Should You Use a Protein Sparing Modified Fast to Lose Weight?

Should You Use a Protein Sparing Modified Fast to Lose Weight?

Wil je weten wat eiwit sparend gemodificeerd vasten is, waarom mensen het doen, en of je het wel of niet zou moeten proberen? Blijf lezen.

Je weet waarschijnlijk dat proberen om te snel gewicht te verliezen een vergissing is.

Je gaat tegen de hindernissen van extreme honger, lusteloosheid, prikkelbaarheid, en de metabole hobgoblins die aanwezig zijn op alle crash diëten.

Plus, je loopt op een koord waar één misstap kan leiden tot een eetbui die je vooruitgang tenietdoet.

Dat gezegd hebbende, zijn er voordelen aan het zo snel mogelijk verliezen van vet.

Je ziet sneller resultaten in de spiegel, je hoeft niet zo lang te diëten, en je kunt sneller terug naar het opbouwen van spieren en sterker worden.

Als je echter zo snel mogelijk vet wilt verliezen, moet je het op de juiste manier doen.

Het slechtste wat je kunt doen is een of ander halfbakken dieet volgen, zoals watervasten, het militaire dieet of een detox-dieet, wat gewoon vormen van roekeloze caloriebeperking in vermomming zijn.

In plaats daarvan moet je een evidence-based, gestructureerd, effectief crashdieet volgen dat je helpt zo snel mogelijk vet te verliezen zonder veel spieren te verliezen.

En het enige dieet dat deze dozen checkt, staat bekend als een eiwit sparend gemodificeerd vasten (PSMF).

Als je wilt leren wat een PSMF is, waarom het zo effectief is, hoe het zich verhoudt tot andere crashdiëten, en hoe je het kunt gebruiken om zo snel mogelijk vet te verliezen, blijf dan lezen.

Wilt u liever een video bekijken? Klik dan op de play-knop hieronder!

Wil je meer van dit soort dingen zien? Kijk dan op mijn YouTube-kanaal!

Wat is een eiwitbesparende aangepaste vastenkuur?

Een protein sparing modified fast (PSMF) is een dieet dat een extreme caloriebeperking inhoudt en het eten van min of meer niets anders dan zeer magere eiwitten en caloriearme, vezelrijke groenten.

Typisch worden de calorieën beperkt tot ongeveer 15 tot 30% van wat je zou moeten eten om je gewicht te handhaven (je TDEE). Bijvoorbeeld, als u normaal 2.500 calorieën eet, zou u 375 tot 750 calorieën eten terwijl u een PSMF volgt.

Virtueel al deze calorieën moeten ook van magere eiwitten komen, zoals ontbeende kipfilet zonder vel, magere stukken rundvlees zoals london broil of sirloin steak, of vetarme zeevruchten zoals tilapia, garnalen, krab, tonijn en kabeljauw.

Dit is waarom een PSMF “eiwitbesparing” wordt genoemd. Door te zorgen voor voldoende voedingseiwit, kunt u spiereiwit “sparen” om te worden afgebroken voor energie.

Met andere woorden, je wijzigt een volledig vasten (waarbij je geen calorieën eet) door net genoeg eiwit toe te voegen om spierverlies te voorkomen.

U mag kleine hoeveelheden caloriearme vezelrijke groenten eten, zoals courgette, pompoen, broccoli, bladgroenten en sperziebonen, maar niet meer dan ongeveer 100 calorieën per dag.

Omdat u dit dieet slechts een paar dagen tot twee weken volgt, zou u prima kunnen overleven zonder groenten te eten. Dat gezegd hebbende, het eten van kleine porties caloriearme groenten geeft je iets om op te kauwen, verbetert je spijsvertering, en helpt je vol te blijven.

Ten slotte mag u kleine hoeveelheden caloriearme specerijen zoals hete saus, citroensap, sojasaus, enzovoort.

