Trainer V&A: Wat is ‘omgekeerde piramide’-training?
Q: Wat is ‘omgekeerde piramide’-training?
Van alle trainingsprogramma’s die er zijn en die grote sprongen in kracht en omvang beloven, kunnen er maar weinig tippen aan omgekeerde piramidetraining (RPT). Deze methode, die populair is gemaakt door trainer en voedingsconsulent Martin Berkhan, voorspelt een afname van de krachtproductie gedurende de training en past de intensiteit van elke set aan om de resultaten te maximaliseren.
Volume Plus Intensity Training >>
Het centrale thema achter omgekeerde piramidetraining is dat u naarmate u vordert in uw training, van nature minder kracht zult produceren door vermoeidheid. Volgens Rob Sulaver, de bedenker van Bandana Training, “is RPT ontworpen rond het idee dat je training overeenkomt met het vermogen van je lichaam om kracht te produceren.” Als gevolg hiervan is de eerste set van je sessie (vaak de top set genoemd) meestal de zwaarste en meest intense. Elke volgende set heeft een lagere belasting en dus intensiteit. Deze drop sets stellen je in staat om spiervezels te blijven aanspreken ondanks vermoeidheid.
6 Herstelstrategieën voor een workout-aholic >>>
Reverse piramidetraining kan een noodzakelijke boost geven aan bijna elke training, maar Sulaver adviseert dit type training vooral voor “lifters die kracht willen ontwikkelen/behouden.” Om met omgekeerde piramidetraining te beginnen, begin je je werksets met een maximale inspanning of topset. Laat dan de volgende sets vallen terwijl je het volume verhoogt. Een voorbeeldsessie zou er als volgt uitzien:
Back Squat
285lbs x 4 reps
275lbs x 5 reps
265lbs x 6 reps
255lbs x 7 reps
Houd in gedachten dat hoewel dit rep schema effectief is in termen van het verhogen van de intensiteit, je het niet voor elke lift tijdens je training zou moeten gebruiken. Sulaver adviseert gewichtheffers om deze methode te gebruiken voor de hoofdoefeningen, maar over te stappen op een meer traditioneel rep schema voor de secundaire bewegingen. Vermijd ook het overslaan van de warming-up. De eerste trainingsset moet een maximale inspanning vereisen, maar om blessures te voorkomen, moeten sporters een uitgebreide warming-up doen voordat ze met het protocol beginnen.
The New Rules to Getting Ripped >>>
Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube.