Thuiswerk: No-Equipment Home Workout
Iedereen komt af en toe in tijdnood (de een meer dan de ander), en als er iets moet wijken, is dat maar al te vaak de sportschool. Laten we eerlijk zijn, je wilt niet overslaan werk of een hete datum, dus, helaas, de sportschool is het eerste wat op de hit list.
Het antwoord, dan is een korte workout, toch? Iets dat duurt, laten we zeggen, 20 minuten tops. Je zult meestal in staat zijn om dat te persen tussen het ponsen op het werk en je klaar te maken voor je avondactiviteiten. Maar hier wringt de schoen: Het duurt misschien maar 20 minuten om te trainen, maar het duurt (minstens) 10-15 minuten om naar de sportschool te rijden, vijf minuten om de kleedkamer in en uit te gaan, en dan nog eens 10-15 minuten om terug naar huis te rijden. Je hebt het over minstens 45 minuten voor de hele deal, maar waarschijnlijk meer dan een uur.
Nu voor de echte oplossing: een 20-minuten workout die je thuis kunt doen. Geen pendelen naar de health club, geen verkeer, geen pakken van de sporttas, geen wachten tot het krachtrek om open te gaan. Hieronder staat een geweldige, snelle workout die je thuis kunt doen (of in een hotelkamer als je onderweg bent) en die zich richt op de benen, borst en buikspieren. Je hebt er geen uitrusting voor nodig en als je het met opzet doet, is het intens genoeg om je een geweldige pomp te geven en je systeem een flinke schok te geven. Probeer het de volgende keer dat je thuis vastzit en de trainingskriebels hebt.
Kort Circuit
Uitvoeren van de volgende oefeningen als een circuit, het doen van een set van elk met minimale rust tussen de oefeningen.
Als je niet in staat bent om het voorgeschreven aantal reps in een bepaalde set te bereiken, rust-pauze totdat u het rep aantal bereikt. (Rest-pauze is waar, wanneer u falen bereikt tijdens een bepaalde set, u ergens van 10-30 seconden rust en doorgaat met repping out.)
Na elk circuit, rust 2 minuten. Herhaal het circuit 3-4 keer, of zoveel keer als je kunt in 20 minuten.
| Spiergroep | Oefening | Reps |
|---|---|---|
| Lembenen | Bodyweight Squat | 20 |
| Chest/Delts | Incline Push-Up* | 20 |
| Abs | Hip Thrust | 20 |
| Legs | Walking Lunge | 20 totaal (10 per been) |
| Chest/Delts | Standard Push-Up | 20 |
| Abs | Crunch | 25 |
*Voet omhoog op een stoel of bank.