O rutină de antrenament de o lună pentru a vă întări miezul și a ameliora durerile de spate
Poate că v-ați luat toate rezoluțiile de Anul Nou și ați forțat un pic prea tare în sala de sport. Sau poate că sunteți gata să tratați o problemă de o viață cu spatele dumneavoastră și să lucrați în sfârșit la întărirea nucleului. Indiferent unde vă aflați cu rutina dvs. de fitness, planul de antrenament din această lună se concentrează pe o problemă de care 80 la sută dintre adulții americani suferă la un moment dat sau altul: dureri de spate. Potrivit Asociației Americane de Chiropractică, până la 31 de milioane dintre noi se luptă cu dureri de spate la un moment dat.
Durerile de spate pot fi declanșate de suprasolicitare sau de o formă incorectă, sau pot fi o problemă cronică. În copilărie am practicat o mulțime de sporturi; dar plângeam când trebuia să golesc mașina de spălat vase. Părinții mei m-au dus la chiropracticieni și doctori, și s-a dovedit că aveam un nucleu slab și o parte a coloanei lombare era cartilaj în loc de os. Așa că întărirea părții din față a corpului meu, precum și ajustarea modului în care mă mișcam în sport, a fost imperativă pentru a mă recupera de durerile lombare. Abia la vârsta de 20 de ani, când am început să particip la cursuri regulate de Pilates, am reușit în sfârșit să-mi gestionez durerea fără programări săptămânale la chiropractică. (Acest lucru m-a inspirat parțial să devin și eu un instructor certificat de Pilates!)
Când îmi antrenez clienții care au dureri lombare, încorporez întotdeauna mișcări de tip Pilates în regimurile lor de antrenament. Acordarea atenției la angajarea mușchiului abdominal transversal – mușchiul abdominal inferior – este esențială pentru a efectua exerciții cu o formă corectă; chiar și exerciții pe care poate nu le asociați cu nucleul central, cum ar fi ghemuiturile și fandările. (De fapt, una dintre clientele mele obișnuia să se plângă de dureri de spate de fiecare dată când făcea ghemuituri sau fandări. Odată ce s-a concentrat pe tragerea navalei spre coloana vertebrală pe tot parcursul antrenamentului, a reușit să facă ghemuituri și fandări fără dureri!)
Structura antrenamentului
Există unele exerciții pe care le puteți efectua zilnic – acestea sunt exercițiile care lucrează mușchii mici ai abdomenului, care nu necesită o perioadă de odihnă și reparare pe care o necesită mușchii mai mari, cum ar fi cvadricepșii. Antrenamentul din această lună este împărțit în trei rutine. Exercițiile de încălzire pot fi efectuate zilnic. Deși este de preferat să stați întinsă pe un covoraș de yoga, obișnuiam să fac aceste exerciții înainte de a mă da jos din pat dimineața pentru a mă ajuta să îmi pregătesc spatele și nucleul pentru a începe ziua.
Rutinele 1 se adaugă la aceste exerciții de încălzire, iar rutina 2 este un pic mai dificilă și lucrează întregul corp, acordând o atenție deosebită nucleului. Efectuați aceste exerciții încet, în timp ce vă concentrați pe respirație. Inspirați în timpul părții mai ușoare a exercițiului și expirați în timpul părții mai dificile.
Descărcați calendarul dvs. imprimabil aici. Agățați calendarul pe frigider, sau păstrați-l în geantă sau în mașină, pentru o consultare ușoară.
