Păstrați-vă cvadricepșii și hamstings puternici și flexibili
Aveți cvadricepșii și hamstings puternici și flexibili? Dacă da, considerați-vă norocos, pentru că atunci când acest grup de mușchi slăbește sau este prea încordat, postura poate avea de suferit și vă puteți confrunta cu dureri lombare. Deoarece acești mușchi ne ajută să ne propulsăm prin viață, jucând un rol în aproape fiecare pas pe care îl facem, ei merită puțină îngrijire delicată.
„Quadricepșii” și „jambierele”, așa cum sunt adesea numiți, sunt două grupuri musculare majore din partea superioară a piciorului care lucrează împreună ca o echipă pentru a mișca piciorul. Când mușchii cvadricepsului se contractă, mușchii cvadricepsului se relaxează, iar când cvadricepsul se contractă, mușchii cvadricepsului se relaxează.
Începem să îi cunoaștem
Cei patru mușchi care se întind de la articulația șoldului până la articulația genunchiului, în fața coapsei, alcătuiesc cvadricepsul, iar funcția lor principală este să îndoaie și să îndrepte genunchiul. Ischiogambierii, partenerul lor, constau în trei grupe de mușchi din partea din spate a coapsei care traversează atât articulația șoldului, cât și cea a genunchiului, permițându-vă să îndoiți genunchii și să mișcați piciorul în spate. Împreună, cvadricepșii și jambierele ajută la rotirea părții inferioare a piciorului. Cvadrilele sunt un grup muscular mai mare decât ischiogambierii, așa că este normal ca acestea să fie puțin mai puternice. Cu toate acestea, cvadricepșii sunt adesea mult mai încordați decât cvadricepșii, iar dintre cele două grupe musculare, cvadricepșii tind să fie la capătul primirii mai multor leziuni.
Întreținerea regulată
Există o serie de motive pentru a menține acei cvadricepși și șolduri în formă maximă. Printre acestea:
- Genunchii depind de forța cvadrilaterilor și a jambierelor pentru stabilitatea articulației genunchiului.
- Picioarele mai puternice vă vor crește rezistența.
- Jambierele și cvadrilaterii sunt mușchi cheie în alergare, ceea ce face ca alergările dvs. să fie mai eficiente.
Un lucru demn de luat în seamă: Este important să vă întindeți. Dacă continuați să vă întăriți cvadricepșii și șoldurile fără să vă întindeți, acești mușchi vor deveni mai scurți și mai încordați, ceea ce va face dificilă ridicarea de pe scaun. Quadricepșii încordați pot contribui la slăbirea mușchilor ischiogambieri, iar o lipsă de întărire sau de întindere poate duce la potențiale leziuni.
Verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții. Sally Anderson se bucură să primească vești de la cititori, dar nu poate răspunde la solicitări individuale. Contactați-o la [email protected].
Mișcarea ta | DEMONSTRATĂ DE DON GREEN
Stability ball wall squat: Țintește cvadricepsul, fesierii, vițeii și ischiogambierii. (Puteți efectua acest exercițiu cu sau fără minge.)
Puneți o minge de stabilitate între partea inferioară a spatelui dvs. și perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și la aproximativ 2 picioare în fața dvs.
Fără să vă arcuiți, aplecați-vă în minge, punându-vă mâinile în fața coapselor.
Contractându-vă abdominalele și păstrându-vă greutatea pe călcâie, inspirați și, încet, cu genunchii îndoiți, coborâți corpul până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
Debutații nu trebuie să coboare atât de jos și ar trebui să crească treptat.
Țineți pentru a număra până la cinci.
Expirați în timp ce vă îndreptați picioarele și alunecați încet pe perete până la poziția inițială.
Repetați modelul de opt până la 10 ori.
Tips: Evitați să permiteți genunchilor să se deplaseze dincolo de degetele de la picioare. Acest lucru pune prea multă presiune pe rotule. Ținerea greutăților lângă corp va crește intensitatea mișcării.
Funge lateral cu ridicarea genunchilor: Întărește cvadricepșii, fesele, ischiogambierii și coapsele interne și externe. Ridicarea genunchiului va adăuga echilibru.
Stați în poziție înaltă, cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor, cu brațele pe lângă corp.
Păstrând abdomenul contractat și cu o ușoară îndoire a genunchiului, pășiți cu piciorul drept într-o poziție de fandare laterală în timp ce vă îndoiți coatele, aducând brațele împreună în fața pieptului.
Dă-ți brațele în lateral în timp ce împingi de pe călcâiul drept, aducând genunchiul drept în poziție de picioare cu o ridicare a genunchiului.
Repeta modelul de opt până la 10 ori, apoi schimbă picioarele și repetă.
Întinderea cvadrilaterală în picioare
Pe un picior în picioare, ținându-vă de un suport robust dacă este nevoie.
Contractându-vă abdominalele, țineți piciorul drept cu mâna dreaptă.
Cu spatele drept, pieptul ridicat și genunchii unul lângă altul, aduceți piciorul înăuntru spre fese.
Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde. Efectuați întinderea de mai multe ori, apoi schimbați picioarele și repetați modelul.
Tip: Pentru a modifica mișcarea, înfășurați un prosop în jurul piciorului și, ținând prosopul, aduceți prosopul în sus spre partea din spate a șoldurilor.
Întinderea mușchilor coapsei pe podea
Întinzându-vă pe spate, îndoiți un genunchi și întindeți piciorul opus pe podea.
Înfășurați un prosop lung de baie, o curea sau o centură în jurul piciorului piciorului întins.
Păstrând piciorul drept, fără a bloca genunchiul, aduceți-l încet în sus.
Opriți-vă când simțiți o întindere în spatele coapsei și mențineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde.
Coborâți piciorul încet spre podea.
Executați întinderea de mai multe ori, apoi schimbați picioarele și repetați modelul.
Tip: Încercați să obțineți o tensiune ușoară. Este mai bine să nu vă întindeți suficient decât să vă întindeți prea mult.
Subscrieți-vă la notificăriSubscrieți-vă de la notificări