Pilates
Funcționează Pilates?
Practicanții Pilates jură pe această metodă, iar în unele cercuri, aproape că atinge statutul de cult. Este adevărat că există multe beneficii ale Pilates, dar unele dintre beneficii, chiar dacă apar, nu sunt dovedite de cercetări. Ceea ce am făcut aici este să prezint afirmațiile făcute de susținătorii Pilates și apoi să prezint în mod obiectiv dacă există cercetări care să le susțină. Înainte de a merge mai departe, vreau să precizez că eu cred că Pilates poate fi un antrenament excelent. Poate ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor, la îmbunătățirea flexibilității, iar mișcările de pe aparate pot fi provocatoare și distractive. De asemenea, are potențialul de a fi un antrenament intens, deoarece mișcările sunt lente, controlate și deliberate. Trimit la Pilates persoanele care (1) caută o alternativă sau o completare la ridicarea de greutăți, (2) ar putea avea nevoie de sesiuni supravegheate de exerciții de rezistență sau (3) doresc o schimbare de ritm și ar vrea să încerce ceva nou.
Afirmațiile
Afirmațiile următoare sunt declarate pe site-ul Stott Pilates. Stott Pilates este o versiune actualizată a tehnicilor Pilates originale care utilizează principii de exerciții mai moderne. De exemplu, se afirmă pe site-ul Stott că există mai multe exerciții pregătitoare (de încălzire) decât în lucrarea originală a lui Joseph Pilates. Stott Pilates este predat pe scară largă în SUA și este reprezentativ pentru gândirea Pilates contemporană, așa că eu cred că este corect să confirmăm sau să contestăm afirmațiile de pe acel site web.
Afirmația #1. Mușchi mai lungi și mai suplu (mai puțin volum, mai multă libertate de mișcare)
Puteți crește flexibilitatea mușchilor și senzația fizică poate fi chiar că se simt mai lungi, dar pentru ca mușchii să se lungească, trebuie să se lungească și oasele de care se atașează, iar niciun exercițiu nu lungește oasele. În ceea ce privește mușchii mai slabi, mușchii nu conțin de obicei multă grăsime și nu există studii care să demonstreze că grăsimea care există se reduce atunci când faci Pilates. De fapt, exercițiul ar putea să o crească. Cercetările arată că grăsimea intramusculară este ridicată la sportivi și că aceasta este folosită imediat ca și combustibil în timpul exercițiilor fizice.
Clarația #2. Îmbunătățește problemele posturale
Într-un studiu de trei luni cu 47 de adulți care au practicat munca la saltea Pilates o dată pe săptămână timp de trei luni, subiecții au raportat că postura lor s-a simțit îmbunătățită la sfârșitul studiului (poate ca urmare a faptului că și-au tras omoplații împreună), dar înălțimea lor, care a fost folosită pentru a evalua îmbunătățirea posturală, nu s-a schimbat. Într-o evaluare posturală mai amănunțită în cadrul unui studiu efectuat pe 24 de femei care au făcut fie antrenamente cu greutăți tradiționale, fie cu aparatul Pilates Reformer timp de 12 săptămâni, rezultatele au arătat că ambele grupuri au răspuns aproape identic, cu schimbări moderate ale posturii. Există un eșantion foarte mic de studii privind postura și Pilates, astfel încât ar trebui să se facă mai multe cercetări înainte de a se putea face o afirmație generală că Pilates îmbunătățește într-adevăr postura.
Aflatarea #3. Crește forța nucleului, stabilitatea și mobilitatea periferică
Pentru a măsura corect forța nucleului, ar trebui să se folosească electromiografia. Electromiografia (EMG) este un test care măsoară activitatea musculară și nervii care controlează mușchii. Este similar cu un aparat EKG pe care l-ați putea vedea la televizor, doar că acesta măsoară activitatea electrică a mușchilor și nu a inimii. Un EMG poate detecta cât de activ este un mușchi, iar atunci când un test este efectuat înainte și după un studiu, poate detecta dacă tratamentul a avut vreun efect. Am localizat un studiu EMG care a măsurat efectul Pilates asupra a trei mușchi de bază superficiali: mușchiul drept abdominal (mușchiul de șase), mușchii oblici externi (părțile laterale ale abdomenului) și mușchiul drept femural (mușchiul din picior care face parte din cvadriceps și care este folosit în timpul abdomenei). Acești mușchi au fost testați în timpul a cinci exerciții abdominale Pilates și au fost comparați cu un crunch general. Exercițiile Pilates au produs valori EMG care au fost comparabile și/sau mai mari decât crunch-ul general, ceea ce i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că exercițiile Pilates pe saltea testate par să recruteze mușchii abdominali superficiali la un nivel suficient pentru condiționare. Aceasta este o veste bună, deoarece crunch-ul este unul dintre standardele de aur ale exercițiilor abdominale și alte exerciții sunt de obicei măsurate în raport cu acesta. S-a demonstrat că Pilates îmbunătățește moderat flexibilitatea, prin urmare, poate îmbunătăți mobilitatea periferică (mobilitatea membrelor).
