Smartphoneverslaving

Smartphoneverslaving

verslaving

Wordt u onrustig van uw telefoon- of internetgebruik? Deze tips kunnen u helpen los te komen van de gewoonte en uw leven beter in balans te brengen, online en offline.

Wat is smartphoneverslaving?

Hoewel een smartphone, tablet of computer een enorm productief hulpmiddel kan zijn, kan dwangmatig gebruik van deze apparaten werk, school en relaties in de weg staan. Wanneer u meer tijd besteedt aan sociale media of het spelen van games dan aan interactie met echte mensen, of wanneer u uzelf niet kunt weerhouden van het herhaaldelijk controleren van sms’jes, e-mails of apps – zelfs als dit negatieve gevolgen heeft in uw leven – kan het tijd zijn om uw technologiegebruik opnieuw te beoordelen.

Smartphoneverslaving, soms in de volksmond bekend als “nomofobie” (angst om zonder een mobiele telefoon te zijn), wordt vaak aangewakkerd door een internetovermatig gebruiksprobleem of internetverslavingsstoornis. Het is immers zelden de telefoon of tablet zelf die de dwang creëert, maar eerder de games, apps en online werelden waarmee het ons verbindt.

Smartphoneverslaving kan een verscheidenheid aan impulscontroleproblemen omvatten, waaronder:

Virtuele relaties. Verslaving aan sociale netwerken, dating apps, sms’jes en messaging kan zich uitstrekken tot het punt waar virtuele, online vrienden belangrijker worden dan echte relaties. We hebben allemaal de koppels gezien die samen in een restaurant zitten en elkaar negeren en in plaats daarvan met hun smartphones bezig zijn. Hoewel het internet een geweldige plek kan zijn om nieuwe mensen te ontmoeten, opnieuw contact te leggen met oude vrienden of zelfs romantische relaties te beginnen, zijn online relaties geen gezonde vervanging voor interacties in het echte leven. Online vriendschappen kunnen aantrekkelijk zijn omdat ze de neiging hebben in een luchtbel te bestaan, niet onderhevig aan dezelfde eisen of spanningen als rommelige, echte relaties. Dwangmatig gebruik van dating-apps kan uw focus veranderen in korte-termijn hookups in plaats van het ontwikkelen van lange-termijn relaties.

Informatie overbelasting. Dwangmatig surfen op het web, video’s bekijken, games spelen of nieuwsfeeds controleren kan leiden tot een lagere productiviteit op het werk of op school en u urenlang isoleren. Dwangmatig gebruik van internet en smartphone-apps kan ertoe leiden dat u andere aspecten van uw leven verwaarloost, van relaties in de echte wereld tot hobby’s en sociale bezigheden.

Cyberseksverslaving. Dwangmatig gebruik van internetpornografie, sexting, naakt-swapping of berichtendiensten voor volwassenen kan een negatieve invloed hebben op uw echte intieme relaties en algehele emotionele gezondheid. Hoewel online pornografie en cyberseksverslaving soorten van seksuele verslaving zijn, maakt het internet het toegankelijker, relatief anoniem, en erg gemakkelijk. Het is makkelijk om uren bezig te zijn met fantasieën die in het echte leven onmogelijk zijn. Overmatig gebruik van dating-apps die casual seks vergemakkelijken, kan het moeilijker maken om langdurige intieme relaties te ontwikkelen of een bestaande relatie beschadigen.

Online compulsies, zoals gamen, gokken, aandelenhandel, online winkelen of bieden op veilingsites zoals eBay, kunnen vaak leiden tot financiële en werkgerelateerde problemen. Terwijl gokverslaving al jaren een goed gedocumenteerd probleem is, heeft de beschikbaarheid van internetgokken gokken veel toegankelijker gemaakt. Dwangmatig handelen in aandelen of online winkelen kan net zo financieel en sociaal schadelijk zijn. eBay-verslaafden worden soms op vreemde uren wakker om de laatste minuten van een veiling online te zijn. Je koopt misschien dingen die je niet nodig hebt en je niet kunt veroorloven, alleen maar om de opwinding te ervaren van het plaatsen van het winnende bod.

Oorzaken en gevolgen van smartphone- en internetverslaving

Terwijl je impulscontroleproblemen kunt ervaren met een laptop of desktopcomputer, betekent de grootte en het gemak van smartphones en tablets dat we ze zowat overal mee naartoe kunnen nemen en onze dwangbevredigingen op elk moment kunnen bevredigen. In feite zijn de meesten van ons zelden meer dan vijf meter van onze smartphones verwijderd. Net als bij het gebruik van drugs en alcohol, kan het de chemische stof dopamine in de hersenen vrijmaken en je stemming veranderen. Je kunt ook snel tolerantie opbouwen, zodat je steeds meer tijd voor deze schermen nodig hebt om dezelfde plezierige beloning te krijgen.

Zwaar smartphonegebruik kan vaak symptomatisch zijn voor andere onderliggende problemen, zoals stress, angst, depressie of eenzaamheid. Tegelijkertijd kan het deze problemen ook verergeren. Als je bijvoorbeeld je smartphone gebruikt als een “veiligheidsdeken” om gevoelens van angst, eenzaamheid of onhandigheid in sociale situaties te verlichten, zul je er alleen maar in slagen jezelf verder af te sluiten van de mensen om je heen. Door naar je telefoon te staren, ontzeg je jezelf de face-to-face interacties die kunnen helpen om je op een zinvolle manier met anderen te verbinden, je angst te verlichten en je humeur te verbeteren. Met andere woorden, de remedie die je kiest voor je angst (je bezighouden met je smartphone), maakt je angst in feite erger.

Smartphone- of internetverslaving kan ook een negatieve invloed hebben op je leven door:

Vergroot eenzaamheid en depressie. Hoewel het lijkt dat jezelf online verliezen gevoelens als eenzaamheid, depressie en verveling tijdelijk in het niets zal doen verdampen, kan het je in feite nog slechter laten voelen. In een onderzoek uit 2014 werd een verband gevonden tussen een hoog gebruik van sociale media en depressie en angst. Gebruikers, vooral tieners, hebben de neiging om zichzelf ongunstig te vergelijken met hun leeftijdsgenoten op sociale media, waardoor gevoelens van eenzaamheid en depressie worden bevorderd.

Aanwakkeren van angst. Een onderzoeker ontdekte dat alleen al de aanwezigheid van een telefoon op een werkplek de neiging heeft om mensen angstiger te maken en slecht te laten presteren op bepaalde taken. Hoe intensiever iemands telefoongebruik, hoe groter de angst die ze ervoeren.

Vergergrote stress. Het gebruik van een smartphone voor het werk betekent vaak dat het werk doorwerkt in uw privé- en privé-leven. Je voelt de druk om altijd aan te staan, nooit zonder contact met je werk. Deze noodzaak om voortdurend e-mail te controleren en te beantwoorden kan bijdragen aan hogere stressniveaus en zelfs burn-out.

Verergert aandachtstekortstoornissen. De constante stroom berichten en informatie van een smartphone kan de hersenen overweldigen en het onmogelijk maken om de aandacht langer dan een paar minuten op één ding te richten zonder het gevoel te hebben gedwongen te worden om verder te gaan met iets anders.

Vermindering van uw vermogen om u te concentreren en diep of creatief te denken. De aanhoudende zoem, ping of pieptoon van uw smartphone kan u afleiden van belangrijke taken, uw werk vertragen en die rustige momenten onderbreken die zo cruciaal zijn voor creativiteit en het oplossen van problemen. In plaats van ooit alleen te zijn met onze gedachten, zijn we nu altijd online en verbonden.

