The Benefits and Downsides of Juicing, Scientifically and Practically Explained
Dus je overweegt vers sap toe te voegen aan je gezondheidsregime, maar je vraagt je af of juicen echt de moeite waard is. Moet je een sapcentrifuge kopen? Verliest u 25 pond door zelfgemaakt selderijsap in uw dieet op te nemen, of zal de sapcentrifuge van $ 500 uiteindelijk in een kast blijven staan om stof te verzamelen?
Dit artikel is bedoeld om licht te werpen op de voor- en nadelen van juicen – het goede, het slechte en het lelijke ervan.
Het artikel is voor informatieve doeleinden. Wij geven geen medisch advies. Raadpleeg uw arts voordat u sap een belangrijk onderdeel van uw dieet maakt.
De voordelen van juicing – waarom het meer is dan een rage
Hoewel het vaak wordt aangeduid als de zoveelste gezondheidsrage, brengt juicing wel degelijk bepaalde voordelen met zich mee.
De gezondheidsvoordelen van sap
Fruit en groenten zijn rijk aan voedingsstoffen: het zijn geweldige bronnen van vitaminen, mineralen en antioxidanten die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Het sap dat uit vers fruit en groenten wordt gewonnen, bevat de meeste van deze voedingsstoffen, met uitzondering van de vezels en de antioxidanten die aan vezels zijn verbonden.
Kleine studies hebben gesuggereerd dat er gezondheidsvoordelen zijn aan het drinken van verse sappen.
Fruit- en groentesappen kunnen het begin van de ziekte van Alzheimer helpen vertragen, vooral bij mensen met een hoger risico op de ziekte, ontdekte een studie.
In een kleinschalig experiment met gezonde volwassen deelnemers, leek de exclusieve consumptie van groentesap gedurende drie dagen de darmbacteriën te veranderen die geassocieerd zijn met gewichtsverlies. Het lichaamsgewicht en de body mass index van de deelnemers daalden, terwijl hun algemeen welzijn toenam.
Pomaatappelsap, dat bekend staat als een hart-gezond sap, is in verband gebracht met de afname van ziekte-veroorzakende factoren bij patiënten met carotisarteriestenose (vernauwende halsslagaders). Het heeft ook veelbelovende effecten aangetoond bij patiënten met prostaatkanker, door de PSA verdubbelingstijd te verlengen, en zo mogelijk de ziekte-uitkomsten te verbeteren. Granaatappelsap verbeterde ook de insulineresistentie bij patiënten met type-2-diabetes.
Appelsap, ondertussen, bleek bij te dragen aan een verminderd risico van het type hartziekte dat bekend staat als coronaire hartziekte.
De meeste van deze studies komen met het voorbehoud dat ze relatief kleinschalig zijn, en nog niet als definitief kunnen worden beschouwd. U zult ook merken dat de wetenschappelijke studies het sap niet aanprijzen als een wondermiddel, zoals sommige websites en verkopers doen. Het is gezond spul, maar geen wondermiddel.
Een makkelijke inname van een van uw vijf dagelijkse porties groenten
150 ml sap telt als een van uw vijf aanbevolen porties.
Vers sap kan de voorkeur verdienen voor mensen met gebitsproblemen of mensen die gewoonweg bang zijn voor het kauwen van fruit en groenten. Als het kauwen op stengels selderij niet uw idee van plezier is, maakt het drinken van hun sap het gemakkelijker voor u om toch een deel van de voedingsstoffen binnen te krijgen.
Sap komt ook van pas wanneer uw ochtendroutine geen tijd biedt om te genieten van schalen salade. Je kunt sap in bulk maken en het gekoeld bewaren als een snelle, gezonde drank voor de dagen dat je agenda vol zit. De meeste sappen kunnen twee of drie dagen in de koelkast worden bewaard.
