10 Lage FODMAP Ontbijtideeën
10 Lage FODMAP Ontbijtideeën
Bent u op zoek naar Lage FODMAP Ontbijtideeën? Zo ja, dan bent u op de juiste plaats. We weten dat het hebben van ontbijtinspiratie dit wetenschappelijk onderbouwde, spijsverterings-dieet beter beheersbaar en plezieriger maakt. Er is immers al genoeg aanpassing en overweldigende informatie wanneer je je dieet aanpast en je spijsverteringssymptomen in de gaten houdt. Dus onze 10 Low FODMAP Ontbijt ideeën zullen je gemak, ondersteuning en zeker voldoening geven.
Voordat we er in duiken, als je niet bekend bent met het Low FODMAP dieet en hoe het je spijsverteringssymptomen verlicht, lees dan eerst How to Beat the Bloat (Low FODMAP Diet Explored). Dit wetenschappelijk onderbouwde, Low FODMAP dieet helpt mensen die last hebben van buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, en/of veranderingen in de darmen (d.w.z. diarree of constipatie). Maar als je last hebt van spijsverteringsklachten, weet dan dat je niet de enige bent. Naar schatting 18% van de Canadezen heeft last van het Prikkelbare Darm Syndroom (IBS).
Waarom een Low FODMAP ontbijt?
Zoals hierboven vermeld, kan het Low FODMAP dieet overweldigend zijn. Het is ongelooflijk specifiek voor porties en heeft veel fijne kneepjes. Daarom wordt het werken met een geregistreerde diëtist die is opgeleid in FODMAPS (zoals wij!) sterk aanbevolen. Niettemin, wanneer je aan je reis met lage FODMAPS begint, willen mensen structuur samen met maaltijdideeën die veilig, lekker en gemakkelijk te maken zijn. Weten welke voedingsmiddelen je moet kopen en verleidelijke maaltijdopties bekijken, maken het proces om Low FODMAP te gaan veel minder stressvol (en zelfs leuk!)
Op zoek naar #LowFODMAP-ontbijten? Wij hebben u gedekt! #digestie #IBS Click To Tweet
10 Lage FODMAP Ontbijtideeën
Pindakaas & Bananenhavermout
Ik wilde beginnen met havermout voor een Lage FODMAP ontbijtoptie omdat het een mooi klassiek ontbijt is. Velen genieten van havermout wanneer ze het Low FODMAP dieet niet volgen, dus dit maakt het een extra geruststellende (en vertrouwde) ontbijtkeuze. Havermout is ook een snelle vijf-minuten maaltijd voor de drukke werkweek. Bovendien moet je een zak gewone of snelle havermout kopen (niet de kleine gearomatiseerde pakjes) voor een geweldige manier om toegevoegde suiker te verminderen en geld te besparen.
Om mijn Pindakaas & Banaan Havermout te maken, gebruik ik eerst ¼ kopje gewone havermout en voeg ½ kopje water toe. Opmerking: Gebruik altijd een 1:2 verhouding voor haver en water. Dan voeg ik een halve banaan, een eetlepel pindakaas, een snufje kaneel en een snufje kosjer zout toe aan de havermout. Dan gaat het in de magnetron voor 1,5 tot twee minuten op hoog. Roer de havermout om de warme banaan te breken en roer de pindakaas erdoor. Maak de gekookte havermout af met pinda’s, chiazaad en gemalen vlas (zie de porties hieronder). Allemaal laag FODMAP! Gebruik tot slot wat lactosevrije melk of gewone amandelmelk en je hebt een geweldig en eenvoudig low FODMAP tussendoortje.
Hier is een ander havermout idee dat er gewoon ongelooflijk uitziet door A Little Bit Yummy:
Lage FODMAP Ontbijt Havermout Toppers:
- Lijnzaad (1 el)
- Zonnebloempitten (2 tl)
- Pompoenpitten (pepitas) 2 el
- Hennepzaad (2 el)
- Chiazaad (2 el)
- Laag FODMAP fruit (in aanbevolen portie volgens Monash University app)
Voorzichtig: Het Low FODMAP-dieet is portiespecifiek voor bepaalde voedingsmiddelen. Fruit met een laag FODMAP-gehalte mag bijvoorbeeld in één portie per keer worden geconsumeerd. Raadpleeg uw FODMAP-app van de Monash University als u niet zeker bent van de porties.
Yoghurtparfait
Gotta love een yoghurtparfait ontbijt! Toppings zijn aanpasbaar en kan worden verpakt met eiwit en vitaminen en mineralen. Zoek eerst een lactosevrije Griekse yoghurt en kies je perfecte toppings (zoals 1/3 kopje bevroren of verse bosbessen of 10 aardbeien, chiazaad of gewone haver of glutenvrije granola). Je kunt er ook een beetje pure ahornsiroop overheen sprenkelen (maar geen honing want dat is hoog FODMAP) als je liever een beetje extra zoetigheid hebt.
