12 krachtige manieren om sociale angst te overwinnen
Sociale angststoornis wordt vaak verkeerd begrepen, en veel mensen lijden er mogelijk in stilte onder. Het is veel meer dan je verlegen voelen en je niet willen uitdrukken in grote groepen. Het kan echt de controle overnemen en je dagelijks leven belemmeren. Anxiety Care UK stelt dat sociale angst een veel voorkomende en schrijnende aandoening is, met maar liefst 40 procent van de bevolking die eraan lijdt.
Jongeren met sociale angst
Het ervaren van sociale angst en angst voor sociale interacties kan het bijna onmogelijk maken om eenvoudige verantwoordelijkheden te overwinnen. Naar schatting 15 miljoen Amerikaanse volwassenen hebben sociale angst, volgens de Anxiety and Depression Association of America, waarbij vooral jonge adolescenten die de overgang maken naar de middelbare school of college kwetsbaar zijn. Er wordt gesuggereerd dat de symptomen van sociale angststoornis meestal beginnen rond de leeftijd van 13.
Het goede nieuws is dat er manieren zijn om nieuwe gewoonten te ontwikkelen om je sociale angst te helpen verlichten en overwinnen.
1. Daag uw negatieve en angstige gedachten uit. Soms kan het voelen alsof er niets is dat je kunt doen aan de manier waarop je je voelt en hoe je denkt. In werkelijkheid zijn er echter een aantal dingen die kunnen helpen.
Het uitdagen van uw mentaliteit en negatieve gedachten kan een effectieve manier zijn om de symptomen van sociale angst te verminderen. Begin met het identificeren van de angstige gedachten die automatisch in je hoofd opkomen als je aan sociale situaties denkt. Analyseer vervolgens deze gedachten en daag ze uit. Vraag je af waarom je zo denkt en of je eerste reactie werkelijk is hoe je je voelt of dat je gewoon altijd van het ergste uitgaat. Het veranderen van de manier waarop je denkt is een lange reis en is niet een onmiddellijke oplossing, maar de geest is een krachtig ding, en het is mogelijk.
2. Wees mindful. Mindful zijn en het beoefenen van mindful meditatie helpt je om aanwezig te zijn en je bewust te zijn van je gedachten en gevoelens op een niet-oordelende en positieve manier. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Social Cognitive and Affective Neuroscience, ontdekten onderzoekers dat meditatie effecten heeft op de activiteit in bepaalde gebieden van de hersenen. Deelnemers met normale angstniveaus namen deel aan vier mindfulness-meditatielessen van 20 minuten. Ze vonden tot 39 procent afname in angstniveaus na mindfulness training.
3. Ga naar een coffeeshop. Als u graag online films kijkt of uw favoriete tv-programma inhaalt, probeer dan eens uw tablet of laptop mee te nemen naar het dichtstbijzijnde koffiehuis. Doe een activiteit die je leuk vindt en waar je je comfortabel bij voelt, in een omgeving die je normaal gesproken angstig zou maken. Je hebt de vertrouwdheid en het comfort dat je je alleen kunt concentreren op wat je aan het doen bent, maar je verlegt wel je grenzen. Hopelijk kun je jezelf pushen, maar tegelijkertijd in je mentale comfortzone blijven.
THE BASICS
- What Is Anxiety?
- Zoek een therapeut om angst te overwinnen
4. Maak een blootstellingshiërarchie. Identificeer en beoordeel hoe angstig u zich voelt in elke sociale situatie. Bijvoorbeeld, 0 zou betekenen geen angst, en 10 zou een regelrechte paniekaanval zijn.
Maak een lijst en schrijf op hoe je denkt dat je je zou voelen voor elke situatie, maakt niet uit hoe klein of groot. Van het binnenlopen van een kamer op een bijeenkomst tot het vragen van de tijd aan een vreemde in de metro. Het is belangrijk om je voorspellingen op te schrijven op een stuk papier, zodat wanneer de tijd komt om het te ervaren, je weet hoe je dacht dat je je zou voelen.
5. Richt je niet op jezelf. Het is moeilijk om het eindeloze geklets van de geest te stoppen als je in situaties bent die je bijzonder angstig maken. We keren ons vaak naar binnen en richten ons op onszelf en hoe anderen ons zullen zien, bijna altijd in de veronderstelling dat het negatief zal zijn. De gedachte dat iedereen naar je zal kijken als je een kamer binnenloopt en je op de een of andere manier zal veroordelen? Dat is niet zo.
Stop met je te richten op jezelf en wat andere mensen van je denken. Concentreer je op andere mensen, probeer aanwezig te zijn, en maak echte verbindingen. Niemand is perfect, dus probeer in het moment te zijn en daadwerkelijk te luisteren naar wat er wordt gezegd.
