Personalizați-vă antrenamentul de dinainte de antrenament
Cu creșterea numărului de materii prime disponibile pentru a vă construi propriile suplimente personalizate, crearea unui produs personalizat care să vă satisfacă nevoile nutriționale este complet posibilă. Acest lucru este valabil mai ales în cazul suplimentelor pre-antrenament. Este probabil ca oamenii să caute lucruri diferite atunci când vine vorba de pre-antrenament – de exemplu, ceva care este mai încărcat cu stimulente sau ceva mai concentrat în jurul pompei. Alternativ, s-ar putea să vă concentrați mai mult pe rezistență sau pe forță – așa că este posibil să doriți să vă faceți propriul pre-antrenament în funcție de nevoile și activitatea dumneavoastră.
CUM SĂ VĂ FACEȚI PROPRIUL PRE-ANTREPUT
Iată ghidul dumneavoastră cu privire la ingredientele cheie, cantitățile pe care ar trebui să le luați și când să le luați pentru a obține cele mai bune beneficii posibile de la pre-antrenamentul dumneavoastră.
Pre-antrenamentele pot fi încadrate, în linii mari, în două categorii, fie pe bază de stimulent, fie pe bază de non-stimulent. De obicei, pre-antrenamentele pe bază de stimulente sunt concepute pentru a crește vigilența și concentrarea mentală, în timp ce cele nestimulante sunt de obicei concepute pentru a crește performanța sau pompa musculară. Este posibil să adoptați o abordare all-in-one, dar opțiunea de a tăia și de a schimba în funcție de nevoile dvs. din ziua respectivă este ceea ce face ca suplimentele personalizate să fie grozave.
Am împărțit ingredientele în diferite categorii pentru a vă ajuta să decideți care va funcționa mai bine cu care… începând cu cele care afectează cogniția.
CAFEINA
Cel mai popular supliment, pe bună dreptate, aici este cofeina. Cofeina poate ajuta la creșterea vigilenței mentale și, de asemenea, acționează ca un stimulent. Efectele sale stimulante tind să se manifeste pe perioade mai scurte, astfel încât este adesea nevoie de cicluri de cofeină pentru a obține „efectul”. Dozele de până la 200 mg s-au dovedit a fi eficiente în stimularea concentrării mentale, însă începeți întotdeauna cu o doză mai mică pentru a evalua toleranța1. Cofeina are un efect foarte rapid asupra organismului, așa că ar trebui luată cu 15-30 de minute înainte de exerciții fizice pentru a atinge „vârful” la momentul potrivit.
BITARTRAT DE COLINĂ
Cafeina se potrivește foarte bine cu alte suplimente, cum ar fi bitartratul de colină, un precursor al unui neurotransmițător cheie, acetilcolina. Creșterea nivelurilor de acetilcolină poate ajuta la susținerea performanței mentale, excelentă pentru cei care caută să își optimizeze concentrarea în sala de sport. Colina ar trebui să fie luată în jur de 1 g pe zi pentru a ridica nivelul neurotransmițătorilor, în 3-4 doze. La fel ca și cofeina, este important să începeți cu doze mai mici, de aproximativ 100 mg pe zi, și să le creșteți pentru a evalua toleranța, deoarece poate provoca dureri de cap2.
CITRULINĂ MALATĂ
În ceea ce privește „pompa musculară”, avem câteva opțiuni diferite, inclusiv citrulină malat, trimetilglicină (TMG) și monostearat de glicerol. Citrulina malat este transformată în arginină în ficat, care este aminoacidul cheie în producția de oxid nitric (NO). NO este un element important, deoarece crește fluxul sanguin către mușchi, mărind pompa musculară. Pentru a optimiza pompa Citrulina poate fi administrată în doze de până la 8-10 g cu aproximativ o oră înainte de exercițiu3.
