Sărbătorile nu trebuie să însemne „nesănătos” atunci când vine vorba de tamale mexicane
Știri – Pentru multe gospodării de origine mexicană din Statele Unite, zilele care urmează Zilei Recunoștinței nu înseamnă doar împachetarea cadourilor, ci și a tamalelor. Totuși, bunătățile savuroase – pregătite în mod tradițional cu cantități generoase de untură și multă sare – nu trebuie să fie nesănătoase.
Pentru cei care nu sunt familiarizați cu această delicatesă, un tamale este făcut din carne de porc condimentată și gătită, înconjurată de făină de porumb, sau masa, învelită într-o coajă de porumb (sau o frunză de banană). Este apoi gătit la aburi. Rețetele de tamale pot varia foarte mult, singurele elemente de bază fiind coaja de masa și coaja. Din nefericire pentru cei care se bucură de tamale, acestea nu sunt adesea foarte sănătoase.
„Bunica mea folosea o cutie întreagă de untură atunci când pregătea masa. Cantitatea de sare este, de asemenea, extinsă, deoarece deseori se adaugă sare atât la carne, cât și la masa”, a declarat Jennifer Pascoe, asistentă medicală în cadrul Houston Methodist Hospital Weight Management Center, care îi educă pe pacienți despre cum să mănânce mai sănătos și să mențină diete speciale. „Sarea ar trebui să fie limitată în toate dietele, în special în cele cu diabet, hipertensiune și insuficiență cardiacă congestivă. Recomandarea este de a nu depăși 2 grame pe zi.”
Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), bolile de inimă reprezintă principala cauză de deces pentru americani. Populațiile latino-americane se confruntă cu riscuri și mai mari de boli de inimă, ca urmare a preponderenței lor pentru obezitate, hipertensiune arterială și diabet. AHA raportează că 75 la sută dintre bărbații mexicano-americani și 72 la sută dintre femeile cu vârsta de 20 de ani sau mai mult sunt supraponderali. „În comparație cu albii non-hispanici, riscul de diabet diagnosticat este cu 66 la sută mai mare în rândul hispanicilor și latino-americanilor, iar bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces în rândul persoanelor cu diabet”, a spus Pascoe.
Există multe substituiri care pot fi făcute pentru a face tamale tradiționale mai sănătoase, potrivit lui Pascoe. În plus, puteți folosi o rețetă mai sănătoasă pentru tamale (vezi rețeta de mai jos).
„Pentru început, puteți cumpăra o bucată mai slabă de carne de porc sau, cel puțin, puteți tăia grăsimea de pe carne înainte de a o găti, iar apoi asigurați-vă că scurgeți grăsimea de pe carne înainte de a pregăti amestecul”, a spus Pascoe.
Iată mai multe sfaturi pentru tamale mai sănătoase: – Înlocuiți carnea de porc cu o alternativă mai sănătoasă, cum ar fi carne de pui alb sau de curcan tocată sau mărunțită, fasole sau legume. Rețetele populare de tamale vegetariene cer legume gătite, cum ar fi ardei serrano sau spanac, fasole neagră sau pinto și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. -Înlocuiți untura sau grăsimea vegetală cu ulei vegetal. -Înlocuiți pulberea de porc pe care unii oameni o folosesc pentru a aromatiza masa cu pudră de chili, deoarece pulberea de chili este cea care dă o parte din aroma pulberii de porc.
Pascoe a spus că cea mai mare provocare pentru a elimina untura sau grăsimea vegetală din amestecul de masa va fi întinderea masei pe frunzele de porumb, ceea ce va necesita mai mult timp și răbdare, dar va merita grăsimea și caloriile economisite.
„Dacă știți că aveți tensiune arterială ridicată sau diabet, probabil că nu ar trebui să mâncați tamale tradiționale”, a spus Pascoe. „Pentru aceste persoane aș recomanda pregătirea a aproximativ o duzină de tamale sănătoase, care folosesc toate substituțiile noastre sănătoase.”
Și toată lumea ar trebui să limiteze cantitatea de tamale pe care o mănâncă, indiferent de modul în care sunt preparate.
„Moderația în ceea ce privește cantitatea numărului de tamale pe care o mănâncă cineva ar fi, de asemenea, utilă. Activitatea fizică ar trebui să fie, de asemenea, o altă considerație”, a spus Pascoe. „Mergeți la o plimbare după ce mâncați. Mersul pe jos timp de 15 minute după fiecare masă ajută la atingerea obiectivului recomandat de 30-45 de minute de activitate fizică cel puțin cinci zile pe săptămână.”
