35 geheimen die vet sneller doen afslanken

35 geheimen die vet sneller doen afslanken

Wanneer je besluit dat je echt wilt afvallen, heb je het gevoel dat de kilo’s er in een mum van tijd af moeten zijn. Helaas is niets in het leven zo gemakkelijk en dat geldt zeker voor afvallen. Je moet er hard voor werken en de nodige veranderingen in je levensstijl aanbrengen. Het kan een beetje overweldigend en frustrerend worden als je niet zo snel resultaten ziet als je zou hopen.

Dus wat kun je doen?

Wel, we zijn vooruit gegaan en hebben 35 van de snelste tips en trucs verzameld om snel, gemakkelijk en verantwoord gewicht te verliezen. En om ervoor te zorgen dat je echt op koers blijft, zorg ervoor dat je deze 21 Beste Gezond Koken Hacks van alle tijden uitprobeert.

Het is super eenvoudig, maar is een handige vuistregel om in gedachten te houden wanneer u boodschappen doet voor een brood: “Voor elke 10 gram koolhydraten, moet er 1 gram vezels zijn,” zegt Rebecca Lewis, RD voor HelloFresh.

“Gebruik je saladeborden in plaats van je dinerborden en je zult verbaasd zijn hoeveel minder voedsel je in totaal eet,” stelt Frances Largeman-Roth, RDN, voedingsdeskundige en auteur van Eating in Color voor. Als je trek hebt in iets zoets, probeer je dessert dan in een ramekin te doen, die dankzij het compacte formaat de illusie van een grotere traktatie kan geven.

Een eiwitrijk ontbijt kan leiden tot gegarandeerd gewichtsverlies op de lange termijn. De wetenschap heeft het bewezen, zo blijkt uit het nieuwe boek Zero Belly Breakfasts. Van de mensen die 30 kilo of meer zijn afgevallen, is 80% afgevallen door elke dag een eiwitrijk ontbijt te nuttigen, zo blijkt uit een onderzoek van The National Weight Control Registry.

Deze zou moeilijk zijn om de hele maand te doen, maar het is zeker te doen voor een dag. “Houd je die dag aan het eten van voedsel met slechts één ingrediënt. Als je bijvoorbeeld havermout wilt eten, zoek dan een bedrijf, zoals Bob’s Red Mill, dat alleen ‘haver’ gebruikt en geen toevoegingen op de ingrediëntenlijst heeft staan. Dan kun je het combineren met voedingsmiddelen zoals een banaan of cacaonibs, maar vermijd voedingsmiddelen zoals granola die meer dan 10 ingrediënten (inclusief suiker) kunnen bevatten,” legt Hayim uit. “Het ontbijt kan bestaan uit: Haver met een banaan gekookt met water, of drie roereieren met groenten erdoor gemengd. Lunch kan een salade zijn (let op de dressings), of vleeswaren. Het avondeten kan bestaan uit een stuk vlees of vis (zonder saus of zout), een schep quinoa en een gekookte groente. Lekkere tussendoortjes zijn bananen en notenboter (zonder toegevoegde suiker of conserveringsmiddelen!).”

Hoewel een negatief gevoel zoals stress, eenzaamheid en frustratie uiteindelijk zal verstommen, zullen de calorieën die je consumeert dat niet doen. Dus dit is de uitdaging: als je je ook maar een beetje emotioneel voelt en je wilt eten – of het is zelfs tijd om te eten – dwing jezelf dan om iets anders te doen of iets gezonds en gezonds te eten. Niet alleen zul je je lichaam opnieuw trainen in wat je kunt verwachten om je beter te voelen, maar deskundigen zeggen dat het echt ervaren van je emoties je zal leren dat het mogelijk is om ze frontaal te tolereren. Vergeet echter niet dat de slinger beide kanten op zwaait; wees ook voorzichtig met hoe en wat je eet als je je super awesome voelt!

Laat Lewis dit verder uitwerken: “Het is moeilijk om aandachtig te eten als je je snel door een maaltijd heen haast om naar het volgende ding te gaan. Het is nog moeilijker om aandachtig te eten als je wordt afgeleid door een elektronisch apparaat dat je aandacht van het eten wegneemt. De uitdaging? “Neem een volle 30 minuten de tijd om je lunch of avondeten op te eten. Serieus, zet een timer. Doe dat zonder je telefoon, computer, tv, tijdschrift of andere afleidingen. Samen met iemand anders eten wordt aangemoedigd!”

