Spieren opbouwen en vet verliezen met intermittent fasting
Intermittent fasting heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen, en dat heeft een goede reden – vanuit medisch oogpunt heeft intermittent fasting veel voordelen. Minder bekend is echter dat je intermittent fasting kunt gebruiken voor zowel spiertoename als gewichtsverlies!
Bij het woord ”vasten” denken de meeste mensen aan uithongering, maar dat is niet de juiste manier om het te bekijken. Intermittent fasting is een eetpatroon met perioden van voedselbeperking (vasten). Je lichaam zal niet verhongeren, noch zal het worden beroofd van voedingsstoffen (als je voedingsrijk voedsel eet in je eetmoment). Simpel gezegd, je zult niet eten in een bepaald tijdsbestek van de dag of de week. Dit is iets waar ons lichaam voor gemaakt is. In feite komt het Engelse woord ”breakfast” van ”breaking fast”, en het betekent niet om te eten zodra je wakker wordt, maar om een vastenperiode te doorbreken. Dit is de reden waarom het ontbijt wordt beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag – niet omdat je het ’s ochtends eet, maar omdat je die maaltijd gebruikt om je lichaam te voeden na de vastenperiode.
In de vorige Madbarz blog, hebben we al de basis behandeld over wat intermittent fasting is en hoe het te beoefenen, dus bekijk het voordat je aan je regime begint. Zorg ervoor dat u altijd een medische professional raadpleegt voordat u met een dergelijk regime begint, vooral als u aan een medische aandoening lijdt. In dit artikel zullen we ons meer richten op intermittent fasting voor spiertoename en gewichtsverlies – om u te helpen het zomerlichaam te bereiken dat we allemaal willen!
Tijdens het vasten verbruikt u minder calorieën
Vasten betekent dat u maaltijden overslaat, of het nu slechts één maaltijd is of de hele dag (of twee) eten. Als je de overgeslagen calorieën niet compenseert tijdens de eetperiode, betekent dit dat je minder calorieën zult verbruiken. Als u bijvoorbeeld het ontbijt of avondeten overslaat, kunt u 500 (of meer) calorieën besparen.
Healthline stelt dat een man gemiddeld 2500 calorieën per dag moet eten om op gewicht te blijven, en 2000 om één pond (ongeveer 0,5 kg) per week af te vallen. Een gemiddelde vrouw moet 2000 calorieën per dag eten om op gewicht te blijven, en 1500 om een pond per week af te vallen. Natuurlijk zijn dit gemiddelde getallen en hangt de caloriebehoefte van veel dingen af, maar het punt is – door één maaltijd op een dag over te slaan, zonder dit later op een dag te compenseren, kom je al in een calorisch tekort dat nodig is om gewichtsverlies te bereiken.
Vasten verhoogt je stofwisselingssnelheid
De stofwisselingssnelheid staat voor het aantal calorieën dat je verbrandt, dus hoe hoger de stofwisselingssnelheid, hoe meer calorieën je zult verbranden. Dit betekent dat het gemakkelijker voor u zal zijn om gewicht te verliezen en om het eraf te houden.
Eén onderzoek wees uit dat 2 dagen vasten de stofwisselingssnelheid in rust met 3,6% kan verhogen, terwijl een ander onderzoek een verhoging van de stofwisselingssnelheid met 11% vond na 3 dagen vasten. Dit betekent dat u in rust meer calorieën verbrandt dan voorheen, waardoor uw totale energieverbruik toeneemt (en u sneller gewicht verliest).
Vaak vindt u informatie dat langdurig vasten uw stofwisseling vertraagt, en dit is waar. Maar intermitterend vasten is niet hetzelfde als langdurig vasten, en het brengt je lichaam niet in de hongermodus. Daarom zal het je stofwisseling niet vertragen als het op de juiste manier wordt uitgevoerd.
Vasten zal vet verbranden, en spiermassa behouden
Veel mensen zijn bang dat ze spiermassa zullen verliezen als ze beginnen met intermittent fasting. Onderzoeken hebben echter geen bewijs gevonden voor deze bewering. Dit kan op een eenvoudige manier worden verklaard. Wanneer je aan het vasten bent, verbruik je geen calorieën. Dit dwingt je lichaam om de energie op andere plaatsen te halen – uit vet opgeslagen in je lichaam, niet uit je spieren. Er zijn zelfs aanwijzingen dat intermitterend vasten een betere manier kan zijn om vet te verliezen dan continu een zeer caloriearm dieet volgen.
