Paleo vs Whole30: Care dintre ele ar trebui să încercați?
Cu ceea ce pare a fi o listă nesfârșită de diete populare din care să alegi, dieta Paleo și dieta Whole30 continuă să rămână concurenți puternici pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea nutriției.
Atât paleo cât și Whole30 au câteva beneficii demne de luat în considerare. Fiecare dintre ele promovează o abordare similară a alimentației cu alimente integrale și vă pot ajuta să reduceți caloriile. Dar ele diferă în ceea ce privește abordarea, raționamentul și orientarea pe termen lung.
Dacă sunteți interesat să încercați fie paleo, fie Whole30, dar nu sunteți foarte sigur cum să alegeți între cele două, vă acoperim noi. Iată sursa dvs. de încredere pentru a înțelege elementele de bază ale fiecărei abordări, cum și dacă acestea funcționează cu adevărat și ce trebuie să faceți pentru a vedea cu adevărat rezultate.
- Ce este o dietă Paleo?
- Ce este Whole30?
- Cum se aseamănă dietele Paleo și Whole30?
- Cum diferă Paleo de Whole30?
- Whole30 vs Paleo: Care dietă este mai bună?
- Cum să alegi dieta potrivită pentru tine
Ce este Paleo?
O dietă paleo, cunoscută și ca dieta omului cavernelor, este o abordare specifică alimentelor care se concentrează pe consumul de alimente care erau consumate în mod obișnuit de strămoșii noștri paleolitici.
Aceasta înseamnă că tot ceea ce era disponibil pentru vânătorii-culegători este un joc corect, iar lactatele modernizate, cerealele și alimentele convenabile sunt excluse. Cea mai mare parte a meselor tale va semăna cu o farfurie de carne și legume cu cartofi dulci ocazionali.
O dietă paleo vă încurajează, de asemenea, să alegeți alimente de înaltă calitate, cum ar fi proteine hrănite cu iarbă și crescute la pășune, produse organice și alimente minim procesate.
Alimente aprobate de dieta paleo
- Carne, pește și păsări de curte
- Oăi
- Fructe și legume
- Nucă și semințe
- Patate dulce
- Uleuri vegetale nerafinate
- Îndulcitori naturali precum siropul de arțar, zahărul din nucă de cocos, și mierea
Alimente de evitat la Paleo
- Alcool
- Cartofi albi
- Produse lactate
- Folete și leguminoase (inclusiv soia și arahide)
- Toate cerealele
- Zahăr rafinat
- Alimente procesate
Din cauza modului în care este structurată paleo, este în mod natural fără gluten, fără lactate, fără soia și fără arahide, ceea ce o face o opțiune ușoară pentru cei cu sensibilități și alergii alimentare comune.
Ce este Whole30?
Whole30 este o dietă de eliminare de 30 de zile menită să vă schimbe relația cu mâncarea și să vă reseteze sănătatea prin consumul exclusiv de alimente integrale și eliminarea tuturor alimentelor nesănătoase.
Ca o dietă de eliminare tipică, Whole30 vă încurajează să eliminați anumite alegeri alimentare pentru o perioadă de 30 de zile și apoi să reintroduceți încet aceste opțiuni mai târziu. Scopul acestei măsuri este de a vă ajuta să eliminați poftele de zahăr, să reduceți mâncatul emoțional și de stres și, în esență, să vă oferiți o tabula rasa sănătoasă.
Pe măsură ce elementele sunt reintroduse încet, puteți identifica mai ușor ce alegeri vă fac să vă simțiți rău din interior și apoi să eliminați acele elemente pe termen lung.
Majoritatea restricțiilor alimentare din Whole30 sunt centrate în jurul zahărului adăugat și a tuturor ingredientelor procesate. Acesta încurajează puternic alegerea unor alimente sănătoase, simple și zero „alimente de răsfăț” – chiar și produsele de patiserie făcute cu ingrediente aprobate sunt descurajate.
Alimente aprobate în cadrul dietei Whole30
- Carne, pește și păsări de curte
- Oua
- Fructe și legume
- Cartofi
- Nuci și semințe
- Grăsimi naturale precum uleiul de măsline, avocado și untura de porc
Alimente de evitat la Whole30
- Alcool
- Adulceri și îndulcitori artificiali
- Ingrediente precum caragenanul, MSG sau sulfiți
- Toate produsele de patiserie și alimentele de răsfăț (chiar și versiunile sănătoase)
- Produse lactate
- Fecale și leguminoase (inclusiv soia și arahide)
- Toate cerealele
Când faceți Whole30, vă angajați, de asemenea, să nu vă cântăriți și, în schimb, să vă concentrați pe victorii care nu țin de cântar și care îmbunătățesc iubirea de sine și imaginea dvs. corporală.