Stoort je slaap. Overmatig smartphonegebruik kan je slaap verstoren, wat een serieuze impact kan hebben op je algehele mentale gezondheid. Het kan invloed hebben op je geheugen, je vermogen om helder te denken aantasten en je cognitieve en leervaardigheden verminderen.

Aanmoediging tot zelfabsorptie. Een Britse studie wees uit dat mensen die veel tijd doorbrengen op sociale media meer kans hebben om negatieve persoonlijkheidskenmerken zoals narcisme te vertonen. Het maken van eindeloze selfies, het posten van al je gedachten of details over je leven kan een ongezonde egocentrisme creëren, je distantiëren van echte relaties en het moeilijker maken om met stress om te gaan.

Tekenen en symptomen van smartphoneverslaving

Er is geen specifieke hoeveelheid tijd die je op je telefoon doorbrengt, of de frequentie waarmee je controleert op updates, of het aantal berichten dat je verzendt of ontvangt dat duidt op een verslaving of een overmatig gebruiksprobleem.

Veel tijd doorbrengen met je telefoon wordt pas een probleem als het zo veel van je tijd opslokt dat het ervoor zorgt dat je je face-to-face relaties, je werk, school, hobby’s, of andere belangrijke dingen in je leven verwaarloost. Als je merkt dat je je vrienden tijdens de lunch negeert om Facebook-updates te lezen of dwangmatig je telefoon controleert tijdens het rijden of tijdens schoolcolleges, dan is het tijd om je smartphonegebruik opnieuw te beoordelen en een gezondere balans in je leven te vinden.

Waarschuwingssignalen van smartphone- of internetovermatig gebruik zijn onder andere:

Problemen met het voltooien van taken op het werk of thuis. Stapelt de was zich op en heeft u weinig eten in huis voor het avondeten omdat u druk bezig bent geweest met online chatten, sms’en of het spelen van videospelletjes? Misschien merk je dat je vaker laat doorwerkt omdat je je werk niet op tijd afkrijgt.

Afsluiting van familie en vrienden. Heeft uw sociale leven te lijden onder alle tijd die u op uw telefoon of een ander apparaat doorbrengt? Als u in een vergadering zit of met vrienden chat, weet u dan niet meer wat er wordt gezegd omdat u op uw telefoon zit te kijken? Hebben vrienden en familie hun bezorgdheid geuit over de hoeveelheid tijd die u op uw telefoon doorbrengt? Heeft u het gevoel dat niemand in uw “echte” leven – zelfs uw echtgenoot niet – u begrijpt zoals uw online vrienden?

Het verbergen van uw smartphonegebruik. Sluipt u stiekem naar een rustige plek om uw telefoon te gebruiken? Verbergt u uw smartphonegebruik of liegt u tegen uw baas en familie over de hoeveelheid tijd die u online doorbrengt? Raakt u geïrriteerd of chagrijnig als uw online tijd wordt onderbroken?

Het hebben van een “fear of missing out” (of FOMO). Vindt u het vervelend om niet op de hoogte te zijn of denkt u dat u belangrijk nieuws of informatie mist als u niet regelmatig op uw telefoon kijkt? Moet je dwangmatig sociale media checken omdat je bang bent dat anderen het beter hebben, of een spannender leven leiden dan jij? Staat u ’s nachts op om uw telefoon te checken?

Gevoel van angst, bezorgdheid of paniek als u uw smartphone thuis laat, de batterij leeg raakt of het besturingssysteem crasht. Of voelt u fantoomtrillingen – u denkt dat uw telefoon heeft getrild, maar wanneer u controleert, zijn er geen nieuwe berichten of updates?

Zelf-helptips voor smartphoneverslaving

Er zijn een aantal stappen die u kunt nemen om uw smartphone- en internetgebruik onder controle te krijgen. Hoewel je veel van deze maatregelen zelf in gang kunt zetten, is een verslaving moeilijk in je eentje te verslaan, vooral als de verleiding altijd binnen handbereik is. Het kan maar al te gemakkelijk zijn om terug te vallen in oude gebruikspatronen. Zoek steun van buitenaf, of het nu van familie, vrienden of een professionele therapeut is.

