Swimming Workouts: Ce trebuie să știi înainte de a te scufunda
Dacă există o experiență care caracterizează lunile de vară de pe Coasta de Est, este aceea de a îndura cu tristețe un tip de umiditate care se compară doar cu adâncurile unui iad îmbibat. În unele zile, transpirația care se revarsă din părți ale corpului pe care ați uitat că sunt capabile să transpire – GAH, antebrațele! – vă poate obliga să vă reevaluați cele mai bune planuri de exerciții fizice. Într-o după-amiază umedă, cu 90 de grade, însăși ideea de a alerga sună oribil, cu excepția cazului în care se produce în linie dreaptă spre camionul de înghețată.
Știi ce ți-ar putea plăcea, totuși? S-ar putea să vă placă să înotați într-o piscină răcoroasă, revigorantă și întineritoare.
Este un lucru bun. Pentru că înotul – atunci când este făcut într-o capacitate atletică, nu în capacitatea de „mă duc să plutesc aici și să beau o bere” – este un antrenament cardio fantastic care este ușor pentru articulații și vă poate permite să ardeți peste 700 de calorii pe oră. Dacă doriți să vă îmbrăcați de dragul fitness-ului, dar nu sunteți sigur de unde să începeți, avem sfaturile susținute de experți de care aveți nevoie pentru a vă arunca cu capul înainte. (Vă rugăm să vă asigurați mai întâi că nu sunteți în partea puțin adâncă.)
1. Este normal să simți că nu ești în formă
Înotul este un sport foarte, foarte tehnic. De la respirație la mecanica înotului, există o mulțime de factori care intră în discuție pentru a ști dacă cineva poate reuși să coboare pe culoar și să se întoarcă o dată – nemaivorbind de mai multe și mai multe ori.
„Este obișnuit ca băieții care sunt alergători și cicliști în formă bună să se simtă descurajați atunci când încep să se antreneze la înot”, spune Lance Watson, antrenor al triatlonistului medaliat cu aur olimpic și inclus în Ironman Hall of Fame. „Poate fi demoralizant să te simți ca și cum ai face un sprint în pantă la jumătatea bazinului. Nu sunteți singuri.”
2. Va trebui să fiți cool cu o cască de înot
Acest lucru nu este negociabil. Poate că nu crezi că arăți la fel de natural în prezervativ de cap ca, să zicem, Michael Phelps, dar majoritatea piscinelor cer ca toți cei care intră să se acopere. Căciulile vă protejează părul (sau scalpul – frații cheli nu sunt scutiți) de efectele dăunătoare ale clorului, țin firele libere în afara apei și ajută la reducerea rezistenței. Mulți profesioniști poartă câte două în același timp pentru a răspunde acestor diverse preocupări: Șapca unu ține totul laolaltă, în timp ce șapca doi se pune peste ochelari și netezește plimbarea.
Vezi:
Vezi cum Ryan Gosling merge la înot în costumul său Ralph Lauren
3. Respiră adânc
Când te antrenezi pentru sporturi terestre, nu există prea multă gândire care să intre în ritmul de respirație – pe măsură ce te forțezi mai tare, ritmul de respirație crește instinctiv. Dar pentru antrenamentele de înot? Este un lucru căruia trebuie să îi dedicați un anumit efort.
„Majoritatea înotătorilor începători își țin intuitiv respirația atunci când fața lor este în apă, apoi încearcă rapid o expirație completă și o inspirație când se întorc în lateral”, spune Watson. „Acest lucru creează rapid o acumulare de CO2 în plămâni și în fluxul sanguin”. Novicii sfârșesc prin a gâfâi disperați după aer, agitându-se în apă ca James Harden în căutarea unui fluier pe aruncare.
Pentru a vă simți confortabil, exersați secvența în afara bazinului (și poate în afara vederii clare a altor persoane care ar putea deveni îngrijorate pentru bunăstarea dumneavoastră). În timp ce executați un simulacru de stil liber cu brațele, concentrați-vă pe inspirație între mișcări, cu fața în lateral, și pe expirație cu fața – care ar fi în apă, bineînțeles – în jos.
Când vă simțiți încrezător cu toată această situație de întoarcere a capului, încercați o versiune umedă. Imediat după ce ați tras aer în piept, expirați încet pe nas și pe gură. Apoi, când vă întoarceți să respirați, vă veți fi golit treptat plămânii și sunteți gata să inspirați din nou. La fel cum există un ritm al cadenței la alergare sau la ciclism, străduiți-vă să creați un ritm cu respirația: la fiecare trei bătăi sau cam așa ceva în timpul înotului ușor sau moderat și la fiecare două bătăi pentru înotul cu efort ridicat.
4. Jucării de înot: Nu doar pentru copii
Uitați plutele de braț și tuburile interioare din tabăra de vară. Experimentarea cu instrumente precum geamanduri de tragere, vâsle, kickboard-uri, aripioare și tuburi de respirație poate fi cu adevărat benefică pentru performanța dumneavoastră generală. „Sunt o modalitate excelentă de a amesteca lucrurile”, spune triatlonista și deținătoarea recordului american Ironman Linsey Corbin. Ea sugerează să le folosiți pentru antrenamente specifice unui domeniu – ținându-vă de placa de kickboard în timp ce vă folosiți doar picioarele pentru a traversa piscina, de exemplu.
5. Dacă înotați doar ture peste ture, o faceți greșit
Înotul pentru fitness este mai mult decât înotul de vanilie în jos și înapoi. Folosiți „seturi”, care sunt în esență programe de antrenament pe intervale pentru apă, pentru a împărți antrenamentul în segmente. Watson sugerează să faceți 5×100, 4×100, 3×100, 2×100, 2×100 și o 100 finală. Acest lucru înseamnă cinci înotări neîntrerupte de 100 de metri – această distanță este de obicei o tură, dar verificați lungimea bazinului dvs. pentru a confirma – urmate de o pauză. Continuați să coborâți pe scară până când ați terminat.
Lucrurile se complică atunci când adăugați alte cuvinte speciale la amestec. Faceți ca antrenamentul lui Watson să fie „descrescător”, de exemplu, urmărind să înotați fiecare secțiune mai repede decât cea dinainte – începeți cu un ritm deliberat în 5×100 și ajungeți la un sprint pentru proba unică de 100 de metri. Pentru o lucrare „ascendentă”, începeți la viteza maximă și apoi încetiniți cu fiecare segment.
6. Consecvența este cheia
Este normal dacă antrenamentele dvs. de înot nu se simt la fel de lipsite de efort precum olimpicii o fac să pară la televizor. Amintiți-vă: le-a luat foarte, foarte mult timp pentru a atinge acel nivel de impecabilitate de tip Beyoncé-esque.
„Ca replica din Finding Nemo: Just keep swimming”, spune Corbin. „Cu cât înoți mai mult, cu atât vei deveni mai bun. Distrează-te cu el, respectă o rutină și încearcă să aplici o anumită consecvență în antrenamentul tău de înot pentru a vedea câștiguri reale.” Și când „câștigurile” includ lucruri precum tricepși tonifiați, o secțiune mediană mai slabă, o tensiune arterială mai mică și chiar un risc de mortalitate mai mic? Asta merită să treci peste cât de caraghios arăți într-o cască de înot.