“De meeste mensen klagen over constipatie of het niet hebben van een regelmatige stoelgang. Ik heb een eenvoudige oplossing gevonden: Consumeer één probiotisch voedingsmiddel of drankje per dag,” zegt Hayim. “Dit kan variëren van Griekse yoghurt tot kombucha of zelfs maar een half kopje misosoep. Deze probiotica voegen goede bacteriën toe aan je darmen en helpen een gezonde darmflora en normale spijsvertering te stimuleren.” Probeer deze 11 probiotische voedingsmiddelen die geen yoghurt zijn!

“Het zetten van een kopje thee, en er dan langzaam van nippen, is een geweldige manier om een afbouwperiode in elke dag in te bouwen. Vaak is de periode na het eten een periode waarin de stress van de dag zich kan opstapelen. Voor veel mensen leidt dit tot snacken als ze geen honger hebben en/of moeilijk in slaap kunnen vallen,” zegt Willow Jarosh, MS, RD, CDN, van C&J Nutrition. “Een nachtelijk kruidenthee-ritueel is een manier om af te koelen, te hydrateren en te ontspannen voor het slapen gaan. Dit nachtelijke theeritueel kan ook gecombineerd worden met journaling als een krachtige manier om gezond om te gaan met de dagelijkse stress, zonder eten.” Profiteer optimaal van de voordelen van thee met The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelleden verloren tot 10 pond in één week!

Let beter op etiketten en let op hoeveel natrium u binnenkrijgt. “Wist je dat een standaard diepvriesmaaltijd 750 mg natrium kan bevatten (let op de grootte van de portie – vaak meer dan één portie). En je favoriete proteïnereep kan tot 400 mg natrium bevatten!” waarschuwt Dr. Tasneem Bhatia, MD, ook bekend als “Dr.Taz,” een gewichtsverlies expert en auteur van What Doctors Eat en The 21-Day Belly Fix. “Je werkelijke totale dagelijkse natrium moet onder de 1.500 mg per dag liggen.”

“Het ergste dat kan gebeuren is dat je een maaltijd verknoeit en je toevlucht moet nemen tot cornflakes voor het avondeten, maar het beste is dat je een nieuwe favoriete maaltijd ontdekt die je kunt maken!” roept Janel Funk, MS, RD, LDN, van EatWellWithJanel.com uit. “Culinaire vaardigheden vergen een beetje oefening en hoe meer je vertrouwd bent met thuis koken, hoe gezonder je maaltijden kunnen zijn!” Sta ons toe om voor te stellen om onze gevarieerde collectie van gemakkelijke, gezonde recepten door te bladeren. We beloven dat iedereen volgende week om een reprise zal vragen.

Welnu, hier is een interessant idee dat welverdiend is na de uitdaging van gisteren! “Ik daag cliënten graag uit om een portie voedsel te eten waar ze naar hunkeren en dit één keer per dag te doen,” zegt Nan Allison, MS, RD, LDN van Allison Nutrition Consulting, Inc. “Ik daagde onlangs een cliënt uit om elke middag melk en koekjes te eten en dat hielp haar om zich voldaan te voelen en niet naar fast food te grijpen voor het avondeten.” Niet alleen zal mindful eten je zintuigen meer betrekken, waardoor je vollediger van de traktatie kunt genieten, maar het zal je ook afremmen en overeten beteugelen.

Zo lekker en fabelachtig als het klinkt! “Met andere woorden, streef ernaar twee porties voedsel te consumeren dat van nature rood gekleurd is (bijv. frambozen of rode snijbiet), oranje (bijv. mango’s of wortels), geel (bijv. citroenen of paprika’s), groen (druiven of boerenkool), blauw/paars (bosbessen of bieten), en wit (bananen of uien). Elk van deze pigmenten vertegenwoordigt honderden – of zelfs duizenden – ziektebestrijdende, immuun-versterkende fytochemicaliën,” legt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, een plantaardige diëtiste en auteur van The Vegiterranean Diet en The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition uit.