Clarația #4. Ajută la prevenirea rănilor
Nu există dovezi că Pilates ajută la prevenirea rănilor. S-a demonstrat că Pilates îmbunătățește moderat flexibilitatea, dar nici măcar nu s-a dovedit că flexibilitatea previne rănile.
Clarația #5. Îmbunătățește condiția fizică funcțională, ușurința de mișcare
Capacitatea funcțională se referă la modul în care forța, puterea, rezistența și flexibilitatea afectează funcția dvs. în timpul activităților vieții de zi cu zi (cumpărături, transportarea pachetelor, treburile casnice etc.). Nu cred că cineva ar contesta faptul că a deveni mai puternic poate ajuta la îmbunătățirea funcției, iar Pilates cu siguranță poate îmbunătăți forța și, astfel, prin asociere, este rezonabil să sugerăm că practicarea Pilates ar putea să vă îmbunătățească funcționarea zilnică. De exemplu, ca urmare a creșterii forței, ați putea căra pachete și urca scările cu mai puțin efort. Singura problemă este că nu există nicio cercetare care să susțină afirmația că Pilates îmbunătățește condiția fizică funcțională. Din nou, asta nu înseamnă că nu are un efect, și cred că ar putea avea, doar că nu a fost studiat în mod riguros.
Afirmația #6. Echilibrează forța și flexibilitatea
Nu sunt exact sigur ce înseamnă să echilibrezi forța și flexibilitatea, dar există dovezi că practicarea Pilates în mod regulat poate ajuta la îmbunătățirea atât a forței, cât și a flexibilității în mod independent. O întrebare importantă este dacă Pilates crește forța sau flexibilitatea mai mult decât alte tipuri de exerciții (de exemplu, exercițiile de rezistență tradiționale). Un singur studiu de care am cunoștință le-a comparat pe cele două. În acel studiu, vestea bună a fost că Pilates a îmbunătățit forța la fel de mult ca și exercițiile de rezistență tradiționale și, prin urmare, ceea ce înseamnă că, dacă practicați Pilates, puteți fi siguri că forța dvs. se va îmbunătăți (cu condiția să nu fiți deja foarte puternic din cauza antrenamentelor regulate cu greutăți) și că s-ar putea să se îmbunătățească la fel de mult ca și cum ați ridica gantere.
Clarația #7. Sporește conștientizarea corpului
Conștientizarea corpului și Pilates nu a fost niciodată studiată. Există scale de măsurare a conștientizării corporale, cum ar fi Body Awareness Questionnaire, dar, din câte știu eu, nu există studii care să le fi folosit cu Pilates. Părerea mea este că sporește conștiința corporală, deoarece, pe măsură ce oamenii încep să se miște mai mult, cu siguranță intră mai mult în contact cu ceea ce simte corpul lor. Iar instructorii de Pilates sunt cu siguranță bine pregătiți pentru a vă ajuta să vă ghidați și să vă indicați să vă concentrați asupra mușchilor în timp ce efectuați exercițiile. Dacă nu face altceva, cu siguranță te învață să te gândești la modul în care lucrează mușchii tăi în timp ce faci exercițiile. O întrebare interesantă ar fi dacă Pilates ar avea un efect suplimentar de conștientizare a corpului la indivizii deja condiționați cu o conștiință corporală ridicată, sau dacă efectul, dacă există unul, ar fi limitat la cartofii sedentari de canapea.
Clarația #8. Fără impact, ușor pentru articulații
Pilates este cu siguranță cu impact redus în ceea ce privește articulațiile. Nu există o bătaie ca în cazul unor activități aerobice, deoarece multe dintre exercițiile Pilates se execută pe spate sau pe burtă. Cu toate acestea, țineți cont de faptul că articulațiile dvs. încă se deplasează prin gama lor de mișcare sub tensiune și, prin urmare, nu este în întregime lipsit de riscuri. Persoanele care suferă de artrită sau de alte afecțiuni medicale sau ortopedice care limitează mobilitatea (artrită la genunchi, fibromialgie etc.) ar trebui să fie atente la orice simptom, iar instructorul ar trebui să fie anunțat în prealabil de orice problemă. Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau îngrijorări cu privire la siguranța Pilates pentru dumneavoastră.
