Vitamine E: Bronnen, voordelen en risico’s
Vitamine E is een vitale voedingsstof voor een goede gezondheid, en komt voor in een groot aantal voedingsmiddelen en supplementen. De beste manier om deze vitamine binnen te krijgen is via een gezonde voeding. Een tekort is zeldzaam, en overdosering door het gebruik van supplementen is een zorg. Degenen die bepaalde gezondheidsaandoeningen hebben of bepaalde medicijnen gebruiken, moeten voorzichtig zijn met supplementen.
Bronnen van vitamine E
Vitamine E is een familie van vetoplosbare verbindingen. “Het komt van nature voor in acht verschillende vormen, waaronder vier tocoferolen (alfa, bèta, gamma en delta) en vier tocotriënolen. Alfa-tocoferol is de meest voorkomende en krachtigste vorm van de vitamine,” zegt Elizabeth Somer, geregistreerd diëtiste en auteur van “The Essential Guide to Vitamins and Minerals” (HarperTorch, 1993).
Goede voedingsbronnen van vitamine E zijn noten, zoals amandelen, pinda’s en hazelnoten, en plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, tarwekiem-, saffloer-, maïs- en sojaolie, volgens de U.S. National Library of Medicine (NLM). Zonnebloempitten en groene, bladgroenten zoals spinazie en broccoli bevatten ook vitamine E.
Hoeveel vitamine E heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine E is 15 milligram (of 22,4 internationale eenheden, of IU) voor mensen ouder dan 14 jaar, volgens het National Institutes of Health (NIH). Vrouwen die borstvoeding geven hebben wellicht iets meer vitamine E nodig, dus de ADH voor vrouwen die borstvoeding geven is 19 mg (28,4 IE). Doses lager dan 1.000 mg (1.500 IU) lijken veilig te zijn voor de meeste volwassenen.
Voor zuigelingen tot de leeftijd van 6 maanden is de ADH 4 mg (6 IU), en de ADH is 5 mg (7,5 IU) voor de leeftijd van 6 maanden tot 1 jaar. In de leeftijd van 1 tot 3 jaar, 4 tot 8 jaar en 9 tot 13 jaar is de ADH voor vitamine E respectievelijk 6 mg (9 IE), 7 mg (10,4 IE) en 11 mg (16,4 IE), volgens de NIH.
De meeste mensen zijn in staat om voldoende vitamine E uit een gezonde voeding te halen en hebben geen supplementen nodig. Overleg altijd met een arts voordat u een supplement neemt, vooral als u medicijnen gebruikt. Van meer dan 250 medicijnen is bekend dat ze een wisselwerking hebben met vitamine E, volgens Drugs.com.
Vitamine E-tekort
Een vitamine E-tekort is zeer zeldzaam, hoewel sommige mensen meer vatbaar zijn voor een vitamine E-tekort dan anderen, volgens NIH. Zuigelingen, mensen met vetmalabsorptie en abetalipoproteinemia (een aandoening die voorkomt dat het lichaam bepaalde voedingsvetten volledig opneemt) hebben meer kans op een vitamine E-tekort. Bloedarmoede, myopathie van het skelet, ataxie, perifere neuropathie, retinopathie, aantasting van de immuunrespons en zenuwbeschadiging zijn tekenen dat er sprake kan zijn van een tekort.
Voordelen
Het opnemen van bronnen van vitamine E in uw dieet brengt veel voordelen met zich mee.
Als een in vet oplosbare voedingsstof functioneert vitamine E voornamelijk als een antioxidant, wat betekent dat het cellen helpt beschermen tegen schade veroorzaakt door onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd.
“Het beschermt cellen tegen schade, en het zou kunnen helpen bij het verlagen van een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, van hartaandoeningen tot kanker, en mogelijk zelfs dementie,” vertelde Somer aan Live Science.
Naast het bieden van celbescherming, is vitamine E van vitaal belang voor een goed functionerend immuunsysteem. Als een krachtige antioxidant, helpt het cellen infecties te bestrijden.
Deze vitamine helpt ook het gezichtsvermogen te beschermen. Een studie uit 2015 door het Department of Epidemiology and Health Statistics van de Qingdao University Medical College ontdekte dat vitamine E-inname en hoge serum-tocoferolspiegels verband hielden met een verminderd risico op leeftijdsgerelateerde cataract.
Vitamine E speelt een belangrijke rol bij de productie van hormoonachtige stoffen genaamd prostaglandines, die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van een verscheidenheid aan lichaamsprocessen, zoals bloeddruk en spiersamentrekking. Ook bleek uit een onderzoek uit 2015, gepubliceerd door de Amerikaanse National Library of Medicine, dat vitamine E helpt bij spierherstel na inspanning, zei Somer.
Mensen met de ziekte van Crohn, cystische fibrose of een onvermogen om gal uit de lever in het spijsverteringskanaal af te scheiden, moeten mogelijk wateroplosbare, supplementalvormen van vitamine E nemen om spijsverteringsproblemen te voorkomen, volgens de NIH.
Risico’s
Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor vitamine E-supplementen, volgens de Mayo Clinic. Het consumeren van vitamine E in een supplement kan diarree, misselijkheid, buikkrampen, zwakte, vermoeidheid, hoofdpijn, uitslag en andere problemen veroorzaken.
Als een vetoplosbare vitamine wordt vitamine E opgeslagen in het lichaam, en het overschot wordt niet uitgespoeld via de urinewegen, zoals wel gebeurt met wateroplosbare vitaminen, volgens Georgia Highlands College. Deze eigenschap betekent dat vitamine E zich na verloop van tijd kan ophopen tot toxische niveaus, dus het is mogelijk om een overdosis van deze vitamine te nemen.
Te veel supplementaire vitamine E kan overmatige bloedingen en veel andere symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, misselijkheid, wazig zicht en gonadale disfunctie, volgens de Mayo Clinic. De vitamine is ook een milde bloedverdunner, dus hoge doses worden ontraden voorafgaand aan een operatie, adviseerde Somer.
Daarnaast probeerde een studie uit 2005 door een team van onderzoekers aan The Johns Hopkins Medical Institutions aan te tonen dat vitamine E-supplementen zouden kunnen helpen bij de behandeling van hart- en vaatziekten en kanker. In plaats daarvan ontdekte het team dat het innemen van hoge doses vitamine E het sterftecijfer tijdens de studieperiode voor hart- en vaatziekten en kankerpatiënten verhoogde. De onderzoekers concludeerden dat grote doses vitamine E moeten worden vermeden. Ze publiceerden hun resultaten in het tijdschrift Annals of Internal Medicine.
Op vergelijkbare wijze bleek uit een studie van onderzoekers dat mensen die antioxidantensupplementen gebruikten, waaronder vitamine E, een licht verhoogd risico op sterfte hadden tijdens de studieperiode. De resultaten van die studie werden in 2007 gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association en waren gericht op 68 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die 232.606 deelnemers gemiddeld 3,3 jaar volgden.