Cum se aseamănă dietele Paleo și Whole30?
La prima vedere, aceste două stiluri alimentare par foarte asemănătoare. Atât Paleo cât și Whole30 elimină grupe de alimente similare și pun accentul pe consumul în principal de alimente integrale. Niciuna dintre diete nu permite cereale, lactate, fasole, leguminoase și opțiuni procesate.
Cu excepția îndulcitorilor naturali ocazionali, cineva ar putea să urmeze cu ușurință un plan de masă paleo strict și să își respecte obiectivele dietei Whole30.
Obiectivul fiecărui stil de dietă este de a promova o sănătate bună. Susținătorii paleo susțin că urmarea unei diete paleo poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă, obezitatea și susține îmbunătățirea digestiei. Iar susținătorii Whole30 fac afirmații similare în jurul reducerii inflamației din organism. Deși, multe dintre aceste afirmații nu sunt susținute de știință.
În plus, o dietă paleo și dietele Whole30 sunt ambele structurate în jurul alegerilor alimentare și nu neapărat în jurul caloriilor sau macros ca alte diete tradiționale de pierdere în greutate. Cu fiecare dietă susținând că pot susține pierderea în greutate fără a fi nevoie să numere caloriile.
Cum diferă Paleo de Whole30?
Unde aceste două diete încep să difere foarte mult este în ceea ce privește fundația, credințele și obiectivele lor pe termen lung.
Paleo este structurată mai mult ca o abordare pe termen lung, ca stil de viață, în timp ce ca Whole30 este de obicei pe termen scurt (doar 30 de zile pentru majoritatea). Mai mult decât atât, Whole30 este o dietă de eliminare, în timp ce celor care mănâncă paleo li se sugerează să elimine opțiunile care nu sunt aprobate de paleo pentru viitorul apropiat.
În plus, paleo este construită dintr-o filozofie complet diferită – din moment ce ADN-ul nostru nu s-a schimbat prea mult din paleolitic, nici dieta noastră nu ar trebui să se schimbe atât de mult.
Paleo este, de asemenea, foarte strictă în ceea ce privește alegerea opțiunilor hrănite cu iarbă și organice, în timp ce Whole30 proclamă că acest lucru nu este necesar.
În timp ce Whole30 este conceput în jurul filozofiei conform căreia alimentele moderne de tip junk food sunt de vină pentru dependențele noastre alimentare și problemele de sănătate. Prin eliminarea acestor alimente, vă va ajuta să vă resetați sistemul și să identificați „alimentele-problemă” din viața dumneavoastră. Din acest motiv, Whole30 este mai mult centrată pe relația ta cu mâncarea și cu corpul tău și folosește foarte mult coaching-ul mentalității pentru cei care se angajează să urmeze programul de 30 de zile.
Ce dietă este mai bună?
Prima întrebare care trebuie pusă este dacă oricare dintre aceste diete funcționează sau nu. Doar pentru că ceva este „la modă” nu înseamnă întotdeauna că este susținut științific sau că este dieta potrivită pentru tine. Este nevoie de mai mult decât cunoașterea câtorva persoane care au avut succes cu o dietă pentru a proclama că merită să vă dedicați acesteia. Și, în cele din urmă, totul se reduce la preferințele personale și la ușurința de aderență.
Așadar, iată cum se situează de fapt fiecare abordare când vine vorba de afirmațiile lor comune privind sănătatea.
Este Paleo sau Whole30 mai bună pentru pierderea în greutate?
Răspunsul scurt este – atât Whole30 cât și paleo vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți compoziția corporală.
Nu contează cât de mult vrea ultima tendință în materie de dietă și guru al bunăstării de pe internet să vă facă să credeți că zahărul și alimentele procesate sunt rădăcina tuturor relelor, cea mai larg acceptată abordare a pierderii în greutate în comunitatea medicală este controlul caloriilor – nu alegerea alimentelor.
