Singurele 5 programe de antrenament de forță de care veți avea vreodată nevoie

Singurele 5 programe de antrenament de forță de care veți avea vreodată nevoie

Cercetați să deveniți greu(ă) de ucis? În acest articol, veți citi despre cum să deveniți mai puternici (și mai greu de ucis). Dar dacă vreți forță ȘI fitness, veți iubi End of Three Fitness!!!

Ca atlet Garage Gym, am tras 540 lb în deadlift la 180 lb greutate corporală, am mers sub 4 ore la un maraton, cea mai rapidă milă înregistrată pe care o am este 5:11 și, în cele din urmă, am terminat MURPH cu o vestă în 27:47. Dacă vreți să învățați CUM…Obțineți acces la metoda noastră chiar AICI, GRATUIT.

Care este cel mai bun program de antrenament de forță?

Cât timp ar trebui să vă antrenați? Câte zile pe săptămână? Care ridicări?

Bine, dacă doriți să vă creșteți umanitatea mai bună și să aveți capacitatea de a vă ridica jumătatea semnificativă (poate?) sau câinele deasupra capului…Nu? Ce zici de o pisică?

În orice caz, ar trebui să te uiți la un program de forță. Nu contează dacă sunteți un CrossFitter, o mamă sau un tată care stă acasă sau un contabil fiscal feroce. Există mult prea multe beneficii pentru a nu mișca greutăți grele din când în când.

Primesc o mulțime de întrebări despre programele de forță și cum se compară între ele. Am scris MULT despre antrenamentul de forță, despre cum funcționează și despre diferitele metode pe care le puteți folosi… dar nu chiar despre specificul anumitor programe. Ei bine, asta este ceea ce facem astăzi!

Astăzi, vorbim despre 5 programe de antrenament de forță, sau mai bine zis, metode pe care le puteți folosi pentru a deveni mai puternici.

De ce doar cinci?

Aceste cinci programe am o oarecare, sau o vastă experiență în a le folosi și în a vedea cum alte persoane le folosesc cu mare succes. ȘTIU că toate aceste programe funcționează. Altfel nu le-aș recomanda cititorilor mei.

Toate funcționează pentru că se bazează în primul rând pe ridicări grele cu bară cu mai multe articulații efectuate cu o formă bună. Și toate sunt destul de simple. Cu cât un program devine mai complicat și cu cât se îndepărtează mai mult de elementele de bază – cu atât devine mai puțin eficient și mai șmecher.

• Concluzia #1: Dacă vrei să devii un om mai bun, trebuie să devii mai puternic. Ajută la orice!”
• Concluzia #2: Dacă vrei să devii mai puternic, ai nevoie de o halteră și trebuie să pui mai multă greutate pe ea în mod frecvent.

Iată 5 programe diferite care vor pune mai multă greutate pe bară în fiecare săptămână… și te vor face un om mai bun:

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• Cui se adresează – Nou-veniților, antrenorilor sau celor care se întorc la antrenamentul cu greutăți după o pauză lungă. Se adresează în primul rând tinerilor atleți.
• Partea bună – Probabil cea mai cuprinzătoare carte despre antrenamentul cu haltere scrisă vreodată.
• Partea proastă – Ediția a 3-a are 360 de pagini, așa că dacă sunteți în căutarea unei soluții rapide sau a unei lecturi ușoare – aceasta nu este cartea potrivită.

Cum arată Starting Strength:

Acum, în toate celelalte exemple, îmi este ușor să vă dau un șablon pentru a vedea cum arată programul și cum este urmat. Cu Starting Strength țineți minte că este pentru „ÎNCEPERE” și este excelent pentru a învăța. Există o mulțime de variații și progresii pe care le puteți folosi pe măsură ce construiți și parcurgeți cartea. Aproape că nu am inclus-o, deoarece există atât de multe informații, atât de multe variații și rute diferite pe care le puteți urma în cartea Starting Strength. Ca să nu mai vorbim de faptul că însăși cartea are ediții diferite… da, poate deveni puțin confuză. Dar începe destul de simplu în Starting Strength (ediția a 3-a) Programul pentru începători.