Dit geldt niet alleen voor mensen met obesitas of overgewicht, maar ook voor mensen die in vorm zijn. Eén onderzoek keek naar het effect van intermittent fasting op gezonde weerstand getrainde mannen met behulp van de populaire 16:8 methode van intermittent fasting. Eén groep deelnemers deed drie keer per week aan intermittent fasting en weerstandstraining, terwijl de andere groep een gewoon dieet volgde. Beide groepen kregen evenveel spieren, maar de groep die vastte verloor meer vet dan de andere groep. Dus, intermittent fasting zal de spiertoename niet vertragen, noch zal het ervoor zorgen dat je spieren verliest, of dat je in een trager tempo spieren wint, maar het zal ervoor zorgen dat je vet verliest.
Vasten activeert menselijk groeihormoon dat nodig is voor spieropbouw
Humaan groeihormoon (HGH) is essentieel voor zowel vetverlies als spieropbouw. Een tekort aan HGH bij volwassenen leidt tot een hoger niveau van lichaamsvet en een lager niveau van spiermassa. Als u vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen, wilt u uw HGH-niveaus hoog houden.
Er is een gebrek aan onderzoek over hoe intermittent fasting spiertoename beïnvloedt, maar er is duidelijk bewijs dat aantoont dat het een toename van HGH veroorzaakt, tot wel het vijfvoudige. De verhoogde HGH die door vasten wordt gestimuleerd, zou de spiermassa moeten vergroten en het herstel na een training gemakkelijker en sneller moeten maken.
Dit brengt ons tot de conclusie dat, als je het juiste dieet en trainingsregime volgt tijdens intermittent fasting, je spiergroei zou moeten bereiken, wat ons bij het laatste punt van het artikel brengt.
Geschikt spieropbouwend dieet kan worden opgenomen in intermittent fasting regime
Intermittent fasting alleen zal niet leiden tot spiergroei. Echter, in combinatie met een geschikt dieet en lichaamsbeweging, moet spiergroei worden bereikt. Er zijn voorbeelden van atleten die dit bereikt hebben. Een van hen is Madbarz atleet Kristijan, die zijn succesverhaal deelde met de Madbarz gemeenschap. Hij deed aan intermittent fasting in combinatie met bodyweight training en bereikte een ongelooflijke spiertoename en vetverlies.
Brad Pilon, auteur van het boek ”Eat, stop, eat” is het bewijs dat je spiertoename en vetverlies kunt bereiken met intermittent fasting. Martin Berkhan, de ”vader van het intermittent fasting”, consulteert professionele atleten over hoe ze intermittent fasting moeten uitvoeren en spiertoename kunnen bereiken. De resultaten van deze atleten spreken voor zich.
Dus, wat is het geheim? In principe is er niet één. Om spieren te kweken, heb je een trainingsprikkel nodig die spiergroei veroorzaakt. Ten tweede moet u uw lichaam van voldoende middelen voorzien om goed te herstellen en nieuw spierweefsel aan te maken. Simpel gezegd, je moet goed trainen en goed eten.
Eet voldoende eiwitten tijdens uw voedingsperiode om te zorgen voor de opbouw van nieuw spierweefsel. Tim uw trainingen in uw voedingsperiode, zodat u na de training spieropbouwende voeding kunt eten terwijl u in een anabole toestand bent. Sommige onderzoeken hebben geconcludeerd dat weerstandstraining, gecombineerd met intermittent fasting, helpt om spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest. Dus, Madbarz app en intermittent fasting vormen een uitstekende combinatie voor spieropbouw en vetverlies net voor de zomer! ShapeScale legde in detail uit hoe je spiertoename kunt bereiken met intermittent fasting, we raden je aan om het te bekijken!
TAKEAWAY
Intermittent fasting is een geweldige manier om gewicht te verliezen, en onderzoek heeft aangetoond dat het geen spierverlies zal veroorzaken. Als u voldoende eiwitten in uw maaltijden en lichaamsbeweging voor spiertoename, kan intermittent fasting u helpen gewicht te verliezen en spieren te krijgen op hetzelfde moment.
Het is belangrijk om intermittent fasting te combineren met voldoende work out regime. Madbarz Premium biedt een breed scala van workout plannen gericht op spieropbouw, terwijl in-app voedingsgids bevat 65 + gezonde recepten die u zullen helpen uw lichaam te voeden met alle voedingsstoffen die het nodig heeft voor spieropbouw.