Simple spud swaps: Hoe aardappelen te vervangen in recepten om koolhydraten en calorieën te verminderen
Witte aardappelen krijgen een slechte rap in de voedingswereld, en hoewel een deel ervan terecht is, is het niet allemaal slecht nieuws. Zolang je de schil laat zitten, zijn ze een goede bron van vezels, en ze zijn een uitstekende bron van vitamine B6 en C, met drie keer zoveel kalium als een banaan.
Maar een gewone oude aardappel – geen beleg, niet gefrituurd – kan 300 calorieën overschrijden, met het koolhydraamequivalent van vijf sneetjes brood. Nog erger, witte aardappelen staan hoog op de glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel kunnen laten pieken en snel crashen – niet goed als je probeert gewicht te verliezen, honger te beteugelen of stabiele energieniveaus te behouden.
Velen wenden zich tot zoete aardappelen als een caloriearm, meer figuur-vriendelijk alternatief, maar de realiteit is dat ounce voor ounce, zoete aardappelen eigenlijk meer suiker, koolhydraten en calorieën hebben dan gewone witte aardappelen. Ze hebben echter wel een lagere glycemische impact, wat betekent dat ze je kunnen helpen je langer vol te voelen, en kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel stabiel te houden.
Vegetarische jambalaya. Foto door Emily Eickhoff
Dus als je koolhydraten en calorieën probeert te schaven en op zoek bent naar iets om de plaats in te nemen van deze zetmeelrijke favoriet, hier zijn vier aardappelvervangingen met 40 tot 60 procent minder calorieën en maar liefst 70 procent minder koolhydraten, plus recepten voor elk.
Cauliflower (per 3,5 ons: 25 calorieën, 5 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 2 gram suiker).
Cauliflower is waarschijnlijk de meest gebruikte aardappelvervanger, met ontelbare variaties van gepureerde bloemkool die in de plaats komt van aardappelpuree. De typische formule is verse of bevroren bloemkool, gestoomd of geroosterd tot hij zacht is, en opgeklopt of gemengd tot hij romig is. Dan meng je gewoon je keuze van romige specerijen, van een klontje boter tot lichte zure room tot gewone Griekse yoghurt, en top met bieslook (optioneel) en een beetje kaas (ook optioneel).
Cauliflower kan ook licht worden gestoomd of geblancheerd en gebruikt in plaats van aardappelen in een aardappelsalade recept.
Rots (per 3,5 ons: 28 calorieën, 6 gram koolhydraten, 2 gram vezels, 4 gram suiker).
Roompitten hebben een textuur die lijkt op aardappelen, en kunnen in plakjes worden gesneden om in de oven gebakken ‘frietjes’ te maken (mijn favoriet is truffelparmezaan raapfriet, zie recept hieronder), in blokjes gesneden voor hash browns, of geroosterd en gepureerd. Ze doen het ook goed in soepen, stoofschotels, en slowcooker recepten.
Photo by Molly Kimball
Rutabaga (per 3.5 ounces: 36 calorieën, 8 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 6 gram suiker).
Ze zijn hoger in suiker dan de andere aardappel swaps, maar ze hebben nog steeds minder dan de helft van de calorieën van aardappelen of zoete aardappelen. Rutabagas lijken erg op rapen – in feite zijn ze ontstaan als een kruising tussen kool en rapen. Meirapen hebben meestal ivoorkleurig vruchtvlees en een paarse schil, terwijl koolrapen groter zijn en bruin, geel of wit kunnen zijn met meer geel vruchtvlees. De twee kunnen in de meeste recepten door elkaar worden vervangen.
Rutabagas kan in blokjes worden gesneden en geroosterd, gebakken of geroosterd en vervolgens gepureerd, of toegevoegd aan soepen, stoofschotels en stoofpotten. Of probeer dun gesneden rauwe koolrapen op salades.
Knolselderij, ook bekend als selderij wortel (per 3,5 ounces: 42 calorieën, 9 gram koolhydraten, 2 gram vezels, 2 gram suiker).
Ik heb knolselderijpuree eerder in restaurants gehad, maar moet toegeven dat ik nog nooit knolselderijwortel in de productenafdeling had opgemerkt voordat ik onderzoek deed naar deze column. Het is geen bijzonder mooie groente, met taaie bruine schil en verwarde wortels bloot, maar schil de dikke buitenste schil terug om een glad ivoorkleurig vruchtvlees te vinden met een nootachtige, aardse smaak (besprenkel het met citroensap om bruin worden te voorkomen). Selderij wortel kan worden geroosterd en gepureerd, of rauw versnipperd en toegevoegd aan salades.
