Will Cardio Help Me Lose Weight?
Ik dacht vroeger dat, om in een serieuze workout, je moest de sportschool verlaten volkomen versleten en buiten adem. Vroeger dacht ik dat langdurige sprints op de loopband en meerdere rondes op de elliptische dat veroorzaakte me emmers zweet betekende goed werk.
Dit was vooral waar als het ging om mijn reis om gewicht te verliezen. Mijn hele idee van gewichtsverlies was diep geassocieerd met mentale beelden van mannen en vrouwen sprinten op de loopband.
Nou, dat en vintage cardio dans tapes, maar dat is enigszins naast de kwestie. Als ik niet in genoeg tijd op de loopband, elliptische, of fiets, kon ik zelfs maar vallen kilo’s op alle? Was een uur pilatesles of gewichtheffen zinloos?
Wat ik me niet realiseerde is hoe slecht deze manier van afvallen je lichaam kan beïnvloeden. Het kan je zelfs van de gewenste resultaten afhouden. Gewichtheffen wordt steeds populairder, vooral bij vrouwen. De vraag is nu of het uitsluitend doen van cardio de meest efficiënte manier is om je lichaamsdoelen te bereiken.
Kijk eens naar de krachttraining workouts die we zojuist hebben vrijgegeven in de Aaptiv app!
Luister, sportschoolgangers: dat is het niet. Om u de volledige primeur te geven, spraken we met arts en sportarts Clifford Stark. Hij hielp ons de misvatting te begrijpen die spot reduction is en waarom zweten zo vitaal is.
“Cardiovasculaire oefening is lang beschouwd als de hoeksteen van trainingsprogramma’s met als doelen gewicht/vetverlies en algemene gezondheid,” begon hij, “het meer recente bewijs suggereert nadrukkelijk dat dit niet het geval is.” Lees verder om te zien waarom je niet alleen op cardio kunt vertrouwen.
Waarom cardio?
Laten we beginnen met op te merken dat cardio hier niet de vijand is. In feite is het heel belangrijk. “We moeten de algemene gezondheidsvoordelen van cardiovasculaire type oefeningen niet volledig negeren. Ze bestaan nog steeds en gaan veel verder dan het cardiovasculaire systeem (emotionele / stemmingsvoordelen, bijvoorbeeld),” merkte Stark op.
Het hart laten pompen door hardlopen, fietsen, dansen, en dergelijke bieden tal van voordelen. Deze omvatten verhoogde efficiëntie in het hele lichaam, helderder denken, en verhoogde circulatie, om er een paar te noemen (Cleveland Clinic heeft een fantastische grafiek voor meer).
De vergissing is denken dat alle inspanningen moeten worden gestoken in cardio. “Veel mensen hebben ten onrechte de indruk dat ze veel tijd moeten besteden aan cardiovasculaire oefeningen om daar veel baat bij te hebben. Ze onderschatten het belang van weerstandstraining en kortere periodes van herhaalde trainingen met hoge intensiteit. Vooral als het gaat om de algehele gezondheid, gewichts-/vetverlies, en cardiovasculair voordeel.”
Het is waar dat je om af te vallen meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt. Maar dat alleen zal u niet leiden naar uw slanke, in-shape doelen.
In feite kan het doen van cardiovasculaire activiteit alleen uw risico op letsel verhogen en ervoor zorgen dat u spieren verliest (meer over die in een beetje). Dit is waar weerstandstraining en HIIT van pas komen.
Weerstandstraining: Why You Need to Include it
Het is een grote opluchting om te zien dat degenen die vroeger bang waren voor ‘bulken’ zich openstellen voor gewichts- en weerstandstraining (serieus, bulken vergt Herculeuze hoeveelheden wilskracht).
Het is zelfs nog meer een opluchting om te ontdekken dat het u kan helpen tonus en gewicht te verliezen op hetzelfde moment. “Er is steeds meer bewijs dat het belang van weerstandstraining ondersteunt, niet alleen voor algemene versterking, esthetiek en blessurepreventie, maar ook voor het eigenlijke doel van gewichts- / vetverlies en cardiovasculaire gezondheid.”
“Weerstandstraining, vooral met een hogere intensiteit (d.w.z., hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT), helpt om vetvrije spiermassa te vergroten. helpt om het metabolisme te verhogen en meer vet te verbranden.”
Denk je dat het te mooi is om waar te zijn? Dat is het niet. Het heet eigenlijk EPOC, of Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. In het kort, dit is de tijd dat je metabolisme nog op gang is na de training. Dat betekent dat je tot uren later nog steeds calorieën verbrandt. Evenzo zal het gebruik van gewichten of een weerstandsband u helpen om gespierde spieren te krijgen, die op hun beurt meer calorieën verbranden dan zwakkere spieren.
Verminderd risico op blessures
Afzien van de mentaliteit van alleen cardio is niet alleen gunstig voor uw lichaamsbouw, hoewel. Door weerstandstraining op te nemen, verlaagt u ook actief uw risico op blessures.
“Degenen die regelmatig aan duurzame cardiovasculaire oefeningen doen, voegen een vorm van oefeningen met een hogere intensiteit toe, waaronder weerstandstraining,” zei Stark. “Dit is niet alleen belangrijk voor vetvrije spiermassa en extra metabolisch voordeel, maar ook voor blessurepreventie, wat cruciaal is voor het kunnen blijven doen van hun gewenste cardiovasculaire oefeningen.”
Hoewel er maar weinig studies zijn die hier direct verband mee houden, is het bewezen dat je door weerstandstraining de spier-, bot- en bindweefselsterkte verbetert. Dit betekent een betere bescherming tegen blessures.
Stark had nog een laatste voordeel om onze interesse te wekken. “Ten slotte is gebleken dat hoge intensiteit intervaltraining en weerstandstraining uiterst gunstig zijn voor het verouderingsproces op cellulair/mitochondriaal niveau.”
Het blijkt dat wanneer je krachttraining doet, er een aantal veranderingen optreden in je moleculen, enzymen en hormonen. Ze helpen bij het bestrijden van ziekten en het omkeren van interne tekenen van veroudering. Denk aan spiermassa, botdichtheid en cardiorespiratoire conditie.
“Vanuit een functioneel oogpunt kan dit effect dramatisch worden versterkt wanneer oefeningen worden opgenomen die handigheid en balanstraining met zich meebrengen.”
Takeaway
Vraagt u zich nog steeds af of u cardio- of weerstandstraining moet doen om gewicht te verliezen? Het antwoord is beide!
Cardio staat nog steeds als een effectieve manier om snel calorieën te verbranden. Maar als je een slank, gebeeldhouwd lichaam wilt, moet je ook wat weerstand doen.
Op zoek naar een HIIT- of krachtroutine? Kijk niet verder dan Full-Body Strength For Beginners en 5-Minute HIIT.