Hier staat wat u niet mag eten op dit dieet:

• Calorierijke of koolhydraatrijke groenten of andere planten zoals maïs, erwten, tomaten, paprika’s, wortelen, bonen, aardappelen, en dergelijke.
• Fruit van welke soort dan ook.
• Zuivel, behalve wei- of caseïne-isolaat, of een ander zuiveleiwitsupplement met weinig of geen vet of koolhydraten.
• Noten, zaden of chocolade.
• Sap of andere calorierijke dranken.
• Sauzen met veel calorieën, zoals teriyaki-, barbeque- of sesamsaus.
• Granen, granen, of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
• Elk soort fastfood of snoep.
• Elke soort toegevoegde olie.

Zoals u ziet, is dit een zeer restrictief, caloriearm crashdieet. U krijgt geen cheat maaltijden of dagen, en je eet alleen genoeg om te voorkomen dat het verliezen van spieren (en je geestelijke gezondheid).

Wat lichaamsbeweging betreft, wordt over het algemeen aangeraden niet meer dan twee tot drie gewichthef trainingen per week te doen. Je zult niet de energie hebben om te herstellen van veel meer dan een handvol trainingen van 30 tot 60 minuten, en je hoeft slechts een paar sets samengestelde oefeningen te doen om je spieren te behouden tijdens het cutten.

Meer trainen dan dit kan ook contraproductief zijn door je vermoeidheid en honger te vergroten, waardoor het dieet moeilijker vol te houden is.

Protein sparing modified fasts worden al jaren gebruikt in studies en afslankklinieken om mensen met morbide obesitas te helpen zo snel mogelijk gewicht te verliezen, maar ze werden voor het eerst gecodificeerd en gepromoot door schrijver, onderzoeker en coach, Lyle McDonald in zijn boek, The Rapid Fat Loss Handbook.

Lyle’s PSMF-aanbevelingen zijn min of meer de standaard geworden, en veel van de informatie in dit artikel komt uit zijn boek.

Samenvatting: Eiwitarm gemodificeerd vasten (PSMF) is een vorm van crash-diëten waarbij gedurende enkele dagen tot twee weken zeer weinig calorieën worden gegeten, voornamelijk uit eiwitten, met een kleine hoeveelheid caloriearme, vezelrijke groenten.

Wacht, is crash-diëten niet altijd slecht?

Aangezien Lyle de autoriteit bij uitstek is op het gebied van eiwitarm gemodificeerd vasten, zal ik hem deze vraag laten beantwoorden:

“Ik zou graag in een wereld leven waarin niemand een crashdieet volgde, waarin iedereen verstandige en veilige dieetstrategieën volgde en daar op de lange termijn aan vasthield tot ze hun doel hadden bereikt en vervolgens op de lange termijn vasthield aan die nieuw gevonden eetgewoonten.

“Ik wil ook een pony en 1 meter 80 lang zijn en astronaut worden. En wat dacht je van een einde aan de honger in de wereld als ik toch bezig ben. Mijn punt? Als idealisme en realiteit samenvallen is het nooit leuk. Mensen gaan op dieet, wat ik of iemand anders ze ook vertelt. “

Ik ben het er van harte mee eens.

Eigenlijk, zou niemand een crash dieet volgen. Je zou stoppen met dit artikel te lezen, en in plaats daarvan dit artikel lezen:

The Complete Guide to Safely and Healthily Losing Weight Fast

Still here?

Zo ja, dan kunt u zich rekenen tot de meerderheid van de mensen die weten dat crash diëten niet ideaal is, maar toch vinden dat de voordelen zwaarder wegen dan de nadelen.

Als je een crash dieet gaat volgen, moet je het wel goed doen.

Of crash diëten slecht voor je is, hangt vooral af van hoe je het gebruikt.

Technisch gezien is er niets ongezonds aan het ernstig beperken van uw calorie-inname gedurende korte perioden om vetverlies te versnellen.

Het probleem met crash diëten, echter, is mensen gebruiken het als een lange termijn gewichtsverlies strategie, in plaats van een korte termijn maatregel om de naald een beetje sneller te verplaatsen.

Mensen laten zichzelf overgewicht krijgen tot ze een punt bereiken waarop ze grondig van zichzelf walgen. Dan besluiten ze drastische maatregelen te nemen en “voor eens en voor altijd” af te vallen door zichzelf een paar weken uit te hongeren.

Ze snijden in hun calorieën, eten vaak veel te weinig eiwitten en verliezen spieren in het proces. Ze houden dit vol tot ze er niet meer tegen kunnen.

