Să vă personalizăm experiența!
Cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, deoarece o obținem în principal prin razele UVB ale soarelui, vitamina D este crucială pentru sănătatea noastră în mai multe moduri. Problema este că cercetările sugerează că aproximativ 40 la sută din populația SUA este deficitară. De aceea, mulți dintre noi apelează la suplimente pentru a-și satisface nevoile zilnice.
Ca orice alt supliment, contează cantitatea, forma și momentul în care luăm vitamina D, toate acestea contează. Folosiți acest ghid cuprinzător pentru a maximiza beneficiile sale.
De ce contează vitamina D
Poate că știți deja că vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor, dar este, de asemenea, crucială pentru rezistența sistemului imunitar, funcția insulinei și energia. De asemenea, poate chiar să stimuleze performanța atletică, starea de spirit și capacitatea noastră de a pierde în greutate.
Sursa noastră intenționată de vitamina D: Soarele
Pelea noastră este concepută pentru a produce vitamina D atunci când este expusă la soare. Cu toate acestea, foarte puțini dintre noi prind destule raze pentru a ne satisface nevoile.
În timpul iernii, razele UVB ale soarelui nu sunt suficient de puternice pentru a declanșa producția de vitamina, ceea ce îi expune pe toți cei care locuiesc departe de ecuator la riscul de a fi lipsiți de ea, spune medicul Khalid Saeed. În plus, cei mai mulți dintre noi ne petrecem marea majoritate a zilelor lucrând în interior. Potrivit unui studiu al Laboratorului Clinic, acest lucru ne garantează practic niveluri scăzute de vitamina D.
Chiar și persoanele care petrec mult timp în aer liber probabil că nu beneficiază de acest nutrient, deoarece crema de protecție solară interferează cu producția de vitamina D, spune Jonathan Valdez, R.D.N., proprietar al Genki Nutrition și purtător de cuvânt al New York State Academy of Nutrition and Dietetics. De fapt, SPF 15 blochează până la 93% din razele UVB.
Oh, și am menționat că abilitatea pielii dumneavoastră de a ajuta la transformarea luminii solare în vitamina D scade odată cu vârsta? Nu este un set ideal de circumstanțe pentru o stare sănătoasă a vitaminei D.
Ce este în joc în cazul deficitului de vitamina D
Datorită acestor factori, adulții în vârstă, persoanele care petrec puțin timp afară sau care locuiesc departe de ecuator, persoanele cu pielea mai închisă la culoare și persoanele cu probleme digestive prezintă cel mai mare risc de deficit de vitamina D, spune Monisha Bhanote, M.D., F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Cu toate acestea, veganii, vegetarienii, mamele care alăptează, persoanele cu depresie și persoanele care iau anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă sunt și ele la risc.
În mod surprinzător, deficiența vine cu unele consecințe grave. „Deficiența de vitamina D a fost asociată cu riscuri crescute de cancer, boli autoimune, hipertensiune, osteoporoză, boli de inimă și depresie”, spune Saeed. De asemenea, a fost asociată cu creșterea în greutate și cu o susceptibilitate mai mare la boli infecțioase.
Cât de multă vitamina D avem cu adevărat nevoie
Problemele nu se termină aici. Mulți experți nu sunt de acord cu privire la cantitatea de vitamina D de care avem cu adevărat nevoie pentru a fi cât mai sănătoși.
În timp ce National Institutes of Health Office of Dietary Supplements recomandă ca adulții (inclusiv femeile însărcinate și cele care alăptează) să ia 600 UI de vitamina D pe zi, alte organizații recomandă să țintim mai sus – mult mai sus. The Endocrine Society, de exemplu, sugerează până la 2.000 UI pe zi, în timp ce The Vitamin D Council recomandă 5.000 UI.
„Majoritatea dieteticienilor și medicilor înregistrați consideră că recomandarea guvernului este depășită și prea mică”, explică Bhanote. (Ea, personal, recomandă între 2.000 și 4.000 UI pe zi.)
Și în timp ce câteva alimente – cum ar fi ficatul, peștele gras, gălbenușurile de ou și ciupercile – conțin o anumită cantitate de vitamina D, nu vă puteți baza doar pe dieta dumneavoastră pentru a vă satisface nevoile nutritive, spune Jennifer Dennis-Wall, doctor în științe, redactor științific la organizația de cercetare Biorasi.
Când suplimentele vă pot ajuta
Dacă aveți un deficit de vitamina D (pe care un simplu test de sânge îl poate dezvălui), medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil un supliment sub formă de vitamina D3. (Cercetările sugerează că D3 crește mai eficient nivelurile generale de vitamina D pe termen lung decât vitamina D2, cealaltă formă de vitamina D.)
Produse recomandate
Cele mai multe persoane vor lua undeva între 500 și 2.000 UI pe zi, spune Valdez. Cu toate acestea, dacă nivelurile dvs. sunt incredibil de scăzute, medicul dvs. vă poate recomanda până la 10.000.
De acolo, verificați-vă nivelurile peste câteva luni pentru a vă asigura că absorbiți D-ul pe care îl luați.
Momentul potrivit pentru a lua vitamina D
Pentru a obține cele mai multe beneficii din suplimentarea cu vitamina D, trebuie să luați în considerare când și cum o luați.
Pentru că vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că are nevoie de grăsimi pentru a fi complet absorbită și utilizată de organism, Bhanote recomandă să o luați cu o masă care conține grăsimi sănătoase. Nu trebuie să vă străduiți să mâncați grăsimi suplimentare, asigurați-vă doar că masa dvs. conține grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ouă, nuci, ulei de cocos sau de măsline, sau semințe de chia). „Vă recomand să o luați cu cea mai mare masă pentru a fi în siguranță”, spune Bhanote.
Relaționat: Cel mai bun moment al zilei pentru a lua 7 suplimente populare
„Cu toate acestea, dacă cina este cea mai mare masă a dvs. și mâncați târziu, suplimentul dvs. vă poate afecta somnul”, spune ea. Vedeți, vitamina soarelui are o relație inversă cu melatonina – hormonul somnului.
Această relație inversă înseamnă două lucruri: În primul rând, că nivelurile scăzute de vitamina D în general sunt asociate cu rate mai mari de tulburări de somn, o calitate mai scăzută a somnului și o durată redusă a somnului. În al doilea rând, că administrarea de suplimente de vitamina D pe timp de noapte, când nivelurile de melatonină sunt în mod natural ridicate, poate interfera cu producția de melatonină și poate afecta calitatea somnului.
În momentul de față, această din urmă legătură este în mare parte anecdotică. Cu toate acestea, Bhanote suspectează că, deoarece corpurile noastre asociază vitamina D cu ziua – este vitamina soarelui, la urma urmei – luarea nutrientului pe timp de noapte păcălește corpul nostru să creadă că ar trebui să fim treji.
Din acest motiv, experimentați când vă luați vitamina D și rămâneți la momentul în care funcționează pentru dumneavoastră. „De obicei, dimineața este mai convenabil și mai ușor de ținut minte”, spune Saeed. Acest lucru este valabil mai ales dacă ieșiți la cină în oraș sau dacă lucrați într-un birou. Pentru a fi în siguranță, respectați prima jumătate a zilei.