Vitamine B12
Het is essentieel dat alle veganistische diëten een betrouwbare bron van vitamine B12 bevatten. Deze voedingsstof is nodig om reacties in het lichaam te versnellen, en een tekort kan bloedarmoede en schade aan het zenuwstelsel veroorzaken.
Bronnen van vitamine B12
Vitamine B12 wordt gemaakt door micro-organismen, en wordt niet door planten aangemaakt. Verrijkte voedingsmiddelen en supplementen zijn de enige bewezen betrouwbare bronnen voor veganisten:
- Verrijkte voedingsmiddelen:
- Vitamine B12 is toegevoegd aan sommige alternatieven voor melkproducten, veganistisch broodbeleg, voedingsgistvlokken, gistextracten en ontbijtgranen
- Eet deze voedingsmiddelen ten minste tweemaal per dag
- Streef naar een dagelijkse inname van ten minste 3mcg (microgram)
- Supplementen: neem ofwel dagelijks minstens 10mcg ofwel wekelijks minstens 2000mcg
Dit lijkt misschien veel vitamine B12 in vergelijking met de dagelijkse inname van 1.5mcg aanbevolen voor volwassenen in het Verenigd Koninkrijk. Deze aanbevelingen zijn echter veilig, en helpen ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt. Uw lichaam absorbeert vitamine B12 efficiënter in frequente kleine hoeveelheden, dus hoe minder vaak u het binnenkrijgt, hoe meer u nodig heeft. Er zijn geen bovengrenzen vastgesteld voor de inname van vitamine B12 omdat er geen toxische effecten zijn vastgesteld.
Het kan u opvallen dat er supplementen zijn die verschillende soorten vitamine B12 bevatten. Cyanocobalamine wordt aanbevolen, vooral omdat het de meest stabiele soort is. Uw lichaam zet het om in de twee actieve vormen van vitamine B12, die methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn.
De Vegan Society brengt een dagelijks vitamine- en mineralensupplement op de markt dat is ontworpen voor veganisten, VEG 1 genaamd, en dat betrouwbare innames van vitamine B12 en D, jodium en selenium levert.
Wilt u meer weten? Hier is een open brief over vitamine B12 die wordt onderschreven door gezondheidsdeskundigen en veganistische organisaties.
U kunt uw dieet vergelijken met onze richtlijnen met behulp van de gratis VNutrition-app.
Dit zijn algemene richtlijnen over voeding. Als u zich zorgen maakt over uw voeding, praat dan met uw arts over het bezoeken van een diëtist. Het bespreken van het gebruik van supplementen met een gezondheidsdeskundige zal helpen om ervoor te zorgen dat ze geschikt voor u zijn.