Iată planul:
Ziua 1: Încălzirea
Ziua 2: Încălzirea
Ziua 3: Încălzirea
: Warm Up
Ziua 4: Warm Up
Ziua 5: Warm Up
Ziua 6: Warm Up
Ziua 7: Warm Up
Ziua 8: Warm Up
Ziua 9: Warm Up
Ziua 10: Warm Up: Warm Up & Rutina 1
Ziua 8: Warm Up
Ziua 9: Warm Up & Rutina 1
Ziua 10: Warm Up
Ziua 11: Warm Up & Routine 1
Ziua 12: Warm Up
Ziua 13: Warm Up & Routine 2
Ziua 14: Warm Up & Routine 2
: Warm Up
Ziua 15: Warm Up & Rutina 2
Ziua 16: Warm Up
Ziua 17: Warm Up & Rutina 2
Ziua 18: Warm Up & Rutina 2
Ziua 18: Încălzire
Ziua 19: Încălzire & Rutina 1 & 2
Ziua 20: Încălzire
Ziua 21: Warm Up & Rutina 1 & 2
Ziua 22: Warm Up
Ziua 23: Warm Up & Rutina 1 & 2
Ziua 24: Warm Up & Rutina 1 & 2
Ziua 24: Warm Up
Ziua 25: Warm Up & Rutina 1 & 2 cu 30 de secunde de menținere în planșă
Ziua 26: Warm Up
Ziua 27: Warm Up & Rutina 1 & 2 cu 30 de secunde plank hold
Ziua 28: Warm up
Ziua 29: Warm up
Ziua 29: Warm up
: Încălzire & Rutina 1 & 2 cu 30 de secunde de menținere în planșă
Exerciții de încălzire
Pentru că acestea sunt mișcări mai mici care se concentrează pe mușchii profunzi ai abdomenului, corpul tău poate efectua aceste exerciții zilnic, fără a fi nevoie de recuperare. Gândiți-vă la aceasta ca la o perioadă de trezire pentru corpul dumneavoastră dacă faceți acest lucru dimineața, ceea ce vă recomand.
Înclinare pelviană
Întinzându-vă pe spate pe un covoraș, îndoiți genunchii și puneți picioarele la pământ. Asigurați-vă că picioarele sunt deschise la fel de larg ca șoldurile. Întindeți brațele în jos spre picioare. Inspirați adânc și umpleți-vă stomacul. Simțiți cum partea inferioară a spatelui se arcuiește ușor față de sol. Apoi expirați în timp ce vă înclinați pelvisul și apăsați partea inferioară a spatelui în pământ. Trage-ți navala spre coloană ca și cum ai trage fermoarul într-o pereche de pantaloni strâmți. Eliberați și repetați de 10 ori.
Pilates ab crunch
Veniți în poziția de înclinare a bazinului din exercițiul de mai sus. Din această poziție înclinată, cu partea inferioară a spatelui apăsată în pământ, puneți-vă mâinile în spatele capului. Expirați în timp ce vă încovoiați cu capul, gâtul și pieptul. Prefă-te că ții un ou între bărbie și piept și că nu vrei să îl spargi. Apoi, faceți o ușoară pulsație în sus de 10 ori și odihniți-vă.
Bridge
Pentru a începe, întindeți-vă pe spate, cu capul sprijinit pe podea. Țineți brațele drepte în lateral, cu palmele pe podea și îndoiți genunchii astfel încât călcâiele să fie sub genunchi. Ridicați încet șoldurile în direcția tavanului, încovoind partea inferioară a spatelui, mijlocul spatelui și apoi partea superioară a spatelui. Odată ce te-ai ridicat în aer, inspiră adânc. Apoi, expirați în timp ce vă rostogoliți încet în jos, câte o vertebră pe rând. Coborâți șoldurile și repetați exercițiul de 10 ori.
Routine 1
Superman
După cum îi spune și numele, veți arăta ca Superman/Superwoman întins pe jos. Întindeți-vă pe podea, cu brațele întinse în fața dvs. și cu palmele îndreptate în jos. Ridicați încet picioarele și partea superioară a corpului pentru a forma un arc, asigurându-vă că pieptul și genunchii nu ating podeaua. Țineți bărbia băgată înăuntru și nu vă întindeți prea mult gâtul. Pe măsură ce întindeți brațele înainte, le puteți îndoi ușor la coate și puteți varia tensiunea coborând sau ridicând ușor picioarele și partea superioară a corpului în același timp. Pe tot parcursul exercițiului, apăsați osul pubian pe sol și îndepărtați-vă abdomenul de sol. Repetați acest lucru de 10 ori.
