Swimming Workouts: What to Know Before Diving In
Als er één ervaring is die de zomermaanden aan de oostkust typeert, dan is het wel het grimmig doorstaan van een soort vochtigheid die alleen te vergelijken is met de diepten van een zompige hel. Op sommige dagen kan het zweet dat uit delen van je lichaam stroomt waarvan je vergeten was dat je ermee kon zweten – de onderarmen – je dwingen je beste trainingsplannen te heroverwegen. Op een vochtige middag van 90 graden klinkt alleen al het idee van hardlopen afschuwelijk, tenzij het in een rechte lijn naar de ijskar gaat.
Weet je wat je misschien wel leuk vindt? Je houdt misschien van zwemmen in een koel, verfrissend, verjongend zwembad.
Dit is een goede zaak. Want zwemmen – wanneer gedaan in een sportieve capaciteit, niet in de ik-ga-drijven-hier-en-drink-een-bier capaciteit – is een fantastische cardio workout die gemakkelijk is voor de gewrichten en kan u toelaten om meer dan 700 calorieën per uur te verbranden. Als je fitnesskleding wilt aantrekken maar niet weet waar je moet beginnen, hebben wij de tips van onze experts om er meteen in te duiken. (Zorg ervoor dat u niet eerst in het ondiepe gedeelte zit.)
1. Het is normaal dat je het gevoel hebt dat je uit vorm bent
Zwemmen is een heel technische sport. Van ademhaling tot slagtechniek, er zijn veel factoren die bepalen of je één keer kunt zwemmen en weer terug, laat staan steeds opnieuw.
“Het komt vaak voor dat hardlopers en fietsers met een goede conditie zich ontmoedigd voelen als ze aan zwemtraining beginnen”, zegt Lance Watson, een coach van triatleten die Olympisch goud hebben gewonnen en lid zijn geworden van de Ironman Hall of Fame. “Het kan demotiverend zijn om het gevoel te hebben dat je halverwege het zwembad een sprint bergop moet doen. Je bent niet alleen.”
2. Je zult cool moeten zijn met een badmuts
Dit is niet-onderhandelbaar. Je denkt misschien niet dat je er zo natuurlijk in het hoofd condoom als, zeg, Michael Phelps, maar de meeste zwembaden vereisen dat iedereen die krijgt in te bedekken. Caps beschermen je haar (of hoofdhuid – kale broeders zijn niet vrijgesteld) tegen de schadelijke effecten van chloor, houden losse lokken uit het water, en helpen om de weerstand te verminderen. Veel profs dragen er twee tegelijk om deze verschillende problemen aan te pakken: Cap één houdt alles bij elkaar, terwijl cap twee over de zwembril gaat en de rit gladstrijkt.
Watch:
Watch Ryan Gosling going swimming in his Ralph Lauren Suit
3. Haal diep adem
Wanneer je traint voor landsporten, wordt er niet veel nagedacht over het ritme van de ademhaling – naarmate je harder gaat, neemt je ademhalingstempo instinctief toe. Maar voor zwemtrainingen? Het is iets waar je moeite voor moet doen.
“De meeste beginnende zwemmers houden intuïtief hun adem in als hun gezicht in het water is, en proberen dan snel een volledige uitademing en inademing als ze naar de kant draaien,” zegt Watson. “Dit zorgt al snel voor een opeenhoping van CO2 in de longen en de bloedbaan.” Nieuwelingen eindigen wanhopig happend naar lucht, flailing rond in het water als James Harden op zoek naar een fluitje op de drive.
Om comfortabel te worden, oefen de volgorde buiten het zwembad (en misschien uit het zicht van andere mensen die zich zorgen kunnen maken over uw welzijn). Terwijl u een schijnslag in vrije stijl maakt met uw armen, ademt u in tussen de slagen, met uw gezicht naar de zijkant, en ademt u uit met uw gezicht – dat zich natuurlijk in het water bevindt – naar beneden.
Wanneer u zich vertrouwd voelt met de hele houding waarbij u uw hoofd draait, probeert u een vochtige versie. Meteen na het inademen ademt u langzaam uit door uw neus en mond. Als u zich dan omdraait om te ademen, hebt u uw longen geleidelijk aan leeggemaakt en bent u klaar om opnieuw in te ademen. Net zoals er een ritme zit in uw cadans bij het hardlopen of fietsen, streeft u naar een ritme in uw ademhaling: ongeveer om de drie slagen bij licht tot matig zwemmen, en om de andere slag bij zwemmen met veel inspanning.
4. Zwemspeelgoed: Niet alleen voor kinderen
Vergeet de arm drijvers en binnenbanden van zomerkamp. Experimenteren met hulpmiddelen zoals pull boeien, peddels, kickboards, vinnen, en snorkels kan echt gunstig zijn voor uw algemene prestaties. “Ze zijn een geweldige manier om dingen te mixen”, zegt triatlete en Amerikaans Ironman recordhoudster Linsey Corbin. Ze stelt voor om ze te gebruiken voor gebiedsspecifieke training – vasthouden aan het kickboard terwijl je alleen je benen gebruikt om door het zwembad te komen, bijvoorbeeld.
5. Als je alleen maar baantjes op baantjes zwemt, doe je het verkeerd
Zwemmen voor fitness is meer dan vanille down-and-backs. Gebruik “sets”, die in wezen intervaltrainingsprogramma’s voor het water zijn, om de training in segmenten te verdelen. Watson stelt voor om 5×100, 4×100, 3×100, 2×100 en een laatste 100 te doen. Dit betekent vijf ononderbroken 100-meterzwemmen- die afstand is meestal één ronde, maar controleer de lengte van uw zwembad om dit te bevestigen- gevolgd door een pauze. Ga door met de ladder totdat u klaar bent.
De zaken worden ingewikkelder als u andere speciale woorden aan de mix toevoegt. Maak de training van Watson bijvoorbeeld “aflopend” door elk onderdeel sneller te zwemmen dan het vorige – begin in een rustig tempo aan uw 5×100 en bouw een sprint op voor de enkele 100 meter sprint. Voor “oplopende” werk, begin op topsnelheid, en dan vertragen met elk segment.
6. Consistentie is de sleutel
Het is normaal als uw zwemtraining niet zo moeiteloos aanvoelt als de Olympiërs het op tv laten lijken. Vergeet niet: het kostte hen een lange, lange tijd om dat niveau van Beyoncé-esque gaafheid te bereiken.
“Net als de regel uit Finding Nemo: Gewoon blijven zwemmen,” zegt Corbin. “Hoe meer je zwemt, hoe beter je wordt. Heb er plezier in, houd je aan een routine, en probeer wat consistentie toe te passen op je zwemtraining om echte winsten te zien.” En als “winst” dingen inhoudt zoals strakkere triceps, een slanker middendeel, lagere bloeddruk en zelfs een verlaagd sterfterisico? Dat is zeker de moeite waard om over hoe maf je eruit ziet in een badmuts.