Omdat sap vloeibaar is, wordt het veel sneller door het lichaam opgenomen dan hele producten. Dit maakt het een handige pre- en post-workout drank. Het kan uw lichaam de hydratatie en voedingsstoffen geven die het nodig heeft om uw prestaties te verbeteren, zonder uw spijsverteringsstelsel te belasten.
Merk op dat al het sap dat u drinkt slechts kan tellen als één portie. U moet de andere vier nog steeds uit hele producten halen.
Effortless Introduction of Variety
Groenten en fruit van een bepaalde kleur bevatten voedingsstoffen die uniek zijn voor hen. Om ervoor te zorgen dat u voldoende van alle plantaardige voedingsstoffen binnenkrijgt, wordt aanbevolen elke dag “een regenboog” te eten – een grote verscheidenheid aan groenten en fruit met verschillende kleuren.
Dit is niet altijd haalbaar, omdat bepaalde groenten en fruit sterke geuren en smaken hebben die sommige mensen afschrikken. Voor sommigen smaakt sap anders (en beter) dan het hele product. De geur en smaak veranderen ook als ze worden gemengd met andere ingrediënten. Sommige mensen die de producten niet in hun geheel zouden eten, genieten toch van exotische brouwsels die worden gemaakt door verschillende sappen met elkaar te mengen (soms met ijs, melk, zaden en andere ingrediënten).
Op deze manier maakt juicen het mogelijk om gemakkelijk verschillende soorten fruit en groenten in uw dieet op te nemen.
Nadelen van Juicing
Net als elke andere “gezonde” activiteit, kan juicen schadelijk zijn als je het niet goed doet.
Als je veilige, biologische, non-GMO producten hebt en een kwaliteit, UL-lijst, BPA-vrije juicer, wat kan er dan echt misgaan? Wat zijn de risico’s en hoe vermijdt u die?
De gezondheidsrisico’s van het drinken van sap
Verteringsproblemen door gebrek aan vezels
Het juicen van een stuk product verwijdert per definitie het vezelige deel uit het lekkerdere sap. Het doel is immers om pure vloeistof over te houden. En hoewel het sap voedzaam is, kan het gebrek aan vezels een aantal ongelukkige gevolgen hebben.
Het drinken van sap kan je bijna evenveel voedingsstoffen leveren als het eten van hele vruchten en groenten, maar je hebt nog steeds vezels nodig om te helpen bij de vertering van andere soorten voedsel.
Een goede manier om de vezels binnen te krijgen, als je geen hele vruchten en groenten wilt eten, is om wat van het vruchtvlees weer aan je sap toe te voegen. U kunt ook smoothies maken van de pulp, of voeg het toe aan uw soepen en gekookt voedsel.
Een andere manier is het innemen van supplementen. Dit moet echter alleen worden gezien als een laatste redmiddel – hele vruchten en groenten moeten altijd uw eerste keuze zijn.
Verhoogde bloedsuikerspiegel
De meeste mensen geven van nature de voorkeur aan vruchtensappen boven groentesappen. Echter, de zoete fruitige smaak komt met een risicofactor die u waarschijnlijk goed kent: suiker. De natuurlijke suikers in fruit worden aangeprezen als gezonder dan kristalsuiker omdat ze worden geleverd met matigende bestanddelen zoals vezels. Als de vezels worden verwijderd, vermindert die gezondheidswaarde aanzienlijk.
Deskundigen van Nutrition.gov stellen dat sappen die voornamelijk van fruit zijn gemaakt, veel koolhydraten bevatten (de suikers), en dus in verband worden gebracht met gewichtstoename. Ook het feit dat er zo weinig vezels in het sap zitten, betekent dat je lichaam die suikers extreem snel kan absorberen, waardoor je bloedsuikerspiegel kan pieken.
Loofgroenten, daarentegen, bevatten veel minder suiker, waardoor ze veiliger zijn om te consumeren. Het probleem is dat niet iedereen een grote fan is van groenig sap dat naar broccoli ruikt. Plus, groene sappen zijn moeilijker te maken omdat de bladeren specifieke soorten sapcentrifuges vereisen.