Ze vallen snel terug in dezelfde gewoonten die hen in de eerste plaats tot overgewicht brachten, en ze komen aan tot ze klaar zijn om de cyclus opnieuw te beginnen.

Dit is de slechtste manier om gewicht te verliezen.

Het is een klassiek geval van jojo-diëten, en het is een van de redenen waarom de meeste mensen er nooit in slagen om het lichaam te krijgen dat ze willen.

Als u een van deze eeuwige dieter types bent, is crash-diëten niet voor u. In plaats daarvan moet u zich toeleggen op een langetermijnplan voor gewichtsverlies dat u helpt consistent en snel gewicht te verliezen met zo min mogelijk moeite en ongemak.

Nu, als je geen geschiedenis hebt van jojo-diëten, zijn er een paar sterke argumenten in het voordeel van een crashdieet zoals eiwitbesparing gemodificeerd vasten:

1. Je ziet resultaten SNEL.

Het grootste voordeel van een PSMF is dat je veranderingen op de weegschaal en in de spiegel veel sneller te zien krijgt dan je zou doen met traditionele diëten voor gewichtsverlies.

Hoewel veel voedingsdeskundigen, coaches en fitnessgoeroes beweren dat snel gewichtsverlies altijd slecht is, tonen veel studies aan dat mensen die het meeste gewicht verliezen aan het begin van een dieet het meeste gewicht verliezen en het er het langst afhouden.

De beste motivatie om je aan je dieet te houden is snel resultaat, en dat is wat je krijgt met PSMF.

Nogmaals, dit is geen oplossing voor gewichtsverlies op lange termijn, maar het is een effectieve manier om uw dieet te starten voordat u overschakelt op een duurzamere aanpak.

2. U hoeft niet zo veel tijd te besteden aan het verliezen van gewicht.

Het ergste aan cutten is dag in dag uit consequent zijn.

In feite vinden veel mensen dat het handhaven van een matig calorietekort net zo vervelend is als het handhaven van een groot calorietekort, en hoe eerder ze terug kunnen naar eten op onderhoudsniveau, hoe beter.

En PSMF helpt je precies dat te doen.

3. Je kunt sneller weer spieren en kracht opbouwen.

Wanneer je aan het cutten bent, zul je waarschijnlijk niet veel spieren of kracht opbouwen om van te spreken, ongeacht wat voor soort krachttrainingsprogramma je volgt.

(Er zijn een paar uitzonderingen op deze regel, maar het is waar in de meeste gevallen).

Dus, als je geen kracht of spiertoename kunt maken, kun je net zo goed de enige vorm van vooruitgang maximaliseren die je kunt bereiken bij het cutten: vetverlies.

Met andere woorden, hoe sneller je je doel van vetverlies bereikt, hoe sneller je weer verder kunt gaan met het leuke deel van fit worden: mager bulken.

Samenvatting: Crashdiëten zoals eiwitarm vasten zijn niet altijd slecht. Hoewel ze geen oplossing zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn, kunnen ze helpen een dieet op gang te brengen door snelle resultaten te bieden.

Hoeveel vet kun je kwijtraken met een eiwitarme gemodificeerde vastenkuur?

Als u alleen uw calorie-inname beperkt, kunt u 2 tot 4 pond puur vet verliezen in een week proteïnesparend aangepast vasten.

Als u uw calorie-inname beperkt en veel cardio doet, kunt u tot 6 tot 8 pond puur vet verliezen in een week.

Ter vergelijking: de meeste mensen raden aan om te streven naar ongeveer een pond gewichtsverlies per week. Dit betekent dat je met een PSMF acht keer sneller vet kunt verliezen dan met een normaal vetverliesdieet.

Voordat je te enthousiast wordt, moet je echter aan deze criteria voldoen om dit soort resultaten te verwachten:

1. Je moet een lichaamsvetpercentage van meer dan 15% hebben. Hoe meer overgewicht je hebt, hoe makkelijker het zal zijn om snel vet te verliezen. Hoe magerder u bent, hoe langzamer u vet moet verliezen om geen spieren te verliezen.
2. U moet het dieet precies volgen zoals voorgeschreven, zonder afwijkingen, cheat-maaltijden, of fouten.
3. U moet een belachelijke hoeveelheid cardio doen als u 6 tot 8 pond vet in een week wilt verliezen – veel meer dan u ooit zou willen doen voor een langere tijd.