Om u te helpen uw probleemgebieden te identificeren, houdt u een logboek bij van wanneer en hoeveel u uw smartphone gebruikt voor niet-werk of niet-essentiële activiteiten. Er zijn specifieke apps die u hierbij kunnen helpen, waarmee u kunt bijhouden hoeveel tijd u aan uw telefoon besteedt. Zijn er momenten op de dag dat je je telefoon meer gebruikt? Zijn er andere dingen die je in plaats daarvan zou kunnen doen? Hoe meer je je smartphonegebruik begrijpt, hoe gemakkelijker het zal zijn om je gewoonten te beteugelen en weer controle over je tijd te krijgen.

Herken de triggers die ervoor zorgen dat je naar je telefoon grijpt. Is het wanneer je eenzaam bent of je verveelt? Als u bijvoorbeeld worstelt met depressie, stress of angst, kan uw overmatige smartphonegebruik een manier zijn om uw slechte humeur te kalmeren. Zoek in plaats daarvan gezondere en effectievere manieren om je stemmingen te beheersen, zoals het beoefenen van ontspanningstechnieken.

Begrijp het verschil tussen interactie in persoon en online. Mensen zijn sociale wezens. We zijn niet bedoeld om geïsoleerd te zijn of te vertrouwen op technologie voor menselijke interactie. Sociale interactie met een ander persoon van aangezicht tot aangezicht – oogcontact maken, reageren op lichaamstaal – kan je kalm, veilig en begrepen laten voelen, en snel de rem op stress zetten. Interactie via sms, e-mail of messaging omzeilt deze non-verbale signalen en zal dus niet hetzelfde effect hebben op je emotionele welzijn. Bovendien kunnen online vrienden je niet omhelzen als er een crisis is, je niet bezoeken als je ziek bent, of een blijde gebeurtenis met je vieren.

Bouw aan je copingvaardigheden. Misschien is tweeten, sms’en of bloggen jouw manier om met stress of boosheid om te gaan. Of misschien heeft u moeite om met anderen om te gaan en vindt u het makkelijker om online met mensen te communiceren. Het opbouwen van vaardigheden op deze gebieden zal u helpen de stress en spanningen van het dagelijks leven te doorstaan zonder afhankelijk te zijn van uw smartphone.

Herken eventuele onderliggende problemen die uw dwangmatige gedrag kunnen ondersteunen. Heeft u in het verleden problemen gehad met alcohol of drugs? Doet iets aan uw smartphonegebruik u denken aan hoe u vroeger dronk of drugs gebruikte om uzelf te verdoven of af te leiden?

Versterk uw ondersteunende netwerk. Maak elke week tijd vrij voor vrienden en familie. Als u verlegen bent, zijn er manieren om sociale onhandigheid te overwinnen en blijvende vrienden te maken zonder afhankelijk te zijn van sociale media of het internet. Om mensen met dezelfde interesses te vinden, kunt u contact opnemen met collega’s op het werk, lid worden van een sportteam of boekenclub, zich inschrijven voor een cursus of vrijwilligerswerk doen voor een goed doel. U zult in staat zijn om te communiceren met anderen zoals u, relaties op natuurlijke wijze laten ontstaan en vriendschappen vormen die uw leven zullen verbeteren en uw gezondheid versterken.

Modify your smartphone use, step-by-step

Voor de meeste mensen is het onder controle krijgen van hun smartphone- en internetgebruik niet een geval van cold turkey stoppen. Zie het meer als op dieet gaan. Net zoals je nog steeds moet eten, moet je waarschijnlijk nog steeds je telefoon gebruiken voor werk, school, of om in contact te blijven met vrienden. Je doel zou moeten zijn om het gebruik terug te brengen naar een gezonder niveau.

