Poate magneziul să vă ajute să dormiți mai bine?
Dacă nu puteți dormi, probabil că ați căutat pe Google sfaturi despre cum să dormiți mai mult sau să adormiți mai repede.
De la laptele cald la melatonină și idei mai puțin cunoscute, cum ar fi ceaiul de banane, există o mulțime de trucuri de somn, unele mai eficiente decât altele. Dar dacă v-aș spune că o modalitate de a dormi mai bine este un supliment natural pentru somn pe care probabil îl aveți în dulapul dumneavoastră cu medicamente?
Nu numai că magneziul vă ajută să dormiți mai bine, dar nu creează obișnuințe, este ușor de găsit și are și alte beneficii. Dar o problemă cu încercarea unui remediu natural pentru somn, este că nu puteți profita pe deplin de efectele sale de inducere a somnului decât dacă înțelegeți cum să folosiți magneziul și ce supliment de magneziu este cel mai bun pentru un somn mai bun.
Așa că, fie că citiți acest text dimineața devreme, fie că stați treaz și vă răsuciți, vă voi spune de ce sunt un mare susținător al folosirii magneziului pentru a completa o rutină de somn sănătoasă și cum să o faceți în mod corect.
De ce este important magneziul?
Înainte de a discuta dacă ar trebui sau nu să luați magneziu pentru a vă ajuta să dormiți, aș dori să vă explic de ce este atât de esențial să aveți magneziu în dieta dumneavoastră.
Magneziul este un mineral esențial, cu beneficii documentate pentru sănătate. De fapt, magneziul este important pentru nu mai puțin de 300 de reacții enzimatice diferite din corpul nostru. Cercetările arată că magneziul este implicat în următoarele:
Producția de energie
Dacă vă simțiți leneș, indiferent de somn, o deficiență de magneziu ar putea fi de vină. Magneziul este direct implicat în a ajuta la transformarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților împreună cu ATP.
Reglarea glucozei
Magneziul este, de asemenea, implicat în activarea unor enzime importante. Doar una dintre aceste funcții este reglarea nivelului de glucoză (zahăr din sânge).
Protecția oaselor
Calciul este cel mai adesea primul mineral la care ne gândim pentru protejarea sănătății oaselor, dar magneziul este important atât pentru densitatea osoasă, cât și pentru prevenirea osteoporozei. Un studiu din 2013 publicat în Nutrients a constatat că magneziul este legat de formarea cristalelor osoase, ceea ce reduce riscurile de osteoporoză. Deficitul de magneziu este, de asemenea, legat de creșterea inflamației, care afectează remodelarea oaselor.
Având niveluri sănătoase de magneziu în organism, ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de vitamina D. Vitamina D este importantă pentru absorbția calciului și pentru construirea unor oase puternice. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile aflate la menopauză sau post-menopauză, care sunt mai predispuse la osteoporoză, deoarece densitatea lor osoasă scade în mod natural în timpul acestor perioade hormonale.
Sănătatea inimii
Magneziul joacă, de asemenea, un rol în sănătatea noastră cardiovasculară, prin reglarea potasiului, sprijinirea funcționării pompei cardiace și reducerea acumulării de trombocite (care este legată de un risc mai mare de accidente vasculare cerebrale și cheaguri de sânge).
Viața de zi cu zi
În cele din urmă, magneziul este important pentru organismul dumneavoastră în multe feluri de care poate nu vă dați seama, inclusiv transportul electroliților; susținerea funcționării intercelulare și utilizarea altor minerale esențiale. Sunt puține moduri în care organismul nu beneficiază de acest mineral important.
Poate magneziul să mă ajute cu adevărat să dorm?
Acum marea întrebare: ce se ascunde în spatele afirmațiilor că magneziul vă poate ajuta să dormiți?
Ca un mare susținător al remediilor naturale pentru somn care nu creează obișnuințe – chiar motivul pentru care am creat Spray-ul meu Sleep Doctor PM pentru cei care se luptă să adoarmă și să rămână adormiți – vreau să vă avertizez împotriva soluțiilor rapide.
Somnul este complex, așa că nu există un „glonț magic” – dar vestea bună este că obținerea unei cantități suficiente de magneziu în dieta dumneavoastră chiar vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Magneziul, pe lângă funcțiile specifice pe care le-am abordat deja, este, de asemenea, cunoscut pentru a calma sistemul nervos central și pentru a ne relaxa mușchii. Prin relaxarea atât a corpului, cât și a minții, magneziul poate favoriza somnul, mai ales dacă vă simțiți anxios sau vă confruntați cu tensiuni în corp.
