Tillen tot falen is niet altijd beter

Te midden van de verwarrende stortvloed aan adviezen over de beste manieren om kracht op te bouwen, heb ik me de afgelopen tien jaar getroost met een reeks geruststellend eenvoudige studies van de McMaster University. Onderzoeker Stuart Phillips en zijn collega’s hebben herhaaldelijk aangetoond dat als je een serie lifts tot falen uitvoert – dat wil zeggen, totdat je geen rep meer kunt doen – dat het dan niet veel uitmaakt hoe zwaar het gewicht is of hoeveel reps je doet. Zolang je het maximale eruit haalt, zul je vergelijkbare hoeveelheden kracht winnen met lichte of zware gewichten.

Maar er is een interessant voorbehoud bij dit advies, volgens een nieuwe studie van een team aan de East Tennessee State University onder leiding van Kevin Carroll, gepubliceerd in Sports: alleen omdat je tot falen kunt tillen, betekent niet dat je dat altijd moet doen.

Onderzoekers hebben er eerder op gewezen dat het langer duurt om te herstellen van een krachttraining wanneer je tot falen gaat dan wanneer je een paar reps te kort stopt, met negatieve neuromusculaire effecten die 24 tot 48 uur duren. Je herstelt ook sneller als je precies hetzelfde aantal herhalingen doet, maar halverwege wat extra rust neemt, zodat je niet helemaal tot falen komt. Op het eerste gezicht is dit een voor de hand liggend punt: natuurlijk duurt het langer om te herstellen als je harder werkt! De vraag is echter of er iets bijzonder schadelijk of uitputtends is aan helemaal tot het uiterste gaan, dat opweegt tegen het positieve trainingseffect dat je krijgt door harder te werken.

Dat is wat Carroll in zijn nieuwe studie onderzoekt. Hij liet 15 goedgetrainde vrijwilligers 10 weken lang drie keer per week krachttraining doen (plus twee dagen per week sprinttraining, maar dat is hier uiteindelijk niet relevant, behalve om aan te geven dat hun totale trainingsbelasting behoorlijk hoog was). Ze werden in twee groepen verdeeld: de ene trainde elke training tot falen, terwijl de andere tot een bepaalde “relatieve intensiteit” trainde. Bijvoorbeeld, als een proefpersoon in staat was om drie sets van 10 reps te doen op 100 pond voor een bepaalde oefening, dan zouden ze, als ze een relatieve intensiteit van 80 procent kregen toegewezen, in plaats daarvan drie sets van 10 reps op 80 pond tillen.

Het document is vrij online beschikbaar als je meer details over het trainingsprogramma wilt, maar het belangrijkste punt is dat ze probeerden om twee groepen zo gelijk mogelijk te houden. Als de relatieve intensiteitsgroep drie sets van 10 reps kreeg toegewezen voor een bepaalde training, dan kreeg de train-naar-falen-groep een gewicht toegewezen met een doel om falen te bereiken bij de derde set na ergens tussen de 8 en 12 reps. Als ze meer of minder reps deden dan verwacht, werden de streefgewichten voor de volgende sessie aangepast.

Dus, samengevat, twee groepen die bijna dezelfde training deden, behalve dat één groep faalde bij de laatste set van elke oefening in elke training. De eerste resultaten van deze studie werden vorig jaar gepubliceerd en toonden aan dat de groep met relatieve intensiteit grotere verbeteringen had in maximale kracht en verticale sprong. Het nieuwe artikel voegt een hoop informatie toe op basis van spierbiopsies en echografie, waaruit blijkt dat de groep met relatieve intensiteit een grotere toename had in de totale spieromvang, de omvang van individuele spiervezels, en de aanwezigheid van verschillende belangrijke moleculaire signalen van spiergroei.

Voordat we concluderen dat falen slecht is, is er nog een ander detail van het trainingsprogramma dat het vermelden waard is. Terwijl de faalgroep drie keer per week hard aan het werk was, deed de groep met relatieve intensiteit twee zwaardere trainingen (maar niet tot falen) en één makkelijkere training per week. Bijvoorbeeld, een maximale krachttraining van drie sets van vijf herhalingen zou kunnen beginnen op 85 procent voor de twee harde trainingen, maar dan dalen tot 70 procent voor de gemakkelijkere training.

Dit lijkt een heel andere variabele die in de mix wordt gegooid, en het doet me denken aan een studie van Marcas Bamman’s groep aan de Universiteit van Alabama in Birmingham een paar jaar geleden. In een groot onderzoek onder oudere volwassenen ontdekte hij dat twee zwaardere trainingen en één makkelijkere training per week een betere krachttoename opleverden dan slechts twee zware trainingen of slechts drie zware trainingen per week. Hij suggereerde dat aanhoudende ontstekingen in de spieren ervoor zorgden dat de proefpersonen niet volledig konden profiteren van drie zware trainingen per week. In plaats daarvan zorgde een derde, lichtere training voor wat extra fitnesswinst in vergelijking met slechts twee wekelijkse trainingen, maar de spieren konden zich nog steeds herstellen.

Voor mij is de boodschap van de nieuwe studie dus niet noodzakelijkerwijs dat tot falen tillen slecht is. Het is dat de hele tijd tot falen tillen contraproductief kan zijn (en vooral als je ouder wordt, suggereren de resultaten van Bamman). Het punt dat Phillips probeerde te maken is dat voor de overgrote meerderheid van ons, alle variabelen die je hoofd op hol brengen – sets, reps, one-rep max percentages, enzovoort – volstrekt onbelangrijke details zijn vergeleken met het hoofddoel van gewoon het werk doen, en soms behoorlijk hard pushen. Dat is nog steeds waar, en ik zou niet aanraden om te proberen de byzantijnse opeenvolging van trainingen in het nieuwe artikel na te doen. Maar als “behoorlijk hard” zou kunnen betekenen dat je een rep of twee voor falen stopt zonder enig voordeel te verliezen, is dat ook leuk om te weten.

Mijn nieuwe boek, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, met een voorwoord van Malcolm Gladwell, is nu verkrijgbaar. Voor meer, volg me op Twitter en Facebook, en meld je aan voor de Sweat Science e-mail nieuwsbrief.