Planuri alimentare pentru sarcină: trimestru cu trimestru
Dacă sunteți în căutarea unor idei despre ce să mâncați pentru a avea o sarcină sănătoasă, ați ajuns la locul potrivit.
Cu ajutorul nutriționistului nostru Neelanjana Singh, am creat planuri săptămânale de masă pentru sarcină pentru a vă ajuta să aveți o dietă sănătoasă în fiecare trimestru de sarcină.
Aceste planuri de masă, numite și planuri de dietă pentru sarcină sau diagrame de dietă, includ opțiuni delicioase vegetariene sau non-vegetariene și mâncăruri din nordul sau sudul Indiei. Acestea sunt realizate folosind alimente care au substanțele nutritive de care aveți nevoie în stadiul dumneavoastră de sarcină.
Puteți alege din mâncărurile delicioase sugerate pentru a adapta în continuare planul de masă la gusturile dumneavoastră.
Cum să folosiți diagramele noastre de dietă pentru sarcină
Graficele noastre de dietă sunt un ghid general pentru a vă ajuta să vă planificați mai bine mesele săptămânale. Scopul este de a vă ajuta să identificați alimentele care vă plac, care sunt surse bune de nutrienți de care aveți nevoie în stadiul dumneavoastră de sarcină.
Țineți cont de faptul că:
- Planurile sunt realizate cu fructe și legume disponibile în toate anotimpurile, astfel încât, indiferent de anotimpul în care vă aflați, veți găsi în piață surse de alimente pentru nutrienții de care aveți nevoie. Dacă un fruct sau o legumă nu este disponibil pentru dumneavoastră, înlocuiți-l cu orice alt fruct sau legumă care este în sezon și care oferă aceiași nutrienți.
- Un singur aliment poate fi o sursă de mai mulți nutrienți. Astfel, s-ar putea să constatați că aceeași sursă de alimente este recomandată într-un trimestru pentru un anumit nutrient, iar în alt trimestru pentru un alt nutrient. De exemplu, lintea (dal) este o sursă bună de acid folic, acizi grași omega 3 și fier, în special pentru vegetarieni.
Ce mai trebuie să știu?
- Dacă aveți o afecțiune medicală, alergii sau urmați un plan special de alimentație, vă rugăm să consultați mai întâi medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta. Dacă aveți diabet gestațional, vă rugăm să consultați planul nostru de masă pentru diabet gestațional.
- În timp ce folosiți planurile noastre de masă, rămâneți hidratată cu opt până la 12 pahare de apă pe zi.
- De-a lungul sarcinii, trebuie să vă limitați consumul de cofeină. Am evidențiat sursele de cofeină în planuri pentru a vă ajuta să țineți evidența cantității de cofeină pe care o consumați.
Ce plan de dietă pentru sarcină este potrivit pentru mine?
Din moment ce mâncărurile și obiceiurile alimentare din India sunt atât de diverse, am creat un set de planuri de masă diferite pentru indienii din nord și indienii din sud. Pentru fiecare dintre aceste două regiuni ale Indiei, există opt planificatoare pentru fiecare trimestru, patru planuri de masă vegetariene și patru planuri de masă ne-vegetariene.
Planuri de dietă pentru sarcină în primul trimestru (4 – 13 săptămâni)
Deși aveți nevoie de o varietate de nutrienți pe tot parcursul sarcinii pentru a vă menține sănătatea dumneavoastră și a bebelușului dumneavoastră, am selectat câteva care sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea bebelușului dumneavoastră în primul trimestru.
Cele mai importante substanțe nutritive de care aveți nevoie în primul trimestru sunt acidul folic, fierul și vitamina B6.
Acidul folic vă protejează bebelușul de tulburările tubului neural, cum ar fi spina bifida, și de alte tulburări de naștere, cum ar fi fisura palatului.
Fierul este esențial pentru a produce globule roșii sănătoase care transportă oxigenul în jurul corpului dumneavoastră. A nu avea suficient fier vă poate lăsa obosiți și fără suflare. Anemia prin deficiență de fier (Hb scăzută) este frecventă în India, astfel încât acest nutrient este important pe tot parcursul sarcinii.