Magneziul ajută, de asemenea, la reglarea melatoninei, „hormonul somnului” din corpul dumneavoastră, care vă ghidează ciclul somn-veghe.
În concluzie, magneziul vă poate ajuta să dormiți, dar, așa cum am abordat mai jos, trebuie luat în cantitățile potrivite și împreună cu adoptarea unor obiceiuri de somn sănătoase și a unei diete echilibrate.
Va ajuta magneziul la tulburarea mea de somn?
Există un alt motiv pentru care magneziul vă poate ajuta să dormiți mai bine: poate juca un rol important în tratarea unor tulburări de somn.
Magneziul și sindromul picioarelor neliniștite
Dacă ați avut sindromul picioarelor neliniștite, știți cât de deranjant și inconfortabil poate fi.
Sindromul picioarelor neliniștite apare de obicei noaptea sau seara târziu și reprezintă senzația de a simți nevoia constantă de a vă mișca picioarele. Se poate întâmpla, de asemenea, după ce ați fost sedentari pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi o călătorie lungă cu mașina sau cu avionul. Mulți oameni experimentează ceva de genul spasmelor.
Este nevoie de mai multe cercetări, dar s-a demonstrat că a avea niveluri adecvate de magneziu în organism îmbunătățește simptomele sau ajută la combaterea sindromului picioarelor neliniștite datorită proprietăților sale de relaxare musculară. Dacă dieta dvs. nu vă oferă suficient magneziu pentru a satisface nevoile organismului dvs., sărurile de magneziu pentru o înmuiere a picioarelor sau un supliment de magneziu pot ajuta la creșterea nivelurilor din organism.
Magneziul și insomnia
Insomnia are multe cauze. Unele cauze ale insomniei includ o igienă deficitară a somnului sau temperatura corpului. Aceste cauze ale insomniei sunt mai ușor de abordat. De exemplu, puteți face schimbări pentru a vă îmbunătăți mediul de somn sau puteți purta pijamale cu absorbție de umiditate pentru a reduce transpirația inconfortabilă și pentru a vă menține corpul răcoros, cum ar fi hainele de dormit Cool Jams Performance Sleepwear.
Alte cauze ale insomniei sunt mai dificil de abordat. O cauză pe care văd că mult prea mulți o ignoră este sănătatea lor mentală. Depresia, anxietatea și stresul de zi cu zi nu numai că ne pot face să intrăm în spirală în gânduri negative și rapide, dar pot avea un impact profund asupra capacității noastre de a adormi și de a rămâne adormiți.
Mulți oameni care se luptă cu insomnia nu-și dau seama că o deficiență de magneziu joacă un rol în sănătatea lor mentală. Magneziul ajută la reglarea GABA, un neurotransmițător care ne relaxează creierul; de asemenea, ajută la reglarea cortizolului, hormonul stresului. Iar studiile au arătat o legătură între suplimentarea cu magneziu și îmbunătățiri pentru cei care suferă de tulburare de anxietate generalizată.
De fapt, un studiu revoluționar a constatat că suplimentarea cu 500 mg pe zi a fost legată de reducerea ratelor atât a depresiei, cât și a simptomelor de anxietate pentru toate vârstele și genurile.
Ar trebui să iau un supliment de magneziu?
Acum că aveți o mai bună înțelegere a modului în care funcționează magneziul și a potențialului său de a vă ajuta să dormiți mai bine sau chiar să combateți o tulburare de somn, întrebarea este: ar trebui să luați un supliment de magneziu?
Prima regulă de bază este să vă consultați întotdeauna medicul. Adevărul este că există un număr șocant de americani cu o deficiență de magneziu. Organizația Mondială a Sănătății estimează că o treime dintre noi nu consumă cantitatea recomandată.
În afară de faptul că nu dormiți bine, iată câteva motive pentru care ați putea dori să luați în considerare administrarea unui supliment de magneziu:
Sunteți la risc de a avea o deficiență de magneziu
Certe persoane prezintă un risc mai mare de a avea o deficiență de magneziu. Potrivit National Institutes of Health, aceasta include persoanele cu diabet zaharat de tip II, dependență de alcool și afecțiuni gastrointestinale cronice, cum ar fi Crohn și celiachia. Adulții mai în vârstă, în general, prezintă un risc mai mare de deficit de magneziu decât populația generală.
