Wereld's grootste studie over Nieuwjaars's voornemens onthult 1 tip om te gedijen in 2021
Nieuwjaarsvoornemens zijn in onze collectieve psyche verankerd als een stap in de richting van een beter jaar. Jaarlijks komen onze vermoeide gewoonten en routines in beeld, en zo ook onze jaarlijkse geloften. Elke ochtend mediteren. Ga naar de sportschool. Stop met roken. Stop met kibbelen met je partner.
In februari is bijna de helft van de goede voornemens van mensen het raam uit. Slechts 19 procent van de mensen houden hun voornemens ten minste twee jaar na het maken van hen.
Nieuw onderzoek onthult hoe u de typische drop-off kunt vermijden en een nieuwjaarsvoornemen kunt ontwerpen dat daadwerkelijk blijft hangen.
Volgens het grootste onderzoek naar nieuwjaarsresoluties tot nu toe, hebben mensen die resoluties maken die gedrag toevoegen in plaats van ze uit te wissen, meer kans om ze een jaar lang vol te houden. Het is een kleine verschuiving die tweaks hoe u de resolutie in de eerste plaats formuleert – het veranderen van “Ik zal stoppen of vermijden” in “Ik zal beginnen met”.
De schijnbaar eenvoudige draai kan leiden tot zinvolle resultaten, mensen helpen hun doelen te bereiken en gedragsveranderingen te maken die blijvend zijn.
Het is misschien niet mogelijk om je leven van de ene op de andere dag te transformeren, maar de studie suggereert dat gewoontegetrouwe, additieve toezeggingen aan je doelen kunnen resulteren in grote uitkomsten.
Wat is er nieuw – Nieuwjaarsresoluties zijn wild populair. Vierenveertig procent van de Amerikanen zegt dat ze waarschijnlijk of zeer waarschijnlijk een nieuwjaarsvoornemen voor het komende jaar zullen maken. Maar ondanks hun prevalentie weten wetenschappers niet veel over hoe goed ze werken, of hoe het proces beter kan worden gemaakt.
Om deze vragen te beantwoorden, wierven onderzoekers 1.066 mensen in heel Zweden aan die in 2017 goede voornemens maakten. Elke deelnemer kwam met een eigen resolutie. De meest populaire resoluties hadden betrekking op fysieke gezondheid, gewichtsverlies en het veranderen van eetgewoonten.
De deelnemers werden verdeeld in drie verschillende groepen, die gedurende het jaar verschillende niveaus van ondersteuning kregen: helemaal geen ondersteuning, enige ondersteuning, en uitgebreide ondersteuning.
In de groep “geen ondersteuning” ontvingen de deelnemers korte, algemene informatie over nieuwjaarsresoluties voordat ze hun eigen resoluties en geloof in hun kansen op succes rapporteerden.
In de tweede groep, met enige ondersteuning, deden ze hetzelfde, maar kregen ze ook informatie over de positieve effecten van het ontvangen van sociale steun bij het nastreven van een persoonlijk doel. Vervolgens werd hun gevraagd een persoon te noemen die verantwoordelijk was voor hun steun gedurende het hele jaar. De deelnemers kregen ook oefeningen en informatie over hoe om te gaan met mogelijke hindernissen bij het nastreven van persoonlijke doelen.
De laatste groep, die de meeste steun kreeg, kreeg dezelfde informatie als groep twee, maar kreeg ook extra informatie over de waarde van het stellen van een specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en van een tijdschema voorzien doel – evenals vier follow-up e-mails. Hen werd ook gevraagd doelen te formuleren in termen van iets benaderen in plaats van vermijden, en tussentijdse doelen te stellen gedurende het jaar.
Onderzoekers volgden de deelnemers elke maand gedurende het experiment van een jaar.
Welk type nieuwjaarsvoornemen is het beste?
De groep die enige steun kreeg, had meer succes in vergelijking met de andere groepen. De verschillende mate van steun verbleekte echter in vergelijking met het effect van het soort voornemen en hoe ze het oorspronkelijk formuleerden. Deze factoren werden geassocieerd met het hoogste succespercentage.
Negenveertig procent van de deelnemers die ‘aanpakgerichte’ nieuwjaarsvoornemens hadden – voornemens die aanvullend waren, niet eliminerend – beschouwde zichzelf als succesvol in het volhouden van hun doelen. Dit zijn doelen die gericht zijn op het toevoegen van een nieuwe gewoonte of het introduceren van een nieuw gedrag in je leven.
Nauwelijks 47 procent van de deelnemers die vermijdingsgerichte resoluties hadden ingesteld, beschouwden zichzelf als succesvol.
De omgekeerde analyse – Deze studie jibes met ander psychologisch onderzoek dat suggereert dat het veel gemakkelijker is voor mensen om dingen te beginnen, dan om ermee te stoppen. Op het moment dat je een beperking stelt aan een bepaalde actie – bier drinken of Netflix kijken – kunnen de hersenen zich fixeren op die “verboden vrucht”. Door pure wilskracht is het extreem moeilijk om cravings te onderdrukken.
In plaats daarvan, geef je je hersenen een ander verleidelijk alternatief en bak cues gedurende de dag. Als u probeert om te stoppen met zoetigheid, voorraad de koelkast met extra fruit. Als u minder sedentair wilt zijn, probeer dan een nieuwe workoutles uit en stel herinneringen in op uw telefoon.
Als de achtbaan van 2020 ten einde loopt, bouw dan wat reflectietijd in om niet alleen na te denken over wat u wilt veranderen, maar ook waar u dankbaar voor bent. Maak vervolgens opzettelijk goede voornemens op een manier die u op weg zet naar duurzaam succes. Uw toekomstige zelf zal u dankbaar zijn.
Abstract: Ondanks de populariteit van nieuwjaarsvoornemens, is de huidige kennis erover beperkt. We onderzochten welke voornemens mensen maken wanneer ze vrij zijn om ze te formuleren, of verschillende voornemens verschillende succespercentages bereiken, en of het mogelijk is om de kans op succes van een voornemen te vergroten door informatie en oefeningen te geven over het effectief stellen van doelen. Deelnemers (N = 1066) uit het algemene publiek werden gerandomiseerd in drie groepen: actieve controle, enige ondersteuning, en uitgebreide ondersteuning. De meest populaire goede voornemens hadden betrekking op lichamelijke gezondheid, gewichtsverlies en eetgewoonten. Na een follow-up van een jaar achtte 55% van de deelnemers zich succesvol in het volhouden van hun goede voornemens. Deelnemers met benaderingsgerichte doelen waren significant succesvoller dan die met vermijdingsgerichte doelen (58,9% vs. 47,1%). De groep die enige steun kreeg was uitsluitend en significant succesvoller in vergelijking met de andere twee. Deze studie toont aan dat nieuwjaarsvoornemens blijvende effecten kunnen hebben, zelfs bij een follow-up van één jaar.