5 beste tips om gehydrateerd te blijven

5 beste tips om gehydrateerd te blijven

Wat is hydratatie? Hydratatie is “het proces waarbij je lichaam water of een andere vloeistof opneemt.” We weten allemaal dat water drinken goed voor ons is en dat we genoeg moeten drinken om goed gehydrateerd te blijven. Maar voor veel mensen kan gehydrateerd blijven moeilijk zijn.

In dit artikel delen we enkele van de gezondheidsvoordelen van gehydrateerd blijven en geven we de vijf beste tips om gehydrateerd te blijven.

Voordelen van gehydrateerd blijven

Voordat we in de tips duiken om gehydrateerd te blijven, laten we bespreken waarom het belangrijk is om goed gehydrateerd te zijn in de eerste plaats. Goed gehydrateerd blijven is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl.

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, en het handhaven van de juiste balans van water en elektrolyten (zoals natrium, kalium, calcium en magnesium) stelt onze verschillende systemen in staat om goed te functioneren. Elk systeem in ons lichaam is afhankelijk van water om te kunnen functioneren. Water speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, het leveren van vocht aan huid en weefsels, het transporteren van voedingsstoffen naar de cellen, het dempen van gewrichten, het wegspoelen van gifstoffen en het voorkomen van constipatie.

Tips om gehydrateerd te blijven

Drink meer water.

De meesten van ons hebben wel eens gehoord van de gebruikelijke aanbeveling om acht glazen water per dag te drinken. Hoewel dit een uitstekende plek is om te beginnen, is er eigenlijk geen onderzoek dat deze exacte hoeveelheid ondersteunt.

Dus, hoeveel water moet je drinken om gehydrateerd te blijven?

Individuele vochtbehoeften variëren. Er is geen vaste hoeveelheid die voor iedereen geschikt is. De vochtbehoefte hangt af van verschillende factoren, zoals leeftijd, lichaamsgrootte, gezondheidstoestand, zwangerschap of borstvoeding, zweetverlies door lichamelijke activiteit, omgeving en zelfs hoogte.

Het Institute of Medicine heeft algemene aanbevelingen gedaan voor gezonde volwassenen. Hun aanbevelingen zijn 91 fluid ounces voor vrouwen (11-12 kopjes per dag) en 125 fluid ounces voor mannen (15-16 kopjes per dag). Dit klinkt misschien als veel, maar deze hoeveelheden omvatten vocht uit alle dranken (water, sap, melk, frisdrank, koffie, thee, en zelfs bier en wijn), en het water dat van nature in onze voeding voorkomt.

Voor de meeste mensen is een eenvoudige manier om te weten of u voldoende vocht drinkt, te letten op hoe vaak u plast. Als u om de 2-4 uur plast, drinkt u waarschijnlijk genoeg om gehydrateerd te blijven. Als u niet zo vaak plast, zijn hier enkele tips om u te helpen uw waterinname te verhogen:

• Drink elke dag ’s ochtends als eerste een glas water. Dit is een gezonde gewoonte.
• Blijf een kan of grote fles water op uw bureau op het werk of op uw aanrecht thuis en drink ervan gedurende de dag. Uw doel moet zijn om ervoor te zorgen dat de kan of fles aan het eind van de dag leeg is.
• Vul een grote herbruikbare waterfles en houd deze de hele dag bij u, zodat u een slokje water kunt drinken terwijl u door uw drukke dag gaat.

Drink de juiste hoeveelheid water voor uw lichaam.

Zekere gezondheidstoestanden, levensstijl en omgeving hebben invloed op hoeveel vocht u nodig heeft. Hieronder volgen enkele voorbeelden:

Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, hebben extra vocht nodig. Goed gehydrateerd blijven is van cruciaal belang tijdens de zwangerschap omdat uitdroging kan leiden tot allerlei complicaties voor moeder en baby. Borstvoedende moeders moeten goed gehydrateerd blijven om hun melktoevoer op peil te houden.

Mensen die nierstenen hebben gehad, moeten meer vocht drinken om het risico op het terugkomen van stenen te verminderen. Veel deskundigen raden aan voldoende vocht te drinken om ten minste 2 liter urine per dag te produceren.

Mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals congestief hartfalen of nierfalen moeten mogelijk minder vocht drinken. Bespreek dit altijd met uw zorgverlener en volg de aanbevelingen op die hij/zij geeft.

Atleten of iedereen die traint in de hitte en/of vochtigheid hebben extra vocht nodig om te vervangen wat via zweet verloren gaat. Zelfs een geringe (2%) daling van het lichaamswater kan uitdroging veroorzaken en de prestaties negatief beïnvloeden. Verder waterverlies kan leiden tot andere potentieel schadelijke veranderingen zoals een verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur, duizeligheid, vermoeidheid en hitteziekte.

Om te bepalen hoeveel vocht u nodig heeft, weegt u zich voordat u begint met trainen, en nogmaals nadat u klaar bent. Drink ten minste twee kopjes (16-20 ounces) vloeistof voor elke pond die u tijdens het sporten verliest.

Drink indien nodig andere dranken.

Als gewoon water u gaat vervelen, probeer dan in de loop van de dag andere soorten vloeistoffen te drinken. Hier zijn enkele gezonde hydratatietips voor degenen onder u die moeite hebben om voldoende water te drinken gedurende de dag:

• Voeg een scheutje sap toe aan water of seltzer.
• Voeg plakjes citrusvruchten (citroen, limoen, sinaasappel) toe aan water, of probeer een van deze fruit geïnfuseerde waterrecepten van Real Mom Nutrition.

