Un ghid pentru respirația Ujjayi

admin 0 Comments Articles

Un ghid pentru respirația Ujjayi

Pranayama Ujjayi (tehnica de reglare a respirației) este o respirație moale, șoptită, pe care o veți auzi numită și respirația victorioasă sau poate respirația oceanică. Este comparată cu sunetul vântului printre copaci sau al valurilor care vin la mal.

Mai jos sunt termenii sanscriți cheie pentru Ujjayi Pranayama:

• Ujjayi: Victorie asupra
• Pranayama: Prana – forță vitală, respirație; Yama – control, reținere, reglare

Mecanica respirației Ujjayi

Cu respirația Ujjayi inspirați și expirați pe nas cu buzele sigilate – nicio respirație nu trece prin buze. Acest lucru servește, de asemenea, pentru a acumula căldură în corp. Buzele se închid ușor și, deși respirația trece prin nări, accentul se pune în gât.

Creați o constricție în gât ca și cum ați inspira și expira dintr-un pai subțire. În timp ce mențineți poziția gurii închise, fiți atenți la tensiunea menținută în dinți, maxilar, gât și/sau gât – dați-i drumul. Puteți simți cum respirația vă mângâie partea din spate a gâtului în timp ce inspirați și expirați. Acest lucru vine mână în mână cu audibilitatea respirației, comparată adesea cu sunetul valurilor, cu Darth Vader și cu soțul meu în somn profund. Sunetul, audibilitatea este lină și constantă, cicluri continue și neîntrerupte de inspirații și expirații, adesea nu poți face diferența de sunet între schimbul de cicluri de inspirație și expirație.

Sama Vritti

Sama: același Vritti: vârtejuri, fluctuații, modificări

Pe lângă tonul uniform al respirației, lungimea respirației este aceeași la inspirație și la expirație. Efectuați o inspirație completă în același timp în care efectuați expirația. Folosirea unui metronom este o practică strălucită, dacă sunteți muzician s-ar putea să aveți deja unul, dar dacă nu, există câteva aplicații online/pe telefon foarte bune pe care le-am mai folosit cu studenții mei. Setați metronomul la 75 bpm, inspirați pentru 4 timpi, expirați pentru 4 timpi. Este de preferat o aplicație care accentuează/punctează începutul fiecărui nou ciclu de respirație.

Cu un ton și o durată de respirație uniformă, ultimul rafinament este să respirați complet, profund și complet (volumul de aer al respirației). În cadrul fiecărui ciclu petreceți întreaga inspirație umplând și întreaga expirație eliberând respirația – în nici un moment nu rețineți respirația – fără întreruperi și lin, încercați să nu lăsați respirația să se termine.

Un ghid pentru începători al respirației Ujjayi

Am tendința de a-i instrui pe studenții începători să respire cu gura deschisă pentru a se obișnui cu senzația fizică la nivelul gâtului și cu sunetul respirației.

