O rutină simplă de antrenament în sala de gimnastică pentru începători
Oamenii spun că trebuie să dedic o zi separată pentru fiecare parte a corpului. Nu este corect?
Nu – și ar putea fi chiar contraproductiv. „Problema pe care văd că o fac majoritatea începătorilor este să urmeze rutine care sunt prea avansate pentru ei”, spune Dan Forbes, antrenor de forță și condiționare și fondator al Veteran Athlete. „După cum știe orice tip care se antrenează de câțiva ani, primul an sau doi în sala de sport este o perioadă specială, în care este posibil să faci progrese la fiecare ședință. Acele câștiguri de „începător” sunt glorioase, iar cele mai bune modalități de a le valorifica sunt să te miști cum trebuie și să muncești din greu.
„A face rutine complexe de divizare, în care îți împarți antrenamentele săptămânale în sesiuni pe părți ale corpului, ca începător este ca și cum ai folosi un baros pentru a deschide o nucă. Ele generează prea multă oboseală, ceea ce împiedică procesul de învățare al organismului, crește timpul de recuperare și încetinește progresul.”
Atunci ce ar trebui să fac în schimb?
Păstrați simplitatea. Nu, mai simplu decât atât. „O rutină de urmat pentru începători este rutina „un set de 20″ creată de Dr. Michael Yessis”, spune Forbes. „Conceptul este simplu. Selectați un exercițiu pentru fiecare parte a corpului, alegeți o greutate cu care puteți face 20 de repetări și puneți mâna pe el. Data viitoare când te duci la sală, execută aceeași rutină cu o singură instrucțiune: bate-ți ultima ședință. Câteva repetări în plus, o halteră de mărime superioară – orice ar fi, trebuie să progresați.
„Îi pun pe clienți să facă acest lucru până când nu reușesc să progreseze timp de două ședințe la rând. Apoi scad repetările la 14 și repet, apoi le scad la zece repetări – și abia apoi introduc seturi multiple. Această abordare vă va permite să faceți progrese la fiecare sesiune. Cui nu-i place asta?”
Rutine de antrenament pentru începători
Iată un antrenament pe care să îl abordați la prima dvs. ieșire la sală, urmând formula simplă a unui set de 20 de repetări pentru o varietate de exerciții care lucrează întregul corp. Data viitoare când îl veți încerca, ar trebui să încercați să creșteți dificultatea cu mai multe repetări sau greutăți, sau să schimbați unele dintre exerciții cu altele noi.
Goblet squat (picioare)
Acest exercițiu teribil nu numai că lucrează toate grupele musculare majore din partea inferioară a corpului, dar vă ajută, de asemenea, să dezvoltați o formă bună care va trece la ghemuitul cu haltere, dacă veți progresa până acolo. Țineți o greutate, cum ar fi o kettlebell sau o halteră, pe piept, cu mâinile în sus și coatele îndreptate în jos, apoi lăsați-vă în ghemuit până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul. Apoi conduceți înapoi în sus.
Mai multe exerciții pentru picioare pe care să le încercați
Glute bridge (fese)
Acest exercițiu cu greutatea corpului este o modalitate excelentă pentru începători de a-și activa fesele (mușchii surprinzător de masivi din spate). Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Strângeți fesele și ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Faceți o pauză pentru o bătaie și strângeți din nou fesele, apoi coborâți înapoi la start.
Mai multe exerciții pentru fese de încercat
Gândacul mort (core)
Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse spre tavan și picioarele ridicate cu genunchii îndoiți la 90°. Coborâți brațul drept în spatele capului și piciorul stâng până când ambele membre sunt drepte și plutesc chiar deasupra podelei. Apoi ridicați-le din nou și faceți același lucru cu membrele opuse. Faceți câte zece repetări pe fiecare parte pentru un total de 20.
Mai multe exerciții de bază
Presa înclinată (piept)
Dacă vă simțiți încrezător, puteți trece direct la o presopunctură completă, dar o opțiune bună pentru începători este să începeți cu mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă. De acolo efectuați un press-up ca de obicei, coborând pieptul spre mâini, apoi împingând înapoi în sus.