Als je niet wild bent van groenten, is een goede manier om gezonde juicing gewoonten op te bouwen om in het begin slechts kleine hoeveelheden in je vruchtensap te introduceren. Wen aan die smaak en verhoog dan geleidelijk de “dosis”. Verschillende mensen hebben verschillende voorkeuren voor de verhouding fruit/groenten in hun sap. Een van de meest voorkomende “recepten” suggereert echter dat ten minste 80% van het sap uit groenten moet komen.
Op het einde, de gemeenschappelijke gezondheidsrisico’s van juicen zijn gemakkelijk te vermijden. Het komt neer op twee principes:
- Houd de hoeveelheid suiker altijd onder controle door meer groene sappen te drinken dan fruitige, en
- Gebruik sappen alleen als aanvulling op uw dieet in plaats van uw dieet eromheen te baseren. Raadpleeg een arts of diëtist voordat u aan een sapkuur of vasten begint.
De ongemakken
Verhoogde boodschappenkosten
Juicen kan vrij duur zijn, zelfs als u de kosten van de sapcentrifuge zelf negeert. De belangrijkste reden is dat er nogal wat nodig is om een glas sap te maken. Je zou normaal geen drie appels in één keer eten, maar je kunt ze in vezelvrije vloeibare vorm in 30 seconden consumeren!
Afhankelijk van waar je woont en de materialen die je gebruikt voor het juicen, zullen je boodschappenrekeningen waarschijnlijk stijgen met $ 15 – $ 60 per week (of hoger als je een fan bent van biologische producten).
Als je echter regelmatig sap drinkt, is het maken van je eigen sap nog steeds een stuk goedkoper dan het kopen bij sapbars. U kunt ook kosten besparen door op de lokale markt te winkelen, dingen in bulk te kopen en producten te gebruiken die in het seizoen zijn.
Voorbereidingswerk
Juicing omvat altijd enige voorbereiding, of het nu gaat om het wassen van de producten, schillen, ontzaden, of het snijden van fruit of groenten.
De meeste centrifuges hebben grote vultrechters en kunnen hele vruchten verwerken. Masticerende sapcentrifuges of sapcentrifuges met twee tandwielen hebben daarentegen zeer smalle goten – u moet alles in kleine stukjes snijden voordat u het in de sapcentrifuge stopt.
Een goede manier om de voorbereidingstijd tot een minimum te beperken, is door één of twee keer per week al het werk te doen. Snijd alle wortels, selderij en andere “omvangrijke” materialen voor drie of vier dagen gebruik voor. Op die manier heeft u tenminste één ding minder om u zorgen over te maken elke keer dat u een glas wilt.
Schoonmaken
Het schoonmaken omvat het schoonmaken van het aanrecht en het demonteren van de machine om deze te wassen. Om te voorkomen dat de pulp opdroogt en verhardt op de oppervlakken van de sapcentrifuge, moet u de reiniging zo snel mogelijk uitvoeren. Het is meestal handwerk, want niet elk onderdeel van een sapcentrifuge is vaatwasmachinevriendelijk.
Afhankelijk van het type sapcentrifuge en de producten die u gebruikt, duurt het schoonmaken meestal ongeveer 5 tot 15 minuten.
Koopt u een sapcentrifuge?
Voordat u een sapcentrifuge aanschaft, moet u uw arts of diëtist raadplegen om te zien of het een goed idee is en om te leren wat veilig is om in uw sapkuur op te nemen.
Als u slechts een kopje sap of twee per week wilt, is een bezoek aan een sapbar een veel betere optie. Bij lage volumes is het goedkoper en bespaart u tijd en moeite.
Een sapcentrifuge is alleen de moeite waard als u regelmatig vers sap in uw dieet wilt hebben en u zich er echt op kunt toeleggen.