Vitamine și minerale pentru copii și adolescenți

Vitamine și minerale pentru copii și adolescenți

Vitamine și minerale: noțiuni de bază

Copilul dumneavoastră are nevoie de o mulțime de vitamine și minerale esențiale pentru creștere, dezvoltare și sănătate. Acestea includ:

• vitaminele A, B, C, D, E și K
• minerale precum calciu, fier, iod și zinc.

Cel mai bun mod în care copilul dumneavoastră poate obține suficiente vitamine și minerale este să mănânce o mare varietate de alimente din cele cinci grupe de alimente sănătoase:

• legume
• fructe
• alimente din cereale – pâine, paste făinoase, cereale pentru micul dejun, orez, porumb și așa mai departe
• alimente lactate cu conținut redus de grăsimi – lapte, iaurt și brânză
• carne curată și pește, pui, ouă, tofu, leguminoase (mazăre, fasole, linte, năut și așa mai departe) și nuci.

Corpul nostru absoarbe mai bine vitaminele, mineralele și alte substanțe nutritive atunci când acestea provin din alimente, mai degrabă decât din suplimente de vitamine și minerale.

Vitaminele și cum să le obțineți

Iată o listă cu vitaminele de care aveți nevoie dumneavoastră și familia dumneavoastră și cum să le obțineți.

Vitamina A
Vitamina A
Vă obțineți vitamina A din ficat, carne, lapte, ouă și fructe și legume portocalii, cum ar fi morcovii și cartofii dulci. Aveți nevoie de vitamina A pentru vedere, piele sănătoasă, creștere, dezvoltare și o bună funcționare a sistemului imunitar.

Vitamina B1 (tiamina)
Obțineți vitamina B1 din pește, carne, extracte de drojdie (cum ar fi Vegemite), pâine integrală și cereale pentru micul dejun îmbogățite. Vitamina B1 ajută la eliberarea energiei din alimente, astfel încât sistemul nervos și mușchii să funcționeze corect.

Vitamina B2 (riboflavină)
Vitamina B2 o obțineți din lapte, iaurt, carne, brânză, extracte de drojdie, ouă, pâine integrală și cereale pentru micul dejun îmbogățite. Vitamina B2 ajută la eliberarea energiei din alimente.

Vitamina B3 (niacina)
Vă procurați vitamina B3 din carne, pește, pui, nuci și extracte de drojdie. Vitamina B3 ajută la eliberarea energiei din alimente.

Vitamina B6 (piridoxină)
Obțineți vitamina B6 din carne, pește, alimente integrale, legume și nuci. Vitamina B6 eliberează energie din proteine și ajută la producerea de globule roșii și la funcționarea creierului.

Vitamina B12 (cobalamina)
Obțineți vitamina B12 din alimente de origine animală, inclusiv carne, pește, ouă și lapte, precum și din unele cereale îmbogățite pentru micul dejun. Vitamina B12 ajută la producerea de globule roșii și favorizează creșterea.

Vitamina C (acid ascorbic)
Obțineți vitamina C din fructe și legume, în special din citrice, kiwi, ardei capia și cartofi. Vitamina C construiește colagenul și vă ajută să luptați împotriva infecțiilor și să absorbiți fierul din alimente. De asemenea, menține dinții, oasele și gingiile sănătoase. Puteți pierde o parte din vitamina C atunci când gătiți alimente.

Vitamina D
Corpul nostru produce cea mai mare parte din vitamina D de care avem nevoie atunci când primim suficientă lumină solară directă pe piele. Există cantități mici în peștele gras, uleiurile din ficat de pește, gălbenușurile de ou, ciupercile, untul și margarina. Vitamina D vă ajută să absorbiți calciul pentru a menține oasele puternice și sănătoase.

Vitamina E
Obțineți vitamina E din uleiurile de floarea-soarelui și canola, margarină, semințe și nuci. Vitamina E vă stimulează sistemul imunitar și ajută la dezvoltarea sănătății pielii și a ochilor.

Vitamina K
Obțineți vitamina K din legumele cu frunze verzi, cum ar fi broccoli și spanac, dar și din ouă și fasole. Bacteriile sănătoase din intestinul dumneavoastră produc, de asemenea, vitamina K. Vitamina K este importantă pentru a vă ajuta sângele să se coaguleze.

Folat (acid folic)
Obțineți folat din legumele cu frunze verzi, ficat, leguminoase și pâine și cereale integrale. Folatul vă ajută să absorbiți proteine și să formați noi celule sanguine și ADN. A lua suficient folat înainte și în timpul sarcinii poate ajuta la prevenirea defectelor de tub neural. Gătitul și prelucrarea alimentelor – de exemplu, ca parte a procesului de tinichea – reduce cantitatea de folat din alimente.

Mineralele și cum să le obțineți

Iată o listă cu mineralele de care aveți nevoie dumneavoastră și familia dumneavoastră și cum să le obțineți.

Calciu
Calciu îl obțineți din produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, peștele cu oase comestibile, cum ar fi sardinele și somonul, tofu și unele legume cu frunze verzi, cum ar fi varza kale și bok choy. Calciul construiește oase și dinți puternici.

Iod
Obțineți iod din fructele de mare, legumele cultivate în sol bogat în iod, sarea iodată și pâinea făcută cu sare iodată. Cea mai mare parte a pâinii din brutării și din supermarketuri este făcută cu sare iodată, ceea ce le va oferi celor mai mulți oameni suficient iod. Iodul este esențial pentru creșterea și dezvoltarea normală a țesuturilor și ajută la controlul modului în care celulele dumneavoastră produc energie și utilizează oxigenul. Femeile însărcinate au nevoie de niveluri mai ridicate de iod.

