5 tekenen van een zwakke kern (en hoe je die oplost)

Onze kernspieren zijn misschien wel de meest onderschatte spier in ons lichaam. De spieren zijn veel groter dan we denken en strekken zich uit van onze ribben tot onze heupen en van de voorkant van onze buik tot onze rug. Door de grote omvang van onze core is het een heel systeem van onderling verbonden spieren die samenwerken om onze wervelkolom en bekken te ondersteunen, waardoor het in feite de ruggengraat van ons spierstelsel is. Dit is de reden waarom kernkracht zo’n belangrijk onderdeel is van elke atletische inspanning. Als u zich herkent in een van de volgende 5 tekenen, dan is het misschien tijd om te beginnen met het versterken van uw core.

Teken 1: Slechte zithouding

Observeer uw rusthouding als u zit. Hebt u de neiging om over uw bureau te leunen? Een slechte houding is een teken dat u een zwakke kern heeft die moeite heeft om uw lichaam rechtop te houden.

Het probleem verhelpen:

Bent u bewust van uw zithouding. Probeer rechtop te zitten met uw buik in en uw schouders naar achteren – visualiseer hoe u de bovenkant van uw hoofd, schouders en heupen met elkaar in lijn houdt. Deze houding volhouden is zeker een uitdaging als u er niet aan gewend bent, maar u kunt deze gewoonten laten beklijven door met vaste tussenpozen (bv. om de 15 minuten) bewust deze houding aan te nemen.

Teken 2: Slechte loophouding

Een zwakke kern kan tot uiting komen in de boog van uw rug als u loopt. Laat iemand uw loophouding observeren en opmerken of de boog van uw onderrug meer uitgesproken is dan gewoonlijk. Een uitgesproken boog is een teken dat je heupen en bilspieren harder werken om te compenseren voor de zwakke kern, en een ingezakte boog kan wijzen op strakke hamstrings en een zwakke onderrug. Op de lange termijn kan dit leiden tot pijn in uw benen, heupen en rug.

Het probleem oplossen:

Zorg ervoor dat uw heupen in hetzelfde vlak zijn uitgelijnd als uw schouders wanneer u loopt. Het kan in het begin moeilijk zijn, maar door uw kern te versterken met bekkenkantelingen, beenverlengingen en bilspierbruggen wordt het uiteindelijk gemakkelijker.

Teken 3: behoefte aan steun bij het opstaan of staan

Als u merkt dat u een nabije stoel of muur gebruikt voor steun bij eenvoudige alledaagse handelingen zoals opstaan uit een stoel of in de rij staan terwijl u op iets wacht, kan dit te wijten zijn aan het feit dat uw kern niet sterk genoeg is.

Het probleem oplossen:

Er is een eenvoudige manier om dit te omzeilen – stop met te vertrouwen op de voorwerpen en oppervlakken om je heen als houvast. Maak de bewuste keuze om op te staan en te blijven staan zonder externe steun. Dit zal uw kern dwingen zichzelf te versterken.

Teken 4: Regelmatige rugpijn

Weet u nog hoe de kern zich uitstrekt tot uw rug? Als je een zwakke kern hebt, moeten de andere niet-kernspieren rond je wervelkolom harder werken en dit zet ze meer onder druk, wat resulteert in frequente rugpijn.

Het probleem oplossen:

Focus op oefeningen die helpen om kracht op te bouwen in de wervelkolom – een manier is door middel van de omgekeerde brugoefening waarbij je gaat liggen met je voeten plat op de grond en je rugspieren gebruikt om je heupen van de grond te tillen. Een andere favoriet die ook progressieve overbelasting mogelijk maakt, is de glute-ham raise.

Teken 5: Gebrek aan kracht om voorwerpen te gooien of te springen

Als u zich bezighoudt met andere sportactiviteiten zoals balspelen of het heffen van gewichten in de sportschool, probeer dan op te merken hoe u zich voelt wanneer u gooit, springt of tilt. Een zwakke kern kan je het gevoel geven dat je te weinig kracht hebt, ook al heb je misschien sterke arm- of beenspieren. Dit komt omdat de kern verbonden is met alle andere spieren en ze helpt te stabiliseren.

Het probleem oplossen:

Implementeer samengestelde krachttraining oefeningen in uw workout routine. Met deze oefeningen bouwt u tegelijkertijd uw arm- en beenspieren en uw kern op. Enkele voorbeelden zijn squats, push-ups en lunges. Je training afronden met core oefeningen zoals planken of ab rollouts helpt ook bij de ontwikkeling

De core wordt zo toepasselijk genoemd omdat het de centrale pijler is van je hele spierstelsel. Zonder voldoende spierkracht zou het moeilijk zijn om zelfs de meest elementaire bewegingen uit te voeren, laat staan de meer atletische. Of je nu een atleet in spe bent of niet, een sterkere kern komt je gezondheid en prestaties alleen maar ten goede.