Voordelen van zuivel

Voordelen van zuivel

19 aug 2019

Melk en zuivel is belangrijk in een gezonde, evenwichtige voeding en levert veel voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Lucy Jones bespreekt de belangrijke rol van melk en zuivel plus er zijn tips over hoe u uw zuivelinname kunt verhogen.

Verschillende beroemdheden ‘extreme’ diëten suggereren dat melk en zuivel moeten worden vermeden, maar voor veel mensen zal het schrappen van melk en zuivel waarschijnlijk meer kwaad dan goed doen, omdat ze een belangrijke rol spelen binnen een gezond evenwichtig dieet. Melk en zuivelproducten zijn betaalbaar, veilig om dagelijks te consumeren, gezond en een heerlijke bron van essentiële voedingsstoffen.

Gaat het allemaal om calcium?

Melk en zuivelproducten leveren bijna een derde van onze aanbevolen calciuminname, maar de voeding die zuivelproducten leveren gaat veel verder dan calcium alleen. Een enkel glas halfvolle melk levert eiwit, fosfor, kalium, jodium, riboflavine en pantotheenzuur en maar liefst 72 procent van onze dagelijkse behoefte aan vitamine B12. De belangrijkste voedingsbron van B12 voor vegetariërs is zuivel.

De voedingsstoffen in melk en zuivel helpen samen om:

• Spieren, botten, zenuwen, tanden, huid en gezichtsvermogen gezond te houden
• Energie vrij te maken uit voedsel en vermoeidheid en moeheid te verminderen
• Een gezonde bloeddruk te behouden
• Normale groei en hersenontwikkeling te ondersteunen
• En zelfs een normale werking van het immuunsysteem te ondersteunen

Dat is behoorlijk indrukwekkend voor een bescheiden glaasje melk! De Britse Eatwell Guide beveelt aan dat melk en zuivelproducten en hun alternatieven, deel uitmaken van een gezonde evenwichtige voeding, en waar mogelijk moet worden gekozen voor opties met minder vet en minder suiker.

Hoe zit het met melk en zuivel als we opgroeien?

Kinderen groeien snel in de eerste 5 levensjaren en hebben een hoge energiebehoefte. Ze hebben maar een kleine maag, dus hebben ze voedingsstoffenrijke voeding nodig om hen tijdens de groei te ondersteunen. Volle melk en volvette zuivelproducten leveren nuttige energie, eiwitten, vitaminen en mineralen om de groei en ontwikkeling te ondersteunen. Melk levert ook essentiële voedingsstoffen voor groei en ontwikkeling en helpt de tanden te beschermen tegen tandcariës.

De botten ontwikkelen zich snel in de tienerjaren, waarbij 40-60% van het piekgehalte aan botmineralen wordt vastgelegd in de adolescentie en 80-90% van het skelet wordt gevormd tegen de leeftijd van 18 jaar. Een goed dieet in de tienerjaren kan de botmineraaldichtheid verhogen, wat later in het volwassen leven gezonde botten bevordert en helpt aandoeningen als osteoporose te voorkomen.

Melk in het volwassen leven

De hoeveelheid mineraal in onze botten (botdichtheid) blijft toenemen tot halverwege de dertig, maar daarna keert dit om en verliezen we langzaam botdichtheid. Melk draagt voor 19 procent bij aan de calciuminname in het dieet van volwassenen in het Verenigd Koninkrijk.

Tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is het belangrijk dat vrouwen voldoende calcium binnenkrijgen om zowel aan hun eigen voedingsbehoeften als aan die van hun zich ontwikkelende baby te voldoen. Het is niet nodig om de calciuminname te verhogen, maar het is belangrijk om genoeg binnen te krijgen om calciumverlies van botten in deze periode te beperken.

Vrouwen boven de 50 lopen een hoger risico op het ontwikkelen van botziekten. Tijdens de menopauze kunnen vrouwen hun botreserves calcium verliezen, wat een risicofactor is voor fracturen. Bij postmenopauzale vrouwen en oudere mensen hebben verschillende studies aangetoond dat meer
melk het tempo van botverlies vertraagt.

Naarmate we ouder worden, voegen melk en andere zuivelproducten voedingswaarde toe aan ons dieet. Door hun zachte, gladde textuur zijn ze geschikt voor oudere volwassenen met gebits- of slikproblemen. Zuivelproducten met een hoger vetgehalte, zoals room, boter en zachte kaas, kunnen voedingsstoffen en calorieën toevoegen aan gepureerde voedingsmiddelen, waardoor mensen met een minder goede eetlust op gewicht kunnen blijven.

Melkallergie en -intolerantie

Koeienmelkallergie treft 3-6 op de 100 zuigelingen en jonge kinderen. De symptomen beginnen meestal in de eerste levensmaanden en kunnen bestaan uit onmiddellijke ademhalings- en zwellingsverschijnselen tot huiduitslag en eczeem, braken, diarree en buikpijn. De meeste kinderen ontgroeien de melkallergie tegen de leeftijd van vijf jaar. Melkallergie bij oudere kinderen en volwassenen is vrij zeldzaam.