Iată ce trebuie să faci:

Antrenament A	Antrenament B
3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Bench Press
1×5 Deadlift	1×5 Deadlift

• Apoi, odată ce obții un bun deadlift vei înceta să mai faci deadlift de două ori pe săptămână și vei adăuga power cleans în locul uneia dintre sesiunile de deadlift.
• După aceea, veți adăuga în cele din urmă flotări și tracțiuni și chiar extensii de spate sau ridicări de lipici/ham.

În cele din urmă, o împărțire pe două săptămâni, 3 zile, arată astfel:

Săptămâna 1:

.

Luni	Miercuri	Vineri
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press	3×5 Bench Press	3×5 Press
1×5 Deadlift	3×10 Back Extension	5×3 Power Clean
	3xFailure(15 max) Chin-.up

Săptămâna 2:

.

Luni	Miercuri	Vineri
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Bench Press	3×5 Press	3×5 Bench Press
3×10 Back Extension	1×5 Deadlift	3×10 Back Extension
3 seturi până la eșec(15 max) Pull-ups		3 seturi până la eșec(15 max) Chin-ups

Cum se potrivește forța de pornire în viața ta:

Rețineți acest lucru: Dacă nu aveți experiență cu antrenamentul cu haltere și doriți să învățați în timp ce adoptați o abordare foarte simplă pentru a deveni mai puternici, sau dacă doriți să introduceți tinerii sportivi în antrenamentul cu haltere – aceasta este cartea potrivită. Programul va sfârși prin a se descompune într-un program de trei zile pe săptămână care va arăta asemănător cu cel de mai sus. Cu toate acestea, există diferite variante ale cărții pe care le puteți urma.

Top 3 Întrebări frecvente despre Starting Strength:

1. Ce greutăți trebuie să folosesc? Începeți cu bara și adăugați greutăți, făcând 5 repetări, până când bara vă încetinește. Acesta este primul tău antrenament de „3 seturi de 5” pentru acel exercițiu. Un punct de plecare destul de ușor.
2. Ce se întâmplă dacă am experiență în ridicare? Dacă vă cunoașteți deja maximele de 5 repetări, ar trebui să lucrați înapoi în program. Adică, dacă ridicați 300 lb (pentru 5 repetări) și faceți șase săptămâni de program, ar trebui să terminați a șasea săptămână la 300 lb. În fiecare săptămână ar trebui să creșteți, așa că trebuie să calculați înapoi cu 10 lb mai puțin (ghemuit și ridicat) cu 5 lb mai puțin (prese) pentru fiecare săptămână. Așadar, prima săptămână ar începe la 250 lb, săptămâna a doua, 260 lb, săptămâna a treia, 270 lb, săptămâna a patra la 280 lb, săptămâna a cincea la 290 lb și, în cele din urmă, săptămâna a șasea la 300 lb. Apoi, la următorul ciclu veți adăuga 10 lb la toate acestea.
3. Pot adăuga mișcări accesorii sau alte exerciții? De la Mark Rippetoe: „Deoarece cursantul este atât ineficient, cât și neadaptat, ar trebui folosite doar câteva exerciții de bază, iar acestea ar trebui repetate frecvent pentru a stabili căile motorii de bază și forța de bază.” Deci… se poate, dar nu este recomandat.

Rezumat:

Starting Strength este locul în care trebuie să te spargi în antrenamentul cu haltere; este un sistem destinat începătorilor, dar benefic pentru toți.

Vezi programul aici.
O mulțime de alte informații bune despre program pot fi găsite aici.

Jim Wendler’s 5/3/1

• Cui se adresează – Nu începătorilor și nici profesioniștilor, încă, tuturor celorlalți… Dacă sunteți interesați de fitness și vreți să vă tonificați… nu este programul vostru. A fost conceput pentru ridicătorii adevărați care doresc să-și împingă propria pregătire și PR-urile lor la nivelul următor.
• Partea bună – O structură logică, previzibilă și progresivă pentru a câștiga forță.
• Partea rea – Plictiseală potențială dacă urmați ciclu după ciclu timp de luni de zile.