Greșelile de dimineață vă pot face să vă simțiți grețoasă și să nu puteți mânca prea mult. Există unele dovezi care sugerează că vitamina B6 ar putea ajuta la ameliorarea stării de greață.
Descărcați planul de masă care vi se potrivește cel mai bine din opțiunile de mai jos pentru a mânca bine în primul trimestru:
India de Nord, diagrame de dietă vegetariană
- Primul trimestru, plan de dietă vegetariană indiană de Nord 1
- Primul trimestru, plan de dietă vegetariană indiană de Nord 2
- Primul trimestru, plan de dietă vegetariană indiană de Nord 3
- Primul trimestru, plan de dietă vegetariană indiană de Nord 4
India de Nord, diagrame de dietă non vegetariană
- Primul trimestru, Planul de dietă non vegetariană nord-indiană 1
- Primul trimestru, Planul de dietă non vegetariană nord-indiană 2
- Primul trimestru, Planul de dietă nevegetariană nord-indiană 3
- Primul trimestru, Planul de dietă nevegetariană nord-indiană 4
Carte de dietă vegetariană sud-indiană
- Primul trimestru, Planul de dietă vegetariană indiană de sud 1
- Primul trimestru, Planul de dietă vegetariană indiană de sud 2
- Primul trimestru, Planul de dietă vegetariană indiană de sud 3
- Primul trimestru, Planul de dietă vegetariană sud-indiană 4
Carte de dietă sud-indiană, non vegetariană
- Primul trimestru, Planul de dietă non vegetariană sud-indiană 1
- Primul trimestru, plan de dietă nevegetariană indiană de sud 2
- Primul trimestru, plan de dietă nevegetariană indiană de sud 3
- Primul trimestru, plan de dietă nevegetariană indiană de sud 4
Planuri de dietă în al doilea trimestru de sarcină (14 – 27 săptămâni)
În al doilea trimestru, oasele bebelușului tău cresc, la fel și creierul său. Ai nevoie de mult calciu și vitamina D pentru a crește oase sănătoase, iar omega 3 este esențială pentru dezvoltarea creierului bebelușului tău.
Un alt nutrient pe care l-am marcat în planificatoarele noastre de mese pentru al doilea trimestru este betacarotenul, o formă de vitamina A care ne ajută să avem un sânge și o piele sănătoasă.
Am continuat, de asemenea, să evidențiem alimentele bogate în fier, deoarece anemia (Hb scăzut) este atât de frecventă în India, în special în rândul vegetarienilor.
Descarcă din opțiunile de mai jos planul de dietă care se potrivește cel mai bine gusturilor tale și descoperă cum să introduci acești nutrienți în dieta ta în al doilea trimestru:
India de Nord, diagrame de dietă vegetariană
- Cel de-al doilea trimestru, Planul de dietă vegetariană din India de Nord 1
- Cel de-al doilea trimestru, Planul de dietă vegetariană din India de Nord 2
- Cel de-al doilea trimestru, Planul de dietă vegetariană din India de Nord 3
- Cel de-al doilea trimestru, Planul de dietă vegetariană din India de Nord 4
India de Nord, diagrame de dietă non-vegetariană
- Secondul trimestru, Planul de dietă non-vegetariană nord-indiană 1
- Secondul trimestru, Planul de dietă non-vegetariană nord-indiană 2
- Secondul trimestru, Planul de dietă non vegetariană nord-indiană 3
- Cel de-al doilea trimestru, Planul de dietă non vegetariană nord-indiană 4
Carte de dietă sud-indiană, vegetariană
- Cel de-al doilea trimestru, Planul de dietă vegetariană sud-indiană 1
- Secundul trimestru, Planul de dietă vegetariană sud-indiană 2
- Secundul trimestru, Planul de dietă vegetariană sud-indiană 3
- Secundul trimestru, Planul de dietă vegetariană sud-indiană 4
Carte de dietă sud-indiană, non vegetariană
- Secondul trimestru, Planul de dietă non vegetariană sud-indiană 1
- Secondul trimestru, Planul de dietă nevegetariană indiană de sud 2
- Cel de-al doilea trimestru, Planul de dietă nevegetariană indiană de sud 3
- Cel de-al doilea trimestru, Planul de dietă nevegetariană indiană de sud 4
Planuri de dietă în al treilea trimestru de sarcină (28 – 40 de săptămâni)
În al treilea trimestru, creșterea bebelușului dvs. se va accelera pe măsură ce acesta ia în greutate și se pregătește pentru viața în afara uterului. Din această cauză, veți constata că luați rapid în greutate. Încearcă să nu-ți faci prea multe griji cu privire la kilogramele în plus, atâta timp cât ai o dietă echilibrată și sănătoasă. Necesarul dvs. de energie va crește pe măsură ce bebelușul dvs. își formează straturi de grăsime.
