Nutriția din săptămâna de maraton afectează performanța

Nutriția din săptămâna de maraton afectează performanța

Nu trebuie să fiți un alergător de elită pentru a aplica recomandările bazate pe știință despre încărcarea cu carbohidrați și nutriția din săptămâna de maraton. Mesele pe care le luați în săptămâna dinaintea unei curse mari vă pot face sau nu performanța, indiferent de obiectivele cursei.

În acest an, o mulțime de oameni au curse virtuale în locul evenimentelor în persoană din cauza anulărilor legate de pandemie. Atâta timp cât concurați în continuare la aceeași intensitate la care ați planificat să concurați, nevoile dvs. de nutriție nu se schimbă.

Relaționat: Alergarea în siguranță în timpul pandemiei COVID-19

Cu o cursă virtuală, aveți, de asemenea, avantajul de a vă desfășura cursa acasă – după ce ați dormit în propriul pat, ați mâncat propria mâncare și v-ați ales propria oră de start.

Cercetarea carbohidraților

Când rămâi fără carbohidrați în timpul alergării, te poți „lovi de perete” sau poți avea acea senzație de oboseală, în care crezi că nu mai poți face încă un pas.

Cercetașii sunt cunoscuți pentru că au o dietă bogată în carbohidrați. Dar, nutriția ta din săptămâna de maraton trebuie să se concentreze în mod special pe carbohidrați. Să ne uităm de ce sunt necesari, când este necesar și câte grame de carbohidrați sunt necesare:

• Definiți încărcarea cu carbohidrați: Încărcarea cu carbohidrați este practica tradițională a alergătorilor care se concentrează pe consumul de carbohidrați în zilele premergătoare cursei pentru a-și optimiza depozitele de glicogen.
• Cine ar trebui să o facă: Alergătorii care participă la curse de peste 90 de minute ar trebui să se gândească la încărcarea cu carbohidrați. Carbohidrații sunt depozitați sub formă de glicogen în ficat și mușchi, iar mușchii noștri folosesc acest combustibil în primul rând în timpul unei curse. Aceste stocuri mari de energie nu vă vor face neapărat mai rapid, dar pot ajuta la întârzierea oboselii.
• Încărcați, apoi reduceți: Cercetările arată că doar două-trei zile de încărcare cu carbohidrați pe lângă odihnă (tapering) pot optimiza depozitele de glicogen. Veți găsi atât de multe metode pentru cel mai bun mod de a încărca carbohidrații, dar una dintre cele mai ușoare metode este să vă asigurați că kilometrajul dvs. este scăzut în săptămâna dinaintea maratonului și să vă concentrați pe creșterea aportului de carbohidrați cu două-trei zile înainte de cursă.
• Când să începeți: Începeți cu câteva zile înainte de cursă prin creșterea cantității normale de carbohidrați de la 55 – 65 la sută la 70 la sută în acele câteva zile înainte de cursă. Acest lucru se poate face cu ușurință prin creșterea porțiilor de alimente pe bază de carbohidrați (adăugați o porție suplimentară de carbohidrați în timpul zilei) și prin diminuarea proteinelor și grăsimilor sănătoase.
• Echilibrați-vă dieta: Acest lucru nu înseamnă eliminarea completă a proteinelor și grăsimilor în favoarea carbohidraților – aveți totuși nevoie de un echilibru bun pentru a vă simți minunat în ziua cursei! Cifrele ajung să fie de 4,5 până la 5,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, ceea ce sună ca o mulțime de carbohidrați, așa că doar concentrați-vă pe acele cereale integrale, legume, fructe, cartofi/dulci și alimente lactate, așa cum le tolerați cu câteva zile înainte de cursă, adăugând o porție din aceste alimente la fiecare masă și scăzând porțiile de proteine și grăsimi.
• Păstrați porțiile consistente: Nu trebuie să mâncați alimente în plus sau mai multe calorii – veți fi mai puțin activ în această perioadă, așa că încercați să păstrați aceleași porții și cantitatea de calorii pe care le consumați și schimbați compoziția farfuriei pentru a vă concentra pe carbohidrați. Unii alergători au tendința de a crede că pot mânca orice doresc în săptămâna cursei, sau se concentrează prea mult pe carbohidrați și se prezintă în ziua cursei simțindu-se letargici și greoi. Păstrați înghețata/pizza/pizza/donuts/whatever pentru după cursă!
• Așteptați-vă la greutatea apei: Mulți alergători experimentează o creștere moderată în greutate de 1 până la 3 kilograme datorită faptului că glicogenul stochează apă împreună cu el. Dacă experimentați acest lucru, nu vă faceți griji! Corpul tău doar se pregătește pentru ziua cursei.

În ziua dinaintea cursei

În ziua dinaintea cursei, planul tău ar trebui să fie să mănânci pe tot parcursul zilei, concentrându-te pe alimente bogate în carbohidrați. Nu veți putea să vă umpleți depozitele de glicogen într-o singură masă mare înainte de cursă.