Cu acestea fiind spuse, tipurile de alimente pe care le consumați pot face controlul caloriilor să pară mult mai greu sau mai ușor. Este mult mai nedureros să te umpli cu porții mari de alimente sărace în calorii, dense în nutrienți, decât să mănânci cantități mici de calorii goale, dense energetic. Ca să nu mai vorbim de faptul că o farfurie mare de proteine slabe, fructe și legume vă va susține energia, starea de spirit și bunăstarea generală mult mai bine decât să obțineți aceeași cantitate de calorii dintr-o gogoașă sau dintr-un baton de ciocolată.
Acesta este exact motivul pentru care susținătorii paleo și Whole30 îl promovează ca o opțiune viabilă pentru pierderea în greutate (chiar și fără a fi nevoie să numere caloriile). Prin eliminarea unor întregi grupe alimentare și a unei mari cantități de calorii goale din opțiunile alimentare, aveți tendința de a mânca alimente mai hrănitoare și mai puține calorii în general (1,2,3,4).
Din cauza opțiunilor alimentare comune promovate în fiecare dietă, atât paleo, cât și Whole30 vă determină, de asemenea, în mod natural, să mâncați mai multe fibre și proteine – ambele susțin pierderea în greutate în moduri unice (5,6,).
Un aport mai mare de proteine este legat de reducerea apetitului și de îmbunătățirea compoziției corporale. Iar un aport mai mare de fibre vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp.
Indiferent, pierderea în greutate nu este posibilă decât dacă mâncați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi. Așadar, indiferent de stilul de dietă pe care îl alegeți, dacă doriți să slăbiți cu succes și să vă mențineți greutatea, aflați care vă sunt nevoile calorice și urmăriți mărimea porțiilor.
De asemenea, este esențial să rețineți că, cu cât o dietă este mai restrictivă, de obicei, cu atât este mai greu de ținut. Iar dacă nu vă puteți ține de dietă, nu veți obține rezultate. Astfel, este posibil ca ambele abordări să nu fie o strategie eficientă de pierdere în greutate pentru oricine care se descurcă greu cu prea multe reguli și restricții de dietă.
Este o dietă Paleo sau Whole30 mai bună pentru sănătatea dumneavoastră?
Paleo și Whole30 fac amândouă niște afirmații discutabil de puternice în jurul îmbunătățirii sănătății intestinale, reducerii inflamației și reducerii riscului de boli cronice legate de alimentație. Cu toate acestea, multe dintre aceste afirmații privind sănătatea sunt cel puțin șubrede, cu puține cercetări care să le susțină.
Acestea fiind spuse, nu înseamnă că aceste două abordări nu susțin un stil de viață sănătos în alte moduri.
Consumul unei diete bogate în alimente nutritive pe bază de plante – cum ar fi o mulțime de fructe și legume – a fost asociat de mult timp cu un aport nutrițional crescut și cu un impact pozitiv asupra sănătății.
În plus, înlocuirea opțiunilor puternic procesate, cu un conținut ridicat de calorii, cu opțiuni de alimente integrale dense din punct de vedere nutritiv, se crede că are avantaje similare.
Există, de asemenea, unele cercetări limitate care sugerează că o dietă paleo este asociată cu reducerea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și un control îmbunătățit al zahărului din sânge (7,8,9,10). Nu s-au făcut încă studii specifice care să analizeze Whole30.
Cu toate acestea, lucrurile care fac ca o dietă Whole30 și paleo să fie nutritivă, nu sunt radical diferite de ceea ce ar trebui să arate o dietă în general sănătoasă. Cu alte cuvinte, nu absența cerealelor, a produselor lactate și a anumitor opțiuni alimentare provoacă aceste beneficii, ci adăugarea de opțiuni în general sănătoase care au fost recomandate de ani de zile de către dieteticienii înregistrați și experții în sănătate de încredere.
Este, de asemenea, important de înțeles că nu există cercetări care să sugereze că actul de eliminare a cerealelor, a produselor lactate sau a altor opțiuni nutritive din dieta dumneavoastră oferă avantaje suplimentare pentru sănătate sau pierdere în greutate.
Cum să alegeți: Care este dieta potrivită pentru dumneavoastră?
În timp ce, în cele din urmă, știm că nu există un secret magic pentru o dietă paleo sau o dietă Whole30 atunci când vine vorba de pierderea în greutate și îmbunătățirea nutriției, uneori, a avea un set de reguli sau o structură de urmat poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă lansa progresul și a obține rezultate.
Dacă sunteți interesat să încercați o abordare alimentară integrală a dietei, cum ar fi paleo sau Whole30, iată cum să vă decideți între cele două diete.