Nou, als je sceptisch bent over de cijfers die ik net deelde, begrijp ik dat.

Vele gewetenloze verkopers hebben hun nesten gevederd door te beloven dat hun detox-thee, crashdieet of vreemd eliminatiedieet u zal helpen “10 pond vet in een week” of andere dergelijke onzin te verliezen.

Hoe kunt u erop vertrouwen dat ik de waarheid vertel?

Wel, ik heb deze getallen uit verschillende wetenschappelijke studies over eiwit sparend aangepast vasten.

Het meest extreme voorbeeld van de effecten van PSMF komt uit een studie uitgevoerd door wetenschappers van de Universiteit van Las Palmas de Gran Canaria.

In deze studie verdeelden de onderzoekers 15 mannen met overgewicht van 18 tot 55 jaar oud in twee groepen:

1. Groep een volgde een dieet dat 10% van hun TDEE leverde, allemaal in de vorm van wei-eiwit (ongeveer 300 calorieën per dag)
2. Groep twee deed hetzelfde, behalve dat ze al hun calorieën uit tafelsuiker haalden.

Beide groepen volgden hun respectieve diëten gedurende vier dagen, en schakelden vervolgens terug naar een normaal gemengd dieet dat hen genoeg calorieën leverde om hun gewicht gedurende drie dagen te handhaven.

In termen van lichaamsbeweging werden beide groepen gedwongen om 8 uur (20 mijl) per dag op een loopband te lopen, gevolgd door 45 minuten van een armzwengeloefening als een vorm van oefening van het bovenlichaam.

De onderzoekers bereidden ieders maaltijden voor en observeerden elke training tijdens de duur van de studie. Ze zetten ook alle deelnemers door een aantal fysieke en bloedonderzoeken, waarbij alles werd onderzocht, van hun lichaamsvetpercentage tot VO2Max tot insulineniveaus.

Alles bij elkaar dwong het dieet en het trainingsregime beide groepen om een tekort van 5000 calorieën per dag te handhaven – genoeg om theoretisch ongeveer 1,5 pond vet per dag te verliezen.

En in dit geval is dat in feite wat er gebeurde.

Na vier dagen hadden beide groepen 4,6 pond vet verloren, of een gemiddelde van iets meer dan een pond vet per dag. Vreemd genoeg verloren ze nog eens 1,5 pond vet gedurende de volgende drie dagen, ondanks het eten van bijna onderhoud calorieën.

De onderzoekers weten niet zeker waarom ze de volgende drie dagen bleven afvallen, maar het zou kunnen zijn dat ze het aantal calorieën dat ze moesten eten om hun gewicht te behouden, hebben onderschat.

In ieder geval is dat een totaal vetverlies van 5,9 pond in 7 dagen.

Als ze hun extreme dieet en trainingsregime de hele 7 dagen hadden gevolgd in plaats van slechts 4, zouden ze dichter bij 8 pond vet hebben verloren (ervan uitgaande dat de vooruitgang van de vorige 4 dagen aanhield).

Ze verloren ook 6,6 pond van de totale vetvrije massa, maar het grootste deel hiervan was watergewicht. Na het rehydrateren na de extreme caloriebeperking, ontdekten de onderzoekers dat ze slechts een pond van de werkelijke vetvrije lichaamsmassa (spieren) verloren.

Bedenk dat deze mensen ook geen gewichten hebben opgetild, wat het spierverlies aanzienlijk zou hebben verminderd.

Bedenk ook dat, hoewel groep één technisch gezien een eiwit sparend aangepast vasten volgde, hun eiwitinname lager was dan de meeste onderzoeken suggereren dat optimaal is voor het behoud van spieren. Als ze meer eiwitten hadden gegeten, zouden ze waarschijnlijk minder spieren hebben verloren dan in dit onderzoek.

Nu denk je waarschijnlijk dat deze mensen lichamelijk, geestelijk en emotioneel gebroken waren na deze beproeving, maar dat is niet het geval.