Hier is een parfait-idee: Lactosevrije Griekse yoghurt – (¾ kopje) + 1/3 kopje havermout + 1/3 kopje granaatappels + 1 el chiazaadjes + kaneel en 1 tl pure ahornsiroop.
Bij het Low FODMAP dieet zou je ook je eigen granola kunnen maken, zoals dit Maple Walnut Granola recept van Fun without FODMAPs.
Glutenvrije Muffin & Lactosevrije Cottage Cheese
We zijn helemaal weg van meal prep en batch cooking bij Dietetic Directions, Daarom zijn we dol op glutenvrije muffins met veel vezels die in batches kunnen worden gebakken en ingevroren. Zo kun je een muffin (of twee) uit de vriezer pakken en een snel low FODMAP-ontbijt samenstellen door extra eiwitten toe te voegen.
Wat voor muffin je ook kiest, zorg ervoor dat je je eiwitten verhoogt door opties toe te voegen zoals lactosevrije kwark of een paar hardgekookte eieren. Je kunt ook een lage FODMAP portie fruit aan de zijkant toevoegen. Dan heb je een eenvoudig muffin-, fruit- en kwarkbord dat Low FODMAP en spijsverteringsvriendelijk is.
Cereal it is!
Velen genieten van het gemak van cornflakes voor het ontbijt. Enkele bekende Low FODMAP graanmerken zijn Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex, en Cheerios. Al deze granen zijn echter vezelarm en eiwitarm; voeg daarom ingrediënten toe bovenop (of aan de zijkant) om de voedingswaarde te verhogen. Bijvoorbeeld, top granen met 1 eetlepel chia zaden (4 gram vezels), 1 tot 2 eetlepels pompoenpitten of 1 ons pinda’s (32 pinda’s) voor 7 gram eiwit. Het gebruik van lactosevrije melk levert 8 gram eiwit per kopje op tegenover 1 gram eiwit met amandelmelk. Voeg een ½ kopje gesneden aardbeien of een ½ banaan toe voor extra vitaminen en mineralen.
Als je op zoek bent naar natuurlijke graankorrels, probeer dan Bob’s Red Mill romige boekweitgranen.
Ontbijt Taco’s
Waar zijn mijn medefans van taco’s? Het leuke van lage FODMAP-maaltijdinspiratie is dat het de mogelijkheden opent voor favorieten die we misschien niet als traditioneel ontbijt beschouwen, zoals ontbijttaco’s! Gebruik om te beginnen maïstortilla’s (glutenvrij en Low FODMAP) en vul ze met roerei en stukjes spek (of ½ kopje linzen uit blik). Om af te maken, strooi cheddar kaas, gekleurde paprika, in blokjes gesneden tomaten en spinazie naar smaak. Voeg lactosevrije zure room of lactosevrije yoghurt toe voor een romige topping.
Een andere heerlijke Low FODMAP ontbijtschotel optie bestaat uit: 2 eieren, oude kaas, plakje ham, gekleurde paprika’s, koffie, glutenvrij (GF) brood of maïstortilla’s met sinaasappelschijfjes.
Lage FODMAP ontbijtpannenkoeken
Pannenkoeken worden vaak gezien als een weekendmaaltijd omdat ze tijd kosten om te bereiden. Echter, batch-koken pannenkoeken in het weekend en bewaar ze in de vriezer is een geweldige manier om pannenkoeken klaar te hebben voor de drukke doordeweekse dag. Op dezelfde manier kun je batch-voorbereide lage FODMAP-ontbijtpannenkoeken gebruiken en ervan genieten als avondeten als onderdeel van een ‘Ontbijt voor diner’-maaltijdthema (zie mijn blog 15 Leuke en Unieke Maaltijdthema’s voor meer inspiratie).
Probeer deze Low FODMAP Buttermilk Oat Pancake (recept van FODMAP Everyday). Je kunt het eiwitgehalte verhogen door er lactosevrije yoghurt, plakjes ham, verkruimelde tofu, eieren of bacon aan toe te voegen. Ik geniet altijd van vers fruit en ahornsiroop bovenop.
Diëtetische tip: zorg ervoor dat je pannenkoeken dubbel bereidt, zodat je er extra hebt voor in de vriezer! Kan apart pannenkoeken in de vriezer met vellen waspapier. Verwarm ze voor een snel doordeweeks Low FODMAP ontbijt.