1. Stel doelen voor wanneer je je smartphone kunt gebruiken. U kunt bijvoorbeeld het gebruik op bepaalde tijden van de dag plannen, of u kunt uzelf belonen met een bepaalde hoeveelheid tijd op uw telefoon als u bijvoorbeeld een huiswerkopdracht hebt voltooid of een karweitje hebt opgeknapt.
2. Zet uw telefoon op bepaalde momenten van de dag uit, zoals wanneer u autorijdt, in een vergadering zit, in de sportschool bent, aan het eten bent of met uw kinderen speelt. Neem uw telefoon niet mee naar het toilet.
3. Neem uw telefoon of tablet niet mee naar bed. Het blauwe licht dat door de schermen wordt uitgezonden, kan uw slaap verstoren als het binnen twee uur voor bedtijd wordt gebruikt. Zet apparaten uit en laat ze ’s nachts in een andere kamer om op te laden. In plaats van ’s avonds eBooks op uw telefoon of tablet te lezen, kunt u beter een boek pakken. Je zult niet alleen beter slapen, maar onderzoek toont aan dat je ook meer onthoudt van wat je hebt gelezen.
4. Vervang je smartphonegebruik door gezondere activiteiten. Als je je verveelt en eenzaam bent, kan het heel moeilijk zijn om de drang om je smartphone te gebruiken te weerstaan. Heb een plan voor andere manieren om de tijd te vullen, zoals mediteren, het lezen van een boek, of chatten met vrienden in persoon.
5. Speel het “telefoon stapelen” spel. Tijd doorbrengen met andere smartphone verslaafden? Speel het “telefoonstapel”-spel. Als je samen luncht, dineert of borrelt, laat iedereen dan zijn smartphone met de voorkant naar beneden op tafel leggen. Zelfs als de telefoons zoemen en piepen, mag niemand zijn toestel pakken. Als iemand het niet kan laten om zijn telefoon te controleren, moet die persoon de cheque voor iedereen opnemen.
6. Verwijder sociale media-apps van je telefoon, zodat je Facebook, Twitter en dergelijke alleen vanaf je computer kunt controleren. En onthoud: wat je van anderen op sociale media ziet, is zelden een nauwkeurige weerspiegeling van hun leven – mensen overdrijven de positieve aspecten van hun leven en borstelen over de twijfels en teleurstellingen die we allemaal ervaren. Minder tijd besteden aan het ongunstig vergelijken van jezelf met deze gestileerde representaties kan helpen om je humeur en gevoel van eigenwaarde te verbeteren.
7. Beperk controles. Als u dwangmatig uw telefoon elke paar minuten controleren, wean jezelf af door het beperken van uw controles tot eens in de 15 minuten. Dan eenmaal per 30 minuten, dan eenmaal per uur. Als je hulp nodig hebt, zijn er apps die automatisch kunnen beperken wanneer je in staat bent om je telefoon te openen.
8. Beteugel je angst om iets te missen. Accepteer dat door je smartphonegebruik te beperken, je waarschijnlijk bepaalde uitnodigingen, het laatste nieuws of nieuwe roddels gaat missen. Er is zoveel informatie beschikbaar op het internet, het is bijna onmogelijk om overal van op de hoogte te blijven. Dit accepteren kan bevrijdend zijn en helpen uw afhankelijkheid van technologie te doorbreken.

Behandeling voor smartphone- en internetverslaving

Als je meer hulp nodig hebt om je smartphone- of internetgebruik te beteugelen, zijn er nu gespecialiseerde behandelcentra die digitale detoxprogramma’s aanbieden om je te helpen los te koppelen van digitale media. Individuele en groepstherapie kan u ook een enorme impuls geven bij het beheersen van uw technologiegebruik.

Cognitief-gedragstherapie biedt stapsgewijze manieren om dwangmatig gedrag te stoppen en uw perceptie over uw smartphone en internet te veranderen. Therapie kan u ook helpen gezondere manieren te leren om te gaan met ongemakkelijke emoties – zoals stress, angst of depressie – die uw smartphonegebruik kunnen aanwakkeren.