Alegeți opțiuni ușoare de carbohidrați la fiecare masă:

• Cereale precum orez, fulgi de ovăz, quinoa, paste
• Cartofi copți și prăjiți și cartofi dulci
• Pâine/pane/prăjituri
• Pânze
• Baghete

.

• Tortilla
• Yogurtul
• Juice/băuturi sportive
• Fructele și legumele sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru carbohidrați, dar aveți grijă la conținutul de fibre. Bananele sunt întotdeauna un fruct bun, iar legumele le puteți găti pentru a le face mai ușor de digerat.

În loc de cina tradițională cu paste grele, încercați să mâncați masa principală de dinaintea cursei la prânz cu o zi înainte de cursă. Acest lucru vă asigură că aveți suficient timp pentru a digera acea mâncare. Apoi, încercați o cină mai ușoară, bogată în carbohidrați și o gustare cu carbohidrați înainte de culcare.

Căutați mai multe rețete: Idei de mese și gustări sănătoase de la Profile by Sanford

Mic dejun înainte de cursă

În dimineața unui semimaraton sau a unui maraton complet, ar trebui să vă treziți, în mod ideal, cu trei până la patru ore înainte de cursă. Completați aceste depozite de glicogen mâncând o masă care conține în principal carbohidrați cu proteine și grăsimi moderate. Vreți ca această masă să vă țină pe toată durata cursei fără să vă îngreuneze. Cu cât te apropii mai mult de cursă, cu atât mai mică devine masa ta.

Din nou, rămâi cu ceea ce a funcționat pentru tine în trecut și nu te stresa pentru asta, dar iată câteva sfaturi:

• Cu o oră până la patru ore înainte de cursă: 1-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (150 lbs/2.2 = 78 kg)
• 1/2 cană de fulgi de ovăz fierți în 1 cană de lapte, o banană, unt de arahide, stafide, îndulcite cu miere și scorțișoară și un strop de sare
• Un sandviș cu curcan
• 1/2 sau un covrig mare întreg cu unt de arahide, miere și o banană
• Două felii de pâine prăjită cu banană și miere, o băutură sau un suc sportiv
• Un baton de granola Nature Valley și o banană

Câteva cercetări arată că încărcarea cu carbohidrați este benefică. Alte rezultate arată că nu face nici o diferență.

Sfârșitul este că, dacă puteți mânca carbohidrați în plus în zilele premergătoare cursei, acest lucru nu vă va face rău. S-ar putea să vă puteți ajuta performanța, așa că merită să încercați.

Nutriție pentru un 5K

Dacă alergați la un 5K, veți alerga destul de mult pe parcursul celor 3,1 mile. Nu trebuie să vă concentrați asupra dietei la fel de mult ca un maratonist, deoarece probabil că nu veți alerga timp de 90 de minute.

Să urmați planul „cu o zi înainte” al unui maratonist, deși probabil că nu veți avea nevoie de atât de multe calorii. Concentrați-vă pe carbohidrați sănătoși (cartofi, cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, paste, orez, quinoa, fructe și legume), proteine slabe. Limitați cantitatea de grăsimi pe care o consumați.

Obțineți sfaturi profesionale de alergare: Sanford POWER Runners Coaching

Evitați alimentele bogate în fibre cu o zi înainte, dacă știți că stomacul dumneavoastră este sensibil. Gătiți legumele, decojiți fructele sau alegeți sucul de fructe și evitați cerealele și legumele bogate în fibre.

Un mic dejun copios în dimineața cursei ar putea provoca tulburări de stomac. În schimb, încercați să mâncați cu cel puțin o oră înainte de cursă. Mulți oameni optează pentru alimente cu carbohidrați ușor de suportat de stomac, cum ar fi o banană cu unt de arahide, pâine prăjită și gem, un baton de granola și un fruct sau o băutură/un suc sportiv. Mâncați suficient cât să vă țină, dar nu atât de mult încât să vă simțiți îndopat și greoi la linia de start.

Reguli de care trebuie să vă amintiți în săptămâna cursei

• Acum nu este momentul să experimentați. S-ar putea să aveți mese înainte de cursă despre care știți că vă șade bine. Mergeți cu acele mâncăruri și relaxați-vă.
• Toată lumea este diferită. Unii oameni se descurcă cu alimentele bogate în fibre și grăsimi în ziua dinaintea unei alergări sau a unei curse. Alții se pot descurca mai bine cu o dietă mai bogată în carbohidrați și săracă în fibre.
• Vă cunoașteți cel mai bine. Dacă partenerul tău de alergare mănâncă o farfurie de paste și asta nu este practica ta, fă-ți o favoare și rămâi la alimentele pe care le cunoști.

Învață mai mult

• Maratonul Fargo: Un alergător cu moștenire împărtășește sfaturi pentru începători
• Consiliile de nutriție pentru recuperare după alergare
• Un nou alergător înregistrează 27 de curse în al 27-lea an

.