Ze meldden allemaal dat ze zich moe, afgemat en hongerig voelden na vier dagen van hun dieet en trainingsplan, maar geen van hen raakte gewond, overtraind, of zette zichzelf in de “hongermodus.”

Nou, vergeet niet dat al deze mensen overgewicht hadden, met een lichaamsvetpercentage van 20 tot 40% en een BMI ruim boven de 25. Dit maakt het veel makkelijker om snel vet te verliezen. Als deze mensen magerder waren, zouden ze waarschijnlijk minder vet en meer spieren hebben verloren.

Dit is het meest extreme voorbeeld van eiwit sparend aangepast vasten dat ik ken, maar de resultaten zijn gerepliceerd in soortgelijke studies.

Bijv. een studie uitgevoerd door wetenschappers van de Universiteit van West Virginia ontdekte dat ongetrainde mensen met overgewicht die gewichten heffen en 800 calorieën per dag eten (met slechts 80 gram eiwit) in 12 weken 32 pond vet verloren, en vrijwel al hun spieren behielden.

En tenslotte, een recente studie uitgevoerd door onderzoekers van de Cleveland Clinic Foundation ontdekte dat zwaarlijvige tieners die op een PSMF werden gezet dat 800 calorieën per dag leverde, in 12 weken 25 pond verloren.

In dit geval werden de maaltijden niet volledig gecontroleerd door de onderzoekers, dus het is waarschijnlijk dat de tieners vals speelden met hun diëten. Toch verloren ze twee keer zoveel gewicht als de standaard “één pond per week”-aanbeveling.

Samenvatting: Eiwit sparend aangepast vasten kan je helpen 2 tot 4 pond puur vet per week te verliezen, en tot 6 tot 8 pond per week in combinatie met een rigoureuze trainingsroutine.

Moet je een Eiwit sparend aangepast vasten proberen?

Hier leest u hoe u beslist of u een aangepast vastenpatroon met weinig eiwitten moet proberen:

1. Als u meer dan 15% (mannen) of 25% (vrouwen) lichaamsvet hebt, kunt u overwegen een PSMF te proberen.

Bij dit lichaamsvetpercentage kunt u verwachten dat u gemakkelijk, snel en efficiënt vet verliest, veel sneller dan iemand die minder dan 15/25% lichaamsvet heeft. Als je onder de 15/25% lichaamsvet zit, is het risico op spierverlies echter veel groter bij het volgen van een PSMF.

Een van de beste toepassingen van een PSMF is schadebeperking na een periode van te veel eten. Sommige mensen houden er bijvoorbeeld van zich tijdens de feestdagen vol te vreten, en gebruiken daarna een week of twee een PSMF om wat van het vet dat ze hebben opgedaan te verwijderen.

Ik raad dit natuurlijk niet aan, maar het werkt wel.

(Weet u niet zeker wat uw lichaamsvetpercentage is? Lees dit artikel.)

2. Als u begint met een vetverliesdieet, kunt u overwegen een PSMF te proberen.

Als u een PSMF gaat proberen, kunt u dit het beste doen aan het begin van een vetverliesdieet wanneer gewichtsverlies gemakkelijker is dan aan het einde van een cutting-fase. Dit is ook een goede manier om je motivatie op te krikken voordat je overgaat op een duurzamer vetverliesdieet.

Ik raad nooit aan om een PSMF te doen aan het einde van een cut, omdat dit is wanneer mensen het meest kwetsbaar zijn voor burn-out, eetbuien en het verknallen van hun dieet voordat ze hun streefgewicht hebben bereikt-problemen die alleen maar zullen worden versterkt op een PSMF.

Zelfs als je een PSMF doet aan het begin van een cut, raad ik je nog steeds aan het alleen te proberen als je meer dan 15% lichaamsvet hebt.

3. Als je een geschiedenis hebt van jojo-diëten, eetstoornissen of eetbuien, probeer dan geen PSMF.

Verlies in plaats daarvan gewicht met behulp van een combinatie van een goed ontworpen maaltijdplan voor gewichtsverlies en intuïtieve eetprincipes.

Finitief, een groep buitenbeentjes die misschien een PSMF willen proberen, zijn atleten die gewicht moeten maken voor een wedstrijd.

