Ridicarea până la eșec nu este întotdeauna mai bună
În mijlocul torentului confuz de sfaturi despre cele mai bune moduri de a dezvolta forța, m-am consolat cu o serie de studii simple și liniștitoare de la Universitatea McMaster din ultimul deceniu. Cercetătorul Stuart Phillips și colegii săi au demonstrat în mod repetat că, dacă faceți o serie de ridicări până la eșec – adică până când nu mai puteți face o altă repetență – atunci nu prea contează cât de grea este greutatea sau câte repetări faceți. Atâta timp cât atingeți maximul, veți obține cantități similare de forță cu greutăți ușoare sau grele.
Dar există un avertisment interesant pentru acest sfat, potrivit unui nou studiu al unei echipe de la East Tennessee State University condusă de Kevin Carroll, publicat în Sports: doar pentru că puteți ridica până la eșec, nu înseamnă că ar trebui să o faceți întotdeauna.
Cercetătorii au subliniat anterior că este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera de la o sesiune de antrenament de forță atunci când mergeți la eșec decât atunci când vă opriți la câteva repetări scurte, cu efecte neuromusculare negative care durează între 24 și 48 de ore. De asemenea, vă recuperați mai repede chiar dacă faceți exact același număr de repetări, dar vă odihniți puțin mai mult la jumătatea distanței, astfel încât să nu ajungeți chiar la eșec. La suprafață, acesta este un aspect banal de evident: bineînțeles că durează mai mult să vă recuperați dacă lucrați mai mult! Întrebarea, totuși, este dacă există ceva deosebit de dăunător sau epuizant în a merge până la eșec, care să depășească efectul pozitiv de antrenament pe care îl obțineți dacă lucrați mai mult.
Acest lucru este investigat de noul studiu al lui Carroll. El a pus 15 voluntari bine antrenați să facă 10 săptămâni de antrenament de forță de trei ori pe săptămână (plus două zile pe săptămână de antrenament de sprint, dar acest lucru nu sfârșește prin a fi relevant aici, decât pentru a indica faptul că sarcina lor generală de antrenament a fost destul de mare). Ei au fost împărțiți în două grupuri: unul s-a antrenat până la eșec la fiecare antrenament, în timp ce celălalt s-a antrenat la o „intensitate relativă” atribuită. De exemplu, dacă un subiect era capabil să facă trei serii de 10 repetări la 100 de lire sterline pentru un anumit exercițiu, atunci, dacă i se atribuia o intensitate relativă de 80 de procente, ridica în schimb trei serii de 10 repetări la 80 de lire sterline.
Articolul este disponibil gratuit online dacă doriți mai multe detalii despre programul de antrenament, dar punctul cheie este că au încercat să mențină două grupuri cât mai egale posibil. Dacă grupului de intensitate relativă i s-au atribuit trei seturi de 10 repetări pentru un anumit antrenament, atunci grupului de antrenament până la eșec i s-a atribuit o greutate cu scopul de a ajunge la eșec la al treilea set după undeva între 8 și 12 repetări. Dacă făceau mai multe sau mai puține repetări decât se așteptau, greutățile țintă erau ajustate pentru următoarea ședință.
Deci, pe scurt, două grupuri care făceau aproape același antrenament, cu excepția unui grup care atingea eșecul la ultima serie a fiecărui exercițiu în fiecare antrenament. Rezultatele inițiale ale acestui studiu au fost publicate anul trecut, arătând că grupul cu intensitate relativă a avut îmbunătățiri mai mari în ceea ce privește forța maximă și saltul vertical. Noua lucrare adaugă o grămadă de informații bazate pe biopsii musculare și ultrasunete, arătând o creștere mai mare pentru grupul de intensitate relativă în ceea ce privește dimensiunea generală a mușchilor, dimensiunea fibrelor musculare individuale și prezența mai multor semnale moleculare cheie ale creșterii musculare.
Înainte de a concluziona că eșecul este rău, mai există un alt detaliu al programului de antrenament care merită menționat. În timp ce grupul de eșec se chinuia de trei ori pe săptămână, grupul de intensitate relativă făcea două antrenamente mai dure (deși nu până la eșec) și un antrenament mai ușor în fiecare săptămână. De exemplu, un antrenament de forță maximă de trei seturi de cinci repetări ar putea începe la 85 la sută pentru cele două antrenamente dificile, dar apoi să scadă la 70 la sută pentru cel mai ușor.
Aceasta pare a fi o variabilă complet diferită aruncată în amestec și îmi amintește de un studiu al grupului lui Marcas Bamman de la Universitatea Alabama din Birmingham de acum câțiva ani. Într-un studiu de amploare asupra adulților în vârstă, el a descoperit că efectuarea a două antrenamente mai dificile și a unui antrenament mai ușor în fiecare săptămână a produs câștiguri mai bune de forță decât doar două antrenamente dificile sau doar trei antrenamente dificile pe săptămână. El a sugerat că o inflamație persistentă în mușchi i-a făcut pe subiecți să nu poată beneficia pe deplin de trei antrenamente dure pe săptămână. În schimb, efectuarea unui al treilea antrenament mai ușor a adăugat unele câștiguri de fitness în comparație cu doar două antrenamente săptămânale, dar a permis totuși mușchilor să se recupereze.
Așa că, pentru mine, mesajul noului studiu nu este neapărat că ridicarea până la eșec este rea. Este că ridicarea până la eșec tot timpul ar putea fi contraproductivă (și mai ales pe măsură ce îmbătrâniți, sugerează rezultatele lui Bamman). Ideea pe care Phillips a încercat să o sublinieze este că, pentru marea majoritate dintre noi, toate variabilele care îți fac capul să se învârtă – seturi, repetări, procentaje maxime de o repetență și așa mai departe – sunt detalii cu totul minore în comparație cu obiectivul principal de a face pur și simplu munca și, uneori, de a forța destul de tare. Acest lucru este încă adevărat și nu aș recomanda să încercați să reproduceți secvența bizantină de antrenamente din noua lucrare. Dar dacă „destul de tare” ar putea însemna să te oprești cu o rep sau două înainte de eșec fără să pierzi niciunul dintre beneficii, este de asemenea bine de știut.
Noua mea carte, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, cu o prefață de Malcolm Gladwell, este acum disponibilă. Pentru mai multe, alăturați-vă mie pe Twitter și Facebook și înscrieți-vă la newsletter-ul de e-mail Sweat Science.
Fotografie de plumb: MaaHoo Studio/Stocksy
Când cumpărați ceva folosind linkurile de vânzare cu amănuntul din povestirile noastre, este posibil să câștigăm un mic comision. Outside nu acceptă bani pentru recenzii editoriale de echipamente. Citiți mai multe despre politica noastră.
.