Cum arată Wendler 5/3/1:

Fiecare ciclu de antrenament durează patru săptămâni, iar schemele de repetări pentru fiecare săptămână (și fiecare exercițiu) arată astfel:

• Săptămâna 1: 3 x 5
• Săptămâna 2: 3 x 3
• Săptămâna 3: 3 x 5, 3, 1 (înțelegeți?)
• Săptămâna 4: deloading

Acesta este modul în care sunt defalcate procentele pentru fiecare set:

.

Săptămâna 1

Săptămâna 2

Săptămâna 3

Săptămâna 4

Set 1

65% x 5

70% x 3

75% x 5

40% x 5

Set 2

75% x 5

80% x 3

85% x 3

50% x 5

Set 3

85% x 5+

90% x 3+

95% x 1+

60% x 5

Dacă vedeți un „+”, trebuie să încercați cât mai multe repetări.

După „seturile de lucru” veți urma unul dintre modelele de „Lucru de asistență” furnizate în program (sunt mai multe):

• Boring but Big – 5 seturi de 10 repetări ale aceluiași exercițiu
• Triumviratul – Limitați fiecare antrenament la doar 3 exerciții, inclusiv ridicarea principală, în care celelalte două exerciții sunt ridicări de asistență.
• Dave Tate’s Periodization Bible – Diferite exerciții de asistență pentru fiecare ridicare principală.
• I’m Not Doing Jack Shit – Doar ridicările principale dacă sunteți presat de timp.
• Bodyweight – Exerciții cu greutate corporală care completează ridicarea principală.

Cum se potrivește Wendler 5/3/1 în viața ta:

Funcționează cel mai bine dacă te antrenezi de patru ori pe săptămână, deși de trei ori pe săptămână ar putea funcționa la fel de bine, atâta timp cât antrenezi toate cele patru ridicări principale (bench press, squat paralel, deadlift și presă în picioare) înainte de a repeta. Nu vă antrenați mai mult de două zile la rând. Sesiunile durează aproximativ o oră+.

(NOTĂ: În calitate de atlet Garage Gym, am tras 540 lb la ridicarea greutății mortale la o greutate corporală de 180 lb, am mers sub 4 ore la un maraton, cea mai rapidă milă înregistrată pe care o am este de 5:11, iar în cele din urmă am terminat MURPH cu o vestă în 27:47. Dacă vreți să învățați CUM… Obțineți acces la metoda noastră chiar AICI, GRATUIT.)

Top 3 întrebări frecvente despre Wendler 5/3/1:

1. Cum funcționează Wendler 5/3/1 și condiționarea? Condiționarea Wendler 5/3/1 este compusă din trei zile pe săptămână de lucru cu sania, prowler sau alergare pe dealuri. Nu faceți niciodată condiționarea cu o zi înainte de ridicarea părții inferioare a corpului. Dacă nu sunteți obișnuiți să ridicați mult volum, nu începeți cu Wendler 5/3/1 și condiționarea în același timp, ci lucrați până la asta.
2. Câte cicluri ar trebui să fac? Faceți cel puțin 5 cicluri și monitorizați-vă progresul. Dacă vă împotmoliți, săriți înapoi la greutăți în al doilea sau al treilea ciclu, apoi mai faceți încă cinci cicluri de acolo.
3. Pot să fac power cleans, front squats și alte mișcări ca ridicări principale ale lui Wendler 5/3/1? Răspuns rapid, nu. Jim Wendler recomandă folosirea genuflexiunilor frontale ca muncă accesorie și recomandă același lucru cu mișcări precum cleans. Acum, acest lucru nu înseamnă că nu va funcționa pentru tine, dar aceasta este recomandarea creatorului programului.

REZUMAT:

Wendler 5/3/1 este o abordare NO-BS a forței. Este simplă. Este eficientă. Nu v-aș recomanda să fie introducerea dvs. în antrenamentul cu haltere.

