. În schimb, medicul dumneavoastră vă poate măsura nivelurile de glutation peroxidază, „o enzimă care este necesară pentru ca seleniul să funcționeze”, adaugă ea.
„Dacă nivelurile sunt scăzute, este posibil să nu aveți suficient seleniu. Nivelurile scăzute de seleniu pot contribui la avort spontan, la calitatea scăzută a materialului seminal și la motilitatea slabă a spermatozoizilor”, spune Malkoff-Cohen. „Și noi cercetări arată că seleniul poate contribui, de asemenea, la menținerea sănătății fluidului folicular care înconjoară ovulele femeilor. Văd că sandvișurile cu unt de nuci de Brazilia și jeleu vor deveni foarte populare.”
Sănătatea tiroidei
Glanda ta tiroidă joacă un rol important în organismul tău. Ea este responsabilă pentru producerea de hormoni care reglează metabolismul, temperatura corpului și este necesară pentru creștere. Organul tiroidian depinde de seleniu pentru a funcționa corect.
„Doar o singură nucă de Brazilia conține suficient seleniu pentru a produce hormoni tiroidieni adecvați și proteinele necesare pentru a vă proteja tiroida”, spune Malkoff-Cohen.
Obținerea unor cantități adecvate de seleniu este deosebit de importantă dacă aveți probleme existente cu tiroida și dacă consumați multe legume crucifere crude, cum ar fi Bok choy, broccoli, varză de Bruxelles și conopidă.
De ce? Legumele crucifere conțin goitrogeni, o substanță chimică prezentă în mod natural care se amestecă în funcția tiroidiană, spune Malkoff-Cohen.
Pentru persoanele cu probleme tiroidiene, un aport ridicat de goitrogeni poate înrăutăți funcția tiroidiană. Dar asta nu înseamnă că trebuie să încetați să mai mâncați legumele crucifere preferate. Doar asigurați-vă că le prăjiți, le gătiți la abur sau le frigeți în loc să le mâncați crude, sugerează Malkoff-Cohen.
(Ar trebui să vă verificați nivelul tiroidei? Iată ce ar trebui să știți mai întâi.)
Pot ajuta cu inflamația
Nucile de Brazilia conțin fitonutrienți, „inclusiv seleniu, vitamina E și fenoli precum acidul galic și acidul elagic, toate acestea s-au dovedit a reduce inflamația și a vă proteja organismul de stresul oxidativ”, spune Dandrea-Russert.
Stresul oxidativ are loc în interiorul corpului dumneavoastră și poate contribui la îmbătrânire prin deteriorarea ADN-ului, a celulelor și a proteinelor. Și poate pregăti terenul pentru o serie de afecțiuni de sănătate, inclusiv diabet, cancer și Alzheimer.
Avertisment privind nucile de Brazilia
Nucile de Brazilia sunt o nucă greu de spart. Coaja este tare ca piatra. Și chiar și cu un spărgător de nuci, poate fi o provocare să țineți bine o nucă de Brazilia și să o spargeți. Acesta este, probabil, motivul pentru care nucile de Brazilia fără coajă costă mai mult.
Dacă sunteți înclinat să cumpărați nuci de Brazilia cu coajă, fiți conștienți de faptul că o toxină otrăvitoare numită aflatoxină poate fi găsită pe unele coji, spune Dandrea-Russert. Ciupercile producătoare de aflatoxină se pot dezvolta pe anumite culturi, inclusiv pe nucile de copac.
Dandrea-Russert spune că Uniunea Europeană are reglementări stricte privind importul de nuci cu coajă recoltate din Brazilia. Dar dacă vi se întâmplă să dați peste coji mucegăite, zbârcite sau decolorate (de obicei sunt de un maro închis), aruncați-le. (Aceasta este ceea ce se întâmplă când mănânci din greșeală mucegai.)
Modalități sănătoase de preparare a nucilor de Brazilia decojite
Cel mai simplu mod de a mânca o nucă de Brazilia pe zi este să luați de la magazinul alimentar un soi gata de consum. Unele pot fi acoperite cu sare sau zahăr, așa că asigurați-vă că citiți eticheta înainte de a le cumpăra.
Sunt vândute în coajă sau decojite. Le puteți savura crude sau prăjite. Dandrea-Russert spune că cheia pentru prăjirea nucilor de Brazilia (sau a oricărei nuci) este căldura scăzută (120-160 grade F). Căldura scăzută este egală cu mai puțină oxidare, împiedicând creșterea acelor radicali liberi dăunători, potrivit unui studiu din Food Chemistry.
„Prăjirea reduce, de asemenea, riscul de contaminanți precum bacteriile, ca să nu mai spunem că face nucile mai delicioase, spune Dandrea-Russert.
Înmuierea nucilor de Brazilia și apoi deshidratarea lor este o altă opțiune gustoasă care le sporește, de asemenea, beneficiile pentru sănătate. Aceasta poate scădea nivelul de acid fitic, permițând ca mai multe dintre mineralele lor să fie absorbite, și face ca nucile să fie mai ușor de digerat.
„Deoarece nucile braziliene sunt bogate în grăsimi sănătoase, la fel ca nucile, acestea trebuie să fie înmuiate doar patru ore înainte de a fi deshidratate”, spune Dandrea-Russert. „Fiecare deshidrator este diferit, dar, în general, nucile se deshidratează în 12 până la 24 de ore.”
Cum se consumă nucile de Brazilia
Puteți folosi laptele de nuci de Brazilia ca alternativă la lactate sau presărați nuci de Brazilia tocate în bolurile de mic dejun. Nucile de Brazilia pot fi găsite în batoane de gustări, sub formă de făină de nuci de Brazilia și măcinate într-un delicios unt de nuci. Iată alte câteva sugestii de la Dandrea-Russert:
- Ajustați o nucă de Brazilia cu o bucată de carne bună pentru…tine de ciocolată neagră
- Pătrundeți nucile braziliene și adăugați-le în salate și boluri de cereale
- Adaugați nuci tocate în pesto de casă
- Adaugați nuci braziliene la alte nuci pentru a face unt de nuci
. Aruncați o nucă de Brazilia tocată în smoothie-ul dvs. pentru a adăuga o aromă cremoasă și de nucă
Cum să păstrați nucile de Brazilia
Din moment ce nu veți mânca zilnic pumni de nuci de Brazilia, cum le puteți păstra proaspete pentru perioade îndelungate de timp?
„Dacă achiziționați nuci în vrac, păstrați jumătate în congelator pentru a le împiedica să râncezească și păstrați restul în cămară sau în frigider pentru o utilizare rapidă”, sugerează Malkoff-Cohen.
În continuare, iată ce trebuie să știți despre alunele tigrate.