Fier
Obțineți fier din carne, ficat, pui, fructe de mare, fasole uscată, gălbenușuri de ou și cereale îmbogățite pentru micul dejun. Fierul este deosebit de important pentru funcționarea creierului și producția de globule roșii și, de asemenea, ajută la transportul oxigenului în organism.

Zinc
Obțineți zinc din carne, pui, fructe de mare, lapte, semințe, tofu și cereale integrale. Zincul ajută la creștere, la vindecarea rănilor și la funcționarea sistemului imunitar.

Alte minerale esențiale includ fosforul, magneziul, cuprul, manganul și cromul.

Fructele și legumele sunt surse vitale de vitamine și minerale. S-ar putea să doriți să citiți despre cum să vă încurajați copilul să mănânce legume sau să vedeți ghidul nostru ilustrat de fructe și legume potrivite pentru copii.

Deficiențe de vitamine și minerale

Dacă copilul dumneavoastră nu primește suficiente vitamine sau minerale pe o perioadă de timp, acest lucru este adesea numit „deficiență”.

Deficiențe de vitamine
Acestea sunt cele mai frecvente deficiențe de vitamine la copiii australieni:

• Vitamina D: deficiența de vitamina D poate duce la rahitism și boli ale oaselor.
• Vitamina B12: deficiența de vitamina B12 poate duce la o formă de anemie. Familiile care au o dietă vegană pot avea dificultăți în a obține suficientă vitamina B12 din alimentele îmbogățite. S-ar putea să fie nevoie să ia suplimente.

Deficiențe minerale
Acestea sunt cele mai frecvente deficiențe minerale la copiii australieni:

• Calciu: lipsa de calciu poate duce la rahitism, osteopenie și osteoporoză.
• Iod: o cantitate insuficientă de iod poate provoca gușă și alte afecțiuni, cum ar fi dizabilitatea intelectuală.
• Fier: copiii prezintă un risc mai mare de deficiență de fier decât adulții, în principal deoarece copiii au nevoie de mai mult fier atunci când trec prin perioade de creștere. De asemenea, ar putea avea un nivel scăzut de fier dacă au o dietă vegană sau vegetariană, dacă mănâncă o varietate limitată de alimente, dacă au boala celiacă sau dacă au pierderi de sânge gastro-intestinale. Fetele adolescente sunt mai expuse riscului dacă au menstruații frecvente, prelungite sau foarte abundente. Deficitul de fier poate provoca oboseală, lipsă de concentrare și piele palidă.
• Zinc: copiii mici care au o dietă limitată pentru o perioadă lungă de timp, precum și cei care au o dietă vegană sau vegetariană, sunt cei mai predispuși să nu primească suficient zinc. O deficiență de zinc poate încetini creșterea copilului dumneavoastră.

Un deficit sever de fier se numește anemie feriprivă. Până la 6% dintre copiii mici au anemie feriprivă, care poate avea efecte pe termen lung asupra dezvoltării creierului.

Cum pot afecta diferitele diete aportul de vitamine și minerale

Dacă copilul dumneavoastră are o dietă restrânsă, s-ar putea să trebuiască să fiți foarte atent pentru a vă asigura că acesta primește suficiente vitamine și minerale.

De exemplu, dietele vegetariene sau vegane pot face mai dificilă obținerea unei cantități suficiente de fier. Alergiile alimentare și intoleranțele alimentare pot face mai dificil pentru copilul dumneavoastră să obțină suficiente substanțe nutritive, cum ar fi calciul. Cu o planificare atentă și câteva cercetări privind alte modalități de a introduce acești nutrienți în dieta copilului dumneavoastră, puteți ocoli aceste probleme.

Pentru copiii cu o boală cronică care afectează modul în care absorb alimentele – cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn – vitaminele și mineralele dintr-o dietă sănătoasă standard ar putea să nu fie suficiente. Medicul dumneavoastră de familie sau un dietetician vă poate ajuta să vă dați seama ce trebuie să faceți.

Copiii care mănâncă multe alimente „uneori”, cum ar fi băuturile dulci, chipsurile și prăjiturile, s-ar putea să se umple cu acestea și să nu aibă suficient loc pentru alimentele care le oferă vitaminele și mineralele esențiale. Ați putea încerca să limitați alimentele „uneori” la ocazii speciale.

Suplimente cu vitamine și minerale

Corpul nostru are nevoie doar de cantități mici de vitamine și minerale – mai multe nu este neapărat mai bine.

Cantități mari de unele vitamine pot fi de fapt periculoase. De exemplu, vitamina A se acumulează în organism dacă este luată în cantități excesive. Dozele mari de unele minerale pot provoca, de asemenea, probleme.

Dacă credeți că copilul dumneavoastră are un nivel scăzut al unor vitamine sau minerale și nu poate mânca mai multe alimente care conțin aceste vitamine și minerale, adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui dietetician pentru sfaturi. Aceștia ar putea sugera ca copilul dumneavoastră să ia un supliment adecvat.

Rețineți că suplimentele de vitamine și minerale pot interacționa cu medicamentele. Dacă copilul dumneavoastră ia un supliment de vitamine sau minerale și medicul de familie îi prescrie medicamente, este important să îl anunțați pe medicul de familie despre acest supliment.

.