Vezi programul aici.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Cui se adresează – „The Other Guy”, sau tipul care vrea să fie foarte puternic ȘI foarte în formă.
• Partea bună – Oferă posibilitatea de a împacheta forță serioasă folosind sesiuni de antrenament de volum mare de timp scurt; ceea ce oferă timp pentru condiționare.
• The Bad – Nu există exerciții de asistență programate și eforturile dinamice cronometrate pot fi intense pentru unii.

Cum arată One Man One Barbell:

În primul rând, nu este doar pentru bărbați, numele provine de la originea programului – nu de la o prejudecată de gen.

Dincolo de celelalte programe de forță discutate în acest articol, One Man One Barbell a fost creat pentru „celălalt tip”. Ceea ce înseamnă că echilibrează un nivel ridicat de forță, fiind în același timp capabil să încorporeze un nivel ridicat de condiționare. Nu împingerea cu sania și alergarea pe dealuri, ci tipul de condiționare care vă va permite să alergați un maraton fără antrenament și să ridicați morți aproape de 3 ori greutatea corporală.

Disclaimer: Eu am creat acest program. Îl folosesc, îl testez și îl perfecționez de ani de zile.

La nivelul de bază, One Man One Barbell are două versiuni, una care este programată la maximul dvs. de antrenament și una care este programată la maximul dvs. real. În plus, există o duzină de alte metode pentru a crește longevitatea și eficiența programului în cartea „One Man One Barbell Methodology”. Astăzi, vom arunca o privire rapidă asupra primei versiuni, care se bazează pe maximul dumneavoastră de antrenament.

Seturi de lucru:

Săptămâna 1 (4 repetări)	Săptămâna 2 (3 repetări)	Săptămâna 3 (2-2-1-1)
Set la 60%	Set la 70%	Set la 80%
Set la 70%	Set la 80%	Set la 90%
Set la 75%	Setați la 85%	Setați la 95%
Setați la 85%	Setați la 90%	Setați la 100%

După seturile de lucru vă odihniți 3-5 minute, apoi efectuați eforturi dinamice (ridicările de viteză-foc și de calitate). Aici se obține mult volum într-un timp scurt. Eforturile dinamice se execută la fiecare minut la minut, sau dacă urmați alte metode din program chiar la fiecare 45 de secunde sau 30 de secunde. Aici este locul în care poate deveni solicitant pentru unii.

În fiecare săptămână efortul dinamic crește în greutate scade în repetări și crește în timp. Până în ultima săptămână, veți ridica o durată solidă de 15 minute în fiecare minut la minut.

Cum se potrivește One Man One Barbell în viața dumneavoastră:

Sesiunile de antrenament sunt rapide pentru majoritatea, atât timp cât vă cronometrați pauzele și vă apucați de treabă. Vă puteți alege diviziunile pentru un program de 3, 4 sau 5 zile pe săptămână. În fiecare zi este o ridicare diferită.

Top 5 Întrebări frecvente despre One Man One Barbell:

1. Cât durează sesiunile de antrenament? Pentru mine, pot să termin partea de forță a antrenamentului meu în 35 de minute, sau mai puțin. Media = 30 de minute.
2. Ce echipament este de fapt necesar? Da, este nevoie de o halteră. Dar veți avea nevoie, de asemenea, de greutăți și dacă doriți să vă ghemuiți sau să vă ridicați la bancă veți avea nevoie de un raft, dar cam asta este tot. Din punct de vedere tehnic, dacă ai avea doar greutăți și o bară, ai putea face o împărțire de trei zile pe săptămână de deadlift, cleans și snatch (nu este nevoie de rack).
3. Ce versiune ar trebui să urmez? Dacă doriți să urmați mai multe cicluri timp de câteva luni, vă recomand versiunea unu. Dacă vrei să faci doar unul sau două cicluri și ai experiență în antrenamentul de forță, mergi pe versiunea doi.
4. Pot folosi ridicări olimpice în program? Da, da!
5. Ce fel de condiționare să fac? Asta depinde de tine. În program, condiționarea este prevăzută, dar CrossFitteriștii își fac propria lor chestie, cicliștii își fac propria lor chestie și alergătorii își fac propria lor chestie. A fost folosit și testat în mod eficient cu mai multe forme diferite de condiționare.

