Nucile sau migdalele sunt mai sănătoase?
Nucile și migdalele sunt alimente bogate în nutrienți care au fost asociate cu efecte benefice asupra pierderii în greutate, controlului glicemiei și sănătății creierului și inimii (9).
Cu toate acestea, în unele cazuri, cercetările pot favoriza una în detrimentul celeilalte.
Cea mai bună nucă pentru pierderea în greutate
În general, nucile sunt adesea restricționate atunci când vine vorba de pierderea în greutate din cauza conținutului ridicat de grăsimi și a densității calorice. Cu toate acestea, cercetări recente sugerează că acestea pot ajuta la reducerea greutății corporale, mai ales când vine vorba de migdale (10, 11, 12).
Studiile arată că atunci când migdalele sunt incluse în dietele de slăbire, oamenii tind să piardă mai multă greutate, în special în jurul taliei – un efect care este asociat cu pierderea de grăsime viscerală. Acest tip care poate crește riscul de boli de inimă și de diabet de tip 2 (13, 14, 15, 16).
Cercetătorii cred că conținutul ridicat de grăsimi, proteine și fibre al migdalelor poate crește senzația de sațietate, ceea ce duce la reducerea senzației de foame (13, 14, 17).
În plus, acestea sunt bogate în grăsimi nesaturate, care au rate ridicate de oxidare a grăsimilor, ceea ce reduce în mod specific grăsimea viscerală (13, 18, 19).
În cele din urmă, migdalele au fost, de asemenea, legate de absorbția incompletă a energiei, deoarece pereții lor celulari împiedică eliberarea grăsimilor. Ca atare, organismul dumneavoastră nu poate absorbi toate caloriile lor (20).
În ceea ce privește nucile, un studiu efectuat pe 293 de persoane a raportat o pierdere în greutate mai mare atunci când a inclus 1 uncie (30 de grame) de nuci ca parte a unei diete de slăbire, în comparație cu grupul de control (21).
Cu toate acestea, studiile privind efectul nucilor asupra pierderii în greutate sunt limitate, iar cercetările actuale par a fi mixte. Astfel, sunt necesare în continuare mai multe cercetări (22, 23).
Cea mai bună nucă pentru keto
Dieta keto este o dietă foarte săracă în carbohidrați care, de obicei, restricționează aportul de carbohidrați la 25-50 de grame pe zi și asigură aproximativ 65-90% și 10-35% din calorii din grăsimi și, respectiv, proteine (24).
În timp ce nucile sunt un aliment keto-friendly care constituie o gustare excelentă, ar trebui totuși să fiți atenți la conținutul lor de carbohidrați și să le alegeți de preferință pe cele cu un conținut mai mare de fibre.
Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. nu poate digera fibrele, astfel încât acestea nu contribuie la numărul de calorii. Astfel, ajută la reducerea conținutului net de carbohidrați al unui aliment, care se calculează prin scăderea conținutului de fibre din numărul total de carbohidrați (25).
Acesta fiind spus, în timp ce o porție de 1 uncie (30 de grame) de migdale are un conținut mai mare de fibre decât o porție egală de nuci, conținutul net de carbohidrați al nucilor este totuși mai mic decât cel al migdalelor – 2 grame față de 3 grame (1, 2).
Cu toate acestea, este doar o mică diferență. Prin urmare, ambele nuci pot fi consumate în cadrul dietei keto, atâta timp cât vă asigurați că nu vă fac să vă depășiți alocarea zilnică de carbohidrați.
Cea mai bună nucă pentru sănătatea inimii
Când vine vorba de susținerea sănătății inimii, atât nucile, cât și migdalele pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
Pe de o parte, nucile conțin cantități mari de ALA, polifenoli (și anume ellagitanini) și fitosteroli, toate acestea jucând diferite roluri în reducerea colesterolului total și LDL (rău), precum și a tensiunii arteriale (3, 26, 26, 27, 28, 29).
De exemplu, ALA are un efect vasodilatator, care ajută la dilatarea vaselor de sânge, ceea ce duce la reducerea tensiunii arteriale. În ceea ce privește ellagitanii, se pare că aceștia reduc inflamația vaselor de sânge și colesterolul LDL (rău) (3, 28, 30, 31).
În plus, fitosterolii, care sunt steroli vegetali înrudiți din punct de vedere chimic cu colesterolul, interferează cu absorbția colesterolului în intestin și ajută la scăderea atât a nivelului colesterolului total, cât și a celui LDL (rău) (3, 26).
Pe de altă parte, migdalele sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi flavonoidele și vitamina E, precum și în acizi grași nesaturați, care contribuie la scăderea nivelului trigliceridelor, al colesterolului total și al colesterolului LDL (rău) (14, 32, 33, 34, 35).
De exemplu, un studiu de 12 săptămâni la 20 de persoane cu diabet de tip 2 care au consumat 60 de grame (2 uncii) de migdale pe zi a arătat o reducere de 6% și 12% a colesterolului total și, respectiv, a colesterolului LDL (rău), comparativ cu grupul de control (36).
În mod similar, un alt studiu de 4 săptămâni efectuat pe 20 de adulți sănătoși a arătat o scădere cu 21% și, respectiv, 29% a nivelului colesterolului total și LDL (rău), la cei care consumau aproximativ 3/4 de cană (100 de grame) de migdale pe zi (37).
Cea mai bună nucă pentru sănătatea creierului
Când vine vorba de sănătatea creierului, nucile sunt cea mai bună alegere.
Încă o dată, conținutul de ALA și de antioxidanți al nucilor ajută la reducerea deteriorării creierului induse de inflamație și de stresul oxidativ, ceea ce ar duce, în cele din urmă, la un declin al funcției cerebrale legat de vârstă (38).
Un studiu efectuat pe adulți cu vârste cuprinse între 20 și 59 de ani a raportat timpi de reacție mai rapizi și o memorie mai bună la cei cu un aport mai mare de nuci, indiferent de vârstă, sex sau etnie (39).
În plus, studiile efectuate pe șobolani sugerează că nucile pot ajuta la îmbunătățirea performanțelor memoriei (40, 41).
În ceea ce privește migdalele, în timp ce studiile pe animale sugerează că acestea pot ajuta la îmbunătățirea retenției memoriei, cercetările pe oameni nu au arătat îmbunătățiri în procesarea mentală (42, 43, 44).
Cea mai bună nucă pentru controlul zahărului din sânge
Manipularea nivelului de zahăr din sânge este esențială pentru persoanele cu diabet, iar în acest caz, migdalele preiau conducerea.
Studiile sugerează că conținutul de grăsimi, proteine și fibre al migdalelor poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea vitezei de golire a stomacului și prin scăderea indicelui glicemic al unei mese – rata la care aceasta poate duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge (32, 45, 46, 47).
În plus, conținutul lor de flavonoide poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge prin inhibarea amilazei, o enzimă care crește rata de conversie a amidonului în zahăr (32, 48).
În timp ce nucile conțin cantități relativ similare de grăsimi, proteine și fibre, cercetări recente au concluzionat că aportul lor nu duce la modificări semnificative ale nivelului de zahăr din sânge la post, cu excepția unui singur studiu (49, 50, 51).
Rezumat
Atât nucile, cât și migdalele sunt keto-friendly și nuci excelente pentru sănătatea inimii. Când vine vorba de pierderea în greutate și controlul glicemiei, migdalele sunt câștigătoare, dar nucile preiau conducerea în ceea ce privește sănătatea creierului.