Woedebeheersing

Woedebeheersing

Woede is een volkomen normale menselijke emotie en, wanneer er op de juiste manier mee wordt omgegaan, gezond. Je moet echter wel in staat zijn je woede te beheersen. Het is niet goed en ook niet gezond als je je humeur niet onder controle hebt en vaak op anderen afknalt.

Onbeheerste en frequente woede-uitbarstingen zullen uw gezondheid en uw relaties met anderen aantasten.

Woedebeheersing is een term die wordt gebruikt om de vaardigheden te beschrijven die u nodig hebt om te herkennen dat u, of iemand anders, boos wordt, en vervolgens passende actie te ondernemen om de situatie op een positieve manier aan te pakken. Het betekent niet het internaliseren of onderdrukken van woede, maar het herkennen van de triggers en tekenen van woede, en het vinden van andere, meer geschikte manieren om onze gevoelens te uiten.

Woede beheersen maar niet onderdrukken

Woedebeheersing gaat dus over het leren beheersen van je woede.

Dit betekent niet dat je woede moet onderdrukken of internaliseren, wat net zo schadelijk kan zijn als regelmatige uitbarstingen. In plaats daarvan gaat het erom te begrijpen waarom je boos bent, en te leren je emoties te beheersen. Het is daarom een belangrijk element van zelfbeheersing.

We worden allemaal wel eens boos, zelfs mensen die heel goed gehumeurd zijn. Het is eigenlijk goed om soms boos te zijn: bijvoorbeeld bij onrechtvaardigheid, of wanneer iemands rechten worden geschonden. Het is dus een noodzakelijk deel van het leven.

De sleutel tot woede is om het te leren beheersen, net als elke andere emotie, zodat het kan worden gekanaliseerd in passende actie.

Vaardigheden in woedebeheersing zullen u helpen om te begrijpen wat er achter uw woede zit, en deze vervolgens op een meer gezonde manier te uiten. Dit zal u toelaten om uw boodschap duidelijker te communiceren.

Velen van ons hebben gedragingen aangeleerd om ons te helpen omgaan met sterke emoties. Woedebeheersing kan daarom gaan over het afleren van ineffectieve copingmechanismen en het opnieuw aanleren van positievere manieren om met de problemen en frustraties om te gaan die tot woede leiden.

Stappen op weg naar woedebeheersing

Er zijn een aantal stappen die we allemaal kunnen nemen om ons te helpen onze woede beter te beheersen.

Stap 1. Begin uw woede te begrijpen

Woede is een emotie als elke andere, en de eerste stap op weg naar het kunnen beheersen van elke emotie is te begrijpen waarom het gebeurt.

Veel mensen gebruiken woede als een manier om andere emoties te verdoezelen, zoals angst, kwetsbaarheid of verlegenheid. Dit geldt vooral voor mensen die als kind niet werden aangemoedigd om hun emoties te uiten, maar het kan voor iedereen gelden.

Wanneer je je boos begint te voelen, kijk dan achter je boosheid om te zien of je kunt identificeren wat je echt voelt.

Als je het gevoel eenmaal benoemt, zul je het gemakkelijker vinden om het op een meer gepaste manier te uiten.

Stap 2. Ken uw triggers en signalen

We hebben allemaal bepaalde dingen die ons boos maken, en ook verklikkerlichten dat we onze humeur beginnen te verliezen.

Leren om beide te herkennen, kan het gemakkelijker maken om te stoppen voordat je je humeur verliest.

De tekenen van woede zijn vaak gemakkelijker te herkennen. Mensen zeggen bijvoorbeeld vaak dat hun hartslag toeneemt als ze boos zijn, omdat boosheid samenhangt met de adrenalinereactie (vechten of vluchten). Om dezelfde reden kan ook je ademhaling versnellen. U kunt uw spieren aanspannen – mensen balmen vaak hun vuisten als ze boos zijn. Sommige mensen moeten rondlopen, ijsberen op de grond – opnieuw een adrenalinereactie.