Meer mensen lijden aan een intolerantie voor lactose, de suiker die aanwezig is in zuivelproducten. Men denkt dat 15-20 procent van de bevolking hieraan lijdt, maar het komt vaker voor bij Afrikaanse en Aziatische mensen, naast mensen met het prikkelbare darm syndroom. Het is geen allergische aandoening, maar een onvermogen om lactose te verteren omdat het lichaam een laag lactase-niveau produceert, het enzym dat verantwoordelijk is voor het verteren van lactose.

Lactose-intolerantie kan tijdelijk optreden bij zowel kinderen als volwassenen na een aanval van gastro-enteritis. Symptomen zijn diarree, een opgeblazen gevoel en ongemak. Lactose komt in vergelijkbare hoeveelheden voor in koemelk, geitenmelk en schapenmelk. De enige behandeling is het beperken of vermijden van lactose in de voeding. Bij sommige mensen is de reactie “dosisafhankelijk”; zij kunnen melk in de thee verdragen, maar een glas melk zou symptomen veroorzaken.

Lactosevrije melk en yoghurt zouden mensen met een lactose-intolerantie moeten helpen en toch de voedingsvoordelen van zuivel moeten bieden. In de supermarkt is een groot aantal melkalternatieven verkrijgbaar. Deze omvatten soja, haver, hennep, rijst en een reeks notenmelk zoals amandel, hazelnoot, kokosnoot en cashew. Afgezien van soja, bevatten plantaardige alternatieven over het algemeen veel minder eiwitten en hebben ze allemaal een laag calciumgehalte. Als u een plantaardig alternatief kiest, kies er dan een verrijkt met calcium en vitamine B12.

Rode, groene of blauwe top?

Volle melk (4% vet) is blauw; halfvolle (2% vet) is groen en magere (0% vet) is rood. Melk met een vetgehalte van 1% kan oranje of paars zijn. Welke u koopt is uw persoonlijke keuze, maar alleen volle melk mag worden gegeven aan kinderen jonger dan 2 jaar en magere melk mag niet worden gegeven aan kinderen jonger dan 5 jaar vanwege een lager vitamine A- en vetgehalte. Een glas volle melk bevat bijna tweemaal zoveel calorieën als magere (126 kcal tegen 70 kcal), dus als je probeert af te vallen of op gewicht te blijven, kun je beter een melk met minder vet gebruiken. Magere melk bevat dezelfde, zo niet iets meer, voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen.

Melk, zuivel en lichaamsbeweging

Melk en zuivel kunnen een grote voedingsrol spelen voor mensen die fit blijven en regelmatig sporten. Vóór het sporten levert het koolhydraten voor energie. Na de training levert het de juiste balans van koolhydraten, eiwitten en elektrolyten om spierherstel en rehydratatie te bevorderen. De mineralenconcentratie van melk is vergelijkbaar met die van sportdranken en wordt beschouwd als even effectief, zo niet beter, dan een sportdrank of water voor rehydratie.

Melk biedt extra voedingsstoffen die het lichaam kunnen helpen vocht vast te houden en melk is ook geweldig voor de gezondheid van het gebit. Het eten en drinken van zuivel (of wei-eiwit) wordt geassocieerd met een grotere toename in vetvrije spiertoename en vetverlies voor mensen die op hun gewicht letten.

Versterk uw inname

Streef naar 3 porties zuivelproducten per dag. Een portiegrootte voor volwassenen is:

• 1 glas halfvolle melk

• Een pot magere yoghurt van 150 gram

• Een stuk kaas ter grootte van een luciferdoosje (30 gram)

• Een stuk kaas ter grootte van een luciferdoosje (30 gram).formaat stukje kaas (30g)

Top tips

• Maak warme melkachtige dranken
• Drink smoothies of milkshakes
• Dop melk op ontbijtgranen, maak pap met melk
• gebruik melk of yoghurt in aardappelpuree
• salades en aardappelpuree met geraspte kaas
• gebruik natuurlijke yoghurt ter vervanging van mayo met ei of tonijn
• voeg een scheutje yoghurt toe aan soep in plaats van room
• soep met yoghurt
• yoghurt vermengd met gemixt fruit invriezen als alternatief voor ijs
• yoghurt vermengd met gemixt fruit invriezen als alternatief voor roomijs
• yoghurt vermengen met gemixt fruit als alternatief voor roomijs
• yoghurt vermengen met roomijs
• yoghurt vermengen met gemixt fruit

yoghurt vermengen als alternatief voor roomijsroom

Blijf bij opties met minder vet en minder suiker om de keuzes evenwichtig te houden en geniet, wetende dat zuivel uw gezondheid op lange termijn ondersteunt.

Auteur