Mai multe exerciții pentru piept de încercat
I-Y-T (spate)
Apărați o pereche de gantere ușoare și, cu o ușoară îndoire a genunchilor, aplecați-vă la șolduri astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45° față de sol. Apoi ridicați brațele în sus până când acestea formează o linie dreaptă cu trunchiul pentru a forma litera I. Faceți cinci repetări la I, apoi cinci în care ridicați brațele în unghi pentru a forma litera Y și cinci în lateral pentru a forma litera T.
Mai multe exerciții pentru spate pe care să le încercați
Încolăcirea bicepsului în picioare (brațe)
Consolidatorul clasic al bicepsului. Stați în picioare ținând câte o halteră în fiecare mână pe lângă corp, cu palmele orientate în față. Încrucișați greutățile în sus spre umeri, păstrând coatele lângă corp, apoi coborâți-le încet. Asigurați-vă că faceți schimb între exercițiile pentru biceps și cele pentru triceps, cum ar fi kick-backs și dips, în sesiuni diferite.
Mai multe exerciții pentru brațe de încercat
Câte zile pe săptămână trebuie să merg la sală?
Trei este recomandarea lui Forbes pentru începători. „Asta ține mai puțin de timpul de recuperare și mai mult de a păstra o mulțime de opțiuni în geantă pentru atunci când ajungeți în punctul în care trebuie să faceți creșterea frecvenței pentru a continua să vedeți progrese. Dacă nu vă puteți descurca cu trei, două zile pe săptămână vor face în continuare treaba. Pentru acei fasole pasionați care vor să facă mai mult, nu îi rețin – faceți orice frecvență doriți.
„Cheia cu creșterea sau scăderea frecvenței de antrenament este să vă amintiți să păstrați volumul general de antrenament la fel atunci când este posibil. De exemplu, dacă un client are 20 de seturi de lucru total pentru cvadricepși într-un program și trece de la un antrenament de două ori pe săptămână la patru ori pe săptămână, voi repartiza pur și simplu acele 20 de seturi în patru zile.”
OK, sunt oficial intermediar. Care sunt opțiunile mele?
„Când cineva are un pic de experiență în antrenamente, îmi place o împărțire superioară/inferioară”, spune Forbes. „Un split superior/inferior vă permite să distribuiți sarcina de antrenament pe parcursul săptămânii. De obicei, aș opta pentru o configurație de creștere a puterii – gândiți-vă la ridicări mari, compuse, efectuate cu repetări mici la începutul săptămânii, apoi la unele lucrări de izolare cu repetări mai mari mai târziu în cursul săptămânii. Acest lucru crește puterea în timp ce construiți o anumită masă slabă.
„Cu acest tip de configurație vă puteți asigura că mușchii dvs. sunt expuși la cei trei factori cheie ai creșterii musculare – tensiune mecanică, deteriorare musculară și stres metabolic – pe parcursul fiecărei săptămâni. Dar vă veți menține, de asemenea, angajat prin schimbarea accentului sesiunilor de-a lungul săptămânii.”
Ce se întâmplă dacă vreau să îmbunătățesc o parte a corpului?
„Pentru a vă concentra pe o anumită parte a corpului, doriți să creșteți cantitatea de muncă pe care mușchiul o face într-un ciclu de antrenament, cunoscută sub numele de sarcină de antrenament”, spune Forbes. „În aceste situații, optez pentru o configurație cu frecvență mai mare, mai degrabă decât să adaug o sesiune de antrenament special pentru acea parte a corpului. Aceasta permite o calitate mai bună a muncii și un randament de muncă mai mare.
„De exemplu, dacă ar fi să efectuați flotări pe bancă plată, flotări pe bancă înclinată, dip-uri și fly-uri, în momentul în care ajungeți la dip-uri, veți fi activat deja mușchii cheie, veți fi acumulat oboseală și acid lactic și veți fi provocat unele leziuni musculare. Pe scurt, ești consumat.
„În comparație, dacă stabilesc un program de antrenament astfel încât să efectuați flyes și dips într-o zi în care vă concentrați pe partea inferioară a corpului, veți putea folosi mai multă greutate. Asta înseamnă o sarcină de antrenament mai mare pentru acel mușchi și un stimulent mai frecvent pentru a crește și a se adapta.”
.