6. Neem een gezondere levensstijl aan om angst te verminderen. De geest en het lichaam zijn met elkaar verbonden, en hoe u uw lichaam behandelt, kan een aanzienlijke invloed hebben op de rest van uw leven, inclusief uw angstniveaus. Het aanbrengen van kleine veranderingen in uw levensstijl kan helpen om uw zelfvertrouwen te verbeteren en uw vermogen om met angstsymptomen om te gaan. Vermijd of beperk uw cafeïne-inname door na een bepaalde tijd geen koffie of cafeïnehoudende dranken meer te drinken. Energiedrankjes werken stimulerend en kunnen angstsymptomen versterken. Maak lichaamsbeweging een prioriteit in uw dag en probeer altijd op een bepaald punt actief te zijn; zelfs het maken van een stevige wandeling tijdens uw lunchpauze is een geweldige manier om het in te passen.
Drink alcohol alleen met mate; hoewel het kan voelen alsof het uw zenuwen kalmeert, kan het ook uw kansen op een angstaanval vergroten. Drink veel water, blijf gehydrateerd, en zorg voor voldoende slaap van hoge kwaliteit. Als je slaap tekort komt, ben je veel kwetsbaarder voor angsten, en je stemming kan er sterk door worden beïnvloed. Nieuw onderzoek suggereert dat slaaptekort daadwerkelijk een angststoornis kan veroorzaken.
Anxiety Essential Reads
7. Haal even adem. Tot de lichamelijke symptomen van angst behoren een verhoogde hartslag, een bonzende borst, duizeligheid en spierspanning. Leren om een minuut te nemen en je adem te vertragen kan je helpen de controle over je lichaam terug te nemen.
Neem plaats, maak het u gemakkelijk en haal zo diep mogelijk adem als u de hele dag al hebt gedaan en houd die vier seconden in. Adem dan langzaam uit en druk zoveel mogelijk lucht naar buiten. Adem nog een keer diep in om de maag met lucht te vullen en ga door tot u voelt dat uw ademhaling vertraagt tot het normale tempo.
8. Gedraag u zelfverzekerd. Er zijn een groot aantal volwassenen die lijden aan sociale fobie en verlammende verlegenheid. U kunt leren om zelfverzekerd te zijn op dezelfde manier waarop u hebt leren fietsen. Gedraag je zelfverzekerder, en mensen zullen positief reageren.
Dit betekent niet dat je de clown van de klas of het middelpunt van de belangstelling hoeft te zijn. Het gaat er gewoon om assertiever te zijn. Iets wat eerst angstaanjagend aanvoelt, zal gaandeweg steeds beter aanvoelen.
9. Zoek sociale situaties en doe mee. Doe een bewuste poging om socialer te zijn. Zoek actief naar ondersteunende sociale omgevingen die u kunnen helpen uw angsten te overwinnen. Misschien kunt u beginnen met een cursus sociale vaardigheden. Hier kunt u uw sociale interacties goed oefenen voordat u de echte wereld in trekt. Dit zal u een aantal tips geven over wat u moet zeggen en doen wanneer u zich in een sociale situatie bevindt die u niet kent of waar u angstig voor bent.
10. Wees aardig voor jezelf. Niemand is perfect, en iedereen voelt zich op een bepaald punt in zijn leven in verlegenheid gebracht. Het overwinnen van sociale angst is zeker niet gemakkelijk. Je zult momenten hebben waarop je negatief denkt en terugvalt in oude gewoonten. Als je je uitgeput of moe voelt, kan het zijn dat je je angstiger voelt dan normaal, maar dat betekent niet dat je gefaald hebt. Neem even de tijd, concentreer je op het heden, en oefen de technieken waar je aan hebt gewerkt.
11. Praat. Door sociale angst en verlegenheid te overwinnen, zult u zich hopelijk zelfverzekerder gaan voelen tijdens gesprekken. Praten met iemand kan heel uitdagend zijn, en weten wat je moet zeggen is niet gemakkelijk. Soms kan een ongemakkelijke stilte aanvoelen alsof die een leven lang duurt. Door geleidelijk met mensen te praten, zult u zich elke keer minder angstig voelen.
12. Zie uw angsten onder ogen. De laatste stap is om je angsten onder ogen te zien. Het is onmogelijk om sociale angst te overwinnen als je jezelf niet blootstelt aan situaties die je angstig maken. Door vermijding te gebruiken als een hulpmiddel om ermee om te gaan, zul je jezelf niet helpen of persoonlijke groei aanmoedigen.
Talloze studies hebben aangetoond dat blootstellingstherapie, het onder ogen zien van je angsten, effectief is bij het behandelen van angststoornissen. Onderzoek suggereert echter wel dat blootstelling voorzichtig moet worden toegepast. Neem daarom deel aan een sociale interactie of activiteit die uw angst slechts in geringe mate uitlokt en werk uw weg omhoog.
Overwinnen van sociale angst is een lange reis, en het kost tijd om nieuwe neurale paden voor sociale interacties te vormen. Is uw sociale angst voortdurend interfereren met uw dagelijks leven? Aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken in welke vorm je je ook maar prettig voelt. Dit zijn geweldige manieren om je sociale angst te helpen overwinnen. Hoewel het een onmogelijk obstakel lijkt, is het zo de moeite waard om het te overwinnen, zodat je je leven ten volle kunt leven.