Alte întrebări frecvente pentru acest program pot fi găsite în forumurile comunității noastre aici.

Rezumat:

One Man One Barbell este un antrenament de forță foarte eficient… pentru celălalt tip (și fată).

Vezi programul aici.

Reg Park’s 5×5

• Cui se adresează – Începători până la intermediari; următorul pas logic după Starting Strength (și altele similare).
• Binele – Foarte ușor de urmărit.
• Rău – Poate fi solicitant atât mental cât și fizic dacă este urmat pentru o perioadă prelungită.

Cum arată 5×5:

Acum, mai întâi lucrurile importante. Vorbesc despre programul ORIGINAL 5×5 al lui Reg Park, creat în anii 1960. Majoritatea oamenilor cunosc „StrongLifts 5×5” deoarece Mehdi (tipul care folosește, nu a creat 5×5) a popularizat un program de forță deja dovedit prin intermediul site-ului său și prin crearea unei aplicații pentru telefon. Asta nu înseamnă că StrongLifts nu este grozav, doar că îmi place ca persoana potrivită să primească creditul, chiar și Mehdi afirmă acest fapt (este programul lui Reg Park) în primele câteva paragrafe ale site-ului său. Există, de asemenea, 5×5 de Bill Starr care folosește cleans, bench și squat. De asemenea, un program bun.

În orice caz…Astăzi, vorbesc despre faza 1 a programului lui Reg Park, deoarece celelalte faze ale programului său sunt orientate către culturiști (pentru că asta a fost).

Programul 5×5 al lui Reg Park:

Faza 1

• Extensie de 45 de grade a spatelui 3×10
• Screamat spate 5×5
• Presa la bancă 5×5
• Deadlift 5×5
• Rest 3-5 minute între ultimele 3 serii ale fiecărui exercițiu.
• Antrenează-te trei zile pe săptămână timp de trei luni.

Primele două seturi de 5 trebuie să fie seturi de încălzire mai grele înainte de a trece la 3 seturi la aceeași greutate. Odată ce puteți face ultimele trei seturi de cinci repetări, mutați toate greutățile cu 5-10 lbs.

Nu vă antrenați până la eșec, dar la sfârșitul unui ciclu (fază) vă puteți testa din nou 1 RM.

Cum se potrivește 5×5 în viața dumneavoastră:

Dacă vă ocupați cu adevărat de 5×5 și de fazele ulterioare (vorbesc aici de Reg Park), sesiunile de antrenament pot dura două ore și chiar mai mult. Mai ales cu fazele ulterioare și cu timpii de odihnă programați. Cu toate acestea, urmând faza simplă, o schemă nu ar trebui să dureze prea mult și este un program simplu de 3 zile pe săptămână.

Top 3 întrebări frecvente despre 5×5:

1. Ce greutăți folosesc? Acest program este similar cu Starting Strength prin faptul că trebuie să găsești cum arată intervalul tău de 5 repetări și apoi să avansezi de acolo.
2. Vă acest program mă va face mai mare? Poate. Reg Park a fost un culturist și a apreciat importanța unui somn și a unei alimentații adecvate. Dacă și tu faci la fel, poți strânge niște mușchi serioși de la acest stimulent de antrenament.
3. Ce sunt celelalte faze? Citiți articolul legat mai jos pentru a obține toate detaliile… vorbim despre toate fazele. Devine cam nebunesc în opinia mea. Vorbim de sesiuni de antrenament LOOOONG.

SURPRIZĂ:

Programul 5×5 al lui Reg Park este simplu și eficient, dar neconvențional în lumea de astăzi din cauza volumului de antrenament și a duratei sesiunilor de antrenament.

Vezi programul aici.