Nu mâncați alimente bogate în magneziu
Magneziul poate fi găsit în mod natural în alimente precum verdele cu frunze, nucile, semințele și cerealele integrale. Dar dacă nu sunteți consecvent cu consumul unor cantități adecvate din aceste alimente, riscați să aveți o deficiență și este posibil să vă confruntați cu simptome mai grave de insomnie din această cauză. De fapt, pentru mulți, dacă nu vă urmăriți aportul acestor alimente, este mult prea ușor să nu ajungeți la un nivel suficient.
Un test de sânge vă spune
Cel mai bun motiv pentru a lua în considerare un supliment de magneziu este că analizele de laborator arată că sunteți deficitar. Dacă v-ați confruntat cu simptome de deficiență de magneziu, cum ar fi crampe, spasme musculare, oboseală sau probleme cu somnul, este o idee bună să cereți medicului dumneavoastră să vă facă o analiză de sânge.
Care este cel mai bun supliment de magneziu pe care să îl luați și cât de mult?
Dacă v-ați hotărât că nu primiți suficient magneziu în alimentație și doriți să aveți mai multă energie și să dormiți mai bine, următorul pas este să găsiți un supliment de magneziu de înaltă calitate.
Cel mai bun supliment de magneziu pe care îl iau eu este Jigsaw Health Magnesium. Această companie de suplimente naturale deținută de o familie a avut suplimentele sale evaluate în studii clinice controlate cu placebo, prezentate în Journal of the American College of Nutrition (JACN). De asemenea, se laudă cu o satisfacție ridicată a clienților, cu o medie de 5 stele.
Nu contează ce supliment de magneziu alegeți, totuși, dozajul este important. În timp ce dozele mari de magneziu nu sunt de obicei periculoase, deoarece rinichii sănătoși pot elimina excesul, un aport ridicat a fost asociat cu plângeri precum diareea și durerile de stomac.
Tabelul de mai jos, furnizat prin intermediul National Institutes of Health, prezintă limitele superioare recomandate de magneziu în funcție de vârstă. Dacă luați antibiotice, medicamente pe bază de magneziu, cum ar fi Fosomax, diuretice sau inhibitori ai pompei de proteine, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece magneziul poate interfera sau avea efecte negative.
Iau deja magneziu pentru somn. Ce altceva pot face?
Dacă luați deja magneziu pentru a vă ajuta să dormiți mai bine și simțiți că nu vă ajută atât de mult pe cât v-ați dori, luați în considerare tipul de supliment de magneziu pe care îl luați. Nu toate suplimentele de magneziu sunt create la fel. Unele forme de magneziu sunt mai bine absorbite de organism. Acesta este unul dintre motivele pentru care recomand MagSoothe de la Jigsaw. Acesta oferă o formă foarte ușor de absorbit de glicinat de magneziu cuplat cu cofactori care îmbunătățesc și mai mult absorbția.
În plus față de obținerea unor niveluri adecvate de magneziu, fie prin suplimente, fie prin dieta dumneavoastră, există modalități de a stimula beneficiile magneziului, cum ar fi practicarea unei igiene adecvate a somnului, reducerea expunerii la lumina albastră pe timp de noapte și menținerea unui program de somn regulat.
Dacă vă luptați cu somnul și cu privarea de somn de mult timp, ar putea fi, de asemenea, o idee bună să vă faceți un control general al somnului. Cursul meu de somn este conceput tocmai pentru a face acest lucru. Acesta vă poate ajuta să vă oferiți o direcție pentru a vă aborda problemele de somn, începând cu a vă ajuta să vă identificați cronotipul personal până la depanarea lucrurilor din mediul sau rutina de somn care pot fi o sursă de insomnie.
Magneziul poate să nu fie pastila magică pentru toate problemele de somn, dar dacă sunteți deficitar, obținerea unor niveluri adecvate de magneziu poate doar să vă ajute să faceți un pas mai aproape de a dormi mai bine la noapte. De fapt, sunt adesea surprins de modul în care acest lucru mic poate avea un impact atât de mare asupra obținerii unui somn de calitate.