Word een sterkere, Fitter Sporter In Minder Tijd Met Uithoudingsvermogen Coaching
Door Chris Carmichael
CEO/Hoofd Coach van CTS
Het verhogen van je activiteitenniveau en wekelijkse trainingsuren leidt tot veel positieve veranderingen in je fitheid en gezondheid, maar veel sporters merken enkele effecten op die niet zo prettig zijn. Wanneer u meer beweegt, moet u voldoende energie verbruiken om uw trainingen en activiteiten van het dagelijks leven te ondersteunen. Tussen de veranderingen in je dieet en de effecten die intensiteit en oververhitting op je spijsverteringsstelsel kunnen hebben, hebben veel sporters last van overmatige winderigheid en een opgeblazen gevoel tijdens en na een zware en/of langdurige inspanning. Hoewel gasmedicatie een kortetermijnoplossing kan zijn, probeer de volgende stappen om door inspanning veroorzaakte gasvorming en opgeblazen gevoel te voorkomen voordat ze beginnen.
Go Low Fiber
Vezelrijke groenten en fruit zijn goede keuzes voor je gezondheid en helpen je een vol en voldaan gevoel te geven. Het nadeel is dat vezelrijke groenten en fruit sommige mensen winderig maken. Als u in het verleden last heeft gehad van winderigheid tijdens het sporten, probeer dan de inname van voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, broccoli, appels en volle granen ten minste twee dagen voor een belangrijke trainingssessie of een doelgebeurtenis te beperken.
Zelfs als een vezelarme strategie helpt bij het verminderen van winderigheid of een opgeblazen gevoel tijdens het sporten, zou het permanent elimineren van vezelrijke voedingsmiddelen een heleboel belangrijke en voedzame voedingsmiddelen uit uw levensstijl verwijderen. Werk liever samen met een diëtist of coach om een strategie te ontwikkelen die je trainingsdoelen en voedingsbehoeften in balans brengt.
Minder lucht inslikken
Niet al je winderigheid na de training komt van het voedsel dat je eet. Een deel ervan is gewoon ingeslikte lucht die vast komt te zitten in je spijsverteringsstelsel. Hoewel je de meeste lucht die je inslikt opboert, komt een deel ervan in de dunne darm terecht. Atleten hebben de neiging meer lucht in te slikken als ze eten en drinken tijdens een intensieve periode, omdat je naar lucht hapt en tegelijkertijd voedsel en vocht naar binnen slurpt. Soms is het onvermijdelijk, maar het is nog een reden om te profiteren van afdalingen of pauzes in de actie om het grootste deel van je eten en drinken te doen.
Drink veel water met geconcentreerde koolhydraten
Tijdens trainingen en wedstrijden langer dan 60-90 minuten hebben atleten baat bij het consumeren van koolhydraten. De meeste atleten vertrouwen op geconcentreerde koolhydraatbronnen in de vorm van gels, repen, kauwtabletten, of voedingsmiddelen zoals bananen, rijstballen, of pindakaas en gelei sandwiches. Dit zijn de juiste voedingsmiddelen om te eten, maar de concentratie koolhydraten moet worden verdund om een vertraagde maaglediging te voorkomen. Een trage maaglediging kan atleten een misselijk en opgeblazen gevoel geven, en de daaropvolgende hydratatie en energie-inname verminderen. Een goede vuistregel is om een halve standaardfles water te drinken telkens wanneer u tijdens het sporten koolhydraatrijk voedsel nuttigt.
Blijf koel
Als gevolg van een verminderde bloedtoevoer naar de darm, vertraagt de maaglediging en spijsvertering in uw dunne darm tijdens hoge intensiteitstraining en wanneer de kerntemperatuur verhoogd is. Om misselijkheid en een opgeblazen gevoel te voorkomen, wil je de boel in beweging houden. Vertragen en afkoelen zijn ook twee van de belangrijkste stappen voor het verlichten van maag-darmklachten tijdens lange evenementen.
Train je darmen
Je darmen zijn trainbaar. Naarmate je fitter wordt en je per uur meer energie en vocht nodig hebt, past je lichaam zich aan zodat je meer voedsel en vocht sneller kunt verwerken. Individuele suikers (glucose, fructose, galactose) hebben transporters nodig om door de darmwand te komen, en een verhoogde inname van koolhydraten tijdens de training verhoogt het aantal transporters dat je beschikbaar hebt. Dit is een van de redenen waarom sommige atleten 90 gram koolhydraten per uur kunnen verdragen, terwijl de absorptie bij de meeste mensen beperkt is tot ongeveer 60 gram per uur. Omdat ze afzonderlijke transporters gebruiken, is het consumeren van zowel glucose als fructose een andere manier om de hoeveelheid suiker die je per uur kunt opnemen te verhogen.
Atleten met een chronisch laag koolhydraatdieet proberen soms de koolhydraatinname voor belangrijke evenementen te verhogen, met het idee dat ze kunnen profiteren van de verhoogde vetoxidatie en de koolhydratenergie met hoog octaangehalte. Deze atleten kunnen gevoeliger zijn voor gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree tijdens de training, omdat hun lichaam de beschikbaarheid van glucose- en fructose-transporters heeft verlaagd. Als gevolg daarvan zijn ze niet in staat de koolhydraten snel genoeg op te nemen en blijven ze zich via de dunne darm naar de dikke darm bewegen, wat kan leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel. Helaas versterkt dit soms de bewering van koolhydraatarme atleten dat koolhydraten geen goede brandstof zijn voor duurprestaties, terwijl het eerder een reactie is op hoe ze hun darmen hebben getraind.
Verminder de inname van voedingsmiddelen met een hoge FODMAP
Diëtisten en gastro-enterologen erkennen dat sommige koolhydraten gemakkelijker te verteren zijn dan andere. Voor patiënten met prikkelbare darm syndroom (IBS) en de ziekte van crohn, raden ze soms aan de inname van Fermenteerbare Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden, en Polyolen (FODMAP) te verminderen. Deze korte keten koolhydraten en de suikeralcohol sorbitol zijn moeilijker te verteren. Iemand met een gezonde darm kan dit extra werk meestal wel aan, maar ze kunnen leiden tot diarree, winderigheid, een opgeblazen gevoel en constipatie bij mensen die al spijsverteringsproblemen hebben. Voedingsmiddelen met veel FODMAP’s zijn onder andere appels, peren, abrikozen, uien, broccoli, hele knoflook, en zuivelproducten met een hoger lactosegehalte (koemelk, zachte kazen). Sorbitol wordt gevonden in een zoetstof die wordt gebruikt in sommige caloriearme bewerkte voedingsmiddelen.