Maar nee, we hebben het niet over het pulseren van je voedsel met een keukenmachine. In plaats daarvan hebben we het over peulvruchten, zoals gedroogde erwten, bonen, kikkererwten en linzen! “Deze kunnen gemakkelijk worden verwerkt in elke maaltijd van de dag,” suggereert Frances Largeman-Roth, RDN, voedingsdeskundige en auteur van Eating in Color. “Je kunt witte bonen of kikkererwten toevoegen aan smoothies, spliterwtenpuree aan baksels, of de helft van het vlees in een recept vervangen door linzen. Je krijgt een gezonde dosis plantaardige eiwitten, vullende vezels, en voedingsstoffen zoals ijzer en foliumzuur.” Hou je van kikkererwten? Dan wil je deze 20 verbazingwekkende, verrassende manieren om kikkererwten te eten niet missen!

“Wanneer je toegevoegde suikers opgeeft, en vervangt door de no-sugar superfoods die ik onthul in mijn boek Zero Sugar Diet, zullen er een aantal verbazingwekkende dingen gebeuren, met een schokkende snelheid (en ja, je kunt nog steeds al je favoriete voedsel eten zonder ooit op dieet te hoeven),” zegt David Zinczenko. “Als je lichaam merkt dat je bent begonnen met afvallen, worden je hongerhormonen razend. Ze sturen signalen naar je hersenen die je vertellen dat de winter eraan komt, dat de barbaarse hordes voor de poort staan en dat je maar beter elke calorie in zicht kunt consumeren om je voor te bereiden op de komende hongersnood. Zero Sugar Diet gebruikt de kracht van vezels om dat basis instinct tegen te gaan. Door de voortgang van koolhydraten door je lichaam te vertragen, helpen vezels je een continue, gestage dosis energie te geven, zodat je nooit het ‘ik ben leeg’ signaal krijgt. Dus voor die twee weken at ik alleen voedsel zonder toegevoegde suikers met een hoog vezelgehalte – vullend voedsel zoals eiwitpannenkoeken, rosbiefwraps, sappige rundvleesburgers, geschroeide ahi tonijn, romige smoothies, popcorn – alle recepten in het boek, op maat gemaakt om heerlijk en gemakkelijk te maken te zijn.”

Laat er brood zijn! En pasta! En…zorg ervoor dat het volkoren is! “De meesten van ons hebben geen problemen met het eten van voldoende granen, maar we krijgen niet genoeg volle granen binnen,” zegt Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur van Belly Fat Diet For Dummies en Flatout-blogger. “Volle granen zijn een goede bron van vezels, B-vitamines, en kunnen zelfs helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van het verlies van buikvet. Voor elk graan dat je kiest, maak het 100 procent volkoren.” Dit betekent je ontbijtgranen, je wraps, je snacks, je rijst bij het avondeten; zodra je ziet hoe gemakkelijk en smaakvol het kan zijn, zal het gemakkelijk zijn om deze swaps op lange termijn vol te houden. Voor meer hulp, bekijk deze 20 geheimen voor het eten van brood zonder dik te worden.

“Een dag per week vleesloos gaan kan uw gezondheid en het milieu verbeteren,” deelt Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian bij Medifast, Inc. “In feite stelt de 2015 Dietary Guidelines for Americans dat ‘een dieet hoger in plantaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden, en lager in calorieën en dierlijke voedingsmiddelen meer gezondheidsbevorderend is en geassocieerd is met minder milieueffecten dan het huidige Amerikaanse dieet.’ Bovendien suggereert onderzoek dat minder vlees eten kan helpen bij gewichtsbeheersing en beschermend kan zijn tegen bepaalde soorten kanker, diabetes en hartaandoeningen.”

We zijn dol op quinoa, maar quinoa-moeheid is echt. “Probeer eens een nieuw volkoren graan, zoals farro, tarwe bessen of amaranth om meer variatie in je rijst en pasta repertoire te brengen,” stelt Funk voor. “Volle granen zitten vol vezels, wat goed is voor de spijsvertering en om je langer vol te voelen. Ga naar de bulkbak van je supermarkt om alleen te proeven wat je nodig hebt voor het recept van vanavond.”