Pentru mai multe informații despre Houston Methodist, consultați www.houstonmethodist.org. Urmăriți-ne pe Twitter și Facebook.
Tamale de pui mai sănătoase
Ingrediente
Umplutură2,5 kg de piept de pui3.5 căni de apă (sau suficient pentru a acoperi puiul în oală)1 linguriță de ulei de canola1 ceapă medie1 ardei gras mediu3 căței de usturoi1 roșie2 lingurițe de chimen2 lingurițe de ardei iute uscat, zdrobit1 linguriță de sare cu conținut scăzut de sodiu1/2 linguriță de piper negru1/2 ceașcă de pastă de roșii
Masa4 cești de făină de porumb masa4 lingurițe de ulei de canola1 linguriță de praf de copt2 lingurițe de praf de chili1/2 linguriță de sare cu conținut scăzut de sodiu2 cești de bulion de pui (rezervat de la gătitul puiului)18 până la 20 de coji de porumb uscate
Instrucțiuni
1. Așezați piepturile de pui într-o oală și adăugați suficientă apă pentru a le acoperi. Aduceți oala la un clocot mic. Acoperiți și fierbeți la foc mic timp de 20 de minute, până când carnea este gătită.
2. Scoateți puiul din bulion (puneți bulionul deoparte) și lăsați-l să se răcească. Când puiul este suficient de rece pentru a fi manevrat, mărunțiți-l și tăiați-l. Puteți adăuga puțin bulion pentru a-l menține umed.
3. Încălziți uleiul de canola într-o tigaie mare și sotați ceapa, usturoiul și ardeii până se înmoaie. Adăugați roșiile, ardeii iuți, piperul, chimenul și sarea cu conținut scăzut de sodiu. Adăugați pasta de roșii și 1/2 cană de bulion de pui și fierbeți la foc mic timp de aproximativ 15 minute. Se amestecă amestecul după cum este necesar.
4. Se pasează sosul într-un robot de bucătărie sau blender și se returnează în tigaie. Adăugați puiul sfărâmat, amestecați și lăsați amestecul să fiarbă la foc mic timp de 10 până la 15 minute. Se lasă să se răcească.
5. Înmuiați cojile de porumb într-un bol mare cu apă fierbinte timp de aproximativ 20 de minute. Asigurați-vă că sunt flexibile.
6. Pregătiți amestecul de masa combinând toate ingredientele și amestecând până când amestecul se aglomerează. Adăugați bulion după cum este necesar pentru a face masa maleabilă. Întoarceți pe o suprafață ușor presărată cu făină și frământați ușor timp de un minut. Împărțiți amestecul de masa în 16 bile egale.
7. Scurgeți și clătiți cojile de porumb. Uscați-le prin tamponare și păstrați-le acoperite cu un prosop cald și umed. Rupeți două sau trei coji de porumb în fâșii de 1/4 inch pentru a le folosi ca legături. Veți avea nevoie de 16 coji de porumb pentru tamale.
8. Aplatizați coaja de porumb pe o suprafață plană. Cu o lingură sau o spatulă, întindeți o bilă de aluat peste coajă, lăsând o margine de aproximativ 2,5 cm pe toate părțile. Puteți adăuga câteva linguri de bulion de pui cald la masa pentru a o face mai maleabilă și mai ușor de întins. Adăugați aproximativ 2 sau 3 linguri de umplutură în centru. Se rulează pe lungime într-un cilindru și se înfășoară cu coaja de porumb. Se fixează capetele prin legarea cu o fâșie de coajă. Se repetă cu aluatul rămas, umplând celelalte coji. Puteți congela tamalele pentru a le găti la o dată ulterioară sau le puteți găti imediat la abur.
9. Așezați tamalele într-un coș de gătit la aburi și așezați-le peste un centimetru de apă clocotită. Acoperiți bine și reduceți focul. Puneți tamalele la aburi între 30 și 45 de minute, până când sunt fierte. Verificați frecvent și reumpleți apa dacă este necesar. Tamalele congelate trebuie decongelate timp de cel puțin o oră și vor necesita un timp de gătire mai lung.
Face 16 tamale
.