Cobra
Puneți-vă mâinile de-a lungul pieptului și împingeți o bilă imaginară în față cu nasul pentru a vă ridica capul, gâtul și pieptul. Apăsați ferm prin mâini și îmbrățișați-vă coatele spre lateral. Trageți navala spre coloana vertebrală și apăsați coapsele în pământ. Aduceți umerii înapoi și ridicați bărbia în sus. Inspirați adânc și apoi odihniți-vă. Repetați de 10 ori.
Scufundări cu picioarele deschise la degetele de la picioare
Stați cu picioarele deschise mai late decât șoldurile. Întoarceți degetele de la picioare în afară. Așezați mâinile pe șolduri și trageți navala spre coloană. Înclinați-vă bazinul în timp ce îndoiți genunchii în lateral și coborâți în poziție ghemuită. Țineți spatele plat și coccisul îndreptat spre pământ. Apăsați în jos prin călcâie în timp ce vă ridicați înapoi. Strângeți fesele în partea de sus. Repetați de 10 ori.
Ab curl hollow hold
Întinzându-vă pe spate, începeți cu brațele și picioarele întinse drept în sus spre tavan. Apoi expirați în timp ce trageți navala spre coloana vertebrală și coborâți încet brațele în spatele dvs. și picioarele în fața dvs. Coborâți brațele și picioarele cât mai jos cu putință, fără a permite ca partea inferioară a spatelui să se arcuiască! Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
Routine 2
Plank
Veniți în partea de sus a unei poziții de flotări. Asigurați-vă că umerii sunt direct deasupra încheieturilor mâinilor și trageți-vă abdomenul înăuntru în timp ce vă retrageți degetele de la picioare pentru a ajunge cu călcâiele spre fundul camerei. Asigură-te că fundul tău nu se ridică în aer. Trage-ți nava spre coloana vertebrală și respiră aici timp de 15 secunde. Eliberați. Apoi repetați de 5 ori.
Single leg dead lift
Stați în picioare cu picioarele la distanță de șolduri. Țineți ambele picioare drepte în timp ce vă coborâți trunchiul înainte și în jos spre podea și ridicați piciorul stâng înapoi în spatele dumneavoastră. Flexați piciorul și angajați partea din spate a piciorului stâng în timp ce vă echilibrați pe piciorul drept. Așezați mâinile pe șolduri pentru un echilibru mai bun. Aduceți piciorul înapoi în centru și repetați de 10 ori. Apoi treceți pe cealaltă parte.
Remers aplecat
Începeți să stați în picioare cu picioarele la distanță de șolduri. Îndoiți-vă înainte la talie și trageți abdomenul înăuntru. Întindeți trunchiul pe diagonală, astfel încât să fiți ușor aplecat. Lăsați greutățile să atârne în jos pe lângă corp, apoi îmbrățișați-vă coatele spre lateral și trageți greutățile în sus spre piept. Strângeți partea superioară a spatelui și zona dintre omoplați. Apoi, coborâți brațele până la jumătate, păstrând coatele îmbrățișate spre părțile laterale. Repetați de 10 ori.
TRĂIASCĂ ACESTE RUTURI DE FITNESS
- Întoarceți-vă la elementele de bază: Antrenamentul tău de o lună pe bandă de alergare
- Un antrenament de o lună cu bandă de rezistență pe care îl poți face oriunde
- O rutină de 30 de zile de antrenament de forță – nu necesită echipament
- Un antrenament HIIT de 15 minute pentru tot corpul – nu necesită echipament
- 2-în-1 exerciții care îți vor tonifia brațele și abdomenul
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram
.