TMG
TMG (cunoscută și sub numele de betaină) ajută la promovarea hidratării celulare și acest lucru a fost legat de îmbunătățirea performanței și a fost, de asemenea, prezentat ca fiind o creștere a pompei musculare. Doza recomandată este de 3-6 g pe zi, împărțită în două doze4. Deși acest lucru nu ar face din punct de vedere tehnic un pre-antrenament, la fel ca beta-alanina (a se vedea mai jos), nu este vorba atât de momentul în care se administrează acest supliment, cât de asigurarea organismului cu o cantitate suficientă în timp.
MONOSTEARATAT DE GLICEROL
Monostearatul de glicerol are capacitatea de a crește nivelul de apă din celulă, ceea ce duce la o hidratare crescută și, potențial, la o performanță mai bună în doze de 5 g luate cu apă, cu o oră înainte de exerciții fizice.
BETA-ALANINĂ
Beta-alanina este un produs bine studiat și acționează prin tamponarea ionilor de hidrogen acumulați în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate. Astfel, îmbunătățește performanța prin prevenirea acumulării de hidrogen și anulează efectele unui mediu din ce în ce mai acid. Beta-alanina ar trebui consumată în doze de 3-6 g pe zi, însă este important de reținut că poate dura o bună perioadă de timp pentru a „acționa”, până la câteva săptămâni5.
Există și un efect secundar obișnuit al utilizării beta-alaninei, senzația de mâncărime, care este inofensivă, dar enervantă! Pentru a preveni efectele secundare de „mâncărime” asociate cu beta-alanina, se sugerează împărțirea dozei în câteva doze mai mici pe parcursul zilei.
Un alt stimulent de performanță ieftin și eficient este bicarbonatul, care poate fi găsit sub o formă eficientă în praful de copt obișnuit. Acesta are un efect mai imediat decât beta-alanina, dar funcționează într-un mod similar, pentru a tampona lactatul, atunci când este administrat în doză de aproximativ 0,5 g pe kg de greutate corporală cu aproximativ o oră înainte de antrenament.
Timparea
Pentru un efect maxim, luați în considerare administrarea suplimentelor la momente ușor diferite, datorită rapidității cu care acestea au impact asupra organismului.
Dacă combinați suplimentele noastre cu acțiune mai scurtă, cum ar fi cofeina, beta-alanina, bicarbonatul și malatul de citrulină într-un singur amestec pre-antrenament, urmăriți să le luați cu aproximativ 45 de minute până la o oră înainte de antrenament. Pentru comoditate, am putea include în amestec și unele dintre celelalte suplimente, cum ar fi TMG, ca parte a dozei zilnice necesare.
După cum am menționat la început, gama de produse disponibile, vă oferă libertatea de a vă personaliza alimentația. Adaptați ingredientele pe care doriți să le combinați pentru a vă concentra asupra diferitelor aspecte legate de stilul dvs. de antrenament, de timpul în care vă antrenați și de obiectivul principal al sesiunilor. Dintre ingredientele brute enumerate, chiar și cele care au efecte similare, acționează prin căi ușor diferite, astfel încât fiecare în parte poate fi un adaos eficient la propria dumneavoastră formulă de pre-antrenament. Permițându-vă să vă asigurați că propriile formule sunt cât se poate de eficiente și flexibile în funcție de nevoile dumneavoastră în schimbare.
1: Lorist și Tops, (2003) Caffeine, fatigue, and cognition.
2: Penry și Manore, (2008) Colina: un micronutrient important pentru performanța maximă a exercițiilor de anduranță?
3: Perez-Guisado și Jakeman, (2010) Citrulina malat îmbunătățește performanța anaerobă atletică și ameliorează durerile musculare.
4: Lee et al, (2010) Efectele ergonomice ale suplimentării cu betaină asupra performanțelor de forță și putere.
5: Artioli et al., (2010) Rolul suplimentării cu beta-alanină asupra carnosinei musculare și a performanțelor la efort.
.