Huwelijkstherapie of relatietherapie. Als overmatig gebruik van internetporno of online affaires uw relatie beïnvloedt, kan counseling u helpen deze uitdagende problemen te verwerken en opnieuw contact te maken met uw partner.

Groepssteun. Organisaties zoals Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) en On-Line Gamers Anonymous bieden online ondersteuning en face-to-face bijeenkomsten om overmatig technologiegebruik in te dammen. Natuurlijk heb je echte mensen nodig om ten volle te profiteren van een ondersteuningsgroep voor verslaafden. Online steungroepen kunnen nuttig zijn bij het vinden van bronnen van hulp, maar het is gemakkelijk om ze te gebruiken als een excuus om nog meer tijd op je smartphone door te brengen. Sex Addicts Anonymous kan een plek zijn om te proberen als je problemen hebt met cyberseksverslaving.

Helpen van een kind of tiener met smartphoneverslaving

Elke ouder die heeft geprobeerd een kind of tiener weg te slepen van een smartphone of tablet weet hoe uitdagend het kan zijn om kinderen te scheiden van sociale media, messaging-apps, of online games en video’s. Jongeren zijn niet volwassen genoeg om hun smartphonegebruik zelf in de hand te houden, maar simpelweg het apparaat in beslag nemen kan vaak averechts werken en angst en ontwenningsverschijnselen bij uw kind veroorzaken. In plaats daarvan zijn er tal van andere manieren om uw kind te helpen een gezonder evenwicht te vinden:

Geef een goed rolmodel. Kinderen hebben een sterke drang om te imiteren, dus het is belangrijk dat u uw eigen smartphone- en internetgebruik in de hand houdt. Het heeft geen zin uw kind aan de eettafel te vragen zijn stekker uit het stopcontact te trekken terwijl u naar uw eigen telefoon of tablet zit te staren. Laat uw eigen smartphonegebruik de interactie tussen ouder en kind niet afleiden.

Gebruik apps om het smartphonegebruik van uw kind in de gaten te houden en te beperken. Er zijn een aantal apps beschikbaar die het datagebruik van uw kind kunnen beperken of het sms’en en surfen op het web kunnen beperken tot bepaalde tijdstippen van de dag. Andere apps kunnen berichtenverkeer tijdens het rijden uitschakelen, zodat u kunt voorkomen dat uw tiener een smartphone gebruikt tijdens het rijden.

Stel “telefoonvrije” zones in. Beperk het gebruik van smartphones of tablets tot een gemeenschappelijke ruimte in huis waar u een oogje kunt houden op de activiteiten van uw kind en de tijd online kunt beperken. Verbied telefoons aan de eettafel en in de slaapkamers en sta erop dat ze ’s avonds na een bepaalde tijd worden uitgezet.

Stimuleer andere interesses en sociale activiteiten. Haal uw kind weg van de schermen door hem of haar bloot te stellen aan andere hobby’s en activiteiten, zoals teamsporten, scouting en naschoolse clubs. Breng als gezin tijd door zonder de stekker uit het stopcontact te trekken.

Bespreek met uw kind over onderliggende problemen. Dwangmatig smartphonegebruik kan een teken zijn van diepere problemen. Heeft uw kind problemen om erbij te horen? Is er onlangs een grote verandering geweest, zoals een verhuizing of echtscheiding, die stress veroorzaakt? Heeft uw kind te kampen met andere problemen op school of thuis?

Geef hulp. Tieners verzetten zich vaak tegen hun ouders, maar als ze dezelfde informatie van een andere autoriteitsfiguur horen, zijn ze misschien meer geneigd om te luisteren. Probeer een sportcoach, dokter, of gerespecteerde familie vriend. Wees niet bang om professioneel advies in te winnen als je je zorgen maakt over het smartphonegebruik van je kind.