Waarom snel gewichtheffen de moeite niet waard is
Veel mensen zweren bij snelle cardio, dat wil zeggen, hardlopen op een loopband of op een hometrainer voordat je iets eet. Sommigen zeggen dat dit sneller vet verbrandt, hoewel de wetenschap hierover geen uitsluitsel geeft. Maar hoe zit het met je krachttraining voor het eten? Zou je je bench of squat PR kunnen halen voordat je ’s ochtends iets substantieels eet?
Volgers van intermitterend vasten hebben gezegd dat het heffen van gewichten in een nuchtere toestand hen hongeriger (letterlijk) en gemener maakt bij het stapelen van borden. Conventionele wijsheid vertelt ons echter dat het beter is om pannenkoeken te stapelen, smoothies te drinken en eiwitshakes te drinken een uur of zo voor de sportschool om het lichaam optimale brandstof te geven.
Dus hoe zou iemand ijzer kunnen persen zonder hun eieren en havermout? We spraken met Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, coach, en mede-eigenaar van MOVE Gymnastics Inspired Strength Training in Clearwater, FL., voor tips over snelle krachttrainingen.
Als u op zoek bent om uw lichaamsbouw te veranderen, moet u weten dat snelle trainingen – elke vorm van training die 12 uur na uw laatste maaltijd plaatsvindt – niet veel zullen doen om u shredded te krijgen.
“Vanuit een standpunt van lichaamssamenstelling is onderzoek niet ondersteunend (of op zijn best, het is gemengd),” zegt Gass. Twee onderzoeken in het Journal of the International Society of Sports Nutrition – één bij mannelijke bodybuilders die zowel in een nuchtere als in een nuchtere toestand trainden en één bij aerobisch getrainde vrouwen – vonden dat de veranderingen in lichaamssamenstelling onveranderd of vergelijkbaar waren tussen de nuchtere en niet nuchtere groepen.
Daarnaast wijst Gass erop dat er onderzoek is dat aangeeft dat snelle krachttrainingen ervoor kunnen zorgen dat je geen krachttoename boekt en dat je magere spiermassa verliest door een gebrek aan voedingsstoffen tijdens het trainen. Je loopt ook het risico dat je het niet volhoudt tijdens lange trainingen – voornamelijk trainingen die langer dan een uur duren. Gass zegt echter dat onderzoek hiernaar nog steeds niet overtuigend is.
Je kunt gewichten heffen terwijl je vast, zolang je niet uitgeput of uitgehongerd bent, maar als je een zware hefsessie ingaat, is het over het algemeen slimmer om op zijn minst wat kwaliteitsvoeding in je systeem te hebben om je liften te voeden. “Intense krachttrainingstrainingen kunnen extreem en onnodig uitdagend zijn als je vast,” zegt Gass.
Dus raadt Gass aan om een volledig ontbijt te eten voordat je het Iron Paradise raakt?
“Ik ben tot de conclusie gekomen dat vastend tillen een keuze moet zijn op basis van levensstijl en schema,” zegt ze. “Als vastend tillen gewenst is, raad ik een geschaalde aanpak aan, waarbij de intensiteit van de training geleidelijk wordt verhoogd om de werkcapaciteit en het herstelvermogen te bepalen.”
Hoe goed je spijsverteringssysteem werkt, is ook een andere indicator voor de vraag of vastend gewichtheffen efficiënt voor je zal zijn. “Veel mensen vinden het gewoon niet leuk om te trainen met voedsel in hun maag,” zegt ze. Sportschoolnieuwelingen moeten er echter altijd voor zorgen dat ze iets in hun maag hebben voordat ze gaan tillen.
“Als je nieuw bent met trainen, is het waarschijnlijk onverstandig om in je eerste intense trainingservaring te springen in een nuchtere staat,” zegt Gass. “Je kunt merken dat je in het beste geval geen energie meer hebt en in het slechtste geval flauwvalt!” Blijf weg van alle lifts die je niet gewend bent regelmatig te doen en voer vertrouwde lifts uit met vertrouwde intensiteiten en rustperiodes. “Kijk hoe het gaat, en ga vanaf daar verder.”