Als je je in de situatie bevindt dat je 2 tot 4 pond vet moet verliezen in de week of twee voor je wedstrijd, dan heb je echter al een grote fout gemaakt en kun je de wedstrijd waarschijnlijk beter uitstellen en het de volgende keer opnieuw proberen. Als dat niet mogelijk is, kun je een PSMF proberen en zien hoe het uitpakt.

Samenvatting: Als je meer dan 15% lichaamsvet hebt en aan een nieuw vetverliesdieet begint, kun je een PSMF overwegen. Als je minder dan 15% lichaamsvet hebt of een geschiedenis hebt van jojo-diëten, eetstoornissen of eetbuien, probeer dan geen PSMF.

Hoe doe je een eiwit sparende aangepaste vasten

Als je na alles wat je hebt gelezen nog steeds een eiwit sparende aangepaste vasten wilt doen, dan moet je het goed doen.

Hier staat wat je moet doen:

1. Eet 1 tot 2 gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa.
2. Eet wat caloriearme groenten.
3. Neem de juiste supplementen.
4. Lift gewichten meer dan twee tot drie keer per week.
5. Doe wat cardio.

1. Eet 1 tot 2 gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa.

Het doel van een eiwit sparend aangepast vasten is om net genoeg eiwit te leveren om spierverlies te voorkomen, en niet meer.

Daarom is het belangrijk om uw eiwitinname af te stemmen op de behoeften van uw lichaam.

Een van de belangrijkste variabelen die de eiwitbehoefte van uw lichaam verhoogt, is de vetvrije lichaamsmassa. Hoe meer vetvrije lichaamsmassa je hebt, hoe meer eiwitten je zult moeten eten om te voorkomen dat je het verliest.

Vrouwen hebben over het algemeen meer lichaamsvet en minder vetvrije lichaamsmassa dan mannen, dus ze zullen over het algemeen minder eiwitten nodig hebben.

Gewichtheffen is een andere factor die de vraag van uw lichaam naar eiwitten kan verhogen. Als u gewichten tilt, zult u waarschijnlijk baat hebben bij het eten van meer eiwitten dan wanneer u dat niet doet.

Als u niet aan gewichtheffen doet, wel, dan zou u dat moeten doen. Afgezien van het eten van voldoende eiwitten, is het heffen van gewichten de beste manier om te voorkomen dat je spieren verliest terwijl je calorieën vermindert.

Met dat uit de weg, laten we eens uitzoeken hoeveel eiwitten je moet eten.

Eerst moet u uw lichaamsvetpercentage en vetvrije lichaamsmassa schatten.

Lees dit artikel om dat te doen:

Alles over lichaamsvetpercentage – hoe te meten, wat is gezond & niet, & meer…

Volgende grafieken gebruiken om uit te vinden in welke categorie u valt.

Stel uw eiwitinname vast op een eiwitarme gemodificeerde vastenkuur

Gram eiwit per pond magere lichaamsmassa (LBM)	mannelijk Lichaamsvetpercentage	Vrouwelijk Lichaamsvetpercentage
2	15% en lager*	25% en lager*
1.5	16 tot 25%	26 tot 35%
1	26% en hoger	36% en hoger

* Als u minder dan 15% (mannen) of 25% (vrouwen) lichaamsvet hebt, is het risico dat u spieren verliest tijdens het volgen van een aangepast vastenprogramma met eiwitbesparing veel groter.

Zeg bijvoorbeeld dat u een man van 200 pond bent met 20% lichaamsvet, dan vindt u hier uw vetvrije lichaamsmassa:

200 x 0,8 = 160 pond vetvrije lichaamsmassa

Omdat je 20% lichaamsvet hebt, wil je 1,5 gram eiwit eten per pond vetvrije lichaamsmassa.

Volgende, zou je je vetvrije lichaamsmassa vermenigvuldigen met 1.

160 x 1.5 = 240

U wilt 240 gram eiwit per dag eten tijdens een eiwit sparende aangepaste vasten.

Nu laten we zeggen dat je een vrouw bent van 160 pond met 40% lichaamsvet.