Vitamina K este esențială pentru ca sângele să se coaguleze, ceea ce este important după naștere. Așadar, este recomandat ca în al treilea trimestru să mănânci multe alimente bogate în vitamina K pentru ca organismul tău să nu fie sărac în acest nutrient vital la naștere.
Ca și în primul și al doilea trimestru, fierul continuă să fie un nutrient important în al treilea trimestru pentru a preveni anemia. Dacă sunteți anemică, iar afecțiunea rămâne netratată, aveți un risc mai mare de a avea un travaliu prematur.
Descărcați planurile de masă de mai jos pentru a ști cum să introduceți acești nutrienți în dieta dvs. în al treilea trimestru:
India de Nord, diagrame de dietă vegetariană
- Trimestrul al treilea, plan de dietă vegetariană indiană de Nord 1
- Trimestrul al treilea, plan de dietă vegetariană indiană de Nord 2
- Trimestrul al treilea, plan de dietă vegetariană indiană de Nord 3
- Trimestrul al treilea, plan de dietă vegetariană indiană de Nord 4
India de Nord, diagrame de dietă non-vegetariană
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă non-vegetariană indiană de Nord 1
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă non-vegetariană indiană de Nord 2
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă non-vegetariană indiană de Nord 3
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă non-vegetariană indiană de Nord 4
Sudul Indiei, diagrame de dietă vegetariană
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă vegetariană indiană de sud 1
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă vegetariană indiană de sud 2
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă vegetariană indiană din sudul Indiei 3
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă vegetariană indiană din sudul Indiei 4
Carte de dietă nevegetariană indiană din sud
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă nevegetariană sud-indiană 1
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă nevegetariană sud-indiană 2
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă nevegetariană sud-indiană 3
- Trimestrul al treilea, Planul de dietă nevegetariană sud-indiană 4
Trebuie să iau suplimente pentru a completa o dietă sănătoasă în timpul sarcinii?
Consumul unei diete variate și sănătoase este cel mai bun mod de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie dumneavoastră și copilul dumneavoastră. De multe ori, este, de asemenea, mai ușor pentru corpul dumneavoastră să absoarbă nutrienții vitali prin alimente, mai degrabă decât din suplimente.
Cu toate acestea, chiar și cea mai sănătoasă dintre diete are nevoie de un impuls din partea suplimentelor în timpul sarcinii. Așadar, nu întrerupeți suplimentele pe care vi le-a prescris medicul dumneavoastră.
În primul trimestru, toate femeile însărcinate trebuie să ia un supliment de acid folic. În al doilea și al treilea trimestru, medicul vă va cere să luați suplimente de fier și calciu. Cât de des veți avea nevoie de pastile de calciu și fier va depinde de istoricul dumneavoastră de sănătate și de preferințele dumneavoastră în materie de alimentație, cum ar fi dacă sunteți vegetariană sau non-vegetariană.
În funcție de rezultatele analizelor de sânge la începutul sarcinii, medicul dumneavoastră v-ar putea cere, de asemenea, să luați un supliment de vitamina D. Deși organismul dumneavoastră obține vitamina D în mod natural din lumina soarelui, o mulțime de femei din India sunt deficitare în acest nutrient vital care ajută organismul dumneavoastră să absoarbă calciul.
.