Als je een uitdaging doet, stemmen we voor deze! “Eet vijf porties groenten (een portie = een kopje rauw, een half kopje gekookt) en vier porties fruit (een portie = een klein stukje fruit of een half kopje),” stelt Kimberly Gomer, RD, Director of Nutrition bij Pritikin Longevity Center + Spa voor. “Om gewichtsverlies te bevorderen, eet je de groenten als een eerste gang voorafgaand aan je maaltijden. Wees creatief; eet een gehakte salade, een fruitsalade, geroosterde groenten, of een grote kom groentesoep.”

“Verminder natrium en verminder uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en hartaandoeningen door natrium te vervangen door specerijen en met citroen,” suggereren The Nutrition Twins. “Probeer bijvoorbeeld kurkuma op je eieren; kaneel in je overnight oats; rozemarijn en oregano op je kip; zwarte peper en citroen op je vis en komijn in je rijst. We houden hiervan omdat het zo’n gezonde manier is om de smaak op te peppen terwijl je het opgeblazen gevoel bestrijdt dat gepaard gaat met zout!”

Het klinkt eenvoudig genoeg, maar we vergeten het gemakkelijk als we in de knel zitten of uit eten gaan. “Eet ten minste één keer per dag een portie groenten, zo niet twee keer. Gezond zijn kan ontmoedigend zijn. Vaak focussen we ons te veel op macronutriënten, zoals de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die we eten, en vergeten we te kijken naar voedingsstoffen en vezels,” aldus Hayim. “Groenten zijn essentieel voor het alkaliseren, de spijsvertering en het voeden van de cellen. Ik moedig mijn klanten aan om op elke mogelijke manier groen te eten: Spirulina/Chlorella in een smoothie; boerenkool in een salade of in een broodje; zelfs het rauw snacken van sperziebonen of suikererwten.”

Desktijd = lunchtijd? Schuldig…meestal. Maar vandaag niet! “Eet alleen als u aan tafel of aan het kookeiland in uw keuken zit,” stelt Dulan voor (een tafel op kantoor is ook prima; vermijd alleen uw bureau voor die dag). “Dit helpt om het onbewuste eten te voorkomen dat een veel voorkomend probleem kan zijn.” Zorg er ook voor dat afleidingen zoals tv’s, smartphones en computers uit het zicht zijn. Bedwell voegt daaraan toe: “Studies tonen aan dat we meer eten en minder verzadigd zijn wanneer we worden afgeleid. Je zult waarschijnlijk ontdekken dat je van nature minder eet en meer van je eten geniet als je aandachtig eet. Als bonus zul je merken dat je meer contact maakt met je geliefden wanneer je samen mindful eet.”

Volg deze missie en kijk hoe je lichaam zich zoveel beter voelt: “Zorg ervoor dat al je snacks zowel vezels als eiwitten bevatten voor voedingsstoffen, verzadiging en een stabiele bloedsuikerspiegel en energieniveaus,” zeggen The Nutrition Twins. “Pistachenoten zijn een van onze favoriete tussendoortjes omdat ze knapperig zijn en voldoening geven, en ze behoren tot de snacknoten met het laagste vetgehalte en caloriegehalte, en tot de noten met het hoogste eiwit- en vezelgehalte. We vinden deze tip geweldig omdat het voorkomt dat mensen naar koekjes of chips grijpen als snack, terwijl het hen ook helpt calorieën te verminderen zodat ze er slanker uit kunnen zien.” Mis deze 43 vezelrijke voedingsmiddelen niet die in je dieet moeten zitten terwijl je nadenkt over je potentiële combo’s!

“Houdbaar voedsel bevat vaak veel ingrediënten die we eigenlijk willen vermijden (suiker, verzadigde vetten en natrium), omdat ze worden gebruikt om ervoor te zorgen dat het voedsel lang in de schappen blijft staan”, zegt Lewis. “Om nog maar te zwijgen van het feit dat de meeste van de resterende ingrediënten sterk bewerkt zijn of vol zitten met conserveringsmiddelen. De beste manier om jezelf te helpen meer fruit/groenten (en dus vezels) te eten is om dit soort voedsel te vermijden. Thuis koken wordt aangemoedigd!”