Cine ar trebui să încerce paleo
Stilul de viață paleo este ideal pentru cei care doresc să își schimbe obiceiurile alimentare pe termen lung și se bucură să mănânce alimente simple, minim procesate. În plus, cei care au o mulțime de sensibilități sau alergii alimentare s-ar descurca bine cu acest program.
Dacă sunteți nou la diete, aceasta ar putea fi o schimbare drastică și greu de respectat. Mai ales dacă sunteți un mare fan al cerealelor și al produselor lactate – deoarece ar trebui să le eliminați.
De asemenea, din cauza restricției de cereale, paleo tinde să fie un plan de masă destul de scăzut în carbohidrați, ceea ce nu este ideal pentru toate tipurile de fitness.
Cu toate acestea, este important să rețineți că dacă nu urmați perfect acest stil de alimentație nu vă va împiedica rezultatele. Adică, puteți folosi un program paleo ca bază și să vă simțiți încrezători că trișarea ocazională sau chiar trișarea frecventă nu vă va deraia progresul. Atâta timp cât mențineți controlul caloriilor
O dietă paleo este cea mai bună pentru persoanele care:
- Cercetează să taie o mulțime de calorii.
- Sunt cineva care a ținut o dietă o vreme și are nevoie de un impuls suplimentar pentru a trece de un platou.
- Nu fac antrenamente sau exerciții grele.
- Preferă o abordare moderată în grăsimi, mai puțin carbohidrați și bogată în proteine.
- Iubesc carnea și peștele cu multe legume.
Cine ar trebui să încerce Whole30
Dacă nu sunteți interesat să mențineți restricții alimentare pe termen lung și căutați doar o modalitate de a vă curăța dieta pe termen scurt, un program de 30 de zile ar putea fi cel mai bun.
Whole30 este, de asemenea, mai bun pentru oricine care se luptă cu poftele și cu dependența de junk food – deși acest plan vă cere să treceți la un curcan rece, ceea ce poate fi destul de provocator și necesită multă voință.
În plus, accentul pus pe mentalitate cu acest program este bun pentru oricine care vrea să lucreze la imaginea corporală și la relația cu mâncarea.
Dezavantajul Whole30 este că vă cere să vă dați seama cum să reintroduceți opțiunile restricționate și să mențineți obiceiurile alimentare sănătoase pe termen lung.
Săritul de la un plan strict la unul mai lejer definit poate fi greu pentru majoritatea. Astfel, această opțiune nu este probabil cea mai bună dacă aveți foarte multă greutate corporală de pierdut și aveți nevoie de o pregătire sau îndrumare continuă.
O dietă Whole30 este cea mai bună pentru persoanele care:
- Încercă să își reseteze obiceiurile alimentare.
- Se luptă cu poftele și mâncatul emoțional.
- Se luptă cu probleme legate de imaginea corporală și doresc să lucreze asupra mentalității lor.
- Sunteți mai nou la dietă și aveți nevoie de ajutor pentru a învăța cum ceea ce mâncați are impact asupra bunăstării dumneavoastră.
- Vă descurcați bine cu o abordare strictă, limitată în timp.
Consilii de dietă de încredere după care să trăiești
Găsirea celei mai bune abordări pentru tine și nevoile tale personale de nutriție depinde de modul în care bifezi. Ambele diete oferă un „set de reguli” de urmat, ceea ce este ideal pentru unii, dar prea restrictiv pentru alții.
În plus, dacă nu vă place să mâncați acum o dietă simplă, cu alimente integrale, ar putea fi o tranziție destul de dificilă pentru dvs. să eliminați totul dintr-o dată și schimbări mai mici ar putea fi mai benefice pentru succesul dvs. pe termen lung.
Amintiți-vă că cea mai bună dietă pentru dvs. este cea pe care o puteți respecta. Dacă doriți să pierdeți în greutate, controlul caloriilor domnește suprem, iar dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea găsiți opțiuni dense în nutrienți care vă plac și începeți să mâncați mai mult din ele în mod regulat.
Schimbarea sănătății și a obiceiurilor alimentare nu trebuie să fie o muncă dureroasă.
Vreți să faceți trecerea la un stil de viață nutritiv cu alimente integrale și mai ușoară? Solicitați echipei noastre de experți să planifice, să gătească și să vă trimită un plan de masă paleo la ușă în fiecare săptămână. Toate mesele sunt făcute manual și livrate proaspete pentru un gust, o nutriție și o comoditate optime!