Eerst schat u uw vetvrije lichaamsmassa:

160 x 0,6 = 96

Omdat u 40% lichaamsvet hebt, wilt u 1 gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa eten.

Volgende, zou je je magere lichaamsmassa vermenigvuldigen met 1.

96 x 1 = 96

Je zou 96 gram eiwit per dag willen eten terwijl je op een eiwit spaarzaam gewijzigd vasten bent.

2. Eet wat caloriearme groenten.

Hoewel u technisch gezien geen groenten hoeft te eten tijdens een eiwit sparend aangepast vasten, maakt het het proces veel gemakkelijker.

Je zult op iets kunnen kauwen, je spijsvertering zal beter zijn, en je zult je voller voelen na de maaltijd.

Plus, het helpt de kans op eventuele tekorten aan voedingsstoffen te verminderen (hoewel je niet lang genoeg op een PSMF zou moeten blijven om dit toch een probleem te laten zijn).

Enkele goede opties voor caloriearme, vezelrijke groenten zijn:

• Groene bonen
• Zucchini
• Broccoli
• Cauliflower
• Squash
• Leafy greens
• Kale, collard greens, enz.
• Asparagus
• Kool
• Knollen
• Komkommers

3. Neem de juiste supplementen.

U hoeft geen supplementen in te nemen tijdens het volgen van een PSMF, maar als u het wel doet, zal het proces veel aangenamer worden.

Ten eerste is het de moeite waard om dagelijks een portie visolie te nemen.

Hoewel je een paar dagen tot een paar weken kunt gaan zonder essentiële vetzuren te consumeren, zoals die in visolie worden gevonden, zijn ze de moeite waard om te nemen.

Er zijn honderden, zo niet duizenden functies in het lichaam die afhankelijk zijn van deze essentiële vetzuren, en het is beter om het zekere voor het onzekere te nemen tijdens het volgen van een restrictief dieet als dit.

U kunt elke visolie van hoge kwaliteit nemen, maar ik raad Legion Triton aan. Een effectieve dosis visolie is 500 tot 3.000 mg, of vier capsules Triton.

Daarnaast raad ik u aan een goede multivitamine te nemen.

U zult niet in staat zijn om de ADH voor de meeste voedingsstoffen te halen terwijl u dit dieet volgt, dus het nemen van een goed samengestelde multivitamine is een goede manier om het risico op tekorten aan voedingsstoffen te minimaliseren.

U kunt elke hoogwaardige multivitamine nemen, maar ik raad Legion Triumph aan. Het is speciaal samengesteld om alle voedingsstoffen te bevatten die atleten over het algemeen missen, samen met een paar voedingsstoffen waar de meeste mensen niet genoeg van krijgen (zoals vitamine D3 en K2).

Ik raad je ook aan om je voedsel zwaar te zouten met ofwel tafelzout of een combinatie van tafelzout en kaliumzout (zoals No Salt). Er is niet veel wetenschappelijk bewijs achter deze supplementen, maar het is algemeen bekend dat koolhydraatarme diëten (zoals een PSMF) elektrolyten kunnen uitputten. Het nemen van deze mineralen lijkt ook te helpen om de extreme lethargie te verminderen die veroorzaakt wordt door extreme caloriebeperking. (Oh, en het is het beste om kalium met je voedsel in te nemen, niet in tabletvorm, want het is gemakkelijk om per ongeluk te veel in te nemen.)

Het is ook de moeite waard om 600 tot 1200 mg calcium en 500 mg magnesium per dag in te nemen, om dezelfde redenen. Elk merk van deze mineralen zal werken, maar ik hou van Natural Calm magnesium en Kirkland calciumtabletten.

Finitief, ik raad je over het algemeen aan eiwitpoeders, repen en andere caloriehoudende supplementen te vermijden.

Supplementen zijn meestal niet zo bevredigend als volledig voedsel, en je hebt geen reservecalorieën om aan hen te “besteden” wanneer je een PSMF volgt.

Als je erop staat om een deel van je dagelijkse eiwitbehoeften uit eiwitpoeders te halen, raad ik je aan een hoogwaardig caseïne-isolaat-eiwit te nemen. Caseïne duurt langer om te verteren dan wei, en helpt je over het algemeen beter om vol te blijven.

