21-daags trainingsplan voor een gespierd bovenlichaam
Stop met het trainen van benen. Normaal gesproken zouden we deze suggestie nooit doen, omdat het kan leiden tot een pijnlijke verstoring van het evenwicht tussen het bovenlichaam en het onderlichaam. Maar voor een korte tijd is het de beste manier om snelle winst te bevorderen in de spieren die het meest te zien zullen zijn als het zomerseizoen ten einde loopt. Dit programma richt zich op het ontwikkelen van spieren in de gebieden die de meeste aandacht krijgen: borst, rug, schouders en armen. Dus je kunt een gespierd bovenlichaam opbouwen en modelleren met dit trainingsprogramma voor het bovenlichaam. Bouw in drie weken tijd uw bovenlichaamspieren op en laat uw vrienden zich afvragen hoe u zo’n indrukwekkend en gespierd bovenlichaam heeft opgebouwd.
Hoe bouw je een sterk bovenlichaam in 21 dagen:
Door benenwerk achterwege te laten, verbeter je je vermogen om te herstellen van trainingen enorm. Squats en deadlifts zijn enorme spieropbouwers voor het hele lichaam, maar ze eisen een tol op alles, van je gewrichten tot je zenuwstelsel, waardoor het moeilijker wordt om weer intensief te trainen zonder meerdere dagen nodig te hebben om te herstellen. Die tijd heb je niet als je voor de Dag van de Arbeid helemaal top wilt zijn, dus adviseren we je om de komende drie weken helemaal af te zien van zware beentrainingen. Hierdoor kun je je bovenlichaam vaker en intensiever trainen, waardoor je de snelst mogelijke winst boekt. Als u echter per se benen wilt trainen, doe dan één training per week met lichte oefeningen voor het onderlichaam, zoals leg extensions en leg curls, maar geen haltertraining.
In feite verbieden we de conventionele halter helemaal gedurende deze periode. In plaats daarvan gebruikt u halter- en lichaamsgewichtoefeningen die de spieren stimuleren zonder onnodige belasting van zenuwstelsel en gewrichten. Door te trainen met zogenaamde “gemakkelijkere” oefeningen, zult u in staat zijn om geleidelijk meer volume aan te kunnen, waarbij uw spieren in een periode van drie weken steeds verder worden gestimuleerd (zij het op een veilige manier), waardoor ze worden gedwongen om te groeien om gelijke tred te houden.
Meer volume betekent echter niet dat u 15 sets voor borst op één dag moet doen. Door elke spier – borst, rug, schouders, bi- en tri-spieren – elke training te trainen, traint u ze twee of drie keer zo vaak als u nu doet. Het maakt niet uit dat u slechts drie of zo sets voor één gebied per sessie doet – ze zullen in de loop van de week worden opgeteld. Bovendien traint u ze elke keer in een frisse of bijna-frisse conditie, zodat ze het maximale gewicht aankunnen en uw spieren dus maximaal stimuleren.
21-daagse bovenlichaamstraining:
Uitvoeren workouts A, B en C in volgorde, met een dag rust tussen elk, voor vier totale sessies per week. Dat betekent dat nadat u C hebt voltooid, u de cyclus met A in dezelfde week hervat. Zie het trainingsschema onderaan de pagina voor een kalender met al uw trainingsdagen.
Elke training omvat training voor de borst, rug, schouders, biceps en triceps. Telkens wanneer u een training herhaalt, voegt u er drie totale sets aan toe. Verdeel ze over de lichaamsdelen. U kunt bijvoorbeeld één set toevoegen aan het halterbankdrukken als u denkt dat uw borst meer werk nodig heeft, maar dan moet u ook een set toevoegen aan de high-cable rope row, en eventueel de EZ-bar curl.
Houd de spierbalans in gedachten en wees eerlijk tegen uzelf over uw zwakke punten. Voeg niet alle drie sets toe aan één oefening. Telkens wanneer u de work-out herhaalt, voegt u ten minste een van de drie sets toe aan een andere oefening. Op de tussenliggende dagen mag u de cardio van uw keuze uitvoeren (maar niet meer dan twee dagen per week aan hoge intensiteit intervaltraining).