Het drinken van gewoon water tijdens het sporten is voldoende voor de meesten van ons. Sommige mensen willen echter weten wanneer sportdranken geschikt zijn voor hydratatie. Voor mensen die gedurende 60 tot 90 minuten of langer matig tot intensief sporten, vooral in een warme of vochtige omgeving, wordt een sportdrank aanbevolen. Sportdranken bevatten koolhydraten, natrium en kalium voor rehydratie, bijtanken en elektrolytenverlies.

Een recent artikel in het tijdschrift Outside bespreekt de “nieuwe regels” van hydratatie voor atleten, inclusief instructies voor het thuis maken van je eigen sportdrank.

Eet een verscheidenheid aan vers fruit en groenten.

Het eten van veel fruit en groenten is een geweldige manier om je te helpen gehydrateerd te blijven. Geschat wordt dat ongeveer 20% van onze dagelijkse waterinname afkomstig is van voedsel.

Alle voedingsmiddelen bevatten wat water. Groenten en fruit staan bovenaan de lijst met 80-98% water. Enkele van de fruit- en groentesoorten met het hoogste watergehalte zijn watermeloen, aardbeien, cantaloupe, komkommer, selderij, broccoli, bloemkool en spinazie. Elk van deze groenten en fruit bevatten ten minste 90% water.

Profiteer van alle heerlijke keuzes en zorg ervoor dat u elke dag een goede variatie in uw dieet opneemt.

Ken de tekenen van uitdroging.

Uw lichaam zal u vaak vertellen of u uitgedroogd bent. Als u een van de volgende tekenen van uitdroging ervaart, moet u proberen uw vocht zo snel mogelijk aan te vullen.

Geel of donkergekleurde urine.

Als u moeite hebt om te weten of u gehydrateerd bent, let dan op de kleur van uw urine. Gele of donkergekleurde urine betekent meestal dat u niet genoeg water drinkt en bent uitgedroogd. Het doel is om voldoende vocht op te nemen, zodat uw urine licht van kleur blijft en u elke 2-4 uur de behoefte voelt om te plassen. Aanzienlijk minder vaak urineren dan u normaal doet, is ook een teken van uitdroging.

U kunt uw hydratatie beoordelen door de kleur van uw urine te vergelijken met een van de kleuren op deze hydratatietoestandstabel.

Dorst

Dorst hebben is vaak het eerste teken dat u meer water moet drinken. Voor de meeste mensen is drinken om de dorst te lessen een effectieve manier om gehydrateerd te blijven. Dit is niet altijd waar. Ons dorstgevoel neemt af met de leeftijd; oudere mensen kunnen dus uitgedroogd zijn maar geen dorst voelen. Als we veel zweten tijdens het sporten of werken in de hitte, kan het ook zijn dat we meer moeten drinken dan nodig is om de dorst te lessen.

Hoofdpijn

Hoofdpijn door uitdroging kan variëren van mild tot zo ernstig als migraine. Wanneer u uitgedroogd bent, kunnen uw hersenen iets krimpen en weg trekken van de schedel. Dit veroorzaakt pijn, wat resulteert in hoofdpijn. Eenmaal gehydrateerd krijgen de hersenen weer hun normale grootte en neemt de hoofdpijn af.

Vermoeidheid

Studies hebben aangetoond dat uitdroging vermoeidheid en verminderde prestaties tijdens het sporten veroorzaakt. U hoeft niet te sporten om door uitdroging uw energieniveau te verliezen. Milde uitdroging is ook in verband gebracht met vermoeidheid en slaperigheid tijdens normale dagelijkse activiteiten.

Spierkrampen

Vermindering van vocht en natrium door zweet kan de spieren doen samentrekken of verkrampen. Om spierkrampen te voorkomen, moet u voldoende vocht drinken. Over het algemeen is het natrium in ons voedsel voldoende, maar als u weet dat u een actieve dag in de hitte gaat hebben, kan het drinken van een sportdrank nuttig zijn.

Lage bloeddruk

Dehydratie kan een daling van de bloeddruk veroorzaken, waardoor u zich duizelig of licht in het hoofd kunt gaan voelen. Wanneer u uitgedroogd bent, neemt het bloedvolume af, waardoor de druk op de slagaderwanden daalt. Dit kan resulteren in een lage bloeddruk.

Veranderingen van de huid

Uw huidcellen hebben water nodig om goed te kunnen functioneren. De turgor van de huid is het vermogen van de huid om van vorm te veranderen en weer normaal te worden. Uitdroging zorgt ervoor dat uw huid haar turgor of elasticiteit verliest. Wanneer een goed gehydrateerde huid wordt samengeknepen, zou ze onmiddellijk haar normale vorm moeten aannemen. Als dat niet het geval is, is dat een teken dat je uitgedroogd bent.

Goed gehydrateerd blijven is een essentieel onderdeel van een algehele goede gezondheid. Begin vandaag nog met het in praktijk brengen van deze gezonde hydratatietips.

Voor meer informatie, volg ons op Facebook, Instagram, en Twitter @Theralogix!

Maak geen artikel te missen! Meld u hieronder aan voor onze nieuwsbrief en wij laten u weten wanneer ons volgende artikel uitkomt.