We hebben het allemaal meegemaakt. De cijfers op de weegschaal die omhoogschieten, de broek die een paar weken geleden nog beter paste, het overhemd dat niet meer dichtgeknoopt kan worden.
Probeer deze recepten voor koolhydraatarme, caloriearme alternatieven voor traditionele aardappelbijgerechten:
Als je van truffelolie houdt, zul je deze frietjes lekker vinden – ze zijn altijd een hit bij onze vrienden.
Truffel Parmezaanse “French Fries”
Maakt 4 porties
- 1 pond rapen
- 1 theelepel olijfolie
- 1/4 theelepel zeezout
- 1/4 theelepel peper
- 1 eetlepel truffelolie (of truffel-olijfolie met truffelaroma)
- 1/4 kop geraspte parmezaanse kaas
STAP VOOR STAP
1. Verwarm de oven voor op 425 graden
2. Bekleed een bakplaat met een stuk aluminiumfolie en vet licht in.
3. Schil de rapen en snijd ze in frietgrote sticks, ongeveer een halve inch bij vier inch.
4. Stoom lichtjes om zacht te worden.
5. Doe ze in een grote kom en meng met olijfolie, zout en peper tot ze goed bedekt zijn.
6. Spreid ze uit over de voorbereide bakplaat.
7. Bak ze tot de binnenkant zacht is en de buitenkant knapperig en goudbruin; ongeveer 20 minuten.
8. Besprenkel ze met truffelolie en parmezaan en bak ze nog twee tot drie minuten.
9. Serveer onmiddellijk.
Best van Molly Kimball: Voedingscolumniste Molly Kimball is met verlof tot 6 augustus. Terwijl ze weg is, laten we een aantal van haar beste…
*****
Dit romige bijgerecht van chef-kok Matt Farmer van Apolline aan Magazine Street bevat een derde van de koolhydraten van traditionele aardappelpuree.
Selderij wortelpuree
Maakt 8 tot 10 porties
- 3 kopjes magere melk
- 3 kopjes water
- 3 pond selderij wortel, geschild en in blokjes van 1 cm gesneden
- 1 eetlepel ongezouten boter
- 1/2 kop zure room (gewoon of light)
- 1/2 theelepel zeezout
- 1/2 versgemalen peper
STAP-BY-STEP
1. Breng melk en water in een grote pan op middelhoog vuur aan de kook.
2. Draai het vuur laag en voeg de selderijwortel toe en kook hem gaar, ongeveer 30 minuten.
3. Bewaar een half kopje van het kookvocht.
4. Voeg in een keukenmachine de gezeefde selderijwortel, boter, zure room, zout en peper toe.
5. Meng tot een gladde massa en gebruik indien nodig een beetje van het kookvocht.
Per portie: 130 calorieën, 3 gram vet, 1,8 gram verzadigd vet, 240 mg natrium, 12 gram koolhydraten, 2 gram vezels, 8 gram suiker, 4 gram eiwit.
*****
Deze rosti, die lijkt op een aardappel latke, is van Kim Kringlie, chef-kok en mede-eigenaar van The Dakota in Covington. Het is gemaakt in een koekepan-grote taart, die een uitdaging kan zijn om te draaien. Als u wilt, kunt u er individuele cakejes van maken.