Omelette met geroosterde aardappelen
Ik ben een ei-fan, dus eieren gebruiken bij het ontbijt is echt mijn ding. Zelfgemaakte omeletten of eenvoudige roereieren werken wonderwel op het Low FODMAP dieet. Vergeet niet dat een laag FODMAP gehalte betekent dat we ingrediënten weglaten die FODMAP’s bevatten, zoals uien, knoflook, lactose (in melk) en gluten. Dus opgelet ei-liefhebbers – er is veel ruimte voor je favoriete eten op het Low FODMAP menu!
Hier is nog een idee – probeer eens een spinazie & cheddar omelet met groene uien te maken voor een Low FODMAP ontbijt deze week! Voeg 2 sneetjes zuurdesembrood of Glutenvrij brood & een Low FODMAP portie fruit toe, zoals een kopje druiven.
Hier is mijn Low FODMAP Scrambled Eggs Breaky met rucola en bieslook:
Tot slot, een ander geweldig maaltijd idee is om dit eier roerei ontbijt van Em op Fun Without FODMAPS te proberen. Ik vind het geweldig dat er ook aardappelen in zitten. Als je het nog niet hebt gedaan, moet je haar receptendatabase bekijken. Ik raad het vaak aan klanten aan en ze zijn er dol op!
Love Potatoes?
Goed nieuws! Aardappelen zijn laag FODMAP en passen dus in een laag FODMAP ontbijt. Wees alleen voorzichtig met zoete aardappelen, want die kunnen high FODMAP worden bij porties boven 2/3 van een kopje. Niettemin, geniet van je gewone aardappelen geroosterd als onderdeel van je Low FODMAP ontbijt. Daarnaast kan je een aardappel hash maken met behulp van een doosrasp en ze bakken in wat olie. Voeg wat verse of gedroogde kruiden toe, Kosher zout en peper, en 1 zakje of 2 theelepels ketchup.
French Toast
French Toast is een echte crowd-pleasing ontbijtoptie. U kunt ook uw favoriete glutenvrije brood gebruiken en zelf uw beleg kiezen. Zo kunt u genieten van een Low FODMAP ontbijt compleet met warme French Toast besprenkeld met ahornsiroop en gegarneerd met tien in plakjes gesneden aardbeien. Heerlijk!
Chiazaadpudding
Heb je chiazaadpudding al geprobeerd? Het is niet alleen veelzijdig door het kiezen van uw fruit smaak, maar het helpt ook bij het stimuleren van voedingsvezels en antioxidanten. Bovendien is het type vezel in chiazaden oplosbare vezel, wat spijsverteringsvriendelijk is voor mensen met losse darmen en/of constipatie.
Als u mijn recept voor Blueberry Chia Seed Pudding maakt, denk er dan aan om lactosevrije melk te gebruiken EN het recept in twee porties te verdelen voor een Low FODMAP portie chiazaden (dat is 2 el bij één portie).
Mini Ei Muffins of Frittatas
Ten slotte, om restjes groenten te gebruiken, waarom maak je geen Mini Ei Muffins of een frittata voor een gemakkelijk Low FODMAP ontbijt? Absoluut geliefd is deze Make-Ahead Breakfast Frittata van onze vrienden bij Ignite Nutrition. Bovendien, deze twee ontbijt opties maken grote restjes voor toekomstige lunch of diner maaltijden. Voeg vervolgens een laag FODMAP fruit portie, rijst / glutenvrije crackers, of zuurdesembrood toe aan de zijkant voor een koolhydraat bron.
TIP: Het volgen van het Low FODMAP dieet kan een uitdaging zijn. Daarom wordt aanbevolen om samen te werken met een opgeleide diëtist die u door de verschillende fasen van het dieet heen helpt (eliminatie, probleemoplossing en herintroductie).
Bottom Line:
Het bedenken van FODMAP-arme ontbijtideeën hoeft niet ontmoedigend of overweldigend te zijn. Raak in plaats daarvan bekend met de voedingsmiddelen die laag FODMAP en hoog FODMAP zijn, zodat u spijsverteringsvriendelijke opties kunt kiezen. Bedenk ook dat het Low FODMAP dieet geen dieet voor de lange termijn is; de eliminatiefase is bedoeld om twee tot zes weken te duren om de symptomen te verminderen. Daarna gaan we over op uitdagingen om te zien voor welke FODMAP-groepen het individu gevoelig is. Dit proces onderstreept hoe belangrijk het is om samen te werken met een diëtist om je te helpen tijdens de reis.
Nu is het jouw beurt! Wat zijn jouw favoriete low FODMAP ontbijten? Heb je strategieën om het ontbijt voor te bereiden? We hopen dat u inspiratie opdoet (en deze post opnieuw bekijkt) voor de Top 10 van FODMAP-arme ontbijtideeën.