Triggers zijn vaak heel persoonlijk, maar er zijn een aantal algemene thema’s die u kunnen helpen ze te herkennen. Bijvoorbeeld:

• Negatieve gedachtenpatronen worden vaak geassocieerd met woede-uitbarstingen. Pas op als u begint te generaliseren (“Hij helpt me nooit!” “Ze laat haar schoenen altijd rondslingeren!”), of overhaaste conclusies trekt over wat mensen denken (en voor meer hierover, zie onze pagina over De Ladder van Inferentie).
• Mensen of plaatsen die u stressvol vindt, kunnen het ook moeilijker maken om uw emoties onder controle te houden. Als je woede een masker is voor andere emoties, kan het daarom waarschijnlijk zijn dat die naar boven komen. Als u zich bewust bent van wat u gestrest maakt, kunt u die situaties vermijden, of hulp vragen om er beter mee om te gaan. Zie onze pagina’s over stress en stressmanagement voor meer.

Stap 3. Leer manieren om uw humeur af te koelen

Net zoals we allemaal triggers hebben voor woede, zo hebben we allemaal manieren waarop we ‘afkoelen’. Door een aantal technieken te leren, kunt u ze gebruiken wanneer u uw verraderlijke tekenen van woede opmerkt.

Enige nuttige technieken zijn:

• Consciously Ademhaling langzamer en ontspannen

  Het idee hierachter is om te proberen een aantal van de fysieke symptomen van woede om te keren.

  Een ademhalingsoefening

  Wanneer u zich gespannen en boos begint te voelen, probeer uzelf dan 15 minuten af te zonderen en concentreer u op ontspanning en een rustige, regelmatige ademhaling:

  • Drie of vier keer achter elkaar diep in- en uitademen.
  • Tel langzaam tot vier als u inademt.
  • Tel langzaam tot acht als u uitademt.
  • Focus op het gevoel dat de lucht in en uit uw longen beweegt.
  • Concentreer u en voel uw ribben langzaam stijgen en dalen terwijl u de oefening herhaalt.
  • Stop en keer terug naar de normale ademhaling als u zich op enig moment duizelig begint te voelen.

  Zie onze pagina’s over Ontspanningstechnieken en Mindfulness voor meer manieren om u te helpen ontspannen.

  Zelfs als u uzelf geen kwartiertje kunt afleiden, kan stoppen en een paar keer diep ademhalen (en vooral loslaten) u helpen te ontspannen en u tijd geven om na te denken.

• Focus op hoe u zich lichamelijk voelt

  Neem even de tijd om de reacties van uw lichaam op te merken. Wat is er met je ademhaling gebeurd? Uw hartslag? Wat is er nog meer veranderd?

  Soms kan alleen al het opmerken van de lichamelijke veranderingen in uw lichaam u helpen te kalmeren, omdat het uw gedachten op iets anders richt dan het directe probleem.

• Tel langzaam tot tien (of meer!

  Geef de logica een kans om je emoties bij te benen.

  Langzaam tot tien tellen (bij voorkeur in je hoofd, vooral als je met andere mensen bent) voordat je iets zegt of doet, helpt je om te voorkomen dat je iets zegt waar je later spijt van kunt krijgen. Het helpt u ook om te bedenken hoe u uw boodschap het beste kunt overbrengen.

• Stretch

  Wanneer u boos bent, hebt u de neiging om gespannen te raken. Langzaam uitrekken kan je helpen om een beetje te ontspannen, wat weer een aantal van de fysieke tekenen van woede omkeert en je dus rustiger doet voelen.

Stap 4. Zoek andere manieren om uw woede te uiten

Er zijn momenten waarop woede gepast is. Echter, exploderen is niet. U moet een gezonde manier vinden om uw boosheid rustig te uiten, zodat uw boodschap wordt gehoord.

Een aantal manieren om ervoor te zorgen dat dit gebeurt, zijn:

• Plan ‘moeilijke’ gesprekken

  Als u zich zorgen maakt over het voeren van een gesprek waarbij u zich boos kunt voelen, probeer dan de situatie onder controle te krijgen. Maak van tevoren aantekeningen en plan wat u wilt zeggen op een kalme en assertieve manier. U zult minder snel op een zijspoor raken tijdens uw gesprek als u naar uw aantekeningen kunt verwijzen.

  Zie onze pagina’s Assertiviteit en Communiceren in moeilijke situaties.

• Focus op oplossingen in plaats van problemen

  Probeer in plaats van te blijven stilstaan bij wat u boos heeft gemaakt, te focussen op hoe u problemen kunt oplossen, zodat ze zich in de toekomst niet meer voordoen.

