5 Redenen waarom u bent gestopt met afvallen en wat u eraan kunt doen
Wanneer u aan uw dieet begint, bent u waarschijnlijk gemotiveerd en opgewonden om aan uw reis naar gewichtsverlies te beginnen. U hebt een dieet gevonden waarvan u denkt dat het bij u past en dat het u rechtstreeks naar uw doel kan leiden. Tijdens de eerste paar weken gaat alles volgens plan, je verliest een aanzienlijke hoeveelheid gewicht, je voelt je goed en verstoken van hongergevoelens. Dan, na nog meer dagen/weken van het volgen van het plan, stop je met afvallen en begint alles moeilijker te worden, je motivatie daalt en je hebt nu last van hongergevoelens. Wat is er gebeurd? Er kunnen verschillende redenen zijn voor het aanvankelijke “gemakkelijke” gewichtsverlies en voor het feit dat uw gewichtsverlies na enige tijd abrupt tot stilstand komt.
1. Verminderd verlies van water
Als u in het begin zowel de koolhydraten hebt verminderd als meer bent gaan bewegen, verliest u waarschijnlijk wat gewicht door het verlies van een opslagvorm van koolhydraten, glycogeen. Glycogeen wordt gesynthetiseerd uit koolhydraten, maar wanneer u koolhydraten beperkt en glycogeen verbrandt door lichaamsbeweging, kan het zijn dat u niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt om de glycogeenvoorraden weer volledig aan te vullen.
Daarnaast bindt glycogeen veel water (~3 g water per 1 g glycogeen) (1), d.w.z.Als je 500 g opgeslagen glycogeen hebt, heb je ~1500 g water gebonden aan glycogeen.
Dus, terwijl je misschien snel gewicht verliest als je met je dieet begint, kan een deel of het grootste deel van het verloren gewicht een verlies van water en glycogeen zijn. Naarmate het dieet vordert, worden minder glycogeenvoorraden afgevoerd en kan het gewichtsverlies vertragen.
Het is daarom niet verwonderlijk dat de eerste fase van gewichtsverlies bestaat uit een kleiner aandeel van het verlies van vetmassa (~34%) in vergelijking met later (~64% van het gewichtsverlies door een verlies van vetmassa) (2).
Wat te doen: Wees je ervan bewust dat het aanvankelijke gewichtsverlies misschien gemakkelijk komt en voor een groter deel bestaat uit vetvrije massa (bijv. glycogeen en water). Weet dat het gewichtsverlies na deze eerste periode waarschijnlijk wat langzamer zal gaan. Als je echter een redelijk calorietekort hebt (~200-600 Cal/dag) kun je jezelf troosten met het feit dat het gewichtsverlies vanaf nu hopelijk zal bestaan uit een groter aandeel vet. Het is ook belangrijk om te bewegen, niet in een te groot energietekort te zitten en voldoende eiwitten te eten om het verlies van spiermassa tijdens het diëten te minimaliseren.
Bonus feit: Spiermassa bevat minder energie dan vetmassa per kg. Daarom, wanneer u een Cal tekort heeft en energie uit uw eigen weefsel (spier en/of vet) gebruikt, valt u sneller af als meer van die energie uit spierweefsel wordt gehaald (omdat het minder energiedicht is, d.w.z. u heeft meer gewicht nodig om een bepaalde hoeveelheid energietekort te compenseren). Een trager gewichtsverlies verdient de voorkeur voor het behoud van spiermassa.
Wat is glycogeen? Glycogeen is een vorm van energie die is opgeslagen in onze spieren (~400 g) en lever (~100 g). Glycogeen is bijvoorbeeld belangrijk voor het stabiel houden van onze bloedglucosespiegels tijdens het vasten (bijvoorbeeld ’s nachts) en het is ook een belangrijke energiebron tijdens het sporten.
2. Verlaagde totale energie-uitgaven/Metabole aanpassing
Het is gemakkelijk om aan te nemen dat als je afvalt door een bepaald aantal calorieën of een bepaalde hoeveelheid voedsel te eten, je dan zult blijven afvallen zolang je je aan dat plan houdt. Echter, naarmate je gewicht verliest, daalt je energieverbruik. Geschat wordt dat je, met elke verloren kilogram lichaamsgewicht, je energie-uitgaven met ~20-30 Cal/dag vermindert (3).
Daarnaast heeft een lichter lichaam minder energie nodig om te bewegen.
Dit betekent dat je ofwel je energie-uitgaven moet verhogen door meer te bewegen of je energie-inname verder moet verlagen.
Ook neemt je spontane beweging meestal wat af bij gewichtsverlies, wat bijdraagt aan een verminderde energie-uitgaven.
Wat te doen: Met een lager lichaamsgewicht, volgt meestal ook je energieverbruik. Dat betekent dat je ook je cal-inname/energie-uitgaven moet aanpassen om toch af te vallen.
Als je een energietekort van 400 cal/dag nastreeft en enkele kilo’s gewicht verliest, is je tekort waarschijnlijk minder dan 400 cal/dag (door de verminderde energie-uitgaven). U moet dus uw cal-inname verder verlagen of uw energieverbruik door lichaamsbeweging verhogen als u nog steeds een cal-tekort van 400 cal/dag wilt hebben.
