The Beginner Gym Workout Plan

“Krachttraining levert opmerkelijke resultaten op bij mensen die hebben geprobeerd en gefaald om hun conditie te verbeteren met alleen een dieet of cardio.”

Een paar regels van Lifting Etiquette

• Om te beginnen, neem altijd een handdoek mee en wees zo vriendelijk om de machines, banken en apparatuur die u gebruikt af te vegen.
• Zorg ervoor dat u alle gewichten hertackt en alle halters of barbells vervangt die worden gebruikt.
• Rust niet voor langere tijd op een machine waar iemand op wacht; indien mogelijk, werk met hen samen tussen sets door. De meeste mensen zijn meer dan bereid om te delen wanneer vriendelijk gevraagd.
• Tot slot, laat uw mobiele telefoon in uw kluisje of auto; niets is meer afleidend dan het luisteren naar andermans gesprek ongewenst.

Common Mistakes To Avoid

• Gebruik te veel gewicht, te snel; begin altijd lager dan je verwachte vermogen en werk je weg omhoog die eerste training. Als uw vorm lijdt, u het gewicht zwaait, of momentum gebruikt, geeft dit aan dat u mogelijk te veel gewicht gebruikt. Meer momentum verhoogt de kans op blessures en vermindert de effectiviteit voor de spiergroep die wordt aangepakt.
• Niet genoeg gewicht gebruiken; speel altijd op veilig, maar als je 30 reps kunt uitvoeren met een bepaald gewicht, is het waarschijnlijk tijd om het een beetje te verhogen. Tip: verhoog het gewicht niet meer dan ongeveer 5% per keer.
• Te snel door de herhalingen heen, te snel gaan; er is niets gewonnen door snel gewichten te heffen. Enkele voordelen van langzaam en gecontroleerd gewichtheffen zijn meer totale spierspanning en geproduceerde kracht, meer activatie van spiervezels, zowel langzame als snelle vezels, en minder weefseltrauma. Vergeet niet dat een gewricht slechts zo sterk is als de spieren die het kruisen; als je lang niet hebt getild, of nooit, wees dan voorzichtig met wat je van je gewrichten vraagt.
• Niet lang genoeg rusten, of veel te lang rusten; beide kunnen een workout killer zijn. Tip: De aanbevolen rustperiode is tussen 30-90 seconden, voor de algehele conditie.

Beginner Weight/Strength Training Workout

Richtlijnen voor deze workout

Deze workout is ontworpen voor de algehele gezondheid en fitnesswinst van een gezond, volwassen individu dat nog nooit gewichten heeft opgetild, of die er zeer onervaren mee is.

U zult opmerken dat de meerderheid van de oefeningen op machines zijn gebaseerd; dit is opzettelijk omdat een ongeoefende beginner minder integriteit in de gewrichten heeft, minder stabiliteit in de kern die het hele lichaam ondersteunt tijdens de training; en dit maakt iemand meer geneigd om geblesseerd te raken wanneer hij probeert om vrije gewichten (halters, barbells) te heffen wanneer hij net begint.

Het gebruik van machines biedt ondersteuning voor deze zwakkere gebieden en maakt het mogelijk de bedoelde spier te isoleren en te versterken voordat men overgaat op vrije gewichten.

• Voer deze training ten minste twee keer per week uit, aanzienlijke kracht- en fitnesswinsten worden verkregen met slechts twee trainingen per week.
• Neem één dag vrij van krachttraining tussen elke training.
• Voor gezondheidswinst moet ten minste één set van 8-12 herhalingen worden uitgevoerd tot vermoeidheid; dit betekent een gewicht dat zwaar genoeg is om de spier aanzienlijk te vermoeien in 8-12 reps.
• Voor fitnesswinst moeten twee sets van 8-12 herhalingen worden uitgevoerd tot vermoeidheid; opnieuw met een gewicht dat zwaar genoeg is dat de spier moe is en niet in staat is om door te gaan zonder een rustperiode van 30-90 seconden.
• Het moet vier tot vijf seconden duren om één herhaling te voltooien via een volledig bewegingsbereik; op een langzame en zeer gecontroleerde manier.
• Rest ten minste 30 seconden en niet meer dan 90 seconden tussen sets van elke oefening; en 1 tot 2 minuten tussen elke oefening.

Trainingstips

Een paar tips om uw nieuwe trainingsprogramma beter voor u te laten werken:

• Gehydrateerd blijven! Drink elke dag ten minste de door de USDA aanbevolen 8-10 glazen water; uitdroging kan u zwak en ziek maken en minder effectief in de gewichthefkamer. Drink ook veel water tijdens uw training.

Blijf gehydrateerd!

• Eet 30-60 minuten voor elke training een kleine, uitgebalanceerde maaltijd met gelijke porties magere eiwitten (magere kip, kalkoen, rundvlees of vis) en complexe koolhydraten (haver, rijst); en nogmaals binnen 60 minuten nadat u met gewichten hebt getraind. Een grote maaltijd is niet nodig, gewoon genoeg eiwitten en koolhydraten om bij te tanken en genezing in het lichaam te bevorderen.
• Als u ook cardio doet om af te vallen, doe dit dan na uw training met gewichten, niet ervoor; of op verschillende tijdstippen van de dag.
• Bewaar bij wat u doet, en wanneer u het doet. Het enige wat u hoeft te doen is registreren voor uw eigen GRATIS BodySpace profiel… U kunt dat bekijken en u hier registreren.
• Ook kunt u, als u eenmaal op weg bent om superfit te worden, voortgangsfoto’s maken, de voortgang van gewichtsverlies of -toename bijhouden, en de metingen van al uw lichaamsdelen. Dit hulpmiddel maakt ook deel uit van uw gratis BodySpace-profiel, er is zoveel dat u kunt bijhouden en vastleggen.
• Bekijk alle aspecten van BodySpace terwijl u uw dagelijkse workouts vastlegt en bijwerkt, en vergeet niet fit te blijven!

GET 90+ FITNESS PLANS

Toegang tot onze volledige bibliotheek van meer dan 90 fitnessprogramma’s. Wij helpen u spieren te kweken, vet te verliezen en uw leven te veranderen!

GO NOW