5 Track Workouts voor snelheid, kracht en uithoudingsvermogen
Voor sommige mannen kan hardlopen een kwelling zijn. Maar als je een cardio-naysayer bent, dan dagen we je uit om deze track workouts te proberen en te zien of je er nog steeds hetzelfde over denkt. Deze trainingen zijn ontworpen door Bobby McGee, een duurtrainer die al 30 jaar ervaring heeft met het coachen van middenlangeafstandslopers, crosscountrylopers, weglopers, marathonlopers en triatlons en ze zullen bijdragen tot je algemene fitheid en atletisch vermogen. En als je al een hardloper bent, zullen ze je helpen je snelheid en uithoudingsvermogen op langere runs te verbeteren en misschien zelfs een PR te halen dit herfstmarathonseizoen.
Verdeel deze vijf routines over een zeven- of tiendaags trainingsschema, zodat je voldoende kunt herstellen en blessures kunt voorkomen. Volg de warming-up hieronder voor elke baanroutine. Sommige trainingen zullen extra oefeningen bevatten.
Basis warming-up:
Lopen, dan licht huppelen of hardlopen gedurende vijf tot tien minuten. Doe dan een paar dynamische mobiliteitsoefeningen: Hak lopen, knie knuffels, quad tugs, lunges, butt kicks, enz.
*Klik hier voor een exclusieve 20% korting op Bobby McGee’s Run Transformatie Cursus.
*Speed Development Workout
Aanvullende warming-up: Maak 4-6 alactische passen (enorme uitbarstingen van energie in zeer korte tijdsintervallen). Houd deze onder de 9 seconden. Neem een volledig herstel tussen elk. Maak dan een set van 5 progressief snellere 50-meter passen; de laatste 3 moeten op uw maximale controleerbare inspanning zijn. Probeer bij elke volgende stap de maximale snelheid iets eerder te bereiken. Neem 3 minuten om te wandelen en voer mobiliteitsoefeningen uit tussen elke stap. Rust 5 minuten, begin dan.
Afstand: 90 meter (om snelheid te trainen), 120 meter, of 150 meter (om uithoudingsvermogen te trainen) verdeeld in drie gelijke afstanden gemarkeerd met kegels.
Reps: 3 tot 5
Tempo: Uw loop is verdeeld in drie. Ren het eerste derde deel voluit, ‘drijf’ (iets van het gas af om snelheid te houden) het volgende derde deel, en versnel dan tot maximale inspanning voor het laatste deel. Als u bijvoorbeeld voor de 120-meterloop hebt gekozen, loopt u 40 meter voluit, dan 40 meter ‘zwevend’ (iets van het gas af om snelheid te houden), voordat u de laatste 40 meter weer maximaal versnelt.
Recovery: Neem een volledig herstel tussen elk. Nadat je alle reps hebt voltooid, koel je gedurende 5 tot 10 minuten af. Sluit de sessie af met schuimrollen, met de nadruk op uw kuiten, quads en heupflexoren.
*Speed Endurance
Afstand: 200 meter of 30-secondeninspanning
Reps: 8 tot 12
Tempo: 95 procent van een enkele maximale inspanning. (Als uw 200-meter maximale inspanning is 35 seconden, dan is de langzaamste je moet dalen tot 37 seconden.)
Recovery: Volledig herstel tussen de reps (3-4,5 minuten). Licht lopen of joggen.
*MAv (Maximum Aerobic Velocity) Shuttles
Zet kegels op om 20 meter te markeren aan beide uiteinden van een stuk van 100 meter op de baan om te gebruiken als uw herstelzone.
100 meter
Terugwinning: 50 meter in het dubbele van de tijd die u nodig had om 100 meter te lopen (Als u 100 meter in 20 seconden loopt, herstelt u met 50 meter in 20 seconden)
Reps: 3 sets van 5 minuten intervallen
Tempo: Uw mijltempo
*VO2 Max Workout
Afstand: 300-, 400-, of 500 meter (Kies de afstand die u niet meer dan 75 seconden kost om te voltooien).
Reps: 6 tot 10
Tempo: Iets sneller dan uw training #3 tempo, of uw 1-mijl PR tempo.
Recovery: De helft van de snelheidsafstand in hetzelfde tijdsbestek (dus, als je 300 meter in één minuut loopt, jog je 150 meter in één minuut om te herstellen).
*Threshold Workout
Aanvullende warming-up: Zorg ervoor dat u in uw warming-up voor deze training iets langer loopt dan de minimum vijf minuten; en aan het einde van de warming-up het tempo gedurende 3-4 minuten opvoert. Dit wordt priming genoemd en zorgt ervoor dat u het maximale uit uw workout haalt.
Afstand: 800- tot 1600 meter (ongeveer 3:30 tot 6:00 minuten werk per rep, maar niet meer dan 30 minuten in totaal).
Reps: 5 tot 7
Pace: Iets sneller dan uw 5K wedstrijdtempo
Recovery: Ongeveer 60 tot 75 procent van de rep tijd (een 5-minuten inspanning vereist ongeveer 3-3:45 minuten van herstel).
Voor toegang tot exclusieve versnelling video’s, beroemdheid interviews, en nog veel meer, abonneren op YouTube!