Ridicări ale picioarelor întinse – Tutorial video complet și ghid de exerciții
Ridicările picioarelor întinse sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen, în special pentru abdomenul inferior. Dacă vrei să știi cum să le faci corect și să le faci de 2 x mai eficiente, te afli în locul potrivit.
Majoritatea oamenilor fac ridicări de picioare culcate pe podea, ceea ce îți va lucra abdomenul dacă este făcut corect. În acest tutorial, vă arătăm cum să le faceți de 2 x mai eficiente făcându-le pe o bancă (sau pe patul dvs.).
Făcând ridicări culcate ale picioarelor pe o bancă vă veți preîntinde abdomenul înainte de a finaliza partea ridicată a exercițiului. Acest lucru determină o mai bună încărcare a abdomenului inferior sub tensiune și le lucrează mult mai greu.
Cea mai importantă parte a acestui exercițiu este să vă asigurați că vă păstrați picioarele relativ drepte pe tot parcursul și că vă rostogoliți pelvisul în jos și în sus pe măsură ce ridicați picioarele. Dacă vă ridicați picioarele îndoindu-le, veți ținti mușchiul flexor al șoldului în loc de mușchii abdominali inferiori.
Consultați tutorialul nostru video de mai jos pentru a vedea punctele fine de formă ale acestui exercițiu, iar dacă aveți nevoie de ceva de tipărit și de luat la sală, puteți găsi tehnica noastră de exerciții pas cu pas mai jos pe această pagină.
Elevarea picioarelor întinse – Tehnica pas cu pas
-
- Pasul 1: Începeți prin a vă întinde pe o bancă (sau pe patul dvs.) cu șoldurile chiar de pe margine și picioarele jos, astfel încât vârfurile să fie pe podea. Inspirați.
-
- Pasul 2: În timp ce expirați, ridicați picioarele spre dumneavoastră, rostogolindu-vă bazinul pe sub și în sus pentru a vă angaja abdomenul inferior.
-
- Pasul 3: Pe măsură ce ajungeți în punctul de sus, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ușor de pe bancă și ar trebui să simțiți o întindere în abdomen.
-
- Pasul 4: Inspirați în timp ce coborâți încet picioarele înapoi în jos, dincolo de punctul de pe bancă, astfel încât să simțiți din nou întinderea în abdomen. (Degetele de la picioare nu trebuie să atingă podeaua, iar partea inferioară a spatelui nu trebuie să se arcuiască prea mult)
** Sfat profesionist #1: Vă recomandăm să începeți cu 2 seturi de 10-15 repetări.
** Sfat Pro #2: Pe măsură ce finalizați exercițiul, gândiți-vă să vă rostogoliți pelvisul la ridicare și să nu vă arcuiți prea mult spatele la coborâre.
Consultați răsucirea rusească pentru un alt antrenament excelent pentru abdomen, sau vizitați biblioteca noastră completă de exerciții pe canalul YouTube Fit Father Project.
Distracție plăcută!
Experții în sănătate masculină @ The Fit Father Project
Iată cum tații ocupați de peste 40 de ani ard, în sfârșit, grăsimea abdominală încăpățânată & Să devenim sănătoși fără diete restrictive sau antrenamente consumatoare de timp
Acest „Fit Father Program” dovedit a ajutat 25.000 de bărbați ocupați de peste 40 de ani să piardă în greutate, să își refacă mușchii și, în sfârșit, să păstreze greutatea.
Dacă sunteți frustrat de grăsimea încăpățânată de pe burtă, de dietele eșuate și de antrenamentele consumatoare de timp, acesta este răspunsul pe care îl căutați…
- Planul de masă Fit Father – cu rețete simple & delicioase
- Programul de antrenamente & eficiente și sigure – doar 90 min/săptămână
- VIP Accountability Coaching – echipa noastră Fit Father te va însoți personal spre succes, pas cu pas.
CUNOAȘTE MAI MULTE DESPRE FF30X >> Vezi prezentarea generală a programului FF30X aici. Veți descoperi cum acest program dovedit Fit Father Program vă poate ajuta să pierdeți în greutate și chiar să o mențineți – fără complicațiile și restricțiile dietelor normale. ”
* Sperăm că v-a plăcut acest articol. Nu uitați să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice și că acesta nu este un sfat medical – doar informații bine documentate. Vă rugăm să consultați declarația noastră de declinare a responsabilității în partea de jos a acestui site. Faceți exerciții fizice în mod inteligent și în siguranță pe propriul risc.