Revendicarea #9. Poate fi personalizat pentru a se potrivi tuturor, de la pacienți de reabilitare la sportivi de elită
Există o anumită justificare pentru utilizarea Pilates în reabilitare. Într-un studiu privind efectul Pilates în comparație cu tratamentul tradițional asupra persoanelor care aveau dureri lombare, s-a demonstrat că a existat o reducere semnificativă și similară a intensității durerii și a dizabilității în ambele grupuri. Iar într-un alt studiu privind durerile lombare, în care efectele Pilates au fost comparate cu cele ale tratamentului tradițional, Pilates a fost mai eficient în ceea ce privește scăderea durerilor lombare și a dizabilității. Cu toate acestea, numărul de studii este foarte mic și, prin urmare, este dificil de spus cât de eficient este Pilates pentru reabilitare. În ceea ce privește personalizarea Pilates pentru a se potrivi fiecăruia, instructorii sunt instruiți să modifice exercițiile pentru a răspunde nevoilor clientului; tensiunea de pe aparate poate fi ajustată pentru a se potrivi cu puterea clientului; iar munca pe saltea Pilates poate fi modificată la cele mai simple exerciții. În mâinile instructorului potrivit, ar trebui să existe o oportunitate pentru aproape oricine de a încerca Pilates.
Clarația nr. 10. Completează alte metode de exerciții fizice
Pilates este un exercițiu de rezistență și ar putea fi folosit cu siguranță ca o alternativă sau o completare la ridicarea tradițională de greutăți. Am cunoscut multe persoane care fac atât Pilates, cât și greutăți libere. Nu cred că există un singur răspuns corect, așa că vă încurajez să experimentați și să vedeți ce părere aveți.
Clarația #11. Îmbunătățește performanța în sport (golf, schi, patinaj, etc.)
Singurul studiu pe care l-am putut localiza care abordează performanța sportivă și Pilates a fost un studiu privind efectul a șase săptămâni de antrenament Pilates pe saltea asupra vitezei de servire a tenisului, iar cercetătorii au concluzionat că nu există o relație semnificativă. S-ar putea argumenta că Pilates ar putea îmbunătăți performanța sportivă prin creșterea forței, a puterii și a flexibilității, dar există câteva probleme potențiale. Atunci când sportivii se antrenează pentru sport, ei trebuie să se antreneze în mod specific pentru sportul lor (specificitatea antrenamentului). De exemplu, un jucător de linie se ridică în mod exploziv și blochează un adversar în timpul unui meci de fotbal și, prin urmare, trebuie să facă genuflexiuni explozive în timpul antrenamentului său. Cea mai mare parte a lucrului cu Pilates este fără suport de greutate și în poziție culcată sau în decubit dorsal; acest lucru nu seamănă deloc cu ceea ce face un jucător de linie, sau majoritatea celorlalți sportivi, de altfel, pentru sportul lor. Prin urmare, părerea mea este că greutățile libere au avantajul pentru că puteți imita mai specific mișcările atletice. De exemplu, puteți pune un jucător de golf să stea în fața aparatului cu scripeți înalți și să parcurgă mișcarea de swing de golf (folosind chiar și mânerul unei crose de golf) pentru a antrena mușchii care lucrează în mod specific în timpul swingului, în timp ce acest lucru ar fi mai dificil pe un aparat Pilates. Pilates ar putea, cu siguranță, să recruteze mușchii golfului, dar nu v-ați afla în poziția unui jucător de golf atunci când o faceți. Dar toate acestea sunt doar speculații. Trebuie făcute studii comparative între Pilates și greutățile libere pentru a determina dacă Pilates poate îmbunătăți performanța sportivă.
Clarația #12. Îmbunătățește echilibrul, coordonarea și circulația
Nu există nicio dovadă reală că Pilates îmbunătățește vreunul dintre aspectele de mai sus. Cred că echilibrul s-ar îmbunătăți cu un antrenament Pilates adecvat, dar cred, de asemenea, că antrenamentul echilibrului se poate face foarte eficient cu o persoană care stă în picioare pe podea și există, de asemenea, dispozitive, cum ar fi plăcile basculante, care ajută la antrenamentul echilibrului. În ceea ce privește circulația, aceasta se îmbunătățește cu exerciții aerobice și de rezistență, așa că este logic că s-ar îmbunătăți cu Pilates, deoarece și acesta este o formă de exerciții de rezistență, dar nu există studii care să dovedească acest lucru.
Este important de reținut că, deși multe dintre afirmațiile Pilates nu sunt dovedite, nu înseamnă că Pilates nu oferă beneficii. Doar că acestea nu au fost confirmate prin studii. Atunci când o afirmație este susținută de cercetări, aceasta se numește dovadă empirică. Când o afirmație este susținută de ceea ce au de spus indivizii despre ea, se numește dovadă anecdotică. Nu există o mulțime de dovezi empirice pentru beneficiile Pilates, dar este corect să spunem că există o mulțime de dovezi anecdotice, așa că vă sugerez să încercați dacă sunteți curioși.
.