  Zie onze pagina’s over probleemoplossing voor een aantal effectieve manieren om u te helpen problemen op te lossen.

• Geef uzelf tijd

  Wacht tot u bent gekalmeerd van uw woede en druk u dan op een kalme en beheerste manier uit. U moet assertief zijn zonder agressief te zijn.

  Zie onze pagina’s: Improving Communication | Assertiveness and Effective Speaking.

• Focus on the Relationship, and Don’t Hold Grudges

  We moeten allemaal accepteren dat iedereen anders is en dat we de gevoelens, overtuigingen of gedragingen van anderen niet kunnen controleren.

  In plaats van je te richten op de directe kwestie, concentreer je je op de relatie. Dit is belangrijker dan wie er ‘gelijk’ heeft. Probeer realistisch te zijn en accepteer dat mensen zijn zoals ze zijn, niet hoe we zouden willen dat ze zijn. Wrok of wrok jegens iemand koesteren zal je woede doen toenemen en het moeilijker maken deze te beheersen. Je kunt niet veranderen hoe andere mensen zich gedragen of denken, maar je kunt wel veranderen hoe je met anderen omgaat door te werken aan een positieve houding.

  Zie onze pagina: Emotionele intelligentie

• Gebruik humor om situaties te ontkrachten

  Het is gemakkelijk om ongepast sarcasme te gebruiken als je boos bent; weersta de verleiding om dit te doen en werk in plaats daarvan aan het introduceren van wat goede humor in potentieel moeilijke gesprekken. Als u wat humor kunt introduceren, zal de wrok verminderen en uw stemming worden opgeheven.

  Zie onze pagina: Developing a Sense of Humour for more.

  De eenvoudige handeling van het lachen kan een lange weg gaan om woede te verminderen, vooral op de langere termijn. Zie onze pagina over Lachtherapie voor meer informatie.

Stap 5. Zorg voor jezelf

Elke vorm van emotioneel management is gemakkelijker als je goed en gezond bent in geest en lichaam.

Of, om het anders te zeggen, als we onder stress staan – wat ook betekent dat we ongezond zijn – is het moeilijker om onze emoties te beheersen en te beheersen. Het kan daarom nuttig zijn om stappen te ondernemen om ervoor te zorgen dat u gezond blijft. Deze omvatten:

• Oefening en fit blijven

  De hormonen die we vrijgeven als we boos zijn – voornamelijk cortisol en adrenaline – zijn vergelijkbaar met de hormonen die worden aangemaakt als we gestrest zijn. Als u regelmatig sport, leert uw lichaam hoe het uw adrenaline- en cortisolspiegels effectiever kan reguleren. Mensen die lichamelijk fit zijn, hebben ook meer optimale niveaus van endorfine, de hormonen die je een goed gevoel geven en daarom minder snel boos zijn.

  Zie onze pagina Het belang van lichaamsbeweging voor meer informatie.

• Goed slapen

  Slaap is een belangrijk onderdeel van het leven en een goede kwaliteit slaap kan helpen bij het bestrijden van veel fysieke, mentale en emotionele problemen, waaronder woede. Wanneer we slapen, rusten het lichaam en de geest en worden beschadigde cellen en zenuwbanen opnieuw opgebouwd. We weten allemaal dat mensen zich vaak beter voelen na een goede nachtrust. Het optimale niveau van slaap van goede kwaliteit is ongeveer 7 uur per nacht, hoewel iedereen anders is en u misschien meer of minder dan dit nodig heeft.

  Zie onze pagina’s Wat is slaap? en Het belang van slaap voor meer informatie.

• Leer uw stressniveaus te beheersen

  Onder stress zijn maakt het veel moeilijker om emoties te beheersen. Het is de moeite waard om goed naar uw stressniveaus te kijken, en te zien of u ze kunt verminderen.

  Zie onze pagina’s over stress en stressmanagement voor meer.

Verbeter uw relaties en gezondheid

Niemand houdt van mensen die voortdurend uithalen naar de mensen om hen heen, vooral onvoorspelbaar. Een constante staat van woede is ook slecht voor je hart. Je woede onder controle krijgen is een goede eerste stap op weg naar een betere gezondheid en betere relaties.