“Kies bijvoorbeeld pistachenoten in de dop in plaats van een kant-en-klare snack, omdat u lang moet wachten en de doppen zelf moet verwijderen; Bovendien kan dit helpen om jezelf niet vol te eten, omdat overgebleven doppen een visueel signaal kunnen geven om porties te beperken,” zegt Jackie Newgent, RDN, culinair voedingsdeskundige en auteur van The All-Natural Diabetes Cookbook. “Als bonus krijg je zowel vezels als eiwitten in pistachenoten – een combinatie die voedingsdeskundigen zoals ik graag aanbevelen om verzadiging te bevorderen.”

Hebben we al gezegd dat je moet hydrateren? Maak er een gewoonte van om H2O te drinken als een rockster. De aanbevolen hoeveelheid is 64 ounce, of acht glazen van elk acht ounce water per dag, FYI. “Drink water in plaats van frisdrank, thee, limonade of andere dranken die je normaal drinkt. Ochtendkoffie is prima, maar drink verder water bij de maaltijd en gedurende de dag,” stelt voedingsdeskundige Lisa DeFazio, MS, RDN voor. Zelfs als je je maar één dag aan dit doel houdt, kan dat al een hele prestatie zijn en je een goed gevoel geven. “Calorieën uit dranken dragen net als voedsel bij aan gewichtstoename, en water hydrateert je beter dan welke andere drank dan ook. Door over te schakelen op water, bezuinig je op je calorieën en suikerinname,” voegt DeFazio toe.

“Daag uzelf uit om drie maaltijden per dag te eten, uitgebalanceerd met magere adequate eiwitten, complexe koolhydraten, en gezonde vetten, samen met twee eiwitsnacks (voor vrouwen) of drie eiwitsnacks (voor mannen),” zegt Caroline Cederquist MD, auteur van The MD Factor en oprichter van bistroMD, een op onderzoek gebaseerd programma voor het leveren van voeding. “Voor een vrouw met een gemiddelde lengte, die in de Verenigde Staten 1,80 m is, adviseer ik 110-120 gram eiwit per dag. Voor een man van gemiddelde lengte, die in de Verenigde Staten 1,80 m is, adviseer ik 130-140 gram eiwit per dag.” Om erachter te komen wat dat allemaal betekent en welke voedingsmiddelen aan die doelen kunnen voldoen, bekijk deze 26 beste vegetarische bronnen van eiwitten!

Het is als het plezier van opruimen, maar dan voor je taille. “Pak een vuilniszak, ga door je koelkast en voorraadkast en gooi al het voedsel waarvan de houdbaarheidsdatum is verstreken en al het junkfood waarvan je weet dat het niet goed voor je gezondheid is, eruit! Als het niet in huis is, eet je het ook niet,” zegt DeFazio. Voel je je schuldig dat iets – zelfs als het junk food is – wordt weggegooid? Niet doen. Het gaat verloren of je het in je lichaam stopt of niet.

Okay, we weten dat dit geen pretje is; het is misschien wel de grootste uitdaging van veel van de items hier! Maar uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het American Journal of Nutrition blijkt dat alcohol een van de grootste veroorzakers is van overmatige voedselinname. Een andere studie, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, suggereert dat dit kan komen doordat alcohol onze zintuigen verhoogt. Onderzoekers ontdekten dat vrouwen die het equivalent van ongeveer twee drankjes in de vorm van een alcoholinfusie hadden gekregen, 30 procent meer aten dan degenen die een placebo hadden gekregen. We zeggen niet dat je droog moet staan, maar als je je drank vervangt door H20, zou je wel eens versteld kunnen staan hoe anders je jeans over een week of twee aanvoelt!

“Olie is een bewerkt voedingsmiddel dat puur vet is en meer dan 2,000 calorieën per kopje bevat,” zegt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, een plantaardig diëtiste en auteur van The Vegiterranean Diet en The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. “Vervang groentebouillon of water bij het sauteren en maak een dressing op basis van tahini voor je salade of saus voor je eten, dat kan je honderden en honderden calorieën op een dag besparen,” stelt ze voor. Om snel nog meer vet weg te knallen, bekijk deze essentiële lijst van de 20 voedingsmiddelen die je metabolische klok terugdraaien.