U kunt elk hoogwaardig caseïne-eiwitisolaat nemen, maar ik raad Legion Casein+ aan.

Dus, samengevat, hier zijn de supplementen die ik aanbeveel tijdens een PSMF:

1. Minimaal 500 tot 3,000 mg visolie van hoge kwaliteit (zoals Legion Triton) per dag
2. Een volledige portie van een multivitamine van hoge kwaliteit (zoals 8 capsules Legion Triumph) per dag
3. Grote hoeveelheden tafelzout en kalium (op uw eten) per dag
4. 600 tot 1200 mg calcium per dag
5. 500 mg magnesium per dag

4. Meer dan twee tot drie keer per week gewichten heffen.

Gewichten heffen is een van de beste manieren om je spieren te behouden wanneer je je calorieën beperkt om vet te verliezen, en het wordt steeds belangrijker hoe meer je je calorieën beperkt.

Gelukkig genoeg is er veel minder gewichtheffen nodig om uw spieren te behouden dan om ze op te bouwen.

Daarom kunt u uw trainingsvolume verminderen met ½ tot ⅓ van uw normale trainingsvolume gedurende meerdere weken zonder kracht of spieren te verliezen.

Dus, wanneer u een PSMF volgt, til dan twee tot drie keer per week gewichten op, waarbij u zich houdt aan relatief korte trainingen met samengestelde oefeningen zoals de squat, bankdrukken en military press, en deadlift.

Als u een eenvoudige en effectieve 3-daagse per week workout routine wilt, bekijk dan dit artikel:

The Definitive Guide on How to Build a Workout Routine

5. Doe wat cardio.

U hoeft geen cardio te doen tijdens het volgen van een PSMF, maar als u dit doet, zult u sneller vet verliezen.

Een ander bijkomend voordeel van cardio is dat het je iets te doen geeft wanneer je normaal misschien aan het eten bent, eten voorbereidt of de afwas doet.

Zelfs een dagelijkse wandeling van 20 tot 30 minuten zal je helpen wat extra calorieën te verbranden, waarbij meer beter is.

U kunt elke vorm van low-impact, low-intensity cardio doen die u wilt, maar het moet lage intensiteit zijn. U moet geen HIIT doen of iets waardoor u tijdens de training moeilijk adem kunt halen.

The Bottom Line on Protein Sparing Modified Fasts

Een protein sparing modified fast (PSMF) is een vorm van crash-diëten waarbij u zeer weinig calorieën eet, bijna uitsluitend in de vorm van eiwitten en wat caloriearme groenten.

Het idee van een eiwit sparend aangepast vasten is om het lichaam net genoeg voedingseiwit te geven om spierverlies te voorkomen, terwijl het totale aantal calorieën zo laag mogelijk wordt gehouden.

Hoewel crash diëten geen ideale manier is om gewicht te verliezen, als je erop staat om dit te doen is een PSMF de beste manier om het aan te pakken.

Als u uw kaarten goed speelt en aan een paar belangrijke criteria voldoet, kunt u overal van 2 tot 8 pond puur vet per week verliezen.

Je moet alleen een PSMF doen als je meer dan 15% (mannen) of 25% (vrouwen) lichaamsvet hebt. U kunt het proberen als u magerder bent dan dat, maar het risico van spierverlies, lusteloosheid en gewichtstoename is veel groter naarmate u magerder bent wanneer u begint.

Als je meer dan 15/25% lichaamsvet hebt en geen geschiedenis hebt van eetbuien, eetstoornissen of jojo-diëten, kun je een PSMF proberen aan het begin van een cutfase om je vooruitgang een kickstart te geven.

Hier lees je hoe je een PSMF instelt:

1. Eet 1 tot 2 gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa.
2. Eet wat caloriearme groenten.
3. Neem de juiste supplementen.
4. Lift gewichten meer dan twee tot drie keer per week.
5. Doe wat cardio.

Houd dat een paar dagen tot twee weken vol (afhankelijk van hoeveel vet u moet verliezen), en u zult sneller afvallen dan u ooit voor mogelijk had gehouden.

Als je dit artikel leuk vond, deel het dan op Facebook, Twitter, of waar je ook maar graag online bent! 🙂