3. Meer eten dan u denkt
Na een paar weken streng dieet begint u nu de honger te voelen opkomen en daarom hebt u misschien de slechte gewoonte opgepakt om te snacken of wat kleinere traktaties aan uw dieet toe te voegen. Dit is niet verwonderlijk omdat gewichtsverlies gepaard gaat met hormonale veranderingen (hongerhormonen nemen toe en verzadigingshormonen nemen af), een verhoogde eetlust en een verminderd verzadigingsgevoel (3).
Enkele gewoonten die verder gewichtsverlies kunnen belemmeren zijn snacken, geen rekening houden met boter/olie of andere calorierijke ingrediënten/voedingsmiddelen die je misschien niet altijd opmerkt.
Geschat wordt dat de eetlust toeneemt met ~100 Cal/dag boven normaal (basislijn) met elke kg lichaamsgewicht verloren (3), het is daarom niet verwonderlijk dat de drang om te snacken opkomt. Merk op dat de eetlust met ~100 Cal/dag toeneemt. Dat wil zeggen ~5 maal meer dan de daling van het energieverbruik per kg. De toegenomen eetlust zou dus wel eens een nog belangrijkere factor kunnen zijn voor gewichtstoename door een verhoogde voedselinname, in een poging om de toegenomen eetlust op te wekken, dan het verlies in energieverbruik.
Wat te doen: Wees u ervan bewust dat de drang om te snacken en traktaties aan het dieet toe te voegen kan komen wanneer de honger begint te verschijnen. Plan hierop door gezonde snacks bij de hand te houden of erken gewoon het feit dat u soms honger zult voelen tijdens het afvallen (d.w.z. “taai het uit”).
Het bijhouden van uw voedsel in Lifesum is een geweldige manier om bij te houden wat u eet en te ontdekken of u voedingsmiddelen hebt die te veel energie aan uw dieet toevoegen. Lifesum fungeert ook als iets om u verantwoordelijk te houden.
4. Stress
Stress kan leiden tot het vasthouden van water en terwijl u misschien nog steeds vet verliest, kunt u water vasthouden en daarmee het vetverlies maskeren. Er zijn veel verschillende soorten stress, bijv. psychologische stress (bijv. te veel dingen te doen op het werk of thuis, een relatiebreuk, enz.), maar ook fysiologische stress, bijv. in de vorm van honger, slaapgebrek en overmatige lichaamsbeweging.
Wat u moet doen: Probeer alle stressoren in je leven te identificeren, en indien mogelijk, verminder ze. Vermijd jezelf uithongeren en buitensporige hoeveelheden lichaamsbeweging.
Afvallen kan ook een stressfactor zijn en daarom is het gewichtsverlies misschien niet zo rechtlijnig als men zou hopen. Een dieetpauze van een week of twee waarin u wat meer eet (zonder te veel te eten!) kan een goede strategie zijn om toe te passen wanneer het gewichtsverlies is gestagneerd en u zich echt moe begint te voelen.
5. Slaap
Niet genoeg slaap is een stress voor het lichaam (4), maar het kan ook de kans op verhoogde voedselconsumptie verhogen (5), leiden tot verminderd vetverlies (6,7) en verhoogd verlies van vetvrije massa (bijv. spieren) tijdens het diëten (7). Dit zijn slechts enkele van de schadelijke effecten van slaaptekort die het meest relevant zijn voor een plateau in het gewichtsverlies, maar slaaptekort heeft ook veel andere schadelijke effecten (bijv. depressie, verminderd geheugen, enz.).
Wat te doen: Geef prioriteit aan slaap. Zorg voor een ontspannende routine voordat u naar bed gaat. Kijk naar uw slaaphygiëne.
Samenvatting
Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan een plateau in het gewichtsverlies, waaronder:
- Teruglopend verlies van watergewicht
- Teruglopend energieverbruik
- Er wordt meer gegeten dan gepland
- Verhoogd stressniveau
- Slaaptekort
Er zijn manieren om al deze factoren te bestrijden (zie “Wat te doen” hierboven), waardoor u zich kunt instellen op verder gewichtsverlies.
Fredrik Wernstål is een laatstejaars student geneeskunde met een passie voor voeding, training, prestaties en gezondheid. Zijn doel is om mensen te helpen een gezonder en gelukkiger leven te bereiken door het geven van op onderzoek gebaseerd advies.
Ontdek hoe u kunt afvallen met Lifesum!
-
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Verband tussen spierwater- en glycogeenherstel na langdurige inspanning in de hitte bij mensen. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
-
Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
-
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-97.
-
Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Chronisch beperkte of verstoorde slaap als oorzakelijke factor bij de ontwikkeling van depressie. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:459-81.
-
St-Onge M-P. De rol van slaapduur in de regulatie van de energiebalans: effecten op energie-innames en -uitgaven. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.
-
Chaput J-P, Tremblay A. Slaapgewoonten voorspellen de omvang van vetverlies bij volwassenen die worden blootgesteld aan matige calorische restrictie. Obes Facts. 2012;5(4):561-6.
-
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Onvoldoende slaap ondermijnt dieetinspanningen om adipositas te verminderen. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.