Rutabaga & Zucchini Rosti
Vereist 4 tot 6 porties
- 1 middelgrote courgette, doormidden gesneden en in dunne plakjes gesneden
- 1 kleine Vidalia ui, doormidden gesneden en in dunne plakjes gesneden
- 1 eetlepel kosjer zout
- 1 grote koolraap, geschild en geraspt
- 1 ei
- 2 eetlepels bloem
- 1 theelepel zwarte peper
- 1 theelepel gehakte peterselie
- 1 theelepel gehakte verse dille
- 2 eetlepels olijfolie
STEP-BY-STEP
1. Doe de gesneden courgette en uien in een vergiet en breng op smaak met zout.
2. Laat 30 minuten rusten om vocht te verwijderen.
3. Voeg geraspte koolraap toe aan courgette en uien.
4. Leg in een handdoek of kaasdoek en wring overtollig vocht uit.
5. Meng in een grote kom het ei met de bloem.
6. Voeg courgette, koolraap, uien, paprika, peterselie en dille toe. Meng grondig.
7. Verhit olijfolie in een pan van 10 inch met antiaanbaklaag.
8. Voeg het groentemengsel toe en bak het aan beide kanten gaar en goudbruin.
9. Uit de pan halen en in partjes snijden.
10. Om de grote pannenkoek in en uit de koekenpan te draaien, zorg ervoor dat de onderkant van de pannenkoek los is, leg dan een bord over de bovenkant en houd het op zijn plaats terwijl u het omdraait.
Per portie: 140 calorieën, 6,5 gram vet, 1 gram verzadigd vet, 490 mg natrium, 18 gram koolhydraten, 4 gram vezels, 8 gram suiker, 4 gram eiwit.
*****
Best van Molly Kimball: Voedingscolumniste Molly Kimball is met verlof tot 6 augustus. Terwijl ze weg is, laten we een aantal van haar beste…
Deze hartige puree wordt geserveerd met in de pan geroosterde vis uit de Golf als een van Ochsner’s Eat Fit NOLA menu-items in Vega Tapas Cafe.
Roasted Cauliflower Puree
Makes 6 porties
- 1 krop verse bloemkool (ongeveer 2 pond), in roosjes verdeeld
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 1/2 kop olijfolie
- 1/2 rode ui, geschaafd
- Zout en peper naar smaak
1. Verwarm de oven voor op 350 graden.
2. Meng alle ingrediënten in een grote kom tot ze gelijkmatig met olie bedekt zijn.
3. Doe in een ovenschaal samen met 1 kopje water.
4. Bak 45 minuten tot een uur, of tot ze goudbruin zijn.
5. Haal uit de pan en laat iets afkoelen.
6. Doe in de keukenmachine en pulseer.
7. Gebruik olie uit de pan en pas de consistentie aan als dat nodig is.
*****
Een kopje traditionele aardappelsalade kan wel 350 calorieën bevatten; een kopje van deze verfrissende aardappelsalade-swap van Jack Treuting, Culinair Directeur van Rouses Markets, bevat slechts 85 calorieën. En voel je vrij om het een beetje te mengen met verse zomerkruiden zoals dragon of basilicum.
Summertime Cauliflower Potato Salad
Makes 4 porties
- 3/4 kop bloemkool, in blokjes gesneden
- 1 eetlepel appelciderazijn
- 1 eetlepel olijfolie
- 1/4 kop gehakte rode ui
- 1 eetlepel kappertjes, grof gesneden
- 1 teentje knoflook, gehakt
- 3 eetlepels magere mayonaise (of vervang Veganaise voor een veganistisch alternatief)
- 2 flinke eetlepels peterselie, gehakt
- 1 groene ui, dun gesneden
- 1/2 theelepel Dijon mosterd
- 1/4 theelepel zeezout
- 1/4 theelepel zwarte peper
Per portie: 85 calorieën, 9 gram vet, 1 gram verzadigd vet, 255 mg natrium, 7 gram koolhydraten, 2,5 gram vezels, 2,5 gram suiker, 2 gram eiwit.
Molly Kimball is een geregistreerde diëtiste in New Orleans
Shopping
Kopen gedaan via links op onze site kunnen ons een affiliate commissie opleveren
In een pandemie, zijn je hygiënische gewoontes misschien niet meer wat ze geweest zijn. Velen van ons hebben het gevoel dat tandenpoetsen en douchen geen prioriteit meer zijn. In feite, een studie gedaan in maart van vorig jaar had een op de vijf mensen toegeven dat ze niet hun tanden te trekken … Lees meer
Beter bijhouden met de Fitbit IonicTM GPS Fitness Smartwatch. Deze Fitbit-innovatie heeft een 1,42-inch kleurenaanraakscherm waarop alles staat wat je wilt weten over je gezondheid, fitness, slaap en meer. De wearable die normaal $249 kost, is nu voor een beperkte tijd met 28% afgeprijsd. Lees meer
Verras deze Valentijnsdag je geliefde met boerderijverse rozen die voor minder dan $40 rechtstreeks bij hen thuis worden bezorgd. Oorspronkelijk geprijsd $ 71, deze deal is een van de zoetste rond. Lees meer