Louie Simmons’ Westside Barbell Conjugate

• Cine este pentru – Cei dedicați. Profesioniștilor (se permite și intermediarilor).
• Bun – Foarte eficient.
• Mal – Complex. Este nevoie de mult pentru a-l învăța pe deplin și este nevoie de echipamente/elemente speciale (lanțuri/bande) pentru a-l executa.

Tehnic, sistemul conjugat a fost dezvoltat de oamenii de știință sovietici din domeniul sportului în anii 1960, dar singurul motiv pentru care mai toată lumea știe astăzi despre el este datorită lui Louie Simmons de la Westside Barbell (cea mai puternică sală de sport din lume).

Cum arată sistemul conjugat Westside Barbell:

Defalcarea de bază:

SĂPTĂMÂNA	Luni	Miercuri	Vineri	Sâmbătă
	Max Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench

6-șablon model de săptămână:

SĂPTĂMÂNA	Luni	Miercuri	Vineri	Sâmbătă
	Sffort maxim Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench
1	1) Închideți…Stance Below Parallel Box Squat. Lucrați până la un 1RM	1) 2-Board Bench Press. Lucrați până la o 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Rack Pull from Pin 1. Work up to a 1RM	1) Close-Grip Bench Press. Lucrați până la o 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Wide Stance Above Parallel Box Squat. Lucrați până la 1RM	1) Floor Press. Lucrați până la o 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 10 x 2 @ 85% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Good Morning Variation. Lucrați până la un 3RM	1) DBell Bench Press. Work up to a 3RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Sumo Deficit Pull from a 2″ Mat. Lucrați până la 1RM	1) 1-Board Bench Press. Lucrați până la o 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercher Squat. Lucrați până la 1RM	1) Rack Press. Work up to a 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM

Cum se potrivește sistemul Westside Barbell Conjugate System în viața ta:

Bottom line: Nu este pentru pierderea de grăsime. Nu este pentru condiționare. Este pentru forță brută. Louie Simmons a făcut atleți profesioniști mai puternici, mai rapizi și mai puternici – dar, la sfârșitul zilei, metoda sa are ca scop să fie cea mai puternică ființă umană posibilă.

Am văzut o mulțime de oameni care au programat cu succes acest lucru într-un program săptămânal pentru ființe umane normale (adică oameni care nu se ghemuiesc și nu ridică 4 cifre). Cu toate acestea, la Westside Barbell două-pe-zi nu sunt neobișnuite, deoarece se antrenează pentru a fi campioni – cei mai puternici din lume. Dacă învățați sistemul, l-ați putea încadra în programul dvs. de antrenament doar patru zile pe săptămână, cu aproximativ o oră pe ședință, DACĂ limitați munca accesoriilor.

Top 3 întrebări frecvente despre Sistemul Conjugat Westside Barbell:

1. Unde pot cumpăra programul? Nu puteți. Puteți doar să învățați cum funcționează și să stăpâniți programarea acestuia, sau să găsiți un antrenor care se pricepe la asta și să îl lăsați să vă ajute. Începeți cu The Westside Barbell Book of Methods.
2. Încă o dată, cum funcționează acest program? Sunt atât de multe lucruri care intră în această programare… Cel mai bun ghid pe care l-am văzut vreodată a fost scris de Jordan Syatt (și de acolo provin graficele de mai sus) și îl puteți citi aici.
3. Ce fel de muncă accesorială ar trebui să fac? Acest lucru este diferit în funcție de individ și un alt motiv pentru care începătorii nu ar trebui să meargă prea departe în această gaură de iepure. Pe scurt, faceți ceea ce nu vă pricepeți – dar asigurați-vă că sunt antrenate grupele de mușchi țintă pentru ziua respectivă.

Rezumat:

Metoda Westside Barbell Conjugate pentru a câștiga forță este complexă și nu este pentru începători, dar poate cea mai bună programare de forță din toate timpurile.

Vezi programul aici.

Ei bine, asta este!

5 programe dovedite pentru a acumula forță serioasă! Mult noroc!

Să fim un om mai bun (mai puternic)!

-Jerred