Welke kazen zijn arm aan FODMAP? (Lactosearm)
Het goede nieuws is dat het low FODMAP dieet geen zuivelvrij dieet is en dat je kunt genieten van low FODMAP kaas. Je moet echter wel kazen vermijden die veel lactose bevatten. De truc is dus om te kiezen voor kazen met van nature weinig lactose en om uw portiegrootte te controleren.
Soorten kazen
Wist u dat natuurlijke, gerijpte kaas normaal gesproken minder dan 0,5 gram suiker bevat? Tijdens het productieproces wordt het grootste deel van de hoge FODMAP lactose afgevoerd met de wei (1). De kleine hoeveelheid lactose die in de wrongel achterblijft, wordt vervolgens omgezet in melkzuur wanneer de kaas rijpt (1). Dit betekent dat gerijpte kazen slechts zeer kleine of sporen van lactose per portie bevatten (1). Gerijpte kazen zijn bijvoorbeeld Cheddar, Camembert, Cheshire, Pecorino Style, Swiss, Brie, Blue Cheese, Harvati, of Parmezaanse kaas. Dit zijn lage FODMAP-kaasopties en ze worden normaal gesproken goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie.
De volgende categorie kazen zijn verse, ongerijpte kazen en deze hebben meestal lactosegehalten die minder dan 5 gram zijn (1). Deze ongerijpte kazen ondergaan geen lang rijpingsproces, wat betekent dat niet alle lactose in de wrongel wordt omgezet in melkzuur (1). Kazen in deze categorie zijn onder meer Colby, Edam, Halomi, Cottage Cheese, Feta, of Cream Cheese. De meeste van deze kazen worden nog steeds geclassificeerd als lage FODMAP-kazen of hebben lage FODMAP portiegroottes, maar je zult op je porties moeten letten.
Ten slotte hebben we verwerkt kaasvoedsel en smeersels. Deze worden gemaakt door natuurlijke kaas te smelten en vervolgens zuivelproducten zoals wei of melk toe te voegen (1). Deze producten bevatten hogere niveaus van lactose en kunnen hoog FODMAP zijn (1).
Hoe lage FODMAP-kaas te kiezen
Het lactosegehalte is belangrijk bij het kiezen van lage FODMAP-kaas. Er is een snelle en eenvoudige manier om te controleren hoeveel lactose er in uw kaas zit door te kijken naar het voedingspaneel op het kaasetiket. De suiker in kaas is lactose – dit betekent dat hoe lager de hoeveelheid suiker, hoe minder lactose de kaas bevat. Deze truc werkt alleen voor kaas, omdat andere lactose-bevattende producten zoals melk of yoghurt toegevoegde suiker kunnen bevatten.
Uit de onderstaande tabel blijkt dat de Monash University Low FODMAP App kaas portiegroottes aanbeveelt die minder dan 1 g lactose per portie bevatten. Dit betekent dat u bij het lezen van etiketten moet zoeken naar kazen die 1 g of minder lactose per portie bevatten.
Kaasopties met een laag FODMAP gehalte & portiegroottes
Klaar om een heerlijke kaas te vinden om toe te voegen aan uw dieet met een laag FODMAP gehalte? We hebben een aantal kaasopties met een laag FODMAP-gehalte voor u op een rijtje gezet. De onderstaande tabel is samengesteld uit informatie van de Monash University low FODMAP app, evenals de Food Standards Australia New Zealand NUTTAB Database en USDA Natural Nutrient Database.
| Lactosegehalte van kaas | ||
|---|---|---|
| Lage FODMAP-kaas | Lactose per 100g | Aanbevolen portiegrootte |
| Blauwe kaas | 0 – 0.5 | Niet getest maar bij 40g als FODMAP-arm beschouwd |
| Camembert Kaas | 0.1g – 0.46 | Lage FODMAP serveren 40g |
| Cheddar Kaas | 0.1g – 0.48 | Lage FODMAP serveren 40g |
| Cheshire Kaas | 0.0g | Niet getest maar beschouwd als laag FODMAP gehalte bij 40g |
| Kaas, zacht, wit, met een laagje schimmel (brie & camembert) | 0.1g – 0.46g | Lage FODMAP serveren 40g |
| Colby Kaas | 0.1g – 0.69g | Lage FODMAP serveren 40g |
| Gecreamde Cottage Cheese | 1.9g – 2.67g | Lage FODMAP serveren 40g |
| Gecreamde Cottage Cheese | 1.9g – 2.67g | Lage FODMAP serveren 40g (2 eetlepels). Sommige kwark kan minder lactose bevatten dan andere, dus controleer de etiketten. Grotere porties bevatten matige FODMAPS. |
| Feta kaas (koemelk of schapen & koemelk) | 0,1g tot 4,09 | Lage FODMAP serveren 40g (Zie opmerking hieronder over lactose niveaus) |
| Pecorino Stijl Kaas | 0.2g | Lage FODMAP serveren 40g |
| Zwitserse kaas | 0.0g – 0.1g | Lage FODMAP serveren 40g |
| Harvati | 0.1g | Lage FODMAP serveren 40g |
| Jack Monterey | 0.1g | Low FODMAP serveren 40g |
| Manchego Cheese | 0.1g | Low FODMAP serveren 40g |
| Romano Style | 0.2g – 0.73g | Niet getest maar kan als FODMAParm worden beschouwd |
| Mozzarella kaas | 0,1g – 1.0g | Lage FODMAP serveren 40g |
| Parmesaanse kaas | 0,0 – 0,07 | Niet getest maar beschouwd als lage FODMAP. Voorgestelde portie 40g. |
| Meervoudige FODMAP Kaas | ||
| Edammer Kaas | 0.0g – 1.43g | Niet getest, maar afhankelijk van het lactosegehalte van het product en het serveren zou het matige FODMAP’s kunnen bevatten |
| Crèmekaas | 2,5g – 3,76 | Lage FODMAP bij 2 eetlepels. Matige FODMAP bij 80g |
| Gouda Kaas | 0g – 2,22g | Niet getest maar afhankelijk van het lactosegehalte van het product en het serveren zou het matige FODMAPs kunnen bevatten |
| Haloumi | 1.8g | Lage FODMAP serveren 40g, Matige FODMAP serveren 60g |
| Queso Fresco kaas | 2,98g | Lage FODMAP serveren 40g, Matige FODMAP serveren 120g |
| Quark kaas (laag vetgehalte) | 2.9g | Lage FODMAP serveren 2 el, Matige FODMAP serveren 3 el |
| Ricotta | 0.27 – 2.0g | Lage FODMAP 40g, Matige FODMAP bij 120g |
(Gegevens ontleend aan: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Note over het lactosegehalte van fetakaas
Er was één discrepantie in de lactosegehalten voor fetakaas tussen de VS-databank en de Australië/Nieuw-Zeeland-databank. Feta kaas bevat 0,1g lactose per 100g in de Australië/Nieuw-Zeeland databank en 4g koolhydraten (lactose) per 100g in de USDA databank. Het verschil in lactosegehalte kan te wijten zijn aan het productieproces. Daarom wordt aanbevolen het voedingswaarde-etiket te controleren voordat u uw feta koopt en uw portiegrootte zo nodig aan te passen.