Vitamina E: Surse, beneficii și riscuri
Vitamina E este un nutrient vital pentru o sănătate bună și se găsește într-o mare varietate de alimente și suplimente. Cel mai bun mod de a consuma această vitamină este printr-o dietă sănătoasă. Deficiența este rară, iar supradozajul prin utilizarea suplimentelor este o preocupare. Cei care au anumite afecțiuni de sănătate sau iau anumite medicamente ar trebui să fie precauți cu suplimentele.
Surse de vitamina E
Vitamina E este o familie de compuși liposolubili. „Apare în mod natural în opt forme diferite, inclusiv patru tocoferoli (alfa, beta, gamma și delta) și patru tocotrienoli. Alfa tocoferolul este cea mai comună și cea mai puternică formă a vitaminei”, a declarat Elizabeth Somer, dietetician autorizat și autor al cărții „The Essential Guide to Vitamins and Minerals” (HarperTorch, 1993).
Surse alimentare bune de vitamina E includ nucile, cum ar fi migdalele, alunele și alunele de pădure, și uleiurile vegetale, cum ar fi uleiurile de floarea-soarelui, de germeni de grâu, de șofrănel, de porumb și de soia, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA (NLM). Semințele de floarea-soarelui și legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, conțin, de asemenea, vitamina E.
De câtă vitamina E aveți nevoie?
Alimentația dietetică recomandată (RDA) pentru vitamina E este de 15 miligrame (sau 22,4 unități internaționale, sau UI) pentru persoanele cu vârsta peste 14 ani, potrivit National Institutes of Health (NIH). Femeile care alăptează ar putea avea nevoie de ceva mai multă vitamina E, astfel că RDA pentru femeile care alăptează este de 19 mg (28,4 UI). Dozele sub 1.000 mg (1.500 UI) par a fi sigure pentru majoritatea adulților.
Pentru sugarii cu vârsta de până la 6 luni, RDA este de 4 mg (6 UI), iar RDA este de 5 mg (7,5 UI) pentru vârstele cuprinse între 6 luni și un an. De la vârsta de 1 până la 3 ani, de la 4 până la 8 ani și de la 9 până la 13 ani, RDA pentru vitamina E este de 6 mg (9 UI), 7 mg (10,4 UI) și, respectiv, 11 mg (16,4 UI), potrivit NIH.
Cele mai multe persoane sunt capabile să obțină suficientă vitamina E dintr-o dietă sănătoasă și nu au nevoie de suplimente. Consultați întotdeauna un medic înainte de a lua orice supliment, mai ales dacă luați medicamente. Se știe că mai mult de 250 de medicamente interacționează cu vitamina E, potrivit Drugs.com.
Deficiența de vitamina E
O deficiență de vitamina E este foarte rară, deși unele persoane sunt mai predispuse la o deficiență de vitamina E decât altele, potrivit NIH. Bebelușii, persoanele cu malabsorbție a grăsimilor și abetalipoproteinemia (o afecțiune care împiedică organismul să absoarbă complet anumite grăsimi alimentare) sunt mai predispuse să aibă deficiență de vitamina E. Anemia, miopatia scheletică, ataxia, neuropatia periferică, retinopatia, afectarea răspunsului imunitar și leziunile nervoase sunt semne că ar putea exista o deficiență.
Beneficii
Includerea surselor de vitamina E în dieta dumneavoastră aduce multe beneficii.
Ca nutrient solubil în grăsimi, vitamina E funcționează în principal ca un antioxidant, ceea ce înseamnă că ajută la protejarea celulelor de daunele cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi.
„Protejează celulele de daune și ar putea ajuta la scăderea unei varietăți de probleme de sănătate, de la boli de inimă la cancer și, posibil, chiar și demență”, a declarat Somer pentru Live Science.
În plus față de protecția celulelor, vitamina E este vitală pentru un sistem imunitar funcțional. Fiind un antioxidant puternic, ea ajută celulele să lupte împotriva infecțiilor.
Această vitamină ajută, de asemenea, la protejarea vederii. Un studiu din 2015 al Departamentului de Epidemiologie și Statistică Sanitară al Colegiului Medical al Universității din Qingdao a constatat că aportul de vitamina E și nivelurile serice ridicate de tocoferol au fost legate de un risc scăzut de cataractă legată de vârstă.
Vitamina E joacă un rol important în producția de substanțe asemănătoare hormonilor numite prostaglandine, care sunt responsabile pentru reglarea unei varietăți de procese corporale, cum ar fi tensiunea arterială și contracția musculară. De asemenea, un studiu din 2015 publicat de U.S. National Library of Medicine a constatat că vitamina E ajută la repararea mușchilor după exerciții fizice, a spus Somer.
Persoanele cu boala Crohn, fibroză chistică sau cu o incapacitate de a secreta bila din ficat în tractul digestiv ar putea avea nevoie să ia forme de vitamina E solubile în apă, sub formă de suplimente, pentru a evita problemele digestive, potrivit NIH.
Riscuri
Câteva persoane pot fi sensibile la suplimentele de vitamina E, potrivit Mayo Clinic. Consumul de vitamina E sub formă de supliment poate provoca diaree, greață, crampe stomacale, slăbiciune, oboseală, dureri de cap, erupții cutanate și alte probleme.
Ca vitamină liposolubilă, vitamina E este stocată în organism, iar excesul nu este eliminat prin tractul urinar, așa cum se întâmplă cu vitaminele hidrosolubile, potrivit Georgia Highlands College. Această trăsătură înseamnă că vitamina E se poate acumula până la niveluri toxice în timp, astfel încât este posibil să se producă un supradozaj cu această vitamină.
Un supliment prea mare de vitamina E poate provoca sângerări excesive și multe alte simptome, inclusiv oboseală, greață, vedere încețoșată și disfuncție gonadică, potrivit Clinicii Mayo. Vitamina este, de asemenea, un fluidifiant ușor al sângelui, așa că dozele mari sunt descurajate înainte de o intervenție chirurgicală, a sfătuit Somer.
În plus, un studiu realizat în 2005 de o echipă de cercetători de la The Johns Hopkins Medical Institutions a încercat să demonstreze că suplimentele de vitamina E ar putea ajuta la tratarea bolilor cardiovasculare și a cancerului. În schimb, echipa a constatat că administrarea de doze mari de vitamina E a crescut rata mortalității în perioada studiată pentru pacienții cu boli cardiovasculare și cancer. Cercetătorii au concluzionat că dozele mari de vitamina E ar trebui evitate. Aceștia și-au publicat rezultatele în revista Annals of Internal Medicine.
În mod similar, un studiu realizat de cercetători a constatat că persoanele care au luat suplimente antioxidante, inclusiv vitamina E, au avut un risc ușor crescut de mortalitate în timpul perioadei de studiu. Rezultatele acelui studiu au fost publicate în 2007 în Journal of the American Medical Association și s-au concentrat pe 68 de studii controlate randomizate care au urmărit 232.606 participanți pentru o medie de 3,3 ani.
.