• Așezați-vă pe un scaun confortabil, în care oasele șezutului să fie ancorate în pământ și să aibă o greutate egală pe ambele părți. Genunchii nu mai sus decât șoldurile. Stivuirea capului peste gât, a gâtului peste umeri, cele 4 colțuri ale coastelor stivuind cele 4 colțuri ale șoldurilor. Percepeți o lungime egală în ambele părți ale corpului, coloana vertebrală se simte ridicată și înaltă. Bărbia este paralelă cu pământul.
• Ajustați o mână pe poală/ coapsă, cu palma îndreptată în sus sau în jos și cealaltă mână la aceeași înălțime și în fața gurii, cu palma îndreptată spre voi.
• Cu gura deschisă expirați în palmă, imaginându-vă că aburiți o oglindă/ sticlă și simțind respirația caldă pe palmă. La următoarea inspirație păstrați mâna acolo unde este, inspirați făcând același sunet. Exersați acest lucru timp de până la 10 cicluri (4 inspirări, 4 expirări, x10). Observați dacă vi se pare mai dificilă inspirația sau expirația.
• Când vă simțiți confortabil aici treceți la închiderea gurii la inspirație, dar deschiderea gurii la expirație. Vedeți dacă puteți menține sunetul chiar și cu buzele închise. În continuare inspirați cu gura deschisă și expirați cu gura închisă, păstrând senzația din gât și sunetul respirației la fel. Faceți fiecare timp de 5-10 cicluri.
• Când simțiți că vreți să treceți mai departe de aici, relaxați mâna și începeți Ujjayi Pranayama. Ați putea să vă cronometrați cu un cronometru timp de 2 minute sau să alegeți la câte cicluri de respirație doriți să vizați (nu ezitați să folosiți metronomul aici).
• Observați din nou unde se află rezistența în respirație. Poate că audibilitatea vi se pare incomodă, egalizarea volumului respirației atât la inspirație, cât și la expirație este dificilă, sau observați discrepanța de ușurință între inspirație și expirație. Observați unde trebuie să vă concentrați și pe ce trebuie să exersați. Le recomand studenților mei să scurteze respirația mai lungă pentru a se întâlni cu cea mai scurtă dacă nu reușesc să întindă respirația în mod egal pe ambele părți. Nu vreți să vă simțiți fără aer sau să gâfâiți în niciun moment. Nu există absolut NICIO RETENȚIE, este ca o mare continuă de valuri, fără rețineri, total fluidă și fără cusur. Echivoc.

Când să folosiți respirația Ujjayi

Puteți practica respirația Ujjayi oricând doriți. Nu trebuie să vă aflați pe covorașul de yoga. Dar dacă vă aflați pe covorașul de yoga, recunoașteți că respirația creează căldură în corp. Dacă faceți un curs de Yin sau de yoga restaurativă, este posibil să nu doriți să adăugați acest element de căldură în corp. În schimb, ați putea dori să mențineți o respirație moale și fluidă, fără sunet. De asemenea, ar putea exista momente în practica ta în care adăugarea de căldură este nepotrivită (de exemplu, unele practicante însărcinate consideră că respirația Ujjayi este prea caldă pentru a o menține timp de o întreagă practică) sau când inspirația și expirația pe nas este imposibilă (de exemplu, sinusuri blocate). În astfel de momente, ați putea dori să păstrați în minte intenția respirației Ujjayi fără să o practicați.

Când am auzit-o pentru prima dată pe profesoara mea Cat Alip-Douglas descriind respirația ca fiind „non-preferențială”, respirația a căpătat un nivel mai profund de semnificație și intenție. Respirația Ujjayi este o învățătură pragmatică a echității, a neatașamentului, a faptului de a nu ne lăsa influențați de atracțiile dorinței noastre de a ne simți bine (Raga) și de repulsie atunci când ne simțim rău (Dvesha).

Ujjayi în practică

Observați când urmează să țineți Utkatasana / poziția scaunului timp de 5 respirații, când faceți al zecelea Surya Namaskar B (salutul soarelui B), sau când țineți poziția porumbelului timp de 20 de respirații…Respirația vă arată unde vă țineți, unde vă este greu să renunțați, unde vă suprasolicitați.

Nu numai că Ujjayi ține o oglindă a obiceiurilor tale inconștiente existente, dar devine în curând un nou obicei, unul care îți poate liniști, adormi și seduce corpul și mintea într-o stare de ușurință sporită și progresivă. Poți să stai în focul unei posturi (sau al unei emoții), să simți căldura și totuși să te simți radical calm și netulburat. Acum, luați asta de pe covorul dvs. în următoarea evaluare cu șeful dvs., atunci când vă confruntați cu crizele de furie ale copilului dvs. mic sau într-o ceartă cu partenerul dvs.

Cutia dvs. de instrumente de yoga

Victoria și triumful dvs. este calmul pe care învățați să îl mențineți rămânând cu el, ancorându-vă în respirația dvs. ponderată și calmă. Neclintit. Îmi amintesc că eram deosebit de supărată la începutul anului trecut și, după o conversație aprinsă cu o persoană dragă, m-am ridicat, am trântit ușa (da, și profesorii de yoga fac asta uneori!) și m-am așezat afară hiperventilând.

Am auzit o voce blândă care mă încuraja să fac respirația Ujjayi. Destul de instantaneu, întregul meu sistem a încetinit și m-a cuprins un sentiment de calm. În cutia ta de instrumente yoga ai această tehnică de respirație, acest antidot, oriunde te-ai duce. Mi se pare atât de îmbucurător să pot cultiva aceste resurse interioare prin care pot învăța să mă acord și să trec de la o stare reactivă la o stare proactivă de trăire. Aceasta este magia respirației.

Membrii EkhartYoga – puneți asta în practică

Explorați sunetul respirației Ujjayi în acest tutorial de 15 minute cu Tashi Dawa.

Respirația Ujjayi și sistemul nervos

De la prima respirație și până la ultima expirație suntem, fără niciun efort deliberat, respirați continuu de către sistemul nostru nervos autonom (ANS). Spre deosebire de alte acțiuni ale SNA din organism (cum ar fi dilatarea pupilei), suntem capabili să preluăm controlul voluntar asupra respirației noastre și astfel, în mod critic, putem influența sistemul nostru nervos simpatic și parasimpatic.

Când respirăm respirația Ujjayi transformăm automatismul în deliberat și astfel devenim stăpânul peisajului nostru intern; putem influența în mod pozitiv modul în care ne simțim prin reglarea lungimii, a volumului de aer și a sunetului inspirațiilor și expirațiilor noastre.

Yoga este o practică de integrare și identificare deliberată. Ujjayi Pranayama este un alt instrument de adăugat la cutia noastră, o altă practică care încurajează mintea să își odihnească conștiința în momentul prezent și să se identifice cu experiența noastră imediată. Acest proces de conștientizare poate fi una dintre cele mai mari cuceriri ale noastre. Stăpânirea minții conștiente. Devenim absorbiți pe măsură ce ne sincronizăm mișcarea cu respirația. Nivelul nostru de agitație se stabilizează, fluctuațiile minții noastre (chitta vritti) decelera și, timp de câteva clipe, suntem „cu totul înăuntru”. Pe măsură ce învățăm să reglăm corpul grosier prin diferite practici yoghine, inclusiv pranayama, putem accesa și influența corpurile noastre subtile.

Alchimia respirației

Mulți dintre noi nu am învățat niciodată respirația Ujjayi în mod formal înainte de a ne legăna la clasă, de a ne întinde covorașele și de a fi instruiți să folosim respirația pe parcursul practicii noastre. I-am auzit pe colegii din jurul nostru făcând un zgomot ciudat și ne-am simțit ușor stânjeniți când am încercat să-i copiem, fiind siguri că vom greși, ceea ce ne-ar fi expus ca începători și impostori – oh, rușinea!

Nu este neobișnuit să ne simțim stânjeniți atunci când facem pentru prima dată un sunet cu respirația, iar apoi ne facem curaj să încercăm și iese un sunet mare și sforăitor. Ca toate lucrurile Yoga, este nevoie de practică și de o renunțare la inhibiția autoidentificată – care, de asemenea, necesită practică!

Ce respirație, ce stil?

Câteva stiluri de yoga (de exemplu Ashtanga & Jivamukti) și anumiți profesori se concentrează mai mult pe respirație decât alții, ceea ce înseamnă că ei cheamă/instrucționează fiecare inspirație și expirație pe tot parcursul clasei. Aceștia devin un metronom uman care stabilește ritmul pe care începeți să-l interiorizați. La alte cursuri nu veți fi orientați în acest mod spre respirație, ceea ce, în calitate de începător în Ujjayi, ar putea însemna că veți petrece mult timp practicând asana fără a respira în mod optim. Mulți studenți au împărtășit cu mine momente de „ah-ha” atunci când au experimentat pentru prima dată o practică condusă de respirație. Este o cheie care deblochează multe uși și vă poate transforma practica.

Relații

• Învățați respirația Ujjiya ca parte a cursului Yoga pentru începători cu Esther Ekhart.
• Pranayama beneficiile
• Programul 10 zile de Pranayama

EkhartYoga Scris de unul dintre membrii echipei EkhartYoga sau de scriitori invitați. O echipă dedicată de profesori de yoga, studenți la yoga, tocilari de anatomie și creatori de rețete.

Urmăriți