5 manieren om te stoppen met je de hele tijd hongerig te voelen als je'op dieet
Soms als je op dieet bent, voelt het alsof je het grootste deel van je dag hongerig bent. Als een gewichtsverlies expert die meer dan een decennium succesvol klanten heeft geholpen gewicht te verliezen en het eraf te houden, ben ik zeer bekend met dit probleem. Hier zijn enkele actuele opmerkingen die ik heb gehoord:
- Ik breng het grootste deel van mijn dag praktisch hongerig door! Ik kan me niet meer aan dit dieet houden. Ik heb geen honger meer!
- Ik heb zo’n honger, ik zou de hele dag wel kunnen eten. En niet alleen junkfood, ik zou letterlijk alles kunnen eten.
- Ik eet fatsoenlijke maaltijden, maar zelfs als ik klaar ben, heb ik enorme honger.
Als jij je zo voelt, weet ik hoe het is: Het is ontmoedigend, het is frustrerend, en als je hebt gevoeld op deze manier voor een tijdje, je bent waarschijnlijk klaar om te gooien in de handdoek. De hele tijd honger hebben is een van de belangrijkste redenen waarom de meeste mensen stoppen met hun dieet. Maar stop nog niet. We kunnen dit oplossen! Laten we het eerst eens over honger hebben.
Wat is honger eigenlijk?
Heb je je ooit afgevraagd waarom je honger krijgt? Het is belangrijk te weten wat er achter de schermen gebeurt. Als je begrijpt wat er echt gebeurt, is het veel gemakkelijker om het probleem op te lossen.
Honger begint met een hormoon genaamd ghreline. Hoewel het misschien zo klinkt, is ghreline niet echt een klein gremlin dat in je maag leeft. Dit is een goede manier om erover na te denken: Stel je het dashboard van je auto voor. Er is een snelheidsmeter die aangeeft hoe snel je rijdt en een benzinemeter die aangeeft hoeveel benzine er in je tank zit. En als je ooit hebt geprobeerd om een tank benzine te rekken een beetje te ver, heb je gezien de lage brandstof waarschuwing knipperen.
Dat is uw signaal om te stoppen en krijgen wat benzine … of maak je klaar om te gaan lopen. Ghreline is bekend als “het hongerhormoon,” en net als een lage brandstof waarschuwing, zijn taak is het verzenden van signalen dat het tijd is om te eten. Je voelt het effect door een geleidelijke toename van honger. Het begint bijna als een gefluister aan de andere kant van de kamer dat steeds luider wordt, totdat het in je oor schreeuwt.
En hoewel honger en een waarschuwing dat de brandstof bijna op is, in veel opzichten op elkaar lijken, is er één groot verschil: Als je niet oplet of een lampje voor te weinig brandstof negeert, zul je aan de kant van de weg stranden. Maar wat gebeurt er met ghreline als het schreeuwt: “HET IS TIJD OM TE ETEN!” en je negeert het?
Eindelijk houdt het op met schreeuwen.
Velen van ons ervaren nooit wat er werkelijk gebeurt als we het schreeuwen negeren – we geven de honger te snel precies wat het wil. Als je kinderen hebt, weet ik dat je het met me eens bent als ik zeg dat het makkelijk is om toe te geven als je peuter een woedeaanval heeft – en het is moeilijker om vol te houden en te luisteren naar het geschreeuw en gehuil. Je wilt gewoon dat het geschreeuw ophoudt. Je kind laat je bloeddruk door het dak gaan, je bent gefrustreerd en je hebt dingen te doen, dus het is verleidelijk om gewoon toe te geven. Maar… dat doe je toch niet?
Waarom niet? Omdat je weet wat er zou gebeuren als je telkens zou toegeven als je kind een woedeaanval heeft: Dan heb je een absoluut monster in je handen. Dus, wat doe je als ouder in plaats daarvan? Je rijdt het uit. Soms duurt het een paar minuten voor het huilen stopt, en soms wel 20. Maar je weet wat je moet doen, want het alternatief is een kind dat de hele tijd schreeuwt.
Ghreline komt in golven.
Laten we eens kijken naar deze studie over ghreline en vasten. Hij legt uit dat ghreline toeneemt op de momenten dat je normaal gesproken een maaltijd zou nuttigen, en op zijn hoogtepunt voelt het alsof de honger schreeuwt. Maar dan neemt het geleidelijk af wanneer je niet toegeeft.
Wanneer je de periode verlengt dat je gaat zonder het monster te voeden, wordt het steeds minder een probleem, wat geweldig nieuws is. Want als je na verloop van tijd minder eet, dan neem je controle over je honger, en je hebt meer kans om dat constante hongergevoel te verslaan, je aan je dieet te houden, en het gewicht er voorgoed af te houden.
Nou, even voor de duidelijkheid: ik stel niet voor dat je in een driedaagse vasten duikt. In plaats daarvan, wat ik zeg is dat als je nog steeds honger voelt nadat je al een fatsoenlijke maaltijd hebt gegeten, geef dan niet toe aan het roepen.
Vertrouw me. Je zult niet verhongeren. Je lichaam zal zich aanpassen. Ik besef dat weten hoe honger werkt niet de magische oplossing is om geen honger te hebben. Als het zo eenvoudig was, zou alles wat iedereen hoeft te doen om gewicht te verliezen is dit artikel te lezen, en … poef! Gewichtsverlies! De waarheid is dat je voor een echte uitdaging staat en een die niet gemakkelijk is om alleen aan te gaan. Daarom zijn dagelijkse verantwoording en steun zo belangrijk.
Nu, laten we het eens hebben over het tegenovergestelde van honger, wat ons een verzadigd gevoel geeft: het volheidshormoon.
Het antwoord op ghreline, “het hongerhormoon”, is leptine, “het volheidshormoon”. Net als ghreline, is leptine ook een signaal. Om terug te komen op het voorbeeld van de benzinemeter, de meter vertelt je niet alleen wanneer je bijna geen benzine meer hebt, hij vertelt je ook wanneer je vol zit.
Maar wat zou er gebeuren als je benzinemeter kapot zou zijn? Als je ooit een auto met een kapotte meter, je weet het antwoord op deze maar al te goed. Je begint te pompen en je luistert zo hard als je kunt naar het geluid van gas wanneer het de bovenkant van de tank bereikt. Maar soms raak je afgeleid of mis je dat geluid – het is tenslotte subtiel. Plotseling ben je overal brandstof aan het morsen.
Dit is hoe het is als je leptine-resistentie hebt.
Leptine stuurt een signaal wanneer het tijd is om te stoppen met eten, en als je resistent bent tegen dat signaal, merkt je lichaam het niet op. Ben je ooit op een verjaardagsfeestje van een kind geweest, het soort waar er geschreeuwd wordt en chaos heerst, maar je bent zo gewend aan kinderen, dat je er niets van lijkt te horen? Dat is hoe het is om leptine-resistent te zijn. De signalen zijn er, je hoort ze alleen niet. Nu zien we hoe leptine-resistentie de honger beïnvloedt. Je lichaam blijft maar denken: Als ik nu niet eet, verhonger ik… dus eet je meer.
Maar je hebt nog steeds honger… dus eet je nog meer. En om het nog erger te maken: als je lichaam denkt dat het honger heeft, schakelt het over op de overlevingsstand en verbrand je minder calorieën om energie te sparen. Op dit moment denk je misschien: Dit klinkt als mij, maar hoe weet ik of ik leptineresistent ben? Als je overgewicht hebt, is de kans groot dat je lichaam resistent is geworden tegen leptine. Dus wat kun je eraan doen?
6 Manieren om te stoppen met je de hele tijd hongerig te voelen
1. Begin met een dieet waaraan je je daadwerkelijk kunt houden
Voordat je aan een dieet begint, of het nu keto, Whole30, calories in calories out (CICO), wat de nieuwste rage ook is, of wat de populaire opinie ook lijkt te zijn, stel jezelf deze ene vraag:
Kan ik mezelf over vijf jaar op dit dieet zien?
Als het antwoord “nee” is, is het dieet dat je volgt niet van plan om het vol te houden. Dat is de reden waarom zo veel mensen springen van het ene dieet naar het volgende en uiteindelijk gefrustreerd. Wat werkt voor je buurman, je vriend op het werk, of de infomercial die je op TV zag, werkt misschien niet voor jou. Je hebt een plan nodig dat is gebouwd voor je leven, je schema, en de voedingsmiddelen waarvan je weet dat je ze zult eten.
2. Eet meer eiwitten.
Je hebt keer op keer gehoord dat je meer eiwitten aan je dieet moet toevoegen, maar veel mensen laten het nog steeds van hun bord. Als je geen eiwitten aan je dieet toevoegt, heb ik een vraag voor je: Waarom niet? Niet alleen geeft eiwit je een voller gevoel, maar het stimuleert ook je metabolisme en helpt je lichaamsvet te verliezen. Als je te weinig proteïne eet, mis je een belangrijk ingrediënt in de strijd tegen honger. Dus, waar wacht je nog op? Maak er een absoluut punt van om bij je volgende maaltijd eiwitten te eten.
3. Vergeet niet dat vezels je vol maken.
Een vol gevoel betekent dat je een goede combinatie hebt van eiwitten, vezels en water. Sommige studies tonen aan dat hoe meer vezels je eet, hoe minder calorieën je verbruikt. Waarom? Omdat je je dan voller voelt. En het goede nieuws is, als je je voldaan voelt, eet je minder – en dat is een winnende combinatie! Een van de beste manieren om meer vezels te krijgen is van hele vruchten en groenten.
4. Vertragen.
Ik weet zeker dat je eerder hebt gehoord dat je langzamer moet eten. Je hebt tips gehoord als: “Leg je vork neer tussen happen,” “kauw elke hap 20 keer,” en “neem een slok water tussen twee happen.”
In feite, als je op Google zoekt naar “tips om af te vallen”, durf ik te wedden dat 99 procent van de artikelen die je leest een tip of tactiek voorstelt om langzamer te eten. En er is een reden waarom deze specifieke tip zo populair is. Onderzoek toont aan dat hoe sneller je eet, hoe meer je eet; dat snel eten wordt geassocieerd met gewichtstoename; en dat hoe langzamer je eet, hoe meer voldaan je je voelt. Maar als je hetzelfde advies vaak genoeg leest of hoort, begint het naar de achtergrond te verdwijnen. Soms heeft een strategie geen zin totdat je weet waarom het werkt.
Dus, hier is de reden waarom je langzamer moet eten: Vanaf het moment dat je begint te eten, kan het 20 tot 30 minuten duren voordat je je voldaan begint te voelen. Het duurt gewoon zo lang voordat je hormonen het volheidssignaal doorgeven. Dus als je je eerste en tweede portie op hebt en het bord al in de vaatwasser hebt staan voordat die 20 minuten voorbij zijn, zul je je niet verzadigd voelen. Neem het langzamer aan doen serieus. Zet voor uw volgende maaltijd een timer. Kijk hoe snel je eet, of liever, kijk hoe langzaam je kunt eten.
5. Weet hoe je emotioneel eten kunt verslaan.
Emotioneel eten kent geen grenzen. Als je eet om emoties te maskeren, te verdoven of te vermijden, zul je je nooit of te nimmer voldaan voelen. Zeker, je voelt je misschien beter voor een korte periode, maar wat gebeurt er daarna? De honger komt terug, en het verlangen komt terug. Het is alsof je een zwembad probeert te vullen dat een lek heeft: Het zal nooit vullen totdat je het lek aanpakt.
Als je je verveelt, angstig bent, moe, of gewoon op zoek bent naar het plezier of de beloning van eten, dan moet je de oorzaak aanpakken. Daarom is het zo belangrijk om te begrijpen hoe fysieke honger aanvoelt en hoe emotionele honger aanvoelt. Weten wat je hongerig maakt is één ding. Er iets aan doen is iets heel anders. Dat is waarom je nu actie moet ondernemen-terwijl het op je netvlies staat en je motivatie hoog is.
Dit bericht verscheen oorspronkelijk op mybodytutor.com en werd opnieuw gepubliceerd met toestemming van de auteur. Adam Gilbert is de oprichter van MyBodyTutor.com, een online programma dat dagelijkse en persoonlijke verantwoording biedt als geen andere service in de wereld. Meld je aan voor zijn gratis mini-cursus over gewichtsverlies en volg Adam op Instagram, Facebook en Twitter.