Welke voedingswaarde heeft rijst? – News Digest | Gezonde Opties
Er zijn minstens een dozijn rijstsoorten met verschillende texturen, smaken en voedingswaarden. Bruine rijst en wilde rijst bevatten de hele korrel, wat betekent dat zowel de kiem als de zemel van de korrel bewaard zijn gebleven. Bijgevolg worden bruine en wilde rijst als gezonder beschouwd omdat ze meer voedingsstoffen en vezels bevatten. Bij witte rijstsoorten daarentegen zijn de kiem en de zemelen van de korrel weggeslepen, wat hun voedingsprofiel vermindert en hun glycemische belasting, oftewel hun effect op de bloedsuikerspiegel, verhoogt. Praat met een voedingsdeskundige over de voordelen en mogelijke nadelen van het toevoegen van meer rijst aan uw dieet.
WITTE RIJST
Witte rijst is er in kortkorrelige en langkorrelige variëteiten. Kortkorrelige rijst is zeer zetmeelrijk en wordt zacht en kleverig als je het kookt, waardoor het ideaal is voor sushi. Kortkorrelige rijst wordt ook gebruikt in paella- en risottogerechten, en soms gemengd in chili en stoofschotels. Langkorrelige rijst, zoals jasmijn- en basmatirijst, bevat minder zetmeel, zodat de gekookte korrels droger zijn en niet samenklonteren. Witte rijst bestaat voor ongeveer 90 procent uit koolhydraten, 8 procent uit eiwitten en 2 procent uit vet, volgens het boek “Contemporary Nutrition: Functional Approach.” Witte rijst is een goede bron van magnesium, fosfor, mangaan, selenium, ijzer, foliumzuur, thiamine en niacine. Het bevat weinig vezels en het vetgehalte bestaat voornamelijk uit omega-6 vetzuren, die als ontstekingsbevorderend worden beschouwd.
Bruine RIJST
Bruine rijst komt ook voor in zowel kortkorrelige als langkorrelige variëteiten. Bruine rijst is kauwbaarder en hartiger dan witte rijst, en het duurt bijna twee keer zo lang om te koken omdat het minder zetmeel bevat. Bruine rijst is een hele korrel en bevat maar liefst vier keer zoveel vezels als witte rijst. Vezels vertragen de snelheid waarmee koolhydraten in de bloedbaan worden omgezet in glucose, en helpen zo de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Daarom heeft bruine rijst een lagere glycemische belasting dan witte rijst. Bruine rijst bestaat voor ongeveer 85% uit koolhydraten, 8% uit eiwit en 7% uit vet. Het heeft meer mineralen, vooral magnesium, dan witte rijst.
WILDE RIJST
Wilde rijst wordt technisch gezien als gras beschouwd, hoewel het als rijst wordt verkocht. Het is in veel opzichten zelfs voedzamer dan zilvervliesrijst, omdat het meer eiwitten bevat en een hoger gehalte aan vitamine A en foliumzuur, aldus het boek “Superfoods: The Healthiest Foods on the Planet”. Wilde rijst bevat minder zetmeel, waardoor het een lagere glycemische belasting heeft, en heeft meer omega-3 vetzuren, die ontstekingsreacties tegengaan. Wilde rijstsoorten hebben echter vaak minder mineralen in vergelijking met bruine rijst.
RECOMMANDATIES
Hoewel wilde rijst en zilvervliesrijst een lagere glycemische lading hebben dan witte rijst, kan geen enkele rijstsoort echt als een laag-glycemisch voedsel worden beschouwd. Daarom moeten diabetici geen dieet volgen met veel rijst, vooral witte kortkorrelige soorten. Bruine basmatirijst heeft de laagste glycemische belasting en bevat veel mineralen en vitaminen, zodat het vaak als een gezonde keuze wordt beschouwd. Als je artritis hebt, is wilde rijst de enige variëteit die geen ontsteking bevordert.
WORdt je dik van rijst?
Er is niet één simpel antwoord op de vraag of rijst dik maakt. Rijst kan bijdragen aan gewichtstoename, maar het hangt allemaal af van hoeveel je eet gedurende de dag. De mogelijke impact van rijst op je gewicht varieert ook afhankelijk van het soort rijst en het vezelgehalte.
Calorieën en gewicht
Er is geen geheim over hoe je gewicht verliest of aankomt. Wanneer u meer calorieën eet dan u verbruikt door dagelijkse activiteiten, komt u aan. Afhankelijk van het activiteitenniveau, moeten vrouwen dagelijks 1.800 tot 2.400 calorieën binnenkrijgen en mannen moeten streven naar 2.200 tot 3.000, volgens de Voedingsrichtlijnen van de USDA. Verlaag je calorieën niet aanzienlijk onder de hoeveelheid die bij je levensstijl past, want je lichaam heeft de brandstof nodig om optimaal te kunnen werken. Om erachter te komen of rijst je misschien dik maakt, moeten de calorieën ervan in balans zijn binnen je totale dagelijkse calorie-inname.
Calorieën in rijst
De calorieën die je van rijst krijgt, verschillen enigszins tussen witte en bruine rijst. Een kopje gekookte witte rijst heeft 205 calorieën, vergeleken met 216 in bruine rijst. Rijst illustreert de waarde van portiecontrole, omdat het gemakkelijk is om meer dan 1 kopje rijst op een bord te leggen, of het nu als basis voor een roerbakgerecht of als bijgerecht is. Vanuit het perspectief van calorieën alleen, zal rijst je niet dik maken, zolang de totale calorieën die je binnenkrijgt van rijst je niet over je dagelijkse caloriedoelen brengen.
Vezels en gewicht
Het type koolhydraten in je dieet maakt een verschil als het gaat om gewichtsbeheersing. Onderzoek suggereert dat mensen die meer vezels eten minder kans hebben om aan te komen. Geraffineerde granen, zoals witte rijst, veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en insuline, waardoor u een hongergevoel krijgt. Op de lange termijn kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel ervoor zorgen dat je aankomt, volgens de Harvard School of Public Health. Het eten van meer vezels verlaagt ook het risico op het ontwikkelen van diabetes en hart- en vaatziekten.
Vezel in Rijst Bruine rijst is een volkoren graan dat nog al zijn natuurlijke vezels bevat. Wanneer rijstkorrels worden verwerkt om witte rijst te produceren, worden de zemelen en de kiem verwijderd, wat betekent dat het niet langer een hele korrel is. De zemelen en de kiem bevatten bijna alle vezels en vele andere voedingsstoffen. Witte rijst kan worden verrijkt met mineralen en vitaminen, maar de vezels kunnen niet worden terug toegevoegd. Beide soorten hebben ongeveer 45 gram totale koolhydraten in 1 kop gekookte rijst, maar bruine rijst heeft 3,5 gram vezels, dat is zes keer meer dan de 0,6 gram in witte rijst.