Wereldbeker 2018: Voeding voor Voetballers

Wereldbeker 2018: Voeding voor Voetballers

Voor voetbalfans kan het begin van de zomer 2018 maar één ding betekenen: de FIFA World Cup!

Ronaldo, Messi en Neymar zijn klaar om hun fans te verblinden en hun zoektocht naar de wereldtitel en de Gouden Bal te hernieuwen. Dit jaar vindt het toernooi plaats in Rusland met 32 internationale voetbalteams uit de hele wereld.

Wat is een beter moment om over voetbalvoeding te praten dan tijdens de opwinding die naar het WK toewerkt?

Soccer is een intermitterende teamsport, wat betekent dat spelers voortdurend stoppen en starten, met een cyclus van rennen, sprinten en staan. Door deze cyclus hebben voetballers meestal een slank lichaam – een voordeel voor sporten die snelheid vereisen.

Zoals we in eerdere blogs hebben besproken, is het geen verrassing dat atleten grotere hoeveelheden voedingsstoffen nodig hebben dan de gemiddelde persoon. Hoge behoeften aan voedingsstoffen zijn in de eerste plaats om verhoogde activiteitsniveaus te voeden en spieren in een snel tempo te herstellen, maar kunnen ook zijn om een specifiek gewicht of lichaamssamenstelling te bereiken die door de sport wordt vereist.

Verschillende sporten, evenals verschillende posities binnen een sport, vereisen verschillende hoeveelheden voedingsstoffen als gevolg van factoren zoals afgelegde afstand of snelheid of benodigde spieren. Spierglycogeen is de primaire energiebron voor atleten tijdens een wedstrijd; het wordt aan het lichaam geleverd door de inname van koolhydraten, daarom is het essentieel dat atleten de juiste hoeveelheid koolhydraten consumeren.

Daily Soccer Nutrition

Laten we eens kijken hoe je dieet er in het algemeen uit zou moeten zien, voordat we ingaan op de details van trainingsvoeding.

Het belangrijkste is dat je als voetballer genoeg calorieën binnenkrijgt. Als je niet voldoende eet om de training te voeden, loop je het risico dat je weinig energie beschikbaar hebt. Zoals je je kunt voorstellen, als je niet genoeg energie beschikbaar hebt voordat je het voetbalveld opkomt, zal dit je prestaties in gevaar brengen. Energie is geen goede zaak als je 60 wedstrijden per seizoen speelt – soms meerdere per week – wat niet veel tijd overlaat voor herstel.

Elite voetballers blijken gemiddeld 1107 kcal energie te verbruiken tijdens een wedstrijd en maar liefst 3442-3824kcal tijdens trainingsdagen. Dit is meer dan wat ze in rust metaboliseren. Je verbrandt misschien niet zo veel calorieën, maar probeer wat meer te eten op je intensievere en langere trainingsdagen en wat minder op je rustdagen.

Bedenk dat als je buiten voetbalt, de buitentemperatuur ook van invloed kan zijn op je caloriebehoefte. Spelen in extreme kou of hitte zal ook een verhoging van de energie-inname noodzakelijk maken.

Laten we eens kijken naar specifieke macronutriënten (“grote” voedingsstoffen) behoeften. Een topvoetballer moet dagelijks:

• 5-10 g/kg* van zijn lichaamsgewicht aan koolhydraten
• 1,2-2.
• minder dan 20% van hun totale inname moet uit vet bestaan

Het is altijd belangrijk voor sporters om voldoende vocht in te nemen om uitdroging te voorkomen.

*Handig weetje: om je gewicht om te rekenen van ponden naar kilo’s deel je je gewicht in ponden door 2,2. Bijvoorbeeld, een persoon van 150 pond is 68,2 kg of 150 kg/2,2=68,2 kg.

Pre-Game Fuel

Niet in tegenstelling tot andere loopsporten, richt je je op koolhydraten als je primaire manier om je voetbalspel van brandstof te voorzien.

Voor een wedstrijd moet u voedingsmiddelen nuttigen die in totaal aan de volgende richtlijnen voldoen:

• 1-4 g/kg lichaamsgewicht aan koolhydraten
• 0,25-0,4 g/kg aan eiwitten

Vermijd vetrijk voedsel voordat u het veld op gaat. Vet eten voor het sporten kan maag- en darmproblemen of buikpijn veroorzaken – niet wat je wilt als je 5 tot 13 km gaat hardlopen in de loop van de wedstrijd, afhankelijk van je spelniveau.

Als voetballer moet je ook goed letten op je vochtinname voor de wedstrijd:

• Drink 5-7 ml/kg lichaamsgewicht water ten minste 4 uur voor een wedstrijd en,
• Drink 3-5 ml/kg 2 uur voor de wedstrijd als je risico loopt op uitdroging.

Snack tijdens de wedstrijd

Midden in de wedstrijd is voor veel spelers het moment dat de voeding in duigen valt. Herinner jezelf eraan dat je tijdens de wedstrijd moet bijtanken om energie te behouden en vermoeidheid te verminderen.

De noodzaak om koolhydraten in te nemen tijdens het spel is een functie van je positie en speeltijd. Als u het grootste deel van de tijd op de bank zit, is water genoeg voor u. Als je een groot deel van de wedstrijd op het veld staat en je wedstrijd langer dan een uur duurt, kun je baat hebben bij een snack halverwege de wedstrijd.

Midden in de wedstrijd moet je een snack nemen die 30-60 gram koolhydraten bevat. Van deze koolhydratenboost is aangetoond dat het een gunstig effect heeft op de prestaties van voetballers. Veel spelers vinden sportdrankjes nuttig. Je kunt je eigen drankje maken, of vertrouwen op een commercieel drankje. Zorg er alleen voor dat de vloeistof een 6-8% oplossing van glucose, sucrose of maltodextrine bevat (deze hoeveelheid heeft aangetoond precies de juiste hoeveelheid te leveren om ten minste één voetbal-gerelateerde vaardigheid te verbeteren en de tijd tot vermoeidheid te verbeteren.)

Post-Game Recovery

Post-game voeding is een uitstekende gelegenheid om te eten voor spier- en volledig lichaamsherstel.

Als je team binnen 72 uur nog een wedstrijd moet spelen, zijn de aanbevelingen voor maaltijden na de wedstrijd strikt: 1-1,2g/kg/uur aan koolhydraten of 0,8g/kg koolhydraten plus 0,4g/kg/uur aan eiwitten.

Als je volgende wedstrijd meer dan 72 uur later is, richt je je op eiwitten. Eet 0,25-0,4g/kg eiwit onmiddellijk na de training om de spiereiwitsynthese te stimuleren, en eet koolhydraten en vetten naar wens.

Ten slotte, zorg ervoor dat u goed rehydrateert. Vul alle vloeistoffen en elektrolyten aan die tijdens de wedstrijd verloren zijn gegaan. Maar, wees voorzichtig met welke vloeistoffen je kiest. Alcohol kan een groot deel uitmaken van de festiviteiten na de wedstrijd. Neem een voorbeeld aan de professionele voetbalteams en beperk of vermijd alcohol in de 24 uur na een wedstrijd. Dit helpt u om optimaal te rehydrateren en het herstel van koolhydraatvoorraden te maximaliseren.

Let’s Talk Intake vs. Position

De energie die u in het voetbal verbruikt, varieert op basis van de positie die de sporter inneemt.

In het voetbal is de langste afstand die een speler aflegt ongeveer 12-13 km. Dat is de gemiddelde afstand die een middenvelder tijdens een wedstrijd aflegt. Na de middenvelders komen de verdedigers, die gemiddeld 10 km per wedstrijd afleggen, en de aanvallers, die gemiddeld 9 km per wedstrijd afleggen.

Zowel de afgelegde afstand als de intensiteit (of snelheid) waarmee deze wordt afgelegd, voorspellen hoeveel calorieën je nodig hebt. Terwijl voetbalforwards minder afstand afleggen, sprinten ze meer. Als gevolg hiervan moeten forwards meer koolhydraten in hun dieet opnemen om voldoende glucose in hun lichaam te hebben om ATP te kunnen produceren als brandstof voor hun sprints.

Wat eten voetballers in de echte wereld? Een groep onderzoekers van de Universidad de Oviedo en de San Pablo-CEU Universiteit in Spanje ontdekte dat rechts- en linksbacks, verdedigende middenvelders, en linker- en rechtermiddenvelders een hogere koolhydraatinname hadden. Hun inname bedroeg 3,9-6,4g/kg lichaamsgewicht, dat is ongeveer 42-52% van hun totale energie-inname. Doelmannen en -vrouwen hadden een lagere koolhydraatinname van 2,9-5,4g/kg lichaamsgewicht, wat neerkomt op ongeveer 38-47% van hun totale energie-inname. Deze bevindingen zijn hoogstwaarschijnlijk te wijten aan de afstand die deze spelers aflegden of de verschillen in afstand die ze liepen, renden of sprintten.

Challenge! Fuel like the Greats

Want to play like Ronaldo, Messi, and Neymar? Hmmm … dit kan de juiste genen en vele jaren van oefening nodig hebben. Wil je eten als de groten? Dat is veel haalbaarder.

Gezonde voeding is belangrijk voor iedereen, atleet of niet, maar atleten riskeren zoveel door niet goed op te letten of hun energie-inname voldoende is. Met een lage energie-inname, kan een atleet verwachten te zien een daling van de atletische prestaties, een vroeg begin van vermoeidheid, en het onvermogen voor de spieren om goed te herstellen.

Met een beetje oefening en planning, kun je je voetbalspel van brandstof voorzien met voldoende energie om vermoeidheid te voorkomen, met voldoende koolhydraten om je snel te houden, met eiwitten om je sterk te maken en met vloeistoffen om je te helpen je lichaamstemperatuur te reguleren en uitdroging te voorkomen.

Voedingsplanning is een integraal onderdeel om je optimale atletische prestaties te bereiken. Gazelle Nutrition Lab levert één op één of in groep voedingsadvies en consulting aan zowel recreatieve als high-performance atleten. Ook de Food For Thought Blog is een gratis bron voor gezonde recepten en gezondheidstips